Jak-jaklarning afzalliklari va ularni qanday qilish kerak

Tarkib

• O'tish joylari nima?
• Foydasi qanday?
• Yoqilgan kaloriyalar haqida nima deyish mumkin?
• Xavflar bormi?
• O'tish joylari va homiladorlik
• Qanday qilib sakrash jaklarini qilish kerak
• Asosiy sakrash jaklari
• Squat uyasi
• Aylanma ulash o'rni
• Kam ta'sirchan sakrash jaklari
• Takrorlash haqida nima deyish mumkin?
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Qaytish

O'tish joylari nima?

O'tish jaklari - bu deyarli har qanday joyda qilishingiz mumkin bo'lgan samarali to'liq jismoniy mashqlar. Ushbu mashq plyometrika yoki sakrash mashqlarining bir qismidir. Plyometriya - bu aerobik mashqlar va qarshilik ishlarining kombinatsiyasi. Ushbu turdagi mashqlar bir vaqtning o'zida yuragingizni, o'pkangizni va mushaklaringizni ishlaydi.

Xususan, o'tish moslamalari quyidagilarga ishlaydi:

• glutes
• quadriseps
• kestirib fleksorlari

O'tish jaklari sizning qorin va elka mushaklarini ham o'z ichiga oladi.

Jaklardan sakrashning afzalliklari va ularni mashqlar tartibiga qanday kiritish haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Foydasi qanday?

Plyometrik mashqlar, sakrash razvedkalari singari, odamlarga tezroq yugurishga va balandlikka sakrashga yordam beradi. Buning sababi, plyometriyalar mushaklarni tezda cho'zish (eksantrik faza) bilan ishlaydi va keyin ularni tez qisqaradi (konsentrik faza).

Plyometrik mashqlarning boshqa misollari:

• burpee
• squat sakrash
• qutiga sakrash
• lunj sakrash

Yugurish shlemlari yugurish yo'lida yoki statsionar velosipedda millarni bosib o'tish uchun yaxshi alternativ bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlarning barchasi yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi, ammo sakrash jaklari ham tanangizni odatiy harakat tekisligidan tashqariga chiqarishga imkon beradi.

Mushaklarni shu yo'l bilan soliqqa tortish orqali harakat yanada portlovchi bo'lib, ko'p qirrali harakatni talab qiladigan sport uchun kuch va epchillikka ega bo'lishi mumkin.

Suzish mashqlari suyak salomatligi uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda kalamushlar sakkiz hafta davomida sakrash mashqlari rejimiga kiritildi (besh kun davomida kuniga 40 ta sakrash bilan haftasiga 200 ta sakrash).

Ularning suyak zichligi sakrash rejimidan oldin va keyin o'lchandi va nazorat guruhida sezilarli yutuqlarni ko'rsatdi. Kalamushlar ushbu yutuqlarni 24 haftalik muddat davomida ushlab turishga muvaffaq bo'lishdi, shu bilan mashg'ulotlar dastlabki sinov davrining 11 foizigacha (haftasiga 21 ta sakrash) kamaydi.

Umuman olganda, muntazam jismoniy mashqlar quyidagi afzalliklarni berishi mumkin.

• vaznni boshqarish
• qon bosimining pasayishi
• past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterolni, "yomon" xolesterolni
• yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterolni, “yaxshi” xolesterolni ko'paytirish
• insulin sezgirligini oshirdi

Yoqilgan kaloriyalar haqida nima deyish mumkin?

150 funtli odam atigi bir ikki daqiqalik sessiyani (taxminan 100 ta takroriy) sakrash kriketlarida 19 kaloriya yoqishi mumkin. Kun davomida shpallarga bo'linib, jami 10 daqiqa sakrash jakka qilish 94 kaloriya yoqishiga olib keladi.

Xavflar bormi?

O'tish jaklari va boshqa plyometrik mashqlar shikastlanish xavfi bilan bog'liq, ayniqsa tizza va to'piq kabi tananing pastki bo'g'imlarida. Aksariyat mashqlarda bo'lgani kabi, agar siz asosiy quvvat va konditsionerlik darajasidan boshlamasangiz, xavf katta bo'ladi.

Agar sizda qo'shma muammolar bo'lsa, mushaklarning shikastlanishi yoki boshqa sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bunday dasturni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Ko'p odamlar sakrash jaklari kabi plyometrik mashqlarni ishonchli bajarishlari mumkin. Bunga bolalar, o'smirlar va kattaroq sportchilar kiradi.

O'tish joylari va homiladorlik

Amerika Akusherlik va Ginekologlar Kolleji (ACOG) homilador ayollarga homiladorlikning barcha trimestrlarida o'rtacha intensivlik bilan kuniga 20-30 minut olishni tavsiya qiladi. ACOG ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar jismoniy mashqlarni bajarishga, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va hatto homiladorlik diabet kasalligi xavfini kamaytiradi.

ACOG-da sakrash raz'emlarini qilmaslik haqida aniq aytilmagan bo'lsa-da, ular gimnastika singari yuqori ta'sirchan sport turlariga xavfsizroq alternativa sifatida "past ta'sirli" aerobikalarni sanab o'tishadi. Homiladorlikning turli trimestrlarida qilishingiz mumkin bo'lgan mashq turlari haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.

Agar sizda asoratlanmagan homiladorlik bo'lsa va homilador bo'lishdan oldin muntazam ravishda sakrab sakrash bilan shug'ullangan bo'lsangiz, davom etish-qilmaslik to'g'risida shifokoringiz bilan maslahatlashing. Homiladorlik sizning bo'g'imlarga va muvozanatga ta'sir qiladi, shuning uchun ehtiyot bo'ling.

Ba'zi ayollar kuchli jismoniy mashqlarni vrachning ruxsatisiz ishonchli tarzda davom ettirishlari mumkin. Ikkinchi va uchinchi trimestrlarda kuchli jismoniy mashqlar uchun OK olish ayniqsa muhimdir.

Kalit bu sizning tanangizga e'tibor berish va homiladorlikning har qanday asoratlari va shifokorning tavsiyalari asosida moslashishdir.

Qanday qilib sakrash jaklarini qilish kerak

Agar siz mashq qilishni yangi boshlasangiz, rejangizni shifokor bilan muhokama qilish yaxshi bo'ladi. Sekinroq boshlang va takrorlashni va boshlanish uchun qisqa vaqtni saqlang. Jismoniy faolligingiz yaxshilangan sayin har doim o'sish mumkin.

Asosiy sakrash jaklari

Faol tananing fotosurati. Ijodiy aql. | Gfycat orqali

1. Oyoqlarini tekis va qo'llaringizni yon tomonlaringiz bilan tikishni boshlang.
2. Qo'lingizni boshingiz tepasiga ko'tarib, deyarli tegib turing va oyoqlarini kestirib kengligidan tashqariga tarqating.
3. Qo'lingizni tushirib, oyoqlarini bir-biriga yaqinlashtirib yana sakrab o'ting. Boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.

Squat uyasi

Gfycat orqali

O'tkazgichli jaklarning intensivligini terish uchun siz o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Qovoq uyasi uchun quyidagilarni bajaring:

1. Bir nechta asosiy sakrash razvedkalarini bajarishdan boshlang.
2. Keyin oyoqlarini elkangiz kengligidan kengroq va oyoq barmoqlari tashqariga ko'tarilib, o'zingizni siqish holatiga tushiring.
3. Oyoqlaringizni oldinga va orqaga sakrashda davom etayotganday, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.

Aylanma ulash o'rni

Gfycat orqali

Aylanish o'rni - bu intensivlikni oshirishga harakat qiladigan yana bir o'zgartirish:

1. Oyoqlaringizni birga va qo'llaringizni ko'kragingizda turishdan boshlang.
2. O'rningdan turing va oyoqlaringizni jingalak holatda joylashtiring. Oyoqlaringiz elkama-elka kengligidan kengroq bo'lishi kerak va barmoqlaringiz aylantirilishi kerak.
3. Ushbu siqilish holatiga kelganingizda, tanangizni bel tomonga burang va chap qo'lingizni erga yaqinlang. Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni osmonga ko'taring.
4. Boshlang'ich holatiga qaytib boring.
5. Bitta takrorlashni bajarish uchun boshqa tomondan takrorlang.

Kam ta'sirchan sakrash jaklari

Gfycat orqali

Chikagoda taniqli mashxur murabbiy Andrea Metkalf muloyimroq alternativa sifatida past-effektli sakrash razvedkalarini sinashni taklif qiladi:

1. Bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni tashqariga chiqayotganda, o'ng qo'lingizni xonaning burchagiga qarab boshlang.
2. Bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni tashqariga chiqarib qo'yganingizda, o'ng tomoningiz tashqarida bo'lsa, chap qo'lingizni xonaning burchagiga eting.
3. O'ng qo'lingiz va oyog'ingizni, so'ngra chap qo'lingiz va oyog'ingizni o'rtaga olib keling. Bu bitta takrorlash.
4. O'ng tomonda 5 marta takrorlashni tugatmaguningizcha, bu yurishni davom ettiring. Eshitishni chap bilan takrorlang.

Takrorlash haqida nima deyish mumkin?

Qanchadan-qancha takrorlash yoki sakrash moslamalari to'plami uchun standart yo'q. Siz boshlashingiz mumkin, shunchaki bir nechtasini past darajadan o'rtacha intensivlikgacha. 10 yoki undan ko'p takroriy ikkita to'plamni bajarishga harakat qiling.

Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz yoki muntazam ravishda faol bo'lsangiz, mashg'ulotlarda sakrash atletlari va boshqa sakrash harakatlarini 150-200 marta takrorlashingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

O'tish moslamalarini o'rnatish uchun sizga murakkab uskunalar kerak bo'lmasa-da, siz ishlayotganda ba'zi asosiy xavfsizlik choralarini ko'rishingiz kerak. Ushbu maslahatlarga amal qiling:

• Issiq va sovushini kutib turing. Blok atrofida shiddatli yurish yaxshi boshlanish bo'lishi mumkin.
• O'zingizning sakrash rozetkangizni tekis, hatto sirt ustida bajaring. Tsement, asfalt va zarbalarni yutadigan o't, kauchuk va boshqa sirtlarga afzallik beriladi.
• Qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal kiying. Poyafzal, poshnali tuflilar yoki etiklar o'rniga sport poyabzallarini tanlang.
• To'g'ri shaklni o'rganing. Harakatlarni to'g'ri bajarishingiz uchun murabbiy sizga kerakli shaklni ko'rsatishini o'ylab ko'ring.
• Tezroq, yaxshiroq. Haddan tashqari shikastlanishni oldini olish uchun mashg'ulotning umumiy davomiyligi (chidamlilik) bo'yicha takrorlash tezligini afzal ko'ring.
• Tanangizga e'tibor bering. Agar siz og'riqni his qilsangiz, tanaffus qiling yoki mashg'ulotingizni to'liq to'xtating.

Qaytish

O'tish jaklari sizning hozirgi mashqlaringizni aralashtirishga yordam beradi yoki hatto sizni yangi dastur bilan boshlashga undaydi.

Qaysi mashg'ulotni tanlashingizdan qat'iy nazar, haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa o'rtacha intensivlik mashqlariga ega bo'ling.

Siz o'zingizni kun davomida sakrash raz'emlarini portlashlar qilishingiz yoki ularni turli xil plyometrik tartiblarga qo'shishingiz mumkin. Mashg'ulotlar orasida tanangizga ikki-uch kunlik dam olish va haddan tashqari shikastlanmaslik uchun mashq turlarini aralashtirish yaxshi fikr.