Humus sog'lommi? Humusni ko'proq iste'mol qilishning 8 ajoyib sababi

Tarkib

• 1. Super to'yimli va o'simlik tarkibidagi oqsil bilan to'ldirilgan
• 2. Yallig'lanish bilan kurashishda yordam beradigan isbotlangan tarkibiy qismlarga boy
• 3. Ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydigan va yaxshi ichak bakteriyalarini oziqlantiradigan tolaga boy
• 4. Glisemik indekslari past, shuning uchun qonda qand miqdorini boshqarishda yordam berishi mumkin
• 5. Yurak kasalliklarini xavfini kamaytiradigan yurak uchun foydali tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi
• 6. Og'irlikni kamaytirishga yordam beradi va tana vaznini sog'lom saqlashga yordam beradi
• 7. Murosasizlik ko'rsatadiganlar uchun juda mos keladi, chunki bu tabiiy ravishda kleykovina, yong'oq va sutsizdir
• 8. Sizning dietangizga qo'shish juda oson
• Qanday qilib Humus qilish mumkin?
• Pastki chiziq

Humus - bu juda mashhur Yaqin Sharqning sho'ng'in va tarqalishi.

Odatda u nohut (garbanzo loviya), tahini (maydalangan kunjut urug'lari), zaytun moyi, limon sharbati va sarimsoqni oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida aralashtirish orqali tayyorlanadi.

Humus nafaqat mazali, balki u ko'p qirrali, ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan va ko'plab ta'sirchan sog'liq va ozuqaviy foydalar bilan bog'liq ().

Gumusning ilmiy jihatdan isbotlangan 8 ta foydasi.

1. Super to'yimli va o'simlik tarkibidagi oqsil bilan to'ldirilgan

Gumusni iste'mol qilishda o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin, chunki u tarkibida turli xil vitaminlar va minerallar mavjud.

100 gramm (3,5 untsiya) gumus xizmati (2):

• Kaloriya: 166
• Yog ': 9,6 gramm
• Protein: 7,9 gramm
• Uglevodlar: 14,3 gramm
• Elyaf: 6,0 gramm
• Marganets: RDIning 39%
• Mis: RDI ning 26%
• Folat: RDIning 21%
• Magniy: RDIning 18%
• Fosfor: RDIning 18%
• Temir: RDI ning 14%
• Sink: RDI ning 12%
• Tiamin: RDI ning 12%
• Vitamin B6: RDIning 10%
• Kaliy: RDIning 7%

Humus o'simlik tarkibidagi oqsilning ajoyib manbai bo'lib, uning har bir porsiyasiga 7,9 gramm beriladi.

Bu vegetarian yoki vegetarian dietada bo'lganlar uchun juda yaxshi imkoniyatga aylanadi. Etarli darajada oqsil iste'mol qilish optimal o'sish, tiklanish va immunitet funktsiyasi uchun juda muhimdir.

Bundan tashqari, gumus tarkibiga temir, folat, fosfor va B vitaminlari kiradi, bularning barchasi vegetarianlar va vegetarianlar uchun muhimdir, chunki ular dietadan etarlicha ovqatlanmasligi mumkin.

Humus turli xil vitaminlar va minerallarni beradi. Bundan tashqari, u o'simliklarga asoslangan ajoyib oqsil manbai bo'lib, uni vegetarianlar va vegetarianlar uchun to'yimli variantga aylantiradi.

2. Yallig'lanish bilan kurashishda yordam beradigan isbotlangan tarkibiy qismlarga boy

Yallig'lanish - bu tananing infektsiyadan, kasallikdan yoki shikastlanishdan himoya qilish usuli.

Ammo, ba'zida yallig'lanish zarur bo'lgandan uzoqroq davom etishi mumkin. Bu surunkali yallig'lanish deb ataladi va bu ko'plab jiddiy sog'liq muammolari bilan bog'liq ().

Xumus surunkali yallig'lanish bilan kurashishda yordam beradigan sog'lom tarkibiy qismlar bilan to'ldirilgan.

Zaytun moyi ulardan biridir. Bu yallig'lanishga qarshi afzalliklarga ega kuchli antioksidantlarga boy.

Xususan, zaytun moyi tarkibida antioksidant oleokantal mavjud bo'lib, u oddiy yallig'lanishga qarshi dorilarga o'xshash yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (,,).

Xuddi shunday, tahinni tashkil etadigan sesame urug'lari, artrit (,) kabi yallig'lanish kasalliklarida ko'tarilgan IL-6 va CRP kabi tanadagi yallig'lanish belgilarini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nohut kabi dukkaklilarga boy dietani iste'mol qilish yallig'lanishning qon belgilarini kamaytiradi (,,,).

Humus tarkibida nohut, zaytun moyi va sesame urug'i (tahini) mavjud bo'lib, ular yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.

3. Ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydigan va yaxshi ichak bakteriyalarini oziqlantiradigan tolaga boy

Humus ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydigan oziq-ovqat tolasining ajoyib manbaidir.

U 3,5 gramm (100 gramm) ga 6 gramm xun tolasi beradi, bu ayollar uchun kunlik tolalar bo'yicha tavsiyalarning 24 foiziga va erkaklar uchun 16 foizga teng ().

Tarkibida yuqori bo'lganligi sababli, chirindi sizni muntazam saqlashga yordam beradi. Buning sababi shundaki, xun tolasi najasni yumshatishga va ularni ko'paytirishga yordam beradi, shunda ular o'tishi osonroq bo'ladi ().

Bundan tashqari, xun tolasi sizning ichaklaringizda yashovchi sog'lom bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, parhezga uch hafta davomida 200 gramm nohut (yoki nohutdan rafinoz tolasi) qo'shilishi bifidobakteriyalar kabi foydali bakteriyalarni ko'payishiga yordam berdi, shu bilan birga zararli bakteriyalarning o'sishini bostirdi ().

Gumus tarkibidagi tolaning bir qismi ichak bakteriyalari tomonidan qisqa zanjirli yog 'kislotasi butiratiga aylanishi mumkin. Ushbu yog 'kislotasi yo'g'on ichak hujayralarini oziqlantirishga yordam beradi va ko'plab ta'sirchan afzalliklarga ega ().

Laboratoriya tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, butirat ishlab chiqarish yo'g'on ichak saratoni xavfi va boshqa sog'liq muammolari bilan bog'liq (,).

Humus - tolaning ajoyib manbai, bu sizni doimiy saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, nohut tolasi ichakdagi hujayralarni oziqlantirishga yordam beradigan yog 'kislotasining bir turi - butiratni ishlab chiqaradigan sog'lom ichak bakteriyalarini ko'payishiga yordam beradi.

4. Glisemik indekslari past, shuning uchun qonda qand miqdorini boshqarishda yordam berishi mumkin

Humusning qondagi qand miqdorini boshqarishda yordam beradigan bir qancha xususiyatlari bor.

Birinchidan, gumus asosan past glisemik indeks (GI) bo'lgan nohutdan tayyorlanadi.

Glisemik indeks - bu oziq-ovqat mahsulotlarining qon shakarini oshirish qobiliyatini o'lchaydigan o'lchovdir.

Yuqori GI qiymatiga ega bo'lgan ovqatlar tezda hazm qilinadi va keyin so'rilib, o'tkir pog'onani keltirib chiqaradi va qonda shakar darajasining pasayishiga olib keladi. Aksincha, GI qiymati past bo'lgan ovqatlar asta-sekin hazm qilinadi va keyin so'rilib, qon shakar darajasining sekinroq va muvozanatli o'sishiga va pasayishiga olib keladi.

Humus shuningdek, eriydigan tolalar va sog'lom yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi.

Nohut oqsillarga, chidamli kraxmalga va antinutrientlarga boy bo'lib, uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradi ().

Yog'lar, shuningdek, uglevodlarni ichakdan so'rilishini susaytirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida shakarning qonga sekin va barqaror ajralishini ta'minlaydi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oq non ovqatdan so'ng qonga shakarni gumusga qaraganda to'rt baravar ko'p ajratadi, garchi bir xil miqdordagi uglevodlar ().

Humus past glyukemik indeksga ega, ya'ni u qonni asta-sekin qonga chiqaradi. Bunga tarkibida chidamli kraxmal, yog 'va oqsil ham yordam beradi.

5. Yurak kasalliklarini xavfini kamaytiradigan yurak uchun foydali tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi

Yurak kasalligi dunyo bo'ylab har 4 o'limdan 1 ga javob beradi ().

Humus tarkibida yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradigan bir nechta ingredientlar mavjud.

Besh haftalik uzoq davom etgan tadqiqotda 47 nafar sog'lom kattalar nohut qo'shilgan dietani yoki bug'doy qo'shilgan dietani iste'mol qilishdi. Tadqiqotdan so'ng, qo'shimcha nohut iste'mol qilganlar, qo'shimcha bug'doy iste'mol qiladigan odamlarga qaraganda ") yomon LDL xolesterin miqdorini 4,6% ga kamaytirdilar ().

Bundan tashqari, 268 dan ortiq odam ishtirok etgan 10 ta tadqiqotni o'rganish natijasida no'xat kabi dukkaklilarga boy dieta "yomon" LDL xolesterolini o'rtacha 5% ga kamaytirdi ().

Xomus nohutdan tashqari, zaytun moyidan yurak uchun foydali yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi.

840,000 dan ortiq odam bilan olib borilgan 32 ta tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, sog'lom yog'larni, ayniqsa, zaytun moyini eng ko'p iste'mol qiladiganlarda, yurak xastaligi sababli o'lim xavfi 12% ga va umuman o'lim xavfi 11% ga kam bo'lgan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga iste'mol qilingan har 10 gramm (taxminan 2 choy qoshiq) zaytun moyi uchun yurak xastaligi xavfi qo'shimcha ravishda 10% ga kamaygan ().

Ushbu natijalar umidvor bo'lsa-da, gumus haqida uzoq muddatli tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Humus tarkibida nohut va zaytun moyi mavjud - bu ikkita omil, bu yurak xastaligi xavf omillarini va shu bilan birga umumiy xavfni kamaytirishi mumkin.

6. Og'irlikni kamaytirishga yordam beradi va tana vaznini sog'lom saqlashga yordam beradi

Bir nechta tadqiqotlar gumusning vazn yo'qotish va parvarishlashga qanday ta'sir qilishini tekshirdi.

Qizig'i shundaki, milliy so'rov natijalariga ko'ra, nohut yoki gumusni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarning semirish ehtimoli 53 foizga kam bo'lgan.

Ularda BMI past bo'lgan va ularning bellari o'rtacha nohut yoki gumus iste'mol qilmaydigan odamlarga qaraganda o'rtacha 2,2 dyuym (5,5 sm) kichikroq bo'lgan (25).

Ya'ni, ushbu natijalar nohut yoki gumusning o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqanmi yoki shunchaki ushbu ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar umuman sog'lom turmush tarziga ega bo'lganligi aniq emas.

Boshqa tadqiqotlar, shuningdek, nohut kabi dukkakli ekinlarni iste'mol qilishni tana vaznining pastligi va yaxshilangan to'yinganlik bilan bog'lashgan [26,].

Humus vazn yo'qotishga yordam beradigan bir nechta xususiyatlarga ega.

Bu xoletsistokinin (CCK), peptid YY va GLP-1 gormonlarining to'liqligini oshiradigan oziq-ovqat tolasining ajoyib manbai. Bundan tashqari, xun tolasi ochlik gormoni (,,) darajasini pasaytirishi ham isbotlangan.

Ishtahani tiyib, tola vazn yo'qotishiga yordam beradigan kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, gumus o'simlik asosidagi oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilni ko'p iste'mol qilish ishtahani jilovlash va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi ().

Humus - bu vazn yo'qotishiga yordam beradigan tolalar va oqsillarning ajoyib manbai. So'rovlar shuni ko'rsatdiki, nohut yoki gumusni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda semirish ehtimoli kamroq, shuningdek BMI pastroq va bel atrofi kichikroq.

7. Murosasizlik ko'rsatadiganlar uchun juda mos keladi, chunki bu tabiiy ravishda kleykovina, yong'oq va sutsizdir

Oziq-ovqat allergiyalari va intolerans butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladi.

Oziq-ovqat allergiyalari va murosasizlikdan aziyat chekadigan odamlar noqulay simptomlarni keltirib chiqarmaydigan ovqatlanishlari mumkin bo'lgan ovqatlarni topishga qiynaladilar.

Yaxshiyamki, gumusdan deyarli hamma bahramand bo'lishi mumkin.

Bu tabiiy ravishda kleykovina, yong'oq va sutsizdir, demak u çölyak kasalligi, yong'oq allergiyasi va laktoza intoleransı kabi keng tarqalgan kasalliklarga chalingan odamlarga mos keladi.

Humus tabiiy ravishda ushbu tarkibiy qismlardan xoli bo'lsa ham, tarkibiy qismlarning to'liq ro'yxatini o'qish oqilona bo'ladi, chunki ba'zi brendlar konservantlar yoki boshqa tarkibiy qismlarni qo'shishi mumkin.

Bundan tashqari, nohutlarda FODMAP turi bo'lgan rafinoz miqdori ko'p bo'lganligiga e'tibor bering. FODMAP-larga sezgir bo'lgan odamlar, masalan, irritabiy ichak sindromi bo'lganlar, gumusni haddan tashqari ishlatishdan ehtiyot bo'lishlari kerak ().

Shuni ham yodda tutingki, gumus tarkibida tahini deb ham ataladigan kunjut urug'i xamiri mavjud. Susan urug'lari Yaqin Sharqda keng tarqalgan alerjendir ().

Humus tabiiy ravishda kleykovina, sut va yong'oqsiz, bu esa uni ba'zi bir allergiya va intoleransga ega odamlar uchun ajoyib tanlovdir. Biroq, FODMAP-larga sezgir bo'lgan yoki kunjut urug'iga alerjisi bo'lgan odamlar cheklashlari yoki undan qochishlari kerak.

8. Sizning dietangizga qo'shish juda oson

Humus nafaqat to'yimli va mazali, balki sizning dietangizga qo'shilishi ham osondir - chirindi yordamida cheksiz ko'rinadigan usullar mavjud.

Mayonez yoki qaymoqli birikmalar kabi boshqa yuqori kaloriyali yoyilishlar o'rniga uni sevimli doka, pita cho'ntak yoki sendvichga yoying.

Humus shuningdek, mazali sho'rva qiladi va eng yaxshisi selderey, sabzi, bodring va shirin qalampir kabi xiralashgan ovqatlar bilan birlashtiriladi. Ko'pchilik buni kartoshka chipining istagini qondiradi.

Humus supermarketlarda keng tarqalgan bo'lsa-da, uni uyda tayyorlash nihoyatda oson.

Barcha jarayon 10 daqiqagacha davom etadi va faqat oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashni talab qiladi.

Qanday qilib Humus qilish mumkin?

Tarkibi

• 2 stakan konservalangan nohut (garbanzo loviya), quritilgan
• 1/3 chashka tahini
• 1/4 stakan limon sharbati
• 1 osh qoshiq zaytun moyi
• 2 ta sarimsoq chinnigullari, ezilgan
• Bir chimdik tuz

Yo'nalishlar

• Ingredientlarni oziq-ovqat protsessoriga joylashtiring va bir hil holga kelguncha aralashtiring.
• Qoplamalardan, sendvichlardan yoki mazali sho'ng'indan zavqlaning.

Humus to'yimli, ko'p qirrali va uni tayyorlash juda oson. Shunchaki yuqoridagi ingredientlarni oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash protsessoriga qo'shing va bir hil holga kelguncha aralashtiring.

Pastki chiziq

Humus - bu mashhur Yaqin Sharqdagi sho'ng'in va yoyilish bo'lib, u vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan.

Tadqiqotlar gumus va uning tarkibiy qismlarini sog'liq uchun turli xil foydali ta'sirlar bilan, shu jumladan yallig'lanish bilan kurashishda yordam berish, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash, ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini yaxshilash, yurak xastaligi xavfini kamaytirish va vazn yo'qotish bilan bog'laydi.

Bundan tashqari, gumus tarkibida kleykovina, yong'oq va sut mahsulotlari kabi odatdagi oziq-ovqat allergenlari va tirnash xususiyati beruvchi moddalari mavjud emas, demak, bu ko'pchilik odamlarga yoqishi mumkin.

Yuqoridagi retsept bo'yicha xumusni dietangizga qo'shing - uni tayyorlash juda oson va o'n daqiqadan kam vaqtni oladi.

Umuman olganda, gumus sizning dietangizga juda oddiy, sog'lom va mazali qo'shimchalar.