Falafel sog'lommi? Ovqatlanish, kaloriya va retsept

Tarkib

• Falafel ovqatlanishiga oid ma'lumotlar
• Falafel sog'lommi?
• Sog'lom falafelni qanday qilish kerak
• Pastki chiziq

Falafel - Yaqin Sharqda paydo bo'lgan taom, bu vegetarianlar va vegetarianlar orasida juda mashhur.

U no'xot (yoki fava loviya), o'tlar, ziravorlar, piyoz va xamir aralashmasidan tayyorlanadigan chuqur qovurilgan piroglardan iborat.

Falafel mustaqil ovqat bo'lishi mumkin, lekin u odatda oshpaz cho'ntagida, nonvoyxonada yoki meze deb ataladigan ishtahaning turli xil qismlarida ishlatiladi.

Garchi u juda mashhur va foydali ingredientlarga boy bo'lsa-da, ko'pchilik bu chindan ham foydali taom ekanligiga hayron bo'lishadi.

Ushbu maqola falafelning sog'lom yoki yo'qligini ko'rib chiqadi va ovqatlantiruvchi retsept beradi.

Falafel ovqatlanishiga oid ma'lumotlar

Falafel turli xil muhim ozuqa moddalariga boy.

6 ta kichik palafli pattidan iborat 3,5 untsiya (100 gramm) quyidagi oziq moddalarni o'z ichiga oladi (1):

• Kaloriya: 333
• Oqsil: 13,3 gramm
• Uglerodlar: 31,8 gramm
• Yog ': 17,8 gramm
• Elyaf: 4,9 gramm
• B6 vitamini: Kunlik qiymatning 94% (DV)
• Marganets: DVning 30%
• Mis: DVning 29%
• Folqa: DVning 26%
• Magniy: DVning 20 foizi
• Temir: DVning 19%
• Fosfor: DVning 15%
• Rux: DVning 14%
• Riboflavin: DVning 13%
• Kaliy: DVning 12%
• Tiamin: DVning 12%

Falafel shuningdek oz miqdordagi niatsin, B5 vitamini, kaltsiy va boshqa ko'plab mikroelementlarni o'z ichiga oladi.

Aytib o'tilganidek, falafel an'anaviy ravishda yog'da qovurilgan, shuning uchun restoranda sotib olingan falafel yog 'va kaloriya tarkibida yuqori bo'lishi mumkin.

Falafel tarkibida turli xil muhim ozuqa moddalari mavjud, ammo u an'anaviy ravishda yog'da chuqur qovurilgan bo'lib, uni yog 'va kaloriya miqdorida ko'paytirishi mumkin.

Falafel sog'lommi?

Falafel sizning sog'lig'ingizga turli xil ta'sir ko'rsatadigan bir nechta fazilatlarga ega.

Avvaliga, bu tolalar va o'simliklarga asoslangan oqsilning yaxshi manbai, kun davomida sizni to'liq ushlab turishga yordam beradigan sinergistik ravishda ishlaydigan ikkita oziqa.

Ikkala tola ham, protein ham ochlik gormonlari, masalan grelin ishlab chiqarishni kamaytirishi, shu bilan birga to'liqlik ishlab chiqarishni ko'paytirishi ko'rsatilgan.
xoletsistokinin, glyukagonga o'xshash peptid-1 va peptid YY kabi gormonlar (2, 3, 4).

Shuningdek, tadqiqotlar nohut tolasi uglevodning so'rilishini sekinlashtirib, qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam berishini ko'rsatdi. Bu shilimshiqni emas, balki qondagi qand miqdorining barqaror ko'tarilishini ta'minlaydi (5,6).

Bundan tashqari, no'xat tolasi ichak sog'lig'ining yaxshilanishi, shuningdek, yurak xastaligi va yo'g'on ichak saratoni xavfining pasayishi bilan bog'liq (7, 8, 9, 10).

Falafelga qanday ingredientlar qo'shilganiga qarab, ular tabiiy ravishda kleykovina va sutsiz bo'lishi mumkin, bu esa ko'pchilik parhezlar uchun eng yaxshi tanlovga aylanadi.

Ta'kidlanishicha, falafel qanday tayyorlanishiga qarab, uning salbiy tomonlari bo'lishi mumkin.

Odatda bu moyda chuqur qovurilgan bo'lib, uning kaloriya va yog 'miqdorini sezilarli darajada oshiradi (11).

Izlanishlar shuni ko'rsatadiki, chuqur qovurilgan ovqatni muntazam iste'mol qiladigan odamlar semirib ketish, yurak kasalligi, diabet va saraton xavfi yuqori (12, 13).

Bundan tashqari, ba'zi odamlar falafel tarkibidagi yoki unga xizmat qiladigan ingredientlarga, masalan, kunjut urug'lariga alerjisi bo'lishi mumkin.

Biroq, uyda o'zingizning falafelingizni qilish ushbu salbiy tomonlarni minimallashtirishi mumkin.

Falafel ko'plab mikroelementlarga boy va tolalar va oqsillarning yaxshi manbaidir. Shunday qilib, bu sizning ishtahangizni susaytirishga yordam beradi, sog'lom qon shakarini qo'llab-quvvatlaydi va surunkali kasallik xavfini kamaytiradi. Shunday bo'lsa-da, odatda u yog'da chuqur qovurilgan bo'lib, uning yog 'va kaloriya miqdorini oshiradi.

Sog'lom falafelni qanday qilish kerak

Falafelni ozgina ingredientlar bilan uyda qilish oson.

Bundan tashqari, o'zingizning falafelingizni tayyorlash, ularni qovurishdan ko'ra ko'proq pishirishga imkon beradi, bu ortiqcha yog ', yog' va kaloriyalarni kamaytiradi.

12 ta falafel tayyorlash uchun quyidagi ingredientlar va nisbatlar qo'llaniladi:

• 1 15 untsiya (425 gramm) no'xot suvi, quritilgan va yuvilgan
• 4 chinnigullar yangi sarimsoq
• 1/2 chashka (75 gramm) tug'ralgan piyoz
• 2 osh qoshiq yangi, tug'ralgan maydanoz
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• 3 osh qoshiq (30 gramm) ko'p maqsadli un
• 1 choy qoshiq pishirish kukuni
• 2 choy qoshiq (10 ml) limon sharbati
• 1 choy qoshiq zamin zira
• 1 choy qoshiq zamin koriander
• bir chimdik tuz
• bir chimdik tuproq qalampiri

Falafelni qanday tayyorlash haqida qisqacha ma'lumot:

1. Pechkangizni 400 ° F (200 ° C) ga qadar qizdiring va pishirish varag'ini moy bilan yog'lang.
2. Tovuq, sarimsoq, piyoz, maydanoz, zaytun moyi, un, pishirish kukuni, limon sharbati, kimyon, koriander, tuz va qalampirni oziq-ovqat protsessoriga qo'shing. Taxminan 1 daqiqa davomida pulsatsiyalanadi.
3. Aralashmani torting, uni mayda pirogga soling va pishirish varag'iga joylashtiring.
4. Falafelni 10-12 daqiqa pishirib, pirogni silang. Oltin va pishiriq bo'lguncha ularni yana 10-12 daqiqa pishirib.

Falafelni uyda qilish juda oson va ularni pishirishga imkon beradi, bu esa ularni ancha sog'lom qiladi. Shunchaki yuqoridagi amallarni bajarib, mazali, yangi falafelni iste'mol qiling.

Pastki chiziq

Falafel - bu O'rta Sharqdagi mashhur taom, odatda no'xat, o'tlar, ziravorlar, piyoz va xamir aralashmasidan tayyorlanadi.

U ko'plab foydali tarkibiy qismlarga ega bo'lsa-da, odatda yog 'va kaloriya miqdorini oshiradigan chuqur qovurilgan. Biroq, falafelni pishirish bu muammoni hisobga oladi va sizning belingizga ta'sir qilmasdan ushbu taomdan bahramand bo'lishingizga imkon beradi, agar bu sizni tashvishga solsa.

Agar siz uyda o'z palafelingizni qilmoqchi bo'lsangiz, yuqoridagi retseptdan foydalanib ko'ring.