Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizni mushaklaringizni kuchaytiradimi yoki yo'qotadimi?

Tarkib

• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning turlari
• Vaqt cheklangan ovqatlanish
• Boshqa kunlik ro'za
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish
• 5: 2 dietasi
• Diniy ro'za
• Ro'za tutishda mushaklaringizni yo'qotasizmi?
• Bu mushakni olish uchun eng yaxshi usul emas
• Og'irlik bilan mashq qilish vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida mushaklaringizni saqlashga yordam beradi
• Ro'za paytida mashq qilish kerakmi?
• Mushaklaringizni qo'llab-quvvatlash uchun ovqatlanish strategiyasi
• Muskullaringizni qo'llab-quvvatlovchi parhez qo'shimchalar
• Oziqlantirish davridagi qo'shimchalar
• Ro'za tutish davrida qo'shimchalar
• Pastki chiziq

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bugungi kunda eng mashhur parhezlardan biridir.

Turli xil turlari mavjud, ammo ularning umumiy xususiyati odatdagi bir kecha ro'zasidan uzoqroq davom etadigan ro'za.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizga yog'ni yo'qotishga yordam beradi, ba'zilari vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ham mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin degan xavotirda.

Ushbu maqola sizga vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning mushaklaringizga ta'siri haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning turlari

Garchi vaqti-vaqti bilan ro'za tutish juda mashhur bo'lsa-da, ba'zida u aslida nima bo'lganligi haqida chalkashliklar mavjud.

Buning sababi shundaki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ovqatlanishning bir nechta o'ziga xos turlarini tavsiflovchi keng atama hisoblanadi. Bu erda eng keng tarqalgan turlari ():

Vaqt cheklangan ovqatlanish

Vaqt cheklangan ovqatlanish (vaqt bilan cheklangan ovqatlanish deb ham ataladi) barcha kaloriyalarni har kuni ma'lum soatlab cheklaydi.

Bu 4-12 soatdan iborat bo'lishi mumkin, ammo 8 soatlik ovqatlanish davri odatiy holdir.

Boshqa kunlik ro'za

Nomidan ham ko'rinib turibdiki, muqobil kunlik ro'za ro'za tutish kunlari bilan ro'za tutmaydigan kunlarni almashtirishdan iborat. Demak, har kuni ro'za tutasiz.

Ba'zi odamlar ro'za kunlarida hech narsa yemaydilar (ro'za tutish), ro'za kunida bitta ozgina ovqat iste'mol qilish odatiy holdir (o'zgartirilgan ro'za).

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (butun kunlik ro'za deb ham ataladi) vaqti-vaqti bilan ro'za tutishdan iborat bo'lib, odatdagi ovqatlanish kunlari yoki haftalari bilan ajralib turadi.

Aniq ta'riflar turlicha bo'lishiga qaramay, har 1-4 haftada bir yoki bir necha kun ro'za tutishni o'z ichiga olgan dasturlar ko'pincha davriy ro'za deb hisoblanadi.

5: 2 dietasi

Ommabop 5: 2 dietasi kunlik va davriy ro'za tutishga juda o'xshaydi.

Bunga haftada besh kun davomida odatdagi ovqatlanish va haftasiga ikki kun () normal miqdordagi kaloriya miqdorining 25% iste'mol qilish kiradi.

Juda kam kaloriya kunlari o'zgartirilgan ro'za shakli deb hisoblanishi mumkin, ayniqsa, agar siz faqat bitta ovqat iste'mol qilsangiz.

Diniy ro'za

Ko'p turli dinlarda muntazam ravishda ro'za tutish davri bor.

Masalan, musulmonlar tomonidan kuzatilgan Ramazon oyi va pravoslav nasroniylik bilan bog'liq turli xil ro'zalar ().

Xulosa Vaqti-vaqti bilan cheklangan ovqatlanish, navbatdagi kunlik ro'za, davriy ro'za, 5: 2 dietasi va diniy ro'za kabi vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir necha xil turlari mavjud. Ularda bir nechta umumiy xususiyatlar mavjud bo'lsa-da, maxsus dasturlar juda xilma-xil.

Ro'za tutishda mushaklaringizni yo'qotasizmi?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning deyarli barcha tadqiqotlari vazn yo'qotish maqsadida o'tkazilgan ().

Shuni anglash kerakki, jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish odatda yog 'massasi va ozg'in massaning yo'qolishidan kelib chiqadi. Yalang'och massa - bu yog'dan tashqari hamma narsa, shu jumladan mushak ().

Bu vaqti-vaqti bilan ro'za tutish va boshqa parhezlar natijasida yuzaga keladigan vazn yo'qotishlariga tegishli.

Shu sababli, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oz miqdordagi ozg'in massa (1 kg yoki 2 funt) bir necha oylik vaqti-vaqti bilan ochlikdan keyin yo'qolishi mumkin ().

Ammo, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ozg'in massa yo'qolgan (,).

Darhaqiqat, ba'zi bir tadqiqotchilar, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, vazn yo'qotish paytida ozg'in massani saqlab qolish uchun ro'za tutmaydigan dietalarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin, deb hisoblashadi, ammo bu mavzu bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Umuman olganda, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish boshqa vazn yo'qotish dietalaridan ko'ra ko'proq mushaklaringizni yo'qotishiga olib kelmaydi.

Xulosa Og'irlikni yo'qotganda, siz odatda yog 'massasini ham, ozg'in massani ham yo'qotasiz, ayniqsa muntazam mashq qilmasangiz. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish boshqa vazn yo'qotish dietalaridan ko'ra mushaklarning yo'qolishiga olib kelmaydi.

Bu mushakni olish uchun eng yaxshi usul emas

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida mushak olish mumkinmi yoki yo'qligi haqida juda cheklangan tadqiqotlar mavjud.

Ehtimol, vazn yo'qotish bu dietalar bo'yicha ko'plab tadqiqotlarda qiziqish uyg'otadi.

Shu bilan birga, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish va vaznni tayyorlash bo'yicha bir tadqiqotda mushaklarning ko'payishi haqida dastlabki ma'lumotlar mavjud ().

Ushbu tadqiqotda 18 yosh yigitlar 8 haftalik vaznni oshirish dasturini yakunladilar. Ular ilgari og'irlik bo'yicha mashqlarni muntazam ravishda olib borishmagan.

Erkaklar odatdagi ovqatlanish yoki vaqt cheklangan ovqatlanish dasturiga rioya qilishdi. Dastur ularga har haftada 4 kun davomida barcha oziq-ovqatlarni 4 soatlik iste'mol qilishni talab qildi.

Tadqiqot oxiriga kelib, vaqt cheklangan ovqatlanish guruhi ozg'in tana massasini saqlab, kuchini oshirdi. Shu bilan birga, normal ovqatlanish guruhi 5 funt (2,3 kg) ozg'in massaga ega bo'ldi va shu bilan birga ularning kuchini oshirdi.

Bu shuni anglatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish mushaklarning ko'payishi uchun eng yaxshi emas. Bunga vaqt cheklangan ovqatlanish guruhi odatdagi ovqatlanish guruhiga qaraganda kamroq protein iste'mol qilganligi sabab bo'lishi mumkin.

Mushaklarni olish uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning maqbul bo'lmasligi uchun yana bir necha ilmiy asoslangan sabablar mavjud.

Mushaklarni kuchaytirish uchun siz kuyganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz, yangi mushak to'qimasini hosil qilish uchun etarli miqdordagi oqsilga ega bo'lishingiz va o'sishni keltirib chiqaradigan jismoniy mashqlar stimuli (,,) bo'lishi kerak.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, mushaklarni kuchaytirish uchun etarli miqdordagi kaloriya olishni qiyinlashtirishi mumkin, ayniqsa, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qilsangiz, osonlik bilan to'ldirasiz ().

Bundan tashqari, odatdagidek ovqatlanishdan ko'ra kamroq ovqatlanayotganda etarli miqdorda oqsil olish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kun davomida muntazam ravishda oqsil iste'mol qilish mushaklaringizga foyda keltirishi mumkin (,).

Bu sabablarning barchasi, albatta, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bilan mushaklar to'plashning iloji yo'qligini anglatmaydi, ammo bu mushaklarni olish uchun eng oson parhez bo'lmasligi mumkin.

Xulosa Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish odatdagi ovqatlanishdan kamroq kaloriya iste'mol qilishni va kamroq ovqatlanishni talab qiladi. Shu sababli siz mushaklarni kuchaytirish uchun etarli kaloriya va oqsil olishda muammolarga duch kelishingiz mumkin. Umuman olganda, bu mushaklarning ko'payishi uchun eng yaxshi dieta bo'lmasligi mumkin.

Og'irlik bilan mashq qilish vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida mushaklaringizni saqlashga yordam beradi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn bilan mashg'ulot vazn yo'qotishda mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar buni vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga (,) nisbatan aniq ko'rsatdi.

8 haftalik bir ishda haftada uch kun oralig'ida ro'za tutish va og'irlik mashqlari kombinatsiyasi ko'rib chiqildi ().

Tadqiqotchilar og'irlik mashqlarida juda tajribali 34 erkakni ikki guruhga ajratdilar: vaqt cheklangan ovqatlanish guruhi (kuniga 8 soat ichida barcha kaloriyalarni iste'mol qilish) va oddiy ovqatlanish guruhi.

Ikkala guruhga har kuni bir xil miqdordagi kaloriya va oqsil miqdori berildi va shunchaki ovqatlanish vaqti turlicha edi.

Tadqiqot oxiriga kelib, ikkala guruh ham ozg'in massani yoki kuchini yo'qotmadi.Shu bilan birga, vaqt cheklangan guruh 3,5 kilogramm (1,6 kg) yog 'yo'qotdi, oddiy diet guruhida esa hech qanday o'zgarish bo'lmadi.

Bu shuni ko'rsatadiki, haftasiga uch kun og'irlik bilan mashq qilish vaqti-vaqti bilan ro'za tutish natijasida paydo bo'lgan yog 'yo'qotish paytida mushaklarni ushlab turishga yordam beradi.

Bir kunlik ro'za tutish bo'yicha boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga uch marta velosipedda yoki elliptik tarzda 25-40 daqiqalik mashqlar vazn yo'qotish paytida ozg'in massani saqlashga yordam beradi ().

Umuman olganda, vaqti-vaqti bilan ro'za paytida mushakni ushlab turish uchun mashq bajarish juda tavsiya etiladi (,).

Xulosa Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida og'irlik bilan mashq qilish, hatto yog 'yo'qotganda ham mushaklarni saqlashga yordam beradi. Harakatning boshqa turlari, masalan, harakatsiz velosiped yoki elliptikdan foydalanish ham foydali bo'lishi mumkin.

Ro'za paytida mashq qilish kerakmi?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutadiganlar orasida ham, ro'za tutganingizda mashq qilish yoki qilmaslik haqida munozaralar mavjud. Buni bir nechta tadqiqotlar ham ko'rib chiqdi.

4 haftalik bir tadqiqotda 20 ayol yugurish yo'lakchasida ro'za tutish va ro'za tutmaslik mashqlarini bajarishgan. Ishtirokchilar haftasiga uch kun mashg'ulotda bir soat davomida mashq qildilar ().

Ikkala guruh ham bir xil miqdordagi vazn va yog'ni yo'qotdi va ikkala guruhda ham ozg'in massa o'zgargani yo'q. Ushbu natijalarga asoslanib, sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, ro'za tutish yoki qilmaslik muhim emas.

Shu bilan birga, ro'za tutish bilan mashq bajarish, ayniqsa jiddiy sportchilar uchun jismoniy mashqlaringizni yomonlashtirishi mumkin ().

Shu sababli, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish va vaznni oshirish bo'yicha tadqiqotlar ro'za mashqlaridan foydalanilmagan (,).

Umuman olganda, ro'za paytida mashq qilish shaxsiy xohish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Ehtimol, bu sizning mashqingizni samaraliroq qilmaydi va hattoki ro'za tutish bilan mashg'ulotlaringiz samaradorligini pasaytiradi.

Biroq, ba'zi odamlar ro'za tutish bilan shug'ullanishdan zavq olishadi. Agar siz buni qilishni tanlasangiz, mushaklarning tiklanishini qo'llab-quvvatlash uchun mashq qilgandan so'ng tez orada 20+ gramm protein olish tavsiya etiladi ().

Xulosa Ro'za paytida mashq qilish, ehtimol boshqa vaqtlarda mashq qilishdan ko'ra foydali emas. Aslida, bu sizning ishlashingizni pasaytirishi mumkin. Aksariyat odamlar uchun ro'za tutish yoki qilmaslik shaxsiy xohishlariga bog'liq.

Mushaklaringizni qo'llab-quvvatlash uchun ovqatlanish strategiyasi

Agar siz vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni vazn yo'qotish va sog'liq uchun vosita sifatida ishlatishni tanlasangiz, iloji boricha mushaklarni ushlab turish uchun bir nechta narsalar qilishingiz mumkin.

Muhokama qilinganidek, jismoniy mashqlar - ayniqsa og'irlik mashqlari - mushaklarni saqlashga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotishning sekin va barqaror darajasi ham yordam berishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz tezda vaznni yo'qotganda ozg'in massani, shu jumladan mushaklarni yo'qotishingiz mumkin ().

Bu shuni anglatadiki, siz vaqti-vaqti bilan ro'za tutsangiz, kaloriya miqdorini birdaniga kamaytirmaslikka harakat qilishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotishning ideal darajasi o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, ko'plab mutaxassislar haftasiga 1-2 funt (0,45-0,9 kg) tavsiya qiladilar. Ammo, agar mushakni saqlash sizning ustuvor vazifangiz bo'lsa, siz ushbu diapazonning pastki qismiga (,) otishni xohlashingiz mumkin.

Kilogramm yo'qotish tezligidan tashqari, dietangiz tarkibi vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida mushaklarni saqlashda muhim rol o'ynashi mumkin.

Qaysi turdagi parhezni tanlashingizdan qat'i nazar, etarli miqdorda protein olish muhimdir. Agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarli miqdordagi oqsil bilan dietaga rioya qilish yog 'yo'qotish paytida mushaklarni saqlashga yordam beradi (,).

Kuniga 0,7 gramm / lb tana vazniga (1,6 gram / kg) proteinni iste'mol qilish vazn yo'qotish paytida (,) to'g'ri kelishi mumkin.

Ehtimol, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishda oqsilni etarli darajada iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega bo'lishi mumkin, chunki tanangiz ozuqa moddalarini olmasdan uzoq vaqt davom etadi ().

Xulosa Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida mushaklaringizni ushlab turishingizga yordam beradigan muhim ovqatlanish strategiyalari vazn yo'qotishning sekinlashuviga harakat qiladi va oqsilni etarli darajada iste'mol qilishni ta'minlaydi. Oziqlantiruvchi ovqatlarni tanlash ham tavsiya etiladi.

Muskullaringizni qo'llab-quvvatlovchi parhez qo'shimchalar

Agar siz vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida mushakni ushlab turishga yoki ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ba'zi xun takviyeleri foydali bo'lishi mumkin.

Biroq, siz qo'shimchalarni qachon qabul qilishni o'ylashingiz kerak, chunki bu sizning ro'za tutishingiz natijalariga xalaqit berishi mumkin.

Oziqlantirish davridagi qo'shimchalar

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan eng muhim qo'shimchalardan ikkitasi oqsil va kreatin.

Agar siz oziq-ovqat mahsulotlaridan etarli miqdorda oqsil olsangiz, oqsil qo'shimchalari zarur bo'lmasa-da, ular etarli miqdorda bo'lishingizni ta'minlashning qulay usuli bo'lishi mumkin.

Ayniqsa, siz jismoniy faol bo'lsangiz, oqsil qo'shimchalari mushaklarning hajmini va mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradi ().

Proteinga qo'shimcha ravishda kreatin qo'shimchalari mushaklaringizni qo'llab-quvvatlaydi.

Kreatin - bu sizning tanangizda tabiiy ravishda topilgan molekula. Siz hujayralardagi kreatin miqdorini parhez qo'shimchalari orqali oshirishingiz mumkin ().

Agar mashq qilsangiz, kreatin qo'shimchalari ayniqsa foydalidir. Taxminlarga ko'ra, kreatin og'irlik bilan mashq qilishda quvvatni o'rtacha 5-10% ga oshiradi (,).

Ro'za tutish davrida qo'shimchalar

Ro'za paytida protein, kreatin yoki BCAA kabi boshqa qo'shimchalarni ichish kerakmi, deb o'ylashingiz mumkin. Bu, avvalambor, ushbu davrlar sizning mushaklaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi xavotiridan kelib chiqadi.

Ammo, ushbu maqolada muhokama qilinganidek, qisqa muddatli ro'za, ehtimol mushaklarning yo'qolishi uchun tashvishlanmaydi (,).

Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari, ehtimol sizning tanangizga ozuqa moddalarini olmayotganligi bilan bog'liq ().

Sizning tanangizdagi ushbu engil stress kelajakda kasallik kabi katta tahdidlarga qarshi kurashish uchun uni kuchaytirishi mumkin ().

Agar siz ro'za tutish paytida aminokislotalarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni (shu jumladan oqsil va BCAA qo'shimchalarini) qabul qilsangiz, siz tanangizga ro'za tutmasligingiz haqida signal berasiz ().

Bundan tashqari, agar siz ovqatlanish davrida etarli miqdorda protein olsangiz, odatdagi ovqatlanish bilan taqqoslaganda (16) 16 soat davomida ro'za tutish mushaklaringizga zarar etkazmaydi ().

Umuman olganda, ro'za tutish paytida siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilishingiz kerak emas. Kreatin kabi ba'zi bir qo'shimchalar, oziq-ovqat bilan birga iste'mol qilishda ham foydali bo'lishi mumkin ().

Xulosa Ro'za paytida xun takviyasini iste'mol qilish shart emas. Shu bilan birga, protein va kreatin qo'shimchalari mushak massasini qo'llab-quvvatlashi mumkin. Bu sizning vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dietangizni oziqlantirish davrida olinishi mumkin.

Pastki chiziq

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish odatdagi bir kecha ro'za tutishdan ko'ra ko'proq vaqtni ishlatadigan mashhur parhez strategiyasidir.

Vaqti-vaqti bilan cheklangan ovqatlanish, navbatdagi kunlik ro'za, davriy ro'za, 5: 2 dietasi va diniy ro'za kabi vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning turli xil turlari mavjud.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, ehtimol boshqa vazn yo'qotish dietalaridan ko'ra mushaklarning yo'qolishiga olib kelmaydi.

Shunga qaramay, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dasturiga jismoniy mashqlar, ayniqsa og'irlik mashqlarini qo'shish, mushaklarni saqlashga yordam beradi.

Biroq, ro'za paytida mashq qilish yoki qilmaslik sizga bog'liq. Ro'za, ehtimol, foyda keltirmaydi va bu sizning jismoniy mashqlaringizning optimal ko'rsatkichlariga putur etkazishi mumkin.

Sekin-asta vazn yo'qotishni maqsad qilish va etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida mushaklaringizni saqlashga yordam beradi.