Fit ayollar intervalgacha ro'za haqida bilishlari kerak

Tarkib

• Agar to'yib ovqatlansam, kechki ovqatdan keyin gazaklar kerak emas.
• Kunni suv bilan boshlash haqiqatan ham aqlli.
• Nonushtada sog'lom yog'lar borligi meni tushlikgacha to'ydirdi.
• Hazm qilish uchun ko'proq vaqt bor, men, albatta, kamroq shishirdim.
• Ertalabki mashg'ulot uchun bu to'g'ri bo'lmasligi mumkin.
• Uchun ko'rib chiqish

Salom, mening ismim Mallori va men ovqatlanishga odatlanganman. Bu klinik tashxis qo'yilgan giyohvandlik emas, lekin men muammoni hal qilishda birinchi qadam uni tan olish ekanligini bilaman, shuning uchun men shu erdaman. Men, ehtimol, har ikki soatda ovqatga qo'l qovushtirib turaman, och qolsam yoki shunchaki zerikkanlikdan ovqat iste'mol qilmoqchi bo'ldimmi yoki bu menga energiya beradi deb umid qilaman. Va haqiqat shundaki, menga unchalik ko'p ovqat kerak emas - ayniqsa, men yozayotganimda (kunduzi ovqatga qo'ng'iroq qilish eng baland ovozda eshitiladigan vaqt) va kechikishimga yordam berish uchun ovqatdan foydalanganimda.

Men Autumn Bates, C.C.N., CPT, ovqatlanish mutaxassisi va Tone It Up uchun sobiq fitnes -muharriri tomonidan vaqti -vaqti bilan ro'za tutish (IF) ovqatlanish rejasini uchratganimda, birinchi fikrim: Boom. Bu mening aperatif odatimga yechim bo'lishi mumkin.

Ko'p oraliq ro'za rejalari singari, dasturning eng muhim qismi sakkiz soatlik derazani tanlashdir, unda siz barcha taomlarni yeysiz. (Mana, intervalgacha ro'za tutish nima va u nima uchun foydali bo'lishi mumkinligi haqida ma'lumot.) Men har kuni ertalab soat 6 larda turaman, chunki men birinchi taomni soat 10:30 da, oxirgi ovqatni esa soat 18:00 da iste'mol qilishni tanladim. Shunday qilib, men 6:30 ga qadar kun davomida ovqatlanib bo'lardim. Men vaqti -vaqti bilan ro'za tutish sharhlari va natijalarini o'qishdan to'pladim, chunki ko'p odamlar vaqti -vaqti bilan ro'za tutib, vazn yo'qotadi. Biroq, men boshqa intervalgacha ro'za natijalariga umid qilardim: tunda noshudlik qilish istagim tugaydi.

Spoyler haqida ogohlantirish: shunday bo'ldi. Agar siz darsdan oldin va keyin mening shaxsiy tanaffusim haqida bilmoqchi bo'lsangiz, 21 kunlik IF rejasidan vaqti-vaqti bilan ro'za tutishim natijalarini o'qing.

Agar to'yib ovqatlansam, kechki ovqatdan keyin gazaklar kerak emas.

Bu men haqiqat bilgan narsamning isboti edi, lekin e'tibor bermaslikni tanladim: Qachonki siz qoniqarli kechki ovqatga ega bo'lsangiz (Bates ko'pincha yog'siz go'sht va kraxmalli sabzavotlarni tavsiya qilsa), oldin siz popkorn yoki bodom yoki hatto sabzi bilan ovora bo'lishingiz shart emas. yotish. Va bu, ayniqsa, choyshabni erta tomondan urganingizda to'g'ri keladi. (Qarang: Kechasi ovqatlanish qanchalik yomon?)

Kechki mashg'ulotimga yozish yoki televizor ko'rish uchun o'tirishdan oldin, oshxonaga luqma olish uchun borish kiradi. Ro'za taqvimi bilan bu, shubhasiz, taqiqlangan edi. Buning o'rniga men ishlayotganimda bir stakan suv to'ldirib ichardim. Men nafaqat qo‘shilgan kaloriyalarsiz o‘zimni qanchalik yaxshi his qilayotganimni angladim, balki ko‘proq H2O ni olganim uchun o‘zimdan ruhan faxrlanardim – bu menga har doim ham oson bo‘lmaydi. Bu meni olib boradi ...

Kunni suv bilan boshlash haqiqatan ham aqlli.

Men avvalroq qahva ichishdan oldin bir shisha aguani tashlab yuborishga harakat qilganman va bir-ikki kun davomida unga yopishib olganman. Ammo keyin men Starbucks -ga qaytib keldim, hatto suv haqida o'ylash mening boshimdan ham o'tmaydi. Batesning rejasiga ko'ra, ertalab turgandan so'ng darhol kamida sakkiz grammli stakan bo'lishi kerak edi, lekin men bir oz ovqat eyishdan oldin butun 32 unli shishani tugatgan bo'lardim. (Mana, bitta yozuvchi odatdagidan ikki baravar ko'p suv ichganida nima sodir bo'ldi.)

Bundan tashqari: dietaga rioya qilgan holda, men haqiqatan ham shunday emasligimni aniqlashga harakat qildim aslida ovqatdan oldin ochlikni his qildim. Ovqatlanishdan oldin suv ichish menga ochligimni yaxshiroq aniqlashimga yordam berdi. Bu rejani tugatganimdan beri menda saqlanib qolgan, ro'za tutishning vaqti -vaqti bilan natijalaridan biri va men o'z odatimni saqlamoqchiman. Oxir -oqibat, mutaxassislar aytishicha, biz chanqoqlikni ochlik deb ataymiz. Shunday qilib, siz to'liq namlangan bo'lsangiz va ovqatga tayyor bo'lsangiz, tishlash vaqti kelganini bilasiz.

Nonushtada sog'lom yog'lar borligi meni tushlikgacha to'ydirdi.

I sevgan Bates rejasidan olingan bodomli smetana, men uni bir nechta ingredientlarga ajratdim: bodom suti, bodom yog'i, zig'ir urug'i, doljin, muzlatilgan banan va o'simlik oqsil kukuni (vaqti-vaqti bilan bir osh qoshiq chia urug'i bilan). ). Men buni tez -tez kechasi qilardim, ertalab olib ketish uchun muzlatgichga tashlab yuborardim, keyin nonushta uchun qoshiq bilan iste'mol qilardim. Men har kuni birinchi qoshiqni intiqlik bilan kutardim. Eng yaxshi tomoni shundaki, men keyingi bir necha soat davomida o'zimni to'liq his qildim. O'ylaymanki, bu ro'za tutishning eng yaxshi natijalaridan biri edi: men xohlagan portativ-smetanik shakldagi to'yimli nonushta. (Bu bodom sariyog 'superfood smetanini o'zingiz sinab ko'ring.)

Hazm qilish uchun ko'proq vaqt bor, men, albatta, kamroq shishirdim.

Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish natijalaridan biri, Bates o'z dasturida aytib o'tilganidek, ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi. U birinchi ovqatdan 20 daqiqa oldin "ACV sipper" ichishni taklif qiladi - bu 8 untsiya suvda bir osh qoshiq olma sirkasi. Men buni har kuni qilmadim, lekin ACVga (va uning barcha afzalliklari) chin dildan muhabbatim tufayli men qilgan kunlarimdan zavq oldim. ACV sizning birinchi ovqatingizni yaxshiroq hazm qilishga yordam berish uchun mo'ljallangan. (Shunchaki ogohlantiring: ACV tishingizni buzishi mumkin.)

Men tushdan keyin shishib ketishimga nima to'sqinlik qilganiga amin bo'lolmayman (men regada shug'ullanadigan narsa), lekin men o'zimni bu rejada o'zimni yomon his qildim. Kechasi to'liq 16 soatlik ro'za tutish, ehtimol, zarar ko'rmagan, ovqatlanish oralig'ida hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak. (Sarmoqsiz hayotning afzalliklari haqiqatan ham qo'shila boshlaydi!).

Ertalabki mashg'ulot uchun bu to'g'ri bo'lmasligi mumkin.

Ushbu parhezdagi eng katta muvaffaqiyatsizligim: ertalabki mashg'ulotlar ovqatsiz. Haftada to'rt yoki besh kun, men soat 8 da HIIT yoki kuch darslarini olaman yoki yugurishga borishga harakat qilaman. Meni marraga yetkazish uchun ozgina yonilg'i yo'qligi sababli, o'zimni zaif his qildim va dumbamni burish o'rniga ko'plab mashqlarni bajarishga murojaat qildim.

Men juda faol bo'lganim uchun Bates menga kressendo ro'za tutishni taklif qildi, ya'ni men bir xil ovqatlanish rejasiga amal qilishim kerak, lekin ketma-ket bo'lmagan kunlarda faqat 16 soatlik ro'za oynasiga yopishib olishim kerak. (Shunday qilib, men ertalabki mashg‘ulotlarda bir oz ertaroq nonushta qilardim va ovqatlanish oynamni yuqorida qayd etilgan sakkiz soatdan oshib ketishim mumkin edi.) Bu vaqti-vaqti bilan ro‘za tutishdan keyin vazn yo‘qotish natijalarini olgan, lekin ayni paytda faol odamlar uchun strategiya bo‘lishi mumkin. To'liq rejani sinab ko'rish uchun men bu tavsiyani e'tiborsiz qoldirishni tanladim va bu mening eng yaxshi fikrim emas edi.

Men boshqa sport bilan shug'ullanadigan dietolog, Torey Armul, MS, R.D., Oziqlanish va Diyetetika Akademiyasi vakili bilan IF rejasi o'ta faollar uchun yaxshi g'oya ekanligi haqida gaplashdim. Uning qisqa javobi: Yo'q. "Mushaklaringiz to'g'ri ishlashi uchun yoqilg'iga muhtojsiz va uglevodlar mushaklar yoqilg'isining eng samarali manbaidir. Sizning tanangiz uglevodlarni bir vaqtning o'zida bir necha soat saqlashi mumkin. Shuning uchun siz och qolganingizda och qolasiz. ertalab uyg'onish va agar siz hali ovqatlanmagan bo'lsangiz, nega ertalabki mashg'ulotlar paytida "devorga urasiz" ", - deya tushuntiradi Armul. (Masalan: HIIT mashg'ulotidan keyin nima yeyish kerak) bir hodisa shunchaki mos kelmaydi ".

Shunday qilib, sizda shunday bor: men intervalgacha ro'za tutish bo'yicha natijalarga erishgan bo'lsam-da (ovqatlanishni qisqartirish uchun) va men buni yana takrorlayman, lekin men tugatishchiga da'vogar bo'lganimda ro'za jadvalini o'tkazib yuboraman. medal.

Uchun ko'rib chiqish