Glisemik indeks - bu nima ekanligini va ishtahani qanday kamaytirayotganini bilib oling

Tarkib

• Glisemik indeks va glyukemik yuk
• Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksini qanday bilish mumkin
• Treningni yaxshilash uchun glysemic indeks

Glisemik indeks - bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodning qon oqimiga etib borishi va qondagi glyukoza miqdorini o'zgartirish tezligining ko'rsatkichidir. Shunday qilib, past glyukemik indeksli loviya, nok va jo'xori kepagi kabi ovqatlar qondagi glyukozani uzoqroq ushlab turishadi, ovqatdan keyin ochlik boshlanishini kechiktiradi.

Glisemik indeks qiymatlaridan oziq-ovqat mahsulotlari 3 toifaga bo'linadi:

• Kam GI: glisemik indeks 55 dan kam yoki teng bo'lganda;
• O'rta IG: glisemik indeks 56 dan 69 gacha bo'lganida;
• Yuqori GI: glisemik indeks 70 dan katta yoki teng bo'lganda.

Asosiy oziq-ovqat mahsulotlarining tasnifi uchun uglevodlar glysemic indeksining to'liq jadvaliga qarang.

Shuni esda tutish kerakki, glysemik indeks faqat don, makaron, shirinliklar, guruch, kartoshka, mevalar, sut mahsulotlari va sabzavotlar kabi uglevodlardan tashkil topgan oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan qo'llaniladi va oqsillar va yog'lar, masalan, go'sht, tuxum, zaytun moyi va sariyog ', chunki ular qon glyukozasini o'zgartirmaydi.

Glisemik indeks va glyukemik yuk

Glisemik indeks oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning qondagi qand miqdorini oshirish tezligiga mos keladigan bo'lsa, glyukemik yuk oziq-ovqat tarkibidagi uglevod miqdori bilan bog'liq: uglevod qancha ko'p bo'lsa, qondagi glyukoza miqdori shunchalik katta o'zgaradi.

Glisemik yukning tasnifi quyidagicha amalga oshiriladi:

• Kam glyukemik yuk: 10 gacha bo'lgan qiymatlar;
• O'rtacha glyukemik yuk: 11 dan 19 gacha bo'lgan qiymatlar;
• Yuqori glyukemik yuk: 20 dan qiymatlar.

Glisemik yuk katta ahamiyatga ega, chunki har doim ham yuqori glyukemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat qon glyukozasini yomon yo'l bilan o'zgartira olmaydi. Masalan, tarvuzning yuqori glisemik ko'rsatkichi va glyukemik yuki atigi 4 ga teng, ya'ni tarvuzning bir bo'lagida qondagi qand miqdorini ko'paytirish uchun etarli miqdordagi uglevod yo'q.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksini qanday bilish mumkin

Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksining qiymatiga ishonch hosil qilish uchun siz jadvalga qarashingiz kerak, ammo ma'lum bir taomning glisemik indeksining yuqori yoki pastligini baholash uchun quyidagi maslahatlar foydalidir:

1. Ovqat qancha pishgan yoki ko'proq qayta ishlangan bo'lsa, uning glyukemik ko'rsatkichi shuncha yuqori bo'ladi: sharbatlarning glyukemik ko'rsatkichi butun mevalarga qaraganda yuqori; kartoshka pyuresi butun pishgan kartoshkadan yuqori glisemik indeksga ega;
2. Meva yoki sabzavot qancha pishgan bo'lsa, uning glyukemik ko'rsatkichi shunchalik yuqori bo'ladi;
3. Tozalangan meva va sabzavotlar tozalanganiga qaraganda past glyukemik indeksga ega;
4. Ovqat qancha ko'p pishirilsa, glyukemik indeks shunchalik yuqori bo'ladi: xamiral dente yaxshi pishirilgan makaronga qaraganda past glyukemik indeksga ega.

Shunday qilib, yuqori glyukemik indeksga ega bo'lgan ovqatlardan saqlanish uchun yaxshi maslahat, oziq-ovqat mahsulotlarini iloji boricha tabiiy usulda iste'mol qilish, iloji boricha meva va sabzavot po'stlog'ini iste'mol qilish va sanoatlashgan mahsulotlardan qochishdir. Glisemik indekslari past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining misollarini ko'ring.

Treningni yaxshilash uchun glysemic indeks

Treningdan oldin siz banan va shirin kartoshka kabi past-mo''tadil glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, chunki ular sizning qondagi shakaringizni asta-sekin ko'tarib, mashg'ulotlar boshlanadigan vaqtga kuch beradi.

Agar jismoniy mashqlar intensiv bo'lsa va 1 soatdan ko'proq davom etsa, mashq qilish uchun kuchingizni tezda to'ldirish uchun yuqori glyukemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak va uglevod jeli, izotonik ichimliklar yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalardan foydalanishingiz mumkin. o'rik.

Jismoniy faollikdan so'ng, sportchi uglevod zaxiralarini to'ldirish va mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun glycemic indekslari o'rtacha va yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni birinchi o'ringa qo'yishi kerak. Glikemik indeksni mashqlarni yaxshilash uchun qanday ishlatish haqida ko'proq bilib oling va ushbu videoda ovqatlanish misollarini ko'ring: