Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi hind rejasi

Tarkib

• Sog'lom an'anaviy hind dietasi
• Nima uchun o'simliklarga asoslangan hind dietasini iste'mol qilish kerak?
• Bunga qanday oziq-ovqat guruhlari kiradi?
• Ovqatlanish uchun foydali ovqatlar
• Nima yeyish kerak
• Nima ichish kerak
• Qanday bo'lmasin zararli ovqatlar
• Bir hafta davomida sog'lom hindlarning namuna menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Sog'lom snack variantlari
• Og'irlikni yo'qotishning aqlli usullari
• Faollikni oshirish
• Aqlli ovqatlanishni mashq qiling
• Aqlli tanlovlar qiling
• Og'irlikni yo'qotadigan do'stona xaridlar ro'yxati
• Pastki chiziq

Hind oshxonasi jonli ziravorlar, yangi o'tlar va turli xil boy atirlar bilan mashhur.

Hindistonda dietalar va imtiyozlar turlicha bo'lishiga qaramay, ko'pchilik odamlar asosan o'simliklarga asoslangan parhezga rioya qilishadi. Hindiston aholisining 80 foizga yaqini vegetarian yoki lakto-vejetaryen ovqatlanishni targ'ib qiluvchi din - hinduizmga amal qiladi.

An'anaviy hind parhezi sabzavot, yasmiq va mevalar kabi o'simliklardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'p iste'mol qilinishini, shuningdek go'shtning kam iste'mol qilinishini ta'kidlaydi.

Biroq, semirish Hindiston aholisining tobora ko'payib borayotgan muammosi. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining tobora ko'payib borishi bilan Hindiston semirish va semirish bilan bog'liq surunkali kasalliklarni kuchaytirmoqda yurak kasalliklari va diabet (,).

Ushbu maqola kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan sog'lom hind parheziga qanday rioya qilish kerakligini tushuntiradi. Unda qaysi ovqatlardan tanovul qilish va undan saqlanish kerakligi haqidagi takliflar va bir hafta davomida menyu namunalari mavjud.

Sog'lom an'anaviy hind dietasi

An'anaviy o'simliklarga asoslangan hind parhezlari yangi, to'liq tarkibiy qismlarga - eng yaxshi sog'liqni saqlash uchun ideal oziq-ovqatlarga qaratilgan.

Nima uchun o'simliklarga asoslangan hind dietasini iste'mol qilish kerak?

O'simliklarga asoslangan parhezlar ko'plab sog'liq uchun foydalar, shu jumladan yurak xastaligi, diabet va ko'krak va yo'g'on ichak saratoni (,,) kabi ba'zi saraton kasalliklari xavfi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, hind dietasi, xususan, Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Tadqiqotchilar bu go'shtni kam iste'mol qilish va sabzavot va mevalarga ahamiyat berish bilan bog'liq deb hisoblashadi ().

Hindistonga tegishli sog'lom o'simlik parheziga rioya qilish nafaqat surunkali kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi, balki vazn yo'qotishni ham rag'batlantiradi.

Bunga qanday oziq-ovqat guruhlari kiradi?

Hindiston dietasi don, yasmiq, foydali yog'lar, sabzavotlar, sut mahsulotlari va mevalar kabi to'yimli oziq-ovqatlarga boy.

Ko'pgina hindistonliklarning parheziga din, xususan hinduizm katta ta'sir ko'rsatadi. Hindu dini zo'ravonlikni o'rgatadi va barcha tirik mavjudotlar bir xil qadrlanishi kerak.

Shuning uchun lakto-vegetarian parhez rag'batlantiriladi va go'sht, parranda go'shti, baliq va tuxum iste'mol qilinmaydi. Lakto-vegetarianlar sut mahsulotlarini iste'mol qilishadi.

Sog'lom lakto-vegetarian parhez don, yasmiq, sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar va hindiston yong'og'i yog'i kabi sog'lom yog'larga qaratilishi kerak.

Zerdeçal, qirmizi qirmizi, koriander, zanjabil va zira kabi ziravorlar ananaviy taomlar orasida birinchi o'rinda turadi, ularga boy lazzat va kuchli ozuqaviy foyda keltiradi.

Hindistonda ishlatiladigan eng mashhur ziravorlardan biri bo'lgan zerdeçal, yallig'lanishga qarshi, antibakterial va saratonga qarshi xususiyatlari bilan nishonlanadi ().

Zerdeçal tarkibidagi kurkumin birikmasi tanadagi yallig'lanish bilan kurashish, miya faoliyatini yaxshilash va yurak xastaligi (,,) xavf omillarini kamaytirish uchun topilgan.

Sog'lom hind parhezi lakto-vegetarian ko'rsatmalariga qaratilgan bo'lib, don, yasmiq, sabzavot, mevalar, sog'lom yog'lar, sut mahsulotlari va ziravorlarni ta'kidlaydi.

Ovqatlanish uchun foydali ovqatlar

Kilogramm yo'qotish uchun lakto-vegetarian parhezga rioya qilishda ko'plab mazali ovqatlar va ichimliklar mavjud.

Nima yeyish kerak

Kundalik ovqatlanish rejangizga quyidagi ingredientlarni kiritishga harakat qiling:

• Sabzavotlar: Pomidor, ismaloq, baqlajon, xantal ko'katlari, bamya, piyoz, achchiq qovun, gulkaram, qo'ziqorin, karam va boshqalar
• Mevalar: Mango, papayya, anor, guava, apelsin, temiryo'l, lychee, olma, qovun, nok, olxo'ri, banan
• Yong'oq va urug'lar: Kaju, bodom, yerfıstığı, pista, oshqovoq urug'i, kunjut urug'i, tarvuz urug'i va boshqalar.
• Dukkaklilar: Mung loviya, qora ko'zli no'xat, buyrak loviya, yasmiq, puls va nohut
• Ildizlar va ildiz mevalari: Kartoshka, sabzi, shirin kartoshka, sholg'om, yam
• Butun donalar: Jigarrang guruch, basmati guruchi, tariq, grechka, quinoa, arpa, makkajo'xori, donli non, amaranth, jo'xori
• Sut: Pishloq, yogurt, sut, kefir, sariyog '
• O'simliklar va ziravorlar: Sarimsoq, zanjabil, kardamon, zira, koriander, garam masala, qalampir, zerdeçal, qora murch, qirmizi, reyhan va boshqalar
• Sog'lom yog'lar: Hindiston yong'og'i suti, to'liq yog'li sut mahsulotlari, avakado, kokos moyi, xantal yog'i, zaytun moyi, yerfıstığı yog'i, kunjut yog'i, zaytun moyi
• Protein manbalari: Tofu, baklagiller, sut mahsulotlari, yong'oqlar va urug'lar

Ovqatlar va aperatifler o'simliklar va ziravorlar bilan xushbo'ylangan yangi, to'liq ovqatlarga e'tibor qaratishlari kerak.

Bundan tashqari, ko'katlar, baqlajon yoki pomidor kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni ovqatingizga qo'shsangiz, ovqatlanishdan keyin uzoq vaqt davomida mamnun bo'lishingizga yordam beradigan tolaga yordam beradi.

Nima ichish kerak

Haddan tashqari kaloriya va shakarni kamaytirishning oson usuli bu shakarli ichimliklar va sharbatlardan saqlanish. Ushbu ichimliklar tarkibida ham kaloriya, ham shakar ko'p bo'lishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sog'lom ichimliklar variantlariga quyidagilar kiradi:

• Suv
• Gazli suv
• Darjeeling, Assam va Nilgiri choylarini o'z ichiga olgan shakarsiz choy

Sog'lom hind parhezi sabzavot, meva, ildiz, dukkakli ekinlar, donli don, sog'lom yog'lar va shakarsiz ichimliklar kabi yangi tarkibiy qismlarga e'tibor qaratish lozim.

Qanday bo'lmasin zararli ovqatlar

Yuqori darajada qayta ishlangan, shakar bilan to'ldirilgan yoki yuqori kaloriyali ovqatlar va ichimliklarni tanlash sizning vazn yo'qotish harakatlaringizni buzishi mumkin.

Qandolat, qovurilgan ovqatlar va soda kabi narsalar nafaqat vazn yo'qotish uchun foydali emas - ular umumiy sog'liq uchun foydali emas.

Shirinlashtiruvchi moddalar bilan ishlangan oziq-ovqat va mahsulotlarni juda ko'p iste'mol qilish surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.

Masalan, har kuni soda, mevali musht va sharbatlar kabi shakarli shirin ichimliklar ichish diabet, semirish va yurak xastaligi xavfini oshiradi ().

Bundan tashqari, zararli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yog'ni yo'qotishni va vaznni sog'lom saqlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Eng yaxshi sog'liq uchun quyidagi ovqatlarni minimallashtiring yoki ulardan butunlay voz keching:

• Shirin ichimliklar: Soda, mevali sharbat, shirin choy, shirin lassi, sport ichimliklar
• Shakar darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar: Konfet, muzqaymoq, pechene, guruch pudingi, xamir ovqatlar, pirojniylar, shirin yogurt, yuqori shakarli yormalar, ovqat hazm qilish pechenelari
• Shirinliklar: Jaggery, shakar, asal, quyultirilgan sut
• Shirin soslar: Shakar, ketchup, barbekyu sousi, shirin kori bilan qo'shilgan salat kiyimi
• Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: McDonald's, frantsuz kartoshkasi, chiplar, qovurilgan ovqatlar, bhujia kabi tezkor taomlar
• Qayta qilingan donalar: Oq non, oq makaron, pechene, shu jumladan mahsulotlar
• Trans yog'lari: Margarin, vanaspati, tez ovqat, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar
• Qayta qilingan yog'lar: Kanola yog'i, soya yog'i, makkajo'xori yog'i, uzum yog'i

Vaqti-vaqti bilan davolanishni yoqtirish juda yaxshi bo'lsa-da, yuqorida sanab o'tilgan oziq-ovqat va ichimliklarni cheklash umumiy sog'liq uchun eng yaxshisidir.

Shirin ichimliklar, tez ovqat, qovurilgan narsalar va tarkibida qand miqdori ko'p bo'lgan mahsulotlardan voz kechish vazn yo'qotishingizga va sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.

Bir hafta davomida sog'lom hindlarning namuna menyusi

Quyida yangi, to'yimli ovqatga e'tibor qaratadigan sog'lom bir haftalik hindlarning namunali menyusi keltirilgan.

Siz uni kaloriya ehtiyojlari, parhez cheklovlari va oziq-ovqat afzalliklariga qarab sozlashingiz mumkin.

Dushanba

• Nonushta: Jigarrang guruchli idli sambar
• Tushlik: Aralashtirilgan sabzavotli kori bilan to'liq donli roti
• Kechki ovqat: Tofu kori aralash sabzavot va yangi ismaloq salatasi bilan

Seshanba

• Nonushta: Aralashtirilgan sabzavotlar va bir stakan sut bilan Chana dal pancakes
• Tushlik: Nohut jigarrang guruchli kori
• Kechki ovqat: Xichdi unib chiqqan salat bilan

Chorshanba

• Nonushta: Olma dolchinli bo'tqa sut bilan tayyorlangan va ustiga bodom kesilgan
• Tushlik: Tofu va aralash sabzavotlar bilan to'liq donli roti
• Kechki ovqat: Palak paneer jigarrang guruch va sabzavotlar bilan

Payshanba

• Nonushta: Dilimlangan mevalar va kungaboqar urug'lari bilan yogurt
• Tushlik: Sabzavotli subji bilan to'liq donli roti
• Kechki ovqat: Basmatli guruch va yashil salat bilan Chana masala

Juma

• Nonushta: Sabzavotli daliya va bir stakan sut
• Tushlik: Jigarrang guruchli sabzavotli sambar
• Kechki ovqat: Tofu kori kartoshka va aralash sabzavotlar bilan

Shanba

• Nonushta: Avakado va dilimlenmiş papayya bilan ko'p donali paratalar
• Tushlik: Rajma kori va kinoya bilan katta salat
• Kechki ovqat: Tofu tikka masala bilan yasmiq krep

yakshanba

• Nonushta: Karabuğday yormasi dilimlenmiş mango bilan
• Tushlik: To'liq donli roti bilan sabzavotli sho'rva
• Kechki ovqat: Masalada pishirilgan tofu sabzavotli kori bilan

Ovqatlanish paytida va ovqatlanish oralig'ida suv, seltser yoki shakarsiz choy ichish qo'shimcha kaloriya qo'shilmasdan, sizni namlaydi.

Har ovqatda kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni, shuningdek sog'lom yog 'va oqsil manbalarini ko'p iste'mol qilishga ishonch hosil qiling.

Bu kun davomida o'zingizni to'ydiradi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi.

Sog'lom lakto-vegetarian ovqatlanish rejasi sabzavot, meva, vegetarian oqsil manbalari va sog'lom yog'larga boy bo'lishi kerak.

Sog'lom snack variantlari

Yuqori kaloriya va shakarli gazaklarni sog'lom variantlar bilan almashtirish vazn yo'qotishga yordam beradi va sizni vazn yo'qotish maqsadlariga yo'naltirishga yordam beradi.

Ovqatlanish kabi, to'yimli atıştırmalıklar yangi, to'liq ingredientlar atrofida aylanishi kerak.

Kilogrammni yo'qotish uchun qulay snack g'oyalari:

• Kichik bir hovuch yong'oq
• Shakarsiz yogurt bilan dilimlenmiş meva
• Sabzavotli chaat
• O'simlik salatasi
• Qovurilgan qovoq urug'lari
• Yong'oq yoki yong'oq moyi bilan dilimlenmiş meva
• Qovurilgan nohut (channa)
• Sabzavotlar bilan gumus
• Fasol salatasi
• Tuzlangan popkorn
• Shakarsiz kefir
• Uyda tayyorlangan yo'l aralashmasi
• Arpabodiyon urug'lari
• Pishloqli yangi mevalar
• Bulyonga asoslangan sabzavotli sho'rva

Agar siz kechqurun choy ichishni istagan shirin gazakni istasangiz, odatdagi shirinliklaringizni yangi, to'g'ralgan mevalarga almashtirishingiz mumkin.

Yana bir shirin desert varianti uchun, shakarsiz yogurtni pishgan mevalar va qarsillagan yong'oqlar bilan qoniqarli kombinatsiya uchun.

Atıştırmalık tanlashda, oz miqdordagi shakar va ozuqaviy moddalar bo'lgan ozuqaviy variantni tanlang. Sabzavotlar, mevalar, pishloq, yong'oqlar, urug'lar va shakarsiz yogurtning barchasi aperatifni juda yaxshi tanlaydi.

Og'irlikni yo'qotishning aqlli usullari

Yangi, to'liq ovqatlarga e'tibor berishdan tashqari, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan boshqa turmush tarzi o'zgarishlari mavjud.

Bundan tashqari, quyidagi sog'lom odatlarni qabul qilish hayot davomida sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

Faollikni oshirish

Kilogramm berishga yordam beradigan kaloriya tanqisligini yaratish uchun sizning kuningizdagi faollikni oshirish juda muhimdir.

Sport bo'lsin yoki sport zalida mashq qiling, o'zingizga yoqadigan mashg'ulotni toping.

Agar siz rasmiy ravishda mashq qilmasangiz ham, har kuni bajaradigan qadamlar sonini ko'paytirishga harakat qiling. Bu ko'proq kaloriyalarni yoqish va fitnes qilishning oddiy usuli.

Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga 10 000 qadamni maqsad qilib qo'ying va vaqt o'tishi bilan ushbu maqsadga erishing.

Aqlli ovqatlanishni mashq qiling

Ko'p odamlar chalg'itganda yugurishda ovqat eyishadi yoki ovqat iste'mol qiladilar.

Buning o'rniga, ovqatlanishingizga e'tiboringizni qarating va ochlik va to'yinganlik hislariga e'tibor bering.Bu sizning tanangizga ko'proq mos keladigan ajoyib usul.

Sekinroq ovqatlanish, to'yinganlik hissi va ochlikni kamaytirish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Ovqat iste'mol qilishni nazorat qilishning yana bir foydali odati bu televizor oldida yoki Internetda ovqatlanish paytida ovqatdan saqlanish.

Aqlli tanlovlar qiling

Sog'lom ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun oldindan maqsadlar qo'ying va ularga rioya qiling.

Bu sizning nosog'lom oziq-ovqat tanlovini qilishni xohlaganingizda ham, masalan, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan muloqotda bo'lganingizda, rejangizni saqlashga yordam beradi.

O'zingizni nima uchun birinchi navbatda sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlayotganingizni eslash sizga kuch bag'ishlab, sizni yanada oqilona ovqatlanish va turmush tarzini qaror toptirishga undashi mumkin.

Faolroq bo'lish, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qilish va o'zingizni sog'lig'ingiz va sog'lom turmushingiz haqidagi maqsadlaringizni eslatish - bu sizning yo'lingizda turishingizga yordam beradigan ajoyib vosita.

Og'irlikni yo'qotadigan do'stona xaridlar ro'yxati

Uyda to'yimli ovqatlar va aperatiflar tayyorlash uchun tarkibida ingredientlar bo'lishi vazn yo'qotish uchun juda muhimdir.

Shunday qilib, muzlatgich va kilerni foydali ovqatlar bilan to'ldiring. Bu sizni pishirish qobiliyatingizni sinab ko'rishga va yangi retseptlarni sinab ko'rishga undaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyda ko'proq ovqat pishiradiganlar, uyda ovqatni kamdan-kam iste'mol qiluvchilarga qaraganda, dietaning umumiy sifati, sog'lom vazni va tana yog'i kamroq bo'ladi ().

Savdo ro'yxatiga qo'shish uchun foydali narsalar:

• Sabzavotlar: Ko'katlar, gulkaram, o'tlar, sabzi, qalampir, sarimsoq, patlıcan
• Mevalar: Olma, qulupnay, mango, papayya, banan, uzum
• Muzlatilgan mahsulotlar: Aralashtirilgan sabzavotlar va muzlatilgan mevalar
• Donalar: Yulaf, tariq, quinoa, donli non, jigarrang guruch
• Dukkaklilar: Yasmiq, zarbalar, loviya
• Yong'oqlar: Bodom, pista, kaju
• Urug'lar: Kungaboqar urug'lari, qovoq urug'lari, lotus urug'lari
• Sut: Sut, shakarsiz yogurt, shakarsiz kefir, pishloqlar, tvorog
• Ziravorlar: Dengiz tuzi, qalampir, zerdeçal, zanjabil, qalampir, dolchin
• Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, shirin kartoshka, parsnip, oshqovoq, makkajo'xori
• Oqsillar: Tofu, sut mahsulotlari, baklagiller, gumus
• Sog'lom yog'lar: Zaytun moyi, shakarsiz kokos yong'og'i, kokos moyi, zaytun moyi, kunjut yog'i, avakado, yerfıstığı yog'i
• Ichimliklar: Yashil choy, kofe, gazlangan suv, Darjeeling choyi

Savatingizni yangi ovqatlar bilan to'ldirishga e'tibor bering. Ular odatda oziq-ovqat do'konining perimetri atrofida to'planadi.

Oziq-ovqat do'konining o'rtasida joylashgan javonlarda odatda qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlar joylashgan bo'lib, siz ularni parhezingizda minimal darajada saqlashingiz kerak.

Pulni tejash va doimiy foydalanadigan asosiy buyumlarni zaxiralash uchun don, yong'oq va urug'larni ommaviy sotib oling.

Bundan tashqari, vazifangizni bajarishda davom eting va oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatini tuzib, faqat oldindan yozib qo'ygan buyumlaringizni xarid qilib, jozibali ovqatlardan saqlaning.

Uyda ko'proq ovqat pishirish sizga pulni tejashga va oshxonada tajriba o'tkazishga imkon beradi. Bu hatto vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin. Boshlash uchun yangi, to'yimli narsalar bilan to'ldirilgan oziq-ovqat do'konlari ro'yxatini yarating.

Pastki chiziq

Lakto-vegetarian hind parheziga rioya qilish - vazn yo'qotishning ajoyib usuli.

Bu sizga shakarli ovqatlar va ichimliklar iste'molini kamaytirish, ko'proq sabzavot iste'mol qilish va oqsil miqdorini ko'paytirishga yordam beradi. Sog'lig'ingizni va vazn yo'qotishingizni yanada kuchaytirish uchun rejimingizga muntazam jismoniy mashqlar qo'shing.

Yuqorida sanab o'tilgan oziq-ovqatlarning bir yoki ikkitasini yoki turmush tarzini o'zgartirish tartibini hayotingizga qo'shsangiz, sog'lom va baxtli bo'lishingizga yordam beradi.