Istalgan joyda qilishingiz mumkin bo'lgan 4 daqiqalik aylanma mashq

Tarkib

• Yonma-yon surish
• Bir oyoqli Yulduzli Squat
• Criss-Cross Squat-ga sakrash
• Plank ochiladi
• Uchun ko'rib chiqish

Sizningcha, bugun mashg'ulotlarda qatnasha olmaysizmi? Yana o'ylab ko'ring. Sizga atigi to'rt daqiqa kifoya qiladi va siz tanangizdagi har bir mushakni yoqishingiz mumkin. Sizga to'rt daqiqa yo'qligini aytishga jur'at etamiz! (Yana bir oz vaqtingiz bormi? Shaun T-dan 10-daqiqalik tortish va ohangni sinab ko'ring.)

Sietldagi murabbiy Kaisa Keranen tomonidan tayyorlangan #FitIn4 mashg'uloti to'rtta harakatdan iborat: biri yuqori tanangiz uchun, biri pastki tanangiz uchun, biri yadroingiz uchun, ikkinchisi yurak urish tezligini oshirish uchun. Har bir harakat 20 soniya davomida bajarilishi kerak, keyingisiga o'tish o'rtasida 10 soniya tanaffus. Ikki-to'rt turni bajarishga harakat qiling.

Yonma-yon surish

A. Push-up pozitsiyasining yuqori qismidan boshlang. O'ng qo'lni o'ng tomonga, pastga tushirish bilan pastga tushing.

B. Suring, so'ng o'ng qo'lingizni markazga qaytaring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. Almashtirishda davom eting.

Bir oyoqli Yulduzli Squat

A. Chap oyog'ini o'ngga va pastga egib o'ralgan o'pkaga o'tkazing.

B. Chap oyoq kestirib, yon tomonga cho'zilganidek, o'ng oyog'ini cho'zish uchun old to'piqdan bosing (nazorat bilan oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring). Chap oyoqni erga tegizmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (agar iloji bo'lsa). Belgilangan vaqtning yarmini o'ng oyog'ingizga sarflang, so'ngra qarama -qarshi tomondan takrorlang va to'plamni to'ldiring.

Criss-Cross Squat-ga sakrash

A. Sumo chayqalish pozitsiyasidan boshlang. Tepadan sakrash uchun poshnali haydang.

B. Bir oyog'ingizni ikkinchisining oldiga qo'yib, sumkangizni cho'ktirish uchun pastga tushing.

C. Oldinda qarama-qarshi oyoq bilan qo'nib, yana yuqoriga sakrab chiqing. Almashtirishda davom eting.

Plank ochiladi

A. Kengaytirilgan qo'l taxta holatidan boshlang. Og'irlikni o'ng qo'lga siljiting va chap qo'lingizni osmonga ko'taring.

B. Markazga qayting, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang. Almashtirishda davom eting.

Uchun ko'rib chiqish