Oziq-ovqatlardan temirning yutilishini qanday oshirish mumkin

Tarkib

• Uning tarkibiga qaysi ovqatlar kiradi?
• Xeme temirning manbalari
• Heme bo'lmagan temirning manbalari
• Ayrim populyatsiyalar tanqis bo'lish xavfi ostida bo'lishi mumkin
• Ko'proq temirni olishga yordam beradigan oziq-ovqat
• S vitaminiga boy ovqatlar
• A vitamini va beta-karotinli ovqatlar
• Go'sht, baliq va parrandalar
• Temirning emilimiga to'sqinlik qiladigan oziq-ovqatlar
• Fitat o'z ichiga olgan oziq-ovqat
• Kaltsiyga boy oziq-ovqatlar
• Polifenolni o'z ichiga olgan ovqatlar
• Haddan tashqari temirning sog'liq uchun xavflari
• Etarli temirni olish bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Temir tanangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan mineraldir.

Shunday qilib, uni kunlik ovqatlanishingizda etarli miqdorda iste'mol qilish juda muhimdir.

Qizig'i shundaki, siz iste'mol qiladigan ovqatlar nafaqat temirni qancha iste'mol qilishingizga, balki uning tanangizga qanchalik singib ketishiga ham ta'sir qiladi (1).

U tanangiz tomonidan so'rilib ketgach, u tanangiz atrofidagi kislorodni parchalashga yordam beradigan qizil qon tanachalarida topilgan protein gemoglobinga qarshi kurash vositasi sifatida ishlatiladi.

Temir, shuningdek, miyoglobinning tarkibiy qismidir, bu sizning mushaklaringizda joylashgan kislorod saqlovchi oqsil. Ushbu kislorod mushaklaringizni ishlatganda ishlatiladi.

Tavsiya etiladigan qabul qilish oralig'i keng aholi uchun kuniga 7-18 mg va homilador ayollar uchun 27 grammgacha (2).

Uning tarkibiga qaysi ovqatlar kiradi?

Siz qizil go'shtdan temir olishingiz mumkinligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo tarkibida temir moddasi bo'lgan boshqa ko'plab ovqatlar mavjud.

Oziq-ovqatlarda temir ikki shaklda bo'ladi: gem va gem bo'lmagan.

Xeme temirning manbalari

Geme temir hayvonlarning tarkibida gemoglobin, masalan go'sht, baliq va parranda go'shti mavjud.

Gem temir temirning eng yaxshi shaklidir, chunki uning 40 foizi tanangiz tomonidan oson so'riladi (3).

Gem temirning yaxshi oziq-ovqat manbalariga quyidagilar kiradi:

• Mol go'shti
• Cho'chqa go'shti
• Tovuq
• Buzoq go'shti
• Halibut, zambil, perch, losos yoki orkinos kabi baliq
• Qisqichbaqasimon baliqlar, istiridye va midiya

Jigar kabi qizil go'sht va organik go'sht ayniqsa yaxshi manba hisoblanadi.

Heme bo'lmagan temirning manbalari

Gem bo'lmagan temir asosan o'simlik manbalaridan kelib chiqadi va don, sabzavot va boyitilgan ovqatlarda mavjud.

Bu temir bilan boyitilgan yoki boyitilgan ovqatlarga qo'shilgan shakl, shuningdek ko'plab qo'shimchalar.

Hisob-kitoblarga ko'ra, temirni iste'mol qilishning 85–90 foizi gem bo'lmagan shaklda, 10-15 foizi esa gem shaklidan keladi (3, 4).

Biologik mavjudligi nuqtai nazaridan, gem bo'lmagan temir gem temiriga qaraganda ancha kam samaraliroq so'riladi.

Gem bo'lmagan temirning yaxshi manbalari quyidagilardan iborat:

• Boyitilgan don, guruch, bug'doy va suli
• Ismaloq va kale kabi to'q yashil bargli sabzavotlar
• Mayiz va o'rik kabi quritilgan mevalar
• Fasol yasmiq va soya kabi

Xulosa: Heme temir hayvonlarning ovqatlarida, gem bo'lmagan temir esa o'simlik manbalaridan keladi. Gem shakli gem bo'lmagan shaklga qaraganda tanangiz tomonidan yaxshiroq so'riladi.

Ayrim populyatsiyalar tanqis bo'lish xavfi ostida bo'lishi mumkin

Temir tanqisligi kamqonlikning eng keng tarqalgan sababi bo'lib, u butun dunyo bo'ylab bir milliard kishiga ta'sir qiladi (5,6,6).

Temir etishmovchiligidagi odam turli xil alomatlarga ega bo'lishi mumkin, jumladan charchoq, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, sovuqqa sezgirlik va nafas qisilishi.

Bundan tashqari, temir tanqisligi diqqatning pasayishi va aqliy faoliyatga olib kelishi mumkin. Aslida, erta bolalik davrida etishmovchilik past IQ bilan bog'liq edi (8, 9).

Bolalar, o'spirinlar va reproduktiv yoshdagi ayollar, ayniqsa homiladorlik davrida, temir tanqisligi xavfi yuqori. Buning sababi, ularning iste'mol qilinishi tananing unga bo'lgan yuqori talablarini qondirmaydi (1).

Bundan tashqari, vegetarianlar va vegetarianlar temir tanqisligiga ko'proq moyil bo'ladi, degan fikr keng tarqalgan. Shunisi qiziqki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar va vegetarian parhezlar tarkibida tarkibida go'sht bo'lgan parhezlardan ko'p (11, 12) bo'lishi kerak.

Shunga qaramay, vegetarianlar vegetarianlar emas, balki temirni ko'proq iste'mol qilishlari mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular etishmovchilik xavfi yuqori (6).

Buning sababi, ular asosan so'rilmaydigan gem bo'lmagan temirni, shuningdek hayvonot mahsulotlarida gem shaklini iste'mol qilishadi.

Umuman olganda, so'rilgan suvning kamayishini qoplash uchun vegetarianlarga tavsiya etilgan temir iste'molini 1,8 martaga ko'paytirish tavsiya etiladi (12).

Xulosa: Temir etishmasligi juda keng tarqalgan. Katta xavf ostida bo'lganlar orasida bolalar, o'spirinlar, reproduktiv yoshdagi ayollar, homilador ayollar, vegetarianlar va vegetarianlar mavjud.

Ko'proq temirni olishga yordam beradigan oziq-ovqat

Xun tarkibidagi barcha temir moddalari bir xil darajada so'rilmasa ham, ba'zi ovqatlar tanangizning uni singdirish qobiliyatini oshirishi mumkin.

S vitaminiga boy ovqatlar

S vitamini temirning emilimini kuchaytirishi ko'rsatilgan. Gem bo'lmagan temirni ushlaydi va uni tanangiz tomonidan oson so'riladigan shaklda saqlaydi (3).

S vitaminiga boy oziq-ovqatlarga sitrus mevalari, quyuq yashil bargli sabzavotlar, qo'ng'iroq qalampiri, qovun va qulupnay kiradi.

Bir izlanishda 100 mg C vitaminini ovqat bilan iste'mol qilish temirning emilishini 67% ga oshirdi (13).

Demak, tsitrus sharbatini ichish yoki C vitaminiga boy boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanangizning so'rilishini kuchaytiradi.

Vejeteryan va vegetarian parhezlarida temirning so'rilishini, ovqatlanish paytida vitamin C tarkibidagi sabzavotlarni qo'shib optimallashtirish mumkin (1).

A vitamini va beta-karotinli ovqatlar

A vitamini sog'lom ko'rish, suyaklarning o'sishi va immunitetingizni ta'minlashda muhim rol o'ynaydi.

Beta-karotin - bu o'simliklar va mevalarda joylashgan qizil-to'q sariq pigment. Uni tanangizdagi A vitaminiga aylantirish mumkin.

Beta-karotin va A vitaminining yaxshi oziq-ovqat manbalariga sabzi, shirin kartoshka, ismaloq, qalampir, qovoq, qizil qalampir, kantalup, o'rik, apelsin va shaftoli kiradi.

Donli ovqatni iste'mol qilgan 100 kishiga o'tkazilgan bitta tadqiqotda A vitaminining mavjudligi guruch uchun 200%, bug'doy uchun 80% va makkajo'xori uchun 140% ga oshganligi aniqlandi (14).

Xuddi shu tadqiqotda ovqatga beta-karotin qo'shilishi guruch uchun 300% va bug'doy va makkajo'xori uchun 180% ga ko'proq so'riladi (14).

Go'sht, baliq va parrandalar

Go'sht, baliq va parrandalar nafaqat yaxshi so'rilgan gem temir bilan ta'minlaydi, balki ular gem bo'lmagan shaklning so'rilishini ham rag'batlantirishi mumkin.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mol go'shti, tovuq yoki baliqni yormaga asoslangan taomga qo'shilishi natijasida gemga tegishli bo'lmagan temirning 2-3 marta ko'p so'rilishi kuzatildi (4, 15).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatga 75 gramm go'sht qo'shilishi, tarkibida gem bo'lmagan temirning hazm bo'lishini, unsiz ovqat bilan solishtirganda, 2,5 martaga ko'paygan (4).

Tadqiqot natijalariga ko'ra, 1 gramm go'sht, baliq yoki parranda 1 mg S (4) vitaminiga o'xshash kuchaytiruvchi ta'sir ko'rsatdi.

Xulosa: Siz vitamin C, A vitamini yoki beta-karotonga boy ovqatlar iste'mol qilish orqali ovqatning tarkibida temirning emilishini kuchaytirishingiz mumkin. Go'sht, baliq yoki parranda go'shtini boshqa ovqatlar bilan iste'mol qilish ham yordam berishi mumkin.

Temirning emilimiga to'sqinlik qiladigan oziq-ovqatlar

Ba'zi ovqatlar temirning emilishini yaxshilaganidek, boshqalari bunga to'sqinlik qilishi mumkin.

Fitat o'z ichiga olgan oziq-ovqat

Fitat yoki fitik kislota butun donli don, don, soya, yong'oq va dukkakli ekinlarda bo'ladi (3).

Hatto oz miqdordagi fitat temirning singishini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (1,3).

Bir tadqiqotda, bug'doy rulosiga qo'shilganda, oziq-ovqat tarkibidagi 2 mg fitat temirning 18% yutilishini inhibe qilgan. Va 250 mg fitat yeyilganda, 82% gacha so'rilmaydi (4).

Shunga qaramay, fitatning salbiy ta'siriga S vitamini yoki go'sht kabi gem bo'lmagan temirning so'rilishini kuchaytiradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali qarshi turish mumkin.

Kaltsiyga boy oziq-ovqatlar

Kaltsiy suyak salomatligi uchun muhim mineraldir.

Biroq, ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, manba sut mahsuloti yoki kaltsiy qo'shimchasidan iborat bo'lishidan qat'i nazar (16) temirning emishini to'xtatadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sut, pishloq yoki qo'shimchadan olingan 165 mg kaltsiy temirning singishini 50-60 foizga kamaytiradi (4, 17).

Bu juda tashvishli, chunki kaltsiyni ko'p iste'mol qilish odatda temir tanqisligi xavfi ostida bo'lgan bolalar va ayollar uchun tavsiya etiladi.

Biroq, ko'pgina tadqiqotlar qisqa muddatli va bitta ovqatlanishda o'tkazilgan. Uzoq muddatli tadqiqotlarni batafsil ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, kaltsiy va sut mahsulotlari assimilyatsiyaga salbiy ta'sir ko'rsatmadi (16).

Emilimini ko'paytirish uchun kaltsiyga boy ovqatlar sizning dietali temirning ko'p qismini ta'minlaydigan ovqatlar bilan iste'mol qilinmasligi kerak.

Qo'shimchalar mavjud bo'lsa, iloji bo'lsa, kunning turli vaqtlarida kaltsiy va temir qo'shimchalarini olish kerak.

Polifenolni o'z ichiga olgan ovqatlar

Polifenollar turli xil miqdorda o'simlik ovqatlarida va ichimliklarda, jumladan sabzavot, mevalar, ba'zi don va dukkakli ekinlar, choy, qahva va sharobda mavjud.

Ikkalasi ham ovqatlanish paytida keng iste'mol qilinadigan qahva va choy tarkibida polifenol miqdori yuqori va ular gem bo'lmagan temirning so'rilishini inhibe qilishi isbotlangan (13).

Bir sharhda, bir chashka qora choyni ovqat bilan ichish, temir zaifligini, normal yoki kuchli bo'lishidan qat'iy nazar, temirning singishini 60-70% ga kamaytirdi.

Biroq, ishtirokchilar ovqatlanish oralig'ida choy ichganda, emilimning pasayishi atigi 20% ni tashkil etdi (4).

Polifenollarning salbiy ta'siriga qarshi turish uchun, temirga boy taom bilan tushdan keyin choy yoki qahva o'rtasida bir necha soat vaqt qoldiring.

Xulosa: Fitatlar, kaltsiy va polifenollarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat temirning emishini sezilarli darajada kamaytiradi.

Haddan tashqari temirning sog'liq uchun xavflari

Oziq-ovqat manbalaridan temirning toksikligi kam uchraydi. U iste'mol qilingandan so'ng, tanangiz etarli darajada bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun o'z muvozanat tizimiga ega.

Shunga qaramay, bitta hisobot shuni ko'rsatdiki, o'lik dozani haddan tashqari oshirib yuborish temir qo'shimchalarini (18) ortiqcha iste'mol qilish bilan mumkin.

Haddan tashqari temir darajasi ba'zi odamlarda gemoxromatoz deb ataladigan holatga tushishi mumkin. Bunga odatda so'rilishini kuchaytiradigan gen sabab bo'ladi (19).

Temirni haddan tashqari yuklanishining boshqa sabablari orasida takroriy qon quyish, dietadan massaviy dozalar va noyob metabolik kasalliklar mavjud.

Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan temirni ko'p iste'mol qilish jigarda va boshqa to'qimalarda katta miqdorda to'planishiga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, bu diabet, yurak kasalligi va jigarga olib kelishi mumkin (20, 21).

Agar sizga tibbiy yordam ko'rsatmasa, temir preparatini hech qachon qabul qilmasligingiz kerak.

Xulosa: Ko'p miqdorda temir iste'mol qilish sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. Shu sababli, ko'pchilik uchun qo'shimchalar tavsiya etilmaydi.

Etarli temirni olish bo'yicha maslahatlar

Quyidagi maslahatlar sizga parhez temirini iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi:

• Qizil go'shtni iste'mol qiling: Bu oson so'riladigan gem temirning eng yaxshi manbai. Haftada bir necha marta eyish, agar siz etishmasangiz yordam berishi mumkin.
• Tovuq va baliqni iste'mol qiling: Bular ham gem temirning yaxshi manbalari. Ulardan turli-tumanlarini iste'mol qiling.
• S vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling: Gem bo'lmagan temirning so'rilishini kuchaytirish uchun ovqat paytida vitamin C ga boy ovqatlar iste'mol qiling. Masalan, bargli ko'katlar ustiga to'kilgan limon sharbati siz so'radigan miqdorni ko'paytiradi.
• Ovqatlanish paytida qahva, choy yoki sutdan saqlaning: Ovqatlanish paytida temir moddasiga boy ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga ovqatlanish o'rtasida qahva yoki choy iching.
• Gem bo'lmagan temirga boy taomlarni tanlang: Agar siz go'sht va baliq iste'mol qilmasangiz, dietangizga ko'p miqdorda temirga boy o'simlik ovqatlarini kiriting.

Xulosa: Dazmolni maksimal darajada iste'mol qilish uchun ovqatlanish paytida go'sht, baliq, parranda go'shti, loviya va yasmiq, shuningdek vitamin C ga boy oziq-ovqat mahsulotlarini kiritishga harakat qiling. Shuningdek, choy, qahva va sutli ovqatlaringizni ovqatlanish oralig'ida tarqating.

Pastki chiziq

Temir tanangizning ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim mineraldir. Uning ikki turi oziq-ovqat tarkibida - gem va gem bo'lmagan.

Go'sht, baliq va parranda tarkibida gem shakli mavjud bo'lib, u tanangiz tomonidan oson so'riladi.

Gem bo'lmagan temir asosan o'simlik ovqatlarida uchraydi, ammo bu shakl tanangizga singishi qiyinroq. Ovqat paytida S vitamini, A vitamini, go'sht, baliq va parranda go'shtini iste'mol qilish orqali tanangizning so'rilishini yaxshilashingiz mumkin.

Boshqa tomondan, tarkibida fitatlar (don va don), kaltsiy (sut va sut) va polifenollar (choy va qahva) bo'lgan temir moddasi temirning singishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Ovqatlanadigan taomlarni sinchkovlik bilan tanlab, ba'zi oziq-ovqatlar so'rilishini kuchaytirishi yoki inhibe qilishini bilib, siz kerakli temirni olganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.