Sizning ideal yurak urish tezligingiz qanday?
Tarkib
- Yurakning tezligini qanday o'lchash mumkin
- Dam olishni yurak urishidan boshlang
- Jismoniy mashqlar uchun ideal yurak urishi
- Faollik darajangizni sozlash
Yurak urishi - bu yuragingiz daqiqada urish soni. Siz uni dam olish paytida (yurak urishida) va jismoniy mashqlar paytida (yurak urish tezligini oshirish) o'lchashingiz mumkin. Sizning yurak urishingiz - bu jismoniy mashqlar paytida o'zingizni etarlicha itarayotgan eng ishonchli ko'rsatkichlardan biridir.
Agar sizga yurak muammosi tashxisi qo'yilgan bo'lsa yoki sizda yurak-qon tomir kasalliklarining boshqa xavf omillari mavjud bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan suhbatlashing va yurak urish tezligini oshirishga harakat qiling. Ular sizga qaysi mashqlarning xavfsizligi va sizning holatingiz va fitness darajangizga mos kelishini aytib berishlari mumkin. Shuningdek, ular sizning maqsadli yurak urish tezligingiz qanday bo'lishi kerakligini va jismoniy mashqlar paytida sizni kuzatishingiz kerakligini aniqlaydilar.
Ba'zi asoslarni bilish foydalidir, shuning uchun siz shifokoringiz bilan suhbatlashayotganda ko'proq ma'lumotga egasiz. Quyida yurak urish tezligi haqida bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi muhim narsalar keltirilgan.
Yurakning tezligini qanday o'lchash mumkin
Yurakning tezligini o'lchash sizning pulsingizni tekshirish kabi oddiy. Nabzingizni bilagingiz yoki bo'yningizdan topishingiz mumkin. Qo'lingizning bosh barmog'i yonida bilagingizning lateral qismida sezilib turadigan radial arteriya pulsingizni o'lchab ko'ring.
Yurak urish tezligini o'lchash uchun indeks va o'rta barmoq uchlarini bilagingizdagi ushbu qon tomir ustiga sekin bosing. Bosh barmog'ingizni ishlatmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki u o'z pulsiga ega va sizni noto'g'ri hisoblashingizga olib kelishi mumkin. To'liq bir daqiqada urgan zarbalaringizni hisoblang.
Bundan tashqari, siz 30 soniyani sanashingiz va hisobni ikkiga ko'paytirishingiz yoki 10 soniyani hisoblashingiz va oltitaga ko'paytirishingiz mumkin.
Shu bilan bir qatorda, siz yurak urish tezligi monitorini ishlatishingiz mumkin, bu sizning yurak urishingizni avtomatik ravishda aniqlaydi. Siz maqsadli oraliqdan yuqori yoki past bo'lganingizni aytib berish uchun uni dasturlashingiz mumkin.
Dam olishni yurak urishidan boshlang
Treningning yurak urish tezligini o'lchashdan oldin siz dam olayotgan yurak urishingizni tekshirishingiz kerak. Tinchlanadigan yurak urish tezligini sinash uchun eng yaxshi vaqt - bu birinchi navbatda, yotoqdan turishdan oldin - ideal holda tungi uyqudan keyin.
Yuqorida tavsiflangan texnikadan foydalanib, dam olayotgan yurak urish tezligini aniqlang va shifokor bilan bo'lishish uchun ushbu raqamni yozing. O'lchovingiz aniqligini tasdiqlash uchun bir necha kun ketma-ket dam olayotgan yurak urishingizni tekshirib ko'rishingiz mumkin.
Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) ma'lumotlariga ko'ra o'rtacha yurak urishi daqiqada 60 dan 100 gacha. Biroq, bu raqam yoshga qarab o'sishi mumkin va odatda jismoniy tayyorgarligi yuqori bo'lgan odamlar uchun past bo'ladi. AHA ta'kidlashicha, jismoniy faol odamlar, masalan, sportchilar, dam oladigan yurak urish tezligi daqiqada 40 martagacha bo'lishi mumkin.
Jismoniy mashqlar uchun ideal yurak urishi
Siz yurak urish tezligini o'lchaganingizdan so'ng, siz yurak urish tezligini mashq qiladigan maqsadni hisoblash va kuzatishni boshlashingiz mumkin.
Agar siz yurak urish tezligini o'lchashning qo'lda usulidan foydalansangiz, pulsingizni olish uchun mashqlarni qisqa vaqt ichida to'xtatishingiz kerak bo'ladi.
Agar siz yurak urish tezligi monitoridan foydalansangiz, monitoringizni kuzatishda mashqlarni davom ettirishingiz mumkin.
Shifokoringiz siz uchun eng yaxshi maqsadli yurak urish tezligini aniqlashda yordam berishi mumkin yoki siz o'zingizning yoshingizga qarab maqsadli mashqlar yurak urish tezligini aniqlash uchun umumiy maqsad zonasi ko'rsatmalaridan foydalanishingiz mumkin.
AHA ma'lumotlariga ko'ra, o'rtacha intensiv mashqlar sizning yoshingiz bilan bog'liq bo'lgan maqsadli yurak urish tezligining pastki qismiga yaqinroq bo'lishi kerak. Yuqori darajadagi yuqori intensiv mashqlar uchun maqsadli yurak urish tezligi.
Quyida keltirilgan maqsadli yurak urish zonalari har bir ko'rsatilgan yosh uchun o'rtacha maksimal yurak urish tezligining 50 dan 85 foizigacha teng bo'lgan darajaga asoslanadi va o'rtacha maksimal yurak urish tezligi minus 220 yoshni hisoblash asosida amalga oshiriladi.
Iltimos, shuni yodda tutingki, Amerika yurak assotsiatsiyasi ushbu ko'rsatkichlar umumiy qo'llanma sifatida foydalanish uchun o'rtacha ko'rsatkichlar ekanligini ta'kidlaydi. Agar siz ushbu qo'llanmaning mo''tadil yoki kuchli jismoniy mashqlar uchun shaxsiy mashqlaringizdagi yurak urish tezligi maqsadiga mos kelmasligini his qilsangiz, shifokoringiz siz bilan individual ravishda ishlashga qodir, bu siz uchun eng maqbul bo'lgan yurak urish tezligini aniqlashga yordam beradi.
| Maqsadli yurak urish zonasi | O'rtacha maksimal yurak urish tezligi | |
| 25 yil | Bir daqiqada 100 dan 170 gacha | Bir daqiqada 220 zarba |
| 30 yil | Bir daqiqada 95 dan 162 gacha | Bir daqiqada 190 zarba |
| 35 yil | Bir daqiqada 93 dan 157 gacha | Bir daqiqada 185 marta |
| 40 yil | Bir daqiqada 90 dan 153 gacha | Bir daqiqada 180 zarba |
| 45 yil | Bir daqiqada 88 dan 149 gacha | Bir daqiqada 175 zarba |
| 50 yil | Bir daqiqada 85 dan 145 gacha | Daqiqada 170 zarba |
| 55 yosh | Bir daqiqada 83 dan 140 gacha | Bir daqiqada 165 zarba |
| 60 yil | Bir daqiqada 80 dan 136 gacha | Bir daqiqada 160 marta |
| 65 yosh | Bir daqiqada 78 dan 132 gacha | Bir daqiqada 155 zarba |
| 70 yosh va undan yuqori | Bir daqiqada 75 dan 128 gacha | Bir daqiqada 150 zarba |
E'tibor bering, qon bosimini pasaytirish uchun qabul qilingan ba'zi dorilar sizning dam olish va maksimal yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin, ikkinchisi esa sizning maqsad zonangizni hisoblashingizga ta'sir qiladi. Agar siz yurak yoki boshqa yurak-qon tomir kasalliklari uchun dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringizdan jismoniy mashqlar uchun pastroq yurak urish zonasidan foydalanishingiz kerakligini so'rang.
Faollik darajangizni sozlash
Jismoniy mashqlar uchun ideal yurak urish tezligini aniqlaganingizdan so'ng, ushbu ma'lumotni mashqlar intensivligi darajasini ushlab turishga yordam berish uchun ishlatish muhimdir.
Faoliyat paytida yurak urish tezligi shifokorning ko'rsatmalariga va yuqoridagi ko'rsatmalarga asoslanadigan darajadan yuqori bo'lsa, tezligingiz va harakatlaringizni sekinlashtiring. Agar u bo'lishi kerak bo'lgan darajadan pastroq bo'lsa, mashqdan foyda olishingizga ishonch hosil qilish uchun ko'proq harakat qiling.
Dastlabki bir necha hafta davomida o'zingizning maqsad zonangizning pastki qismiga qarab asta-sekin boshlang. Keyin maqsad zonangizning yuqori qismiga qadar asta-sekin o'sishingiz mumkin.
Sog'liqni saqlash guruhingizning ozgina mashqlari va ko'rsatmalariga binoan, siz tez orada ideal yurak urish tezligini o'lchash orqali muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin bo'ladi.
Agar siz qayerdan boshlashni bilmasangiz, ushbu mashg'ulotlarning 20 daqiqagacha bo'lgan videolarini ko'rib chiqing.
Eng Ko’P O’Qiyotgan
Ko'k yo'talni qanday aniqlash mumkin
