Mening ideal tana yog 'foizim qancha?

Tarkib

• Tana yog'ini qanday hisoblash mumkin
• Skinfold kalibrlari
• Boshqa usullar
• Ayollar uchun ideal yog 'miqdori
• Erkaklar uchun ideal yog 'miqdori
• BMI kalkulyatori
• Hisob-kitoblar bilan bog'liq muammolar
• BMI cheklovlari
• Tana yog'i foizining cheklanishi
• Pro bilan suhbatlashish qachon
• Qanday qilib uni topish mumkin
• Pastki chiziq

Hech qanday raqam sizning shaxsiy sog'lig'ingiz haqida to'liq tasavvur emas. O'zingizning tanangizga va ongingizga qanday munosabatda bo'lishingiz ko'pincha sizning umumiy sog'lig'ingiz va farovonligingizning yaxshiroq ko'rsatkichidir.

Biroq, biz sog'liqni saqlashning standart ta'rifini yaratish uchun shifokorlar va boshqa mutaxassislar jadvallar, ma'lumotlar va boshqa o'lchovlardan foydalanishi kerak bo'lgan davrda yashayapmiz. Shuning uchun shifokoringiz yoki sog'liqni saqlash provayderingiz odatdagi jismoniy mashqlar paytida tez-tez tana massasi indeksini yoki BMI-ni belgilaydi.

BMI va tana yog 'miqdori kabi boshqa o'lchovlar maqsadga muvofiq bo'lsa-da, tanangizni harakatga keltirish va tanovul qilayotgan ovqatlar to'g'risida maqsadli qaror qabul qilish sizning umumiy sog'lig'ingizga ham hissa qo'shishini unutmaslik kerak.

Shuni yodda tutgan holda, BMI va tana yog 'miqdorini vazningizni va tana tarkibini baholash va kuzatib borishning yagona usuli deb o'ylang.

Tana yog'ini qanday hisoblash mumkin

Tana yog 'foizini o'lchash haqida gap ketganda, ishlatilgan ba'zi usullar juda qimmat va juda to'g'ri emas. Bunga quyidagilar kiradi:

• ikki energetik rentgen-absorpsiometriya (DXA)
• gidrostatik tortish
• havo almashinuvi pletizmografiyasi (Bod Pod)
• 3 o'lchamli tanani skanerlar

Skinfold kalibrlari

Ko'pchiligimiz yuqorida sanab o'tilgan usullardan foydalana olmaymiz. Shuning uchun tana tarkibini baholash uchun terining kaliperlaridan foydalanish juda mashhur.

Ushbu usul yordamida siz o'zingizning tanangizdagi yog'ni o'lchashingiz yoki sertifikatlangan murabbiy yoki boshqa o'qitilgan mutaxassisning o'lchovlarini olib, tanangizdagi yog 'foizini hisoblashingiz mumkin.

Ikkala variantdan, jarayonni o'qitilgan mutaxassis boshqarishi aniq natijaga olib kelishi mumkin.

Agar siz taraqqiyotni o'lchash uchun skinfold usulidan bir necha marta foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz (va kerak bo'lsa), har safar bir xil odam o'lchovlarni bajarishga harakat qiling. Bu natijalarning haqiqiyligi va ishonchliligini oshirishi mumkin.

Boshqa usullar

Agar murabbiyni qidirib topsangiz yoki o'zingizning teringizni o'lchashingiz mumkin bo'lsa, bu sizning tanangizdagi yog'ni uyda kuzatib borish uchun bir necha usullar mavjud.

Tana atrofini o'lchash va bioelektrik impedansni ishlatadigan tana yog 'tarozilari - bu ikkala usul ham o'zingiz qilishingiz mumkin.

Malakali mutaxassis tomonidan o'tkazilgan terining o'lchamlari kabi aniq bo'lmasa-da, ushbu usullarning foydasi bor va taraqqiyotni kuzatishda foydali vosita bo'lishi mumkin.

Ayollar uchun ideal yog 'miqdori

BMI hisoblash faqat sizning bo'yingiz va vazningizga asoslanganligi sababli, ayol yoki erkak bo'lish bu raqam qanday hisoblanishiga ta'sir qilmaydi. Aytish joizki, tana yog 'foizlari oralig'iga kelsak, erkaklar va ayollar o'rtasida farqlar mavjud.

Ayollar uchun tana yog 'foizlari bir necha xil toifalarga kiradi. Ba'zi jadvallar foizlarni toifalar bo'yicha, masalan, sportchilar va maqbul diapazonlar bo'yicha, boshqalari esa yoshlarni bo'yicha taqsimlaydi.

Amerika mashqlar bo'yicha kengashi (ACE) tanadagi yog 'jadvalini ko'proq kattalar BMI jadvaliga o'xshaydi, chunki u yoshga bog'liq emas va uni quyidagi toifalarda buzadi:

Tananing yog 'miqdorini yoshga qarab ideal nisbati uchun Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital kasalxonasida ayollar uchun sog'lom yog' miqdori bo'yicha quyidagi ko'rsatmalar berilgan:

Erkaklar uchun ideal yog 'miqdori

Umuman olganda, erkaklar tanadagi yog 'va ozg'in to'qimalarga nisbati ayollarga qaraganda pastroq, bu diapazonlardagi farqlarni tushuntiradi. Ko'paytirish ayollar uchun yog'ning yuqori foiz foizida rol o'ynaydi.

Shuni inobatga olgan holda, ACE diagrammasi erkaklar uchun quyidagi diapazonlarni taqdim etadi:

Tananing yog 'miqdorini yoshga qarab ideal nisbati uchun Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital kasalxonasida erkaklar uchun sog'lom yog' miqdori bo'yicha quyidagi ko'rsatmalar berilgan:

BMI kalkulyatori

Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra BMI sizning bo'yingiz bilan bog'liq bo'lgan vazningizning raqamli qiymati. Aniqroq aytganda, bu sizning kilogrammdagi vazningiz, sizning bo'yingiz metrga bo'linadi.

Ko'pgina shifokorlar natijalarni tana vaznini quyidagicha tasniflashda yordam berishadi:

• kam vazn
• normal yoki sog'lom vazn
• ortiqcha vazn
• semirib ketgan

Ushbu toifalarning har biri quyidagi BMI diapazonlariga mos keladi:

Internetda bir nechta BMI kalkulyatorlari mavjud. Ba'zilar BMI-ni hisoblashdan tashqari, uning imtiyozlariga ega, ammo eng muhimi, ishonchli manbadan hisoblagich ishlatayotganingizga ishonch hosil qilishdir.

Masalan, CDC-dan olingan ma'lumot 20 yosh va undan kattalar uchun javob beradi.

Agar siz 20 yoshga to'lmagan bo'lsangiz, CDC-da 2 yoshdan 19 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun mos bo'lgan narsa mavjud.

Hisob-kitoblar bilan bog'liq muammolar

Agar siz BMI va tana yog 'o'lchovlarini sizning rivojlanishingizni kuzatishda yordam beradigan bitta vosita deb hisoblasangiz, natijalar bo'yicha fiksatsiya qilish ehtimoli kamroq bo'lishi mumkin.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ma'lum bir sonni qisqartirish bilan emas, balki tanangizni oziqlantiruvchi ovqatlar bilan to'ldirish va kunlik mashg'ulotlarga qandaydir jismoniy mashqlarni kiritish choralarini ko'rish orqali sog'lig'ingizni yaxshilashga turtki bo'lishingiz mumkin.

Ushbu fikrga ega bo'lish BMI va tana yog 'foizlari bilan bog'liq muammolarni va cheklovlarni tushunishni va qabul qilishni osonlashtirishi mumkin.

BMI cheklovlari

BMI haqida gap ketganda, bu juda mos, ammo tana og'irligi yuqori bo'lgan odamlarni muhokama qilishda ko'pincha chalkashlik va umidsizlikka olib keladi.

Masalan, mushaklarning sportchisi ortiqcha vaznga ega bo'lganligi sababli yuqori BMI ko'rsatkichiga ega bo'lishi mumkin va natijada ortiqcha vazn yoki semiz deb tasniflanishi mumkin.

Holbuki, vazni pastroq va tana yog'i bilan ozg'in massa nisbati ancha yuqori bo'lgan kishi odatdagidan sog'lomgacha tushishi mumkin.

Bundan tashqari, BMI jinsi, yoshi yoki millatini hisobga olmaydi, shuning uchun bu barcha populyatsiyalar uchun bir xil kuchga ega test bo'lmasligi mumkin.

Tana yog'i foizining cheklanishi

Boshqa tomondan, tana yog 'foizlari ham muammolar va cheklovlarga ega. Agar siz skinfold usulidan foydalansangiz, lekin har safar bir xil malakali mutaxassisga ega bo'lmasangiz, siz turli xil natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Xuddi shu chiziqlar bo'ylab, xuddi shu kishi har safar o'lchovlarni amalga oshirsa ham, agar ular terini ushlab turgan joyda bir-ikki dyuymga yaqinlashsa, natijalar ishonchli bo'lmasligi mumkin.

Pro bilan suhbatlashish qachon

Tana yog 'foizini kuzatib borish - bu vazn yo'qotishga yoki ozg'in mushak massasini olishga harakat qilayotganingizda o'sishni o'lchashning bir usuli. Ammo bu sizning umumiy sog'lig'ingiz haqida emas. Sog'lom ovqatlanish va faol bo'lish - bu sizning kuchingizni yo'naltirishingiz kerak.

Agar sizda BMI yoki tana yog 'foiziga oid savollaringiz yoki xavotirlaringiz bo'lsa, shifokoringiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiyingiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring. Ular sizning shaxsiy natijalaringizni tushunishingizga va sizning ehtiyojlaringizga mos rejani tuzishda siz bilan ishlashga yordam beradi.

Qanday qilib uni topish mumkin

Sizning hududingizda sertifikatlangan shaxsiy murabbiy yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyeni topishning bir necha yo'li mavjud. Birinchidan, mahalliy sport zallariga qo'ng'iroq qiling va ularning murabbiylarining ma'lumotlarini so'rang. Siz quyidagi sertifikatlarga ega murabbiylarni izlamoqchisiz:

• NSCA (Milliy kuch va konditsionerlar assotsiatsiyasi)
• ACE (Amerika mashqlar bo'yicha kengashi)
• ACSM (Amerika sport tibbiyoti kolleji)
• NASM (Milliy sport tibbiyoti akademiyasi)

Agar ular jismoniy mashqlar, kinesiologiya yoki sport tibbiyoti bo'yicha kollej darajasiga ega bo'lsa, bonus. Shuningdek, siz murabbiylarni sertifikatlashtiruvchi organlarning veb-saytlari orqali topishingiz mumkin.

Masalan, ACE o'z veb-saytida sizning hududingizda murabbiylarni qidirishga imkon beradigan bo'limga ega.

Agar siz parhezshunos bilan ishlashni istasangiz, ularning ismini izlash uchun eng muhim ma'lumot RD, bu ro'yxatdan o'tgan dietitian degan ma'noni anglatadi. Ko'pgina RDlarda qo'shimcha malaka va malakaga ega bo'lgan boshqa ma'lumotlarga ega bo'ladi.

ACE singari, Oziqlantirish va Diyetetika Akademiyasida ro'yxatdan o'tgan dietolog-dietologni izlashga imkon beruvchi vosita mavjud.

Pastki chiziq

BMI va tana yog 'o'lchovlari sizning tanangizning vazni va tarkibini baholash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ikkita usul. Ular ba'zi bir foydali dastlabki ma'lumotlarni taqdim etishlari mumkin bo'lsa-da, ular sizning farovonligingizni yaxshilash haqida gap ketganda asosiy e'tibor bo'lmasligi kerak.

Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, suvsiz qolish, jismoniy mashqlar qilish va aqliy va ma'naviy salomatligingizga g'amxo'rlik qilish - bu sog'lig'ingizni yaxshilash yo'lida muhim rol o'ynaydi.