DHA (Docosahexaenoic Acid): batafsil ko'rib chiqish

Tarkib

• DHA nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• DHA ning eng yaxshi oziq-ovqat manbalari
• Miyaga ta'siri
• Miyaning rivojlanishida katta rol o'ynaydi
• Miyaning qarishi uchun foydali bo'lishi mumkin
• Past darajalar miya kasalliklari bilan bog'liq
• Ko'z va ko'rishga ta'siri
• Yurak sog'lig'iga ta'siri
• Boshqa sog'liq uchun foydalar
• Erta hayot davrida ayniqsa muhimdir
• Sizga qancha DHA kerak?
• Mulohazalar va salbiy ta'sir
• Pastki chiziq

Docosahexaenoic acid (DHA) eng muhim omega-3 yog 'kislotalaridan biridir.

Ko'pgina omega-3 yog'lari singari, bu ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Tanangizdagi har bir hujayraning bir qismi bo'lgan DHA miyangizda muhim rol o'ynaydi va homiladorlik va chaqaloqlik davrida juda muhimdir.

Sizning tanangiz uni etarli miqdorda ishlab chiqarolmagani uchun, siz uni dietangizdan olishingiz kerak.

Ushbu maqola DHA haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntiradi.

DHA nima?

DHA asosan dengiz mahsulotlari, masalan, baliq, qisqichbaqasimon va baliq yog'larida uchraydi. Shuningdek, u ba'zi bir suv o'tlarida uchraydi.

Bu tanangizdagi har bir hujayraning tarkibiy qismi va teringiz, ko'zlaringiz va miyangizning muhim tarkibiy tarkibiy qismidir (,,,).

Darhaqiqat, DHA sizning miyangizdagi omega-3 yog 'kislotalarining 90% dan ortig'ini va uning umumiy yog' tarkibidagi 25% gacha o'z ichiga oladi (,).

Boshqa bir omega-3 yog 'kislotasi bo'lgan alfa-linolenik kislota (ALA) dan sintez qilinishi mumkin bo'lsa-da, bu jarayon juda samarasiz. ALA ning atigi 0,1-0,5% tanangizda DHA ga aylanadi (,,,,).

Bundan tashqari, konversiya boshqa vitaminlar va minerallarning etarli darajalariga, shuningdek sizning dietangizdagi omega-6 yog 'kislotalarining miqdoriga (,,) bog'liq.

Sizning tanangiz DHA ni sezilarli darajada qila olmasligi sababli, siz uni dietadan olishingiz yoki qo'shimchalar olishingiz kerak.

DHA teringiz, ko'zlaringiz va miyangiz uchun juda muhimdir. Sizning tanangiz uni etarli miqdorda ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun siz uni dietangizdan olishingiz kerak.

Bu qanday ishlaydi?

DHA asosan hujayra membranalarida joylashgan bo'lib, u erda membranalar va hujayralar orasidagi bo'shliqlar suyuqroq bo'ladi. Bu asab hujayralarining elektr signallarini yuborish va qabul qilishni osonlashtiradi (,).

Shuning uchun etarli darajada DHA darajasi asab hujayralari bilan aloqa qilishni osonroq, tezroq va samaraliroq qiladi.

Miyangizda yoki ko'zingizda past darajadagi hujayralar orasidagi signal sekinlashishi mumkin, natijada ko'rish qobiliyati yomonlashadi yoki miya faoliyati o'zgaradi.

DHA nerv hujayralari orasidagi membranalarni va bo'shliqlarni suyuqroq qilib, hujayralar bilan aloqa qilishni osonlashtiradi.

DHA ning eng yaxshi oziq-ovqat manbalari

DHA asosan dengiz baliqlarida, masalan, baliq, qisqichbaqasimon va suv o'tlarida uchraydi.

Baliq va baliq mahsulotlarining bir nechta turlari ajoyib manbalar bo'lib, har bir xizmat uchun bir necha grammgacha beradi. Bularga skumbriya, losos, seld, sardalya va ikra kiradi ().

Cod jigar yog'i kabi ba'zi baliq yog'lari bitta osh qoshiqda (15 ml) 1 gramm DHA berishi mumkin (17).

Shuni yodda tutingki, ba'zi baliq yog'larida A vitamini ham ko'p bo'lishi mumkin, bu esa ko'p miqdorda zararli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, DHA oz miqdorda go'sht va sut tarkibida o't bilan boqiladigan hayvonlardan, shuningdek, omega-3 bilan boyitilgan yoki yaylovli tuxumlardan paydo bo'lishi mumkin.

Ammo, faqat o'zingizning dietangizdan etarlicha ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilmasangiz, qo'shimcha qabul qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

DHA asosan yog'li baliqlar, qisqichbaqasimonlar, baliq yog'lari va suv o'tlarida uchraydi. Grass bilan oziqlanadigan go'sht, sut mahsulotlari va omega-3 bilan boyitilgan tuxumlarda ham oz miqdorda bo'lishi mumkin.

Miyaga ta'siri

DHA miyangizdagi eng ko'p tarqalgan omega-3 bo'lib, uning rivojlanishi va ishlashida hal qiluvchi rol o'ynaydi.

EPA kabi boshqa omega-3 yog 'kislotalarining miyada darajasi odatda 250-300 baravar past (,,).

Miyaning rivojlanishida katta rol o'ynaydi

DHA miya to'qimalarining o'sishi va ishlashi uchun, ayniqsa rivojlanish va go'dak davrida juda muhimdir (,).

Ko'zlaringiz va miyangiz normal rivojlanishi uchun u markaziy asab tizimida to'planishi kerak (,).

Homiladorlikning uchinchi trimestrida DHA iste'mol qilish chaqaloqning darajasini belgilaydi, hayotda birinchi bir necha oy ichida miyada eng katta to'planish mavjud ().

DHA asosan miyaning kulrang moddasida uchraydi va frontal loblar, ayniqsa, rivojlanish jarayonida unga bog'liqdir (,).

Miyaning ushbu qismlari ma'lumot, xotiralar va his-tuyg'ularni qayta ishlash uchun javobgardir. Ular doimiy e'tibor, rejalashtirish, muammolarni hal qilish va ijtimoiy, hissiy va xulq-atvorni rivojlantirish (,,) uchun ham muhimdir.

Hayvonlarda rivojlanayotgan miyada DHA kamayishi yangi asab hujayralarining kamayishiga va asab funktsiyalarining o'zgarishiga olib keladi. Bundan tashqari, o'rganish va ko'rish qobiliyati yomonlashadi ().

Odamlarda DHA etishmovchiligi erta hayotda o'rganish qobiliyati, DEHB, tajovuzkor dushmanlik va boshqa bir qator kasalliklar (,) bilan bog'liq.

Bundan tashqari, onalardagi past darajalar bolada vizual va asabiy rivojlanish xavfi ortishi bilan bog'liq (,,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, homiladorlikning 24-haftasidan boshlab, tug'ruqgacha kuniga 200 mg iste'mol qilgan onalarning bolalari ko'rish qobiliyatini yaxshilagan va (,).

Miyaning qarishi uchun foydali bo'lishi mumkin

DHA shuningdek, miyaning sog'lom qarishi uchun juda muhimdir (,,,).

Yoshingiz o'tib, miyangiz tabiiy o'zgarishlarni boshdan kechiradi, bu oksidlanish stresining kuchayishi, energiya almashinuvining o'zgarishi va DNKning shikastlanishi (,,) bilan tavsiflanadi.

Sizning miyangizning tuzilishi ham o'zgaradi, bu uning hajmi, vazni va yog'li tarkibini kamaytiradi (,).

Qizig'i shundaki, ushbu o'zgarishlarning aksariyati DHA darajasi pasayganda ham kuzatiladi.

Bunga membrananing o'zgargan xususiyatlari, xotira funktsiyasi, ferment faolligi va neyronlarning funktsiyasi (,,,,) kiradi.

Qo'shimcha vositani qabul qilish yordam berishi mumkin, chunki DHA qo'shimchalari xotirasi, o'rganishi va xotirasida engil shikoyatlar (,,,,) da og'zaki ravonlikning yaxshilanishi bilan bog'liq.

Past darajalar miya kasalliklari bilan bog'liq

Altsgeymer kasalligi keksa yoshdagi demansning eng keng tarqalgan shakli hisoblanadi.

Bu 65 yoshdan katta odamlarning taxminan 4,4 foiziga ta'sir qiladi va miya faoliyatini, kayfiyatini va o'zini tutishini o'zgartiradi (,).

Kamaytirilgan epizodik xotira keksa yoshdagi odamlarda miya o'zgarishlarining dastlabki belgilaridan biridir. Yomon epizodik xotira ma'lum bir vaqt va joyda sodir bo'lgan voqealarni (,,,) eslashdagi qiyinchiliklar bilan bog'liq.

Qizig'i shundaki, Altsgeymer kasalligi bilan og'rigan bemorlarda miyada va jigarda DHA miqdori kam, EPA va dokosapentaenoik kislota (DPA) darajasi ko'tarilgan (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qonda DHA darajasining yuqoriligi demans va Altsgeymer () xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

DHA miya va ko'zning rivojlanishi uchun juda muhimdir. Shunday qilib, past darajalar miya faoliyatini buzishi mumkin va ular xotirada shikoyat qilish, demans va Altsgeymer kasalligi xavfi bilan bog'liq.

Ko'z va ko'rishga ta'siri

DHA sizning ko'zingizdagi tayoqchalardagi membrana oqsillari - rodopsinni faollashtirishga yordam beradi.

Rodopsin ko'z membranalarining o'tkazuvchanligini, suyuqligini va qalinligini o'zgartirib (,) miyangizga rasmlarni olishga yordam beradi.

DHA etishmovchiligi ko'rish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa bolalarda (,,).

Shu sababli, hozirgi vaqtda bolalar aralashmalari odatda u bilan boyitilgan bo'lib, bu chaqaloqlarda ko'rish qobiliyatining pasayishiga yordam beradi (,).

DHA ko'rish va ko'zingiz ichidagi turli funktsiyalar uchun muhimdir. Kamchilik bolalarda ko'rish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Yurak sog'lig'iga ta'siri

Omega-3 yog 'kislotalari odatda yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Kam darajalar yurak xastaligi va o'lim xavfining ortishi bilan bog'liq va ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimchalar sizning xavfingizni kamaytiradi (,,,).

Bu ayniqsa yog'li baliq va baliq yog'larida, masalan, EPA va DHA tarkibida bo'lgan uzun zanjirli omega-3 yog 'kislotalariga taalluqlidir.

Ularni qabul qilish yurak xastaligi uchun ko'plab xavf omillarini yaxshilashi mumkin, jumladan:

• Qon triglitseridlari. Uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari qon triglitseridlarini 30% gacha kamaytirishi mumkin (,,,,).
• Qon bosimi. Baliq yog'lari va yog'li baliqlardagi omega-3 yog 'kislotalari yuqori darajadagi (,,) odamlarda qon bosimini pasaytirishi mumkin.
• Xolesterin darajasi. Baliq moylari va omega-3 umumiy xolesterolni kamaytirishi va yuqori darajadagi (,,) odamlarda HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishi mumkin.
• Endoteliy funktsiyasi. DHA yurak xastaligi (,,,) ning etakchisi bo'lgan endotelial disfunktsiyadan himoya qilishi mumkin.

Ba'zi tadkikotlar umid baxsh etsa-da, ko'pchilik sezilarli ta'sir haqida xabar bermaydilar.

Omega-3 yog 'kislotalari yurak xurujlari, qon tomirlari yoki yurak xastaligidan vafot etish xavfiga minimal ta'sir ko'rsatadi, degan xulosaga kelindi.

DHA qon ta'sirida triglitseridlarni va qon bosimini pasaytirish orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, uning yurak kasalliklarini oldini olishdagi roli munozarali.

Boshqa sog'liq uchun foydalar

DHA boshqa kasalliklardan ham himoya qilishi mumkin, jumladan:

• Artrit. Ushbu omega-3 tanangizdagi yallig'lanishni kamaytiradi va artrit bilan bog'liq og'riq va yallig'lanishni engillashtiradi (,).
• Saraton. DHA saraton hujayralarining omon qolishini qiyinlashtirishi mumkin (,,,,).
• Astma. U astma simptomlarini kamaytirishi mumkin, ehtimol shilliq sekretsiyasini blokirovka qilish va qon bosimini pasaytirish (,,).

DHA artrit va astma kabi kasalliklarni yengillashtiradi, shuningdek, saraton hujayralarining ko'payishini oldini oladi.

Erta hayot davrida ayniqsa muhimdir

DHA homiladorlikning so'nggi oylarida va chaqaloq hayotining boshida juda muhimdir.

2 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar bunga katta yoshdagi bolalar va kattalarga qaraganda ko'proq ehtiyoj sezadilar (,,).

Ularning miyalari tez o'sib borishi bilan, ularning miyasida va ko'zlarida hayotiy hujayra membranasi tuzilmalarini hosil qilish uchun ko'p miqdorda DHA kerak (,).

Shuning uchun DHA miqdori miya rivojlanishiga keskin ta'sir qilishi mumkin (,).

Hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, homiladorlik paytida, emizishda va sutdan ajratishda DHA etishmayotgan dietalar ushbu omega-3 yog'ini chaqaloq miyasiga etkazib berishni normal darajadan atigi 20% gacha cheklaydi ().

Kamchilik miya funktsiyasining o'zgarishi, shu jumladan o'rganishdagi nogironlik, gen ekspressionidagi o'zgarishlar va ko'rish qobiliyatining buzilishi bilan bog'liq ().

Homiladorlik va erta hayot davrida DHA miya va ko'zlardagi tuzilmalarni shakllantirish uchun juda muhimdir.

Sizga qancha DHA kerak?

Sog'lom kattalar uchun ko'rsatmalarning ko'pi kuniga kamida 250-500 mg kombinatsiyalangan EPA va DHA (,,, 99,) ni tavsiya qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha DHA miqdori kuniga 100 mg ga yaqinroq (,,).

2 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun tana vaznining bir funtiga 4,5-5,5 mg (10-12 mg / kg), katta yoshdagi bolalarga kuniga 250 mg gacha kerak bo'lishi mumkin (104).

Homilador yoki emizikli onalarga kuniga kamida 200 mg DHA yoki 300-900 mg qo'shma EPA va DHA olish tavsiya etiladi (,).

Xotirada engil shikoyatlar yoki kognitiv nuqsonlari bo'lgan odamlar miya faoliyatini yaxshilash uchun kuniga 500-100 mg DHA dan foydalanishlari mumkin (,,,,,).

Vejeteryanlar va vegetarianlar ko'pincha DHA etishmaydilar va ular tarkibiga mikroalgae qo'shimchalarini (,) qo'shishni o'ylashlari kerak.

DHA qo'shimchalari odatda xavfsizdir. Biroq, kuniga 2 grammdan ko'proq iste'mol qilish qo'shimcha foyda keltirmaydi va tavsiya etilmaydi (, 107).

Qizig'i shundaki, kurkumin, zerdeçal tarkibidagi faol birikma, tanangizning DHA so'rilishini kuchaytirishi mumkin. Bu ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, bu miyada DHA darajasini oshirishi mumkin (,).

Shuning uchun curcumin DHA bilan to'ldirishda foydali bo'lishi mumkin.

Kattalar har kuni 250-500 mg qo'shma EPA va DHA olishlari kerak, bolalar esa tana vaznining bir funtiga 4,5-5,5 mg (10-12 mg / kg).

Mulohazalar va salbiy ta'sir

DHA qo'shimchalari odatda katta dozalarda ham yaxshi muhosaba qilinadi.

Biroq, omega-3 odatda yallig'lanishga qarshi va qoningizni ingichkalashi mumkin. Binobarin, juda ko'p omega-3 qonning siyraklashishiga yoki ko'p qon ketishiga olib kelishi mumkin ().

Agar siz operatsiyani rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bir-ikki hafta oldin omega-3 yog 'kislotalari bilan qo'shib qo'yishni to'xtatishingiz kerak.

Bundan tashqari, qon ivishi buzilgan bo'lsa yoki qonni suyultiruvchi vositani qabul qilsangiz, omega-3 qabul qilishdan oldin tibbiyot mutaxassisingiz bilan maslahatlashing.

Boshqa omega-3 yog 'kislotalari singari, DHA ham qonning siyraklashishiga olib kelishi mumkin. Operatsiyadan 1-2 hafta oldin omega-3 qo'shimchalarini qabul qilishdan qochishingiz kerak.

Pastki chiziq

DHA tanangizdagi har bir hujayraning muhim tarkibiy qismidir.

Bu miyaning rivojlanishi va ishlashi uchun juda muhimdir, chunki bu asab hujayralari orasidagi aloqa tezligi va sifatiga ta'sir qilishi mumkin.

Bundan tashqari, DHA sizning ko'zingiz uchun muhimdir va yurak xastaligi uchun ko'plab xavf omillarini kamaytirishi mumkin.

Agar siz parhezingizda oz miqdorda ekanligingizdan shubhalansangiz, omega-3 qo'shimchasini qabul qilishni o'ylang.