Qanday qilib asabiy ichak sindromi bilan mashq qilish kerak

Tarkib

• Tetiklantiruvchi vosita sifatida mashq qiling
• Bu alomatlarga yordam berishi mumkinmi?
• Sinash uchun mashq
• Yurish
• IBS uchun boshqa mashqlar
• Og'riqni kamaytirish uchun cho'zish
• Ko'prik
• Supin Twist
• Nafas olish mashqlari
• Diafragma bilan nafas olish
• Burun teshigining muqobil nafasi
• Qochish kerak bo'lgan mashqlar
• Yong'in chiqishiga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak
• Qachon shifokor bilan suhbatlashish kerak
• Pastki chiziq

Irritabiy ichak sindromi (IBS) - bu yo'g'on ichakning buzilishi. Bu surunkali holat, ya'ni uzoq muddatli boshqaruvni talab qiladi.

Umumiy simptomlarga quyidagilar kiradi:

• qorin og'riq
• kramp
• shishiradi
• ortiqcha gaz
• ich qotishi yoki ich ketishi yoki ikkalasi ham
• najasdagi mukus
• najasni tutmaslik

Ushbu alomatlar ko'pincha kelib chiqadi. Ular kunlar, haftalar yoki oylar davom etishi mumkin. Agar alomatlarga duch kelsangiz, bu IBS alevlenmesi deb ataladi.

IBS kundalik hayotga aralashishi mumkin. Bundan tashqari, davosi yo'q. Biroq, ba'zi odamlar uchun ba'zi turmush tarzi odatlari simptomlarni boshqarishda yordam beradi.

Bu muntazam jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar stressni minimallashtirish, ichak faoliyatini yaxshilash va shishishni kamaytirish orqali IBS alomatlarini engillashtiradi deb o'ylashadi.

Tetiklantiruvchi vosita sifatida mashq qiling

IBS ning asosiy sababi aniq bo'lmasa-da, ba'zi narsalar alevlenmeyi boshlashi mumkin. Ushbu triggerlar hamma uchun har xil.

Umumiy triggerlarga quyidagilar kiradi:

• laktoza intoleransi kabi oziq-ovqat intoleranslari
• achchiq yoki shakarli ovqatlar
• hissiy yoki ruhiy stress
• ba'zi dorilar
• oshqozon-ichak infektsiyasi
• gormonal o'zgarishlar

IBS bilan kasallangan ko'plab odamlar uchun oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan intolerans tetiklantirishi mumkin. Shunga ko'ra, IBS bilan kasallangan odamlarning 60 foizdan ko'prog'i ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin alomatlarga duch keladi.

Jismoniy mashqlar odatda qo'zg'atuvchi omil emas. Darhaqiqat, 2018 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past va o'rtacha intensivlikdagi harakatlar aslida simptomlarni bartaraf etishga yordam beradi.

Jiddiy jismoniy mashqlar IBS belgilariga qanday ta'sir qilishiga oid qat'iy tadqiqotlar mavjud emas. Ammo umuman olganda, marafonda qatnashish kabi intensiv yoki uzoq muddatli tadbirlar simptomlarni kuchaytirishi mumkin deb o'ylashadi.

Bu alomatlarga yordam berishi mumkinmi?

Jismoniy faollik IBS alomatlarini kamaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.

A-da, tadqiqotchilar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar IBS bilan og'rigan odamlarda alomatlarning og'irligini pasaytiradi. Boshqa tomondan, kam jismoniy faollik IBSning og'ir belgilari bilan bog'liq edi.

Tadqiqotchilar 2011 yilgi tadqiqotning ba'zi ishtirokchilarini kuzatib borishdi. Kuzatuv vaqti 3,8 dan 6,2 yilgacha bo'lgan. Ularning tadqiqotchilarida ta'kidlanishicha, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni davom ettirganlar IBS simptomlariga foydali va doimiy ta'sir ko'rsatdilar.

Yana biri shunga o'xshash natijalarni topdi. 4700 dan ortiq kattalar o'zlarining oshqozon-ichak kasalliklarini, shu jumladan IBS va jismoniy faoliyatni baholagan anketani to'ldirdilar. Ma'lumotlarni tahlil qilgandan so'ng, tadqiqotchilar jismoniy faol bo'lmaganlarga qaraganda kam faol odamlar IBS bilan kasallanish ehtimoli ko'proq ekanligini aniqladilar.

Bundan tashqari, 2015 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yoga IBS bilan kasallangan odamlarda simptomlarni ilmiy jihatdan yaxshilaydi. Tajribada haftasiga uch marta, 12 hafta davomida 1 soatlik yoga mashg'ulotlari o'tkazildi.

Tadqiqotchilar hanuzgacha jismoniy mashqlar IBS alomatlarini qanday boshqarishini o'rganayotganda, ehtimol bu quyidagilar bilan bog'liq:

• Stressni yo'qotish. Stress IBS simptomlarini keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin, bu esa miya-ichak aloqasi bilan izohlanishi mumkin. Jismoniy mashqlar stressga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Yaxshi uxlash. Stress singari, yomon uyqu IBS alevlenmesini keltirib chiqarishi mumkin. Ammo jismoniy faollik sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
• Gazni tozalashni oshirish. Doimiy jismoniy faollik tanangizning gazdan xalos bo'lish qobiliyatini yaxshilashi mumkin. Bu og'riq va bezovtalik bilan birga shishishni kamaytirishi mumkin.
• Najasni rag'batlantirish. Jismoniy mashqlar, shuningdek, ichak harakatlarini kuchaytirishi mumkin, bu sizning alomatlaringizni engillashtiradi.
• Yaxshilikni yaxshiroq his qilish. Doimiy ravishda mashq qilsangiz, boshqa sog'lom odatlarni qabul qilish ehtimoli yuqori. Ushbu odatlar sizning IBS belgilaringizni minimallashtirishi mumkin.

Sinash uchun mashq

Agar sizda IBS bo'lsa, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingiz ma'qul. Faol bo'lish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan IBSning yordami. Siz sinab ko'rishingiz mumkin:

Yurish

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, yurish - bu ajoyib imkoniyat. Bu past ta'sirga ega va maxsus jihozlarni talab qilmaydi.

Muntazam ravishda bajarilsa, yurish stressni boshqarishi va ichak harakatini kuchaytirishi mumkin.

Yuqoridagi 2015 yilgi kuzatuv ishlarida piyoda yurish simptomlari kam bo'lgan ishtirokchilar tomonidan eng ko'p ko'rilgan mashg'ulot edi.

IBS uchun boshqa mashqlar

Yurishdan tashqari siz ushbu mashqlarni IBS uchun sinab ko'rishingiz mumkin:

• yugurish
• bemalol velosipedda harakatlanish
• kam ta'sirli aerobika
• bemalol suzish
• tana vaznidagi mashqlar
• tashkil etilgan sport turlari

Og'riqni kamaytirish uchun cho'zish

Stretching IBS uchun ham foydalidir. Bu oshqozon-ichak organlarini massaj qilish, stressni kamaytirish va gazni tozalashni yaxshilash orqali ishlaydi. Bu IBS tufayli og'riq va bezovtalikni kamaytirishga yordam beradi.

Yuqorida aytib o'tilganlarga ko'ra, yoga IBS belgilari uchun idealdir. Qorinning pastki qismini muloyimlik bilan yo'naltiradigan pozlar qilish tavsiya etiladi.

IBS uchun yoga pozalariga quyidagilar kiradi.

Ko'prik

Ko'prik - bu sizning qorinni o'z ichiga olgan klassik yoga pozasi. Bundan tashqari, bu sizning dumba va sonlaringizni jalb qiladi.

1. Orqangizda yoting. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda erga tiking. Qo'llaringizni yon tomonga qo'ying, kaftlar pastga qarab.
2. O'zingizni jalb qiling. Sizning tanangiz diagonal bo'lguncha kestirib ko'taring. Pauza.
3. Kestirib, boshlang'ich holatiga tushiring.

Supin Twist

Supine Twist sizning pastki va o'rta tanangizni cho'zadi. IBS semptomlarini bartaraf etishdan tashqari, u bel og'rig'ini kamaytirish uchun juda yaxshi.

1. Orqangizda yoting. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni yonma-yon erga eking. Qo'llaringizni "T." ga cho'zing.
2. Ikkala tizzangizni ko'kragingizga qarab harakatlantiring. Tizzangizni o'ngga tushiring va boshingizni chap tomonga burang. Pauza.
3. Dastlabki holatiga qaytish. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang.

Nafas olish mashqlari

Dam olish IBS boshqaruvining asosiy tarkibiy qismidir.

Bo'shashishni rag'batlantirish uchun sekin va chuqur nafas olishga harakat qiling. 2015 yilda yoga bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, bu turdagi nafas olish sizning parasempatik javobingizni oshiradi, bu esa stressga bo'lgan munosabatingizni kamaytiradi.

Siz sinab ko'rishingiz mumkin:

Diafragma bilan nafas olish

Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish deb ham ataladigan diafragma nafasi chuqur va sekin nafas olishga undaydi. Bu yengillik va xotirjamlikni targ'ib qiluvchi mashhur texnika.

1. To'shagingizga o'tiring yoki erga yotib oling. Qo'lingizni qorningizga qo'ying.
2. 4 soniya davomida chuqur va sekin nafas oling. Qoriningiz tashqariga qarab harakatlansin. Pauza.
3. 4 soniya davomida chuqur va sekin nafas oling.
4. 5 dan 10 martagacha takrorlang.

Burun teshigining muqobil nafasi

Muqobil burun teshigidan nafas olish - bu tinchlantiruvchi nafas olish texnikasi. Bu ko'pincha yoga yoki meditatsiya bilan birgalikda amalga oshiriladi.

1. Kresloga o'tirgan yoki oyoqlari bilan erga bog'langan. To'g'ri o'tiring. Sekin va chuqur nafas oling.
2. O'ng ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni kaftingizga egib oling.
3. O'ng burun teshigingizni o'ng bosh barmog'ingiz bilan yoping. Chap burun teshigidan asta-sekin nafas oling.
4. Chap burun teshigingizni o'ng barmog'ingiz bilan yoping. O'ng burun teshigidan sekin nafas chiqaring.
5. Istalgancha takrorlang.

Qochish kerak bo'lgan mashqlar

IBS uchun yuqori intensiv mashqlar tavsiya etilmaydi. Bunga misollar:

• yugurish
• yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar
• raqobatbardosh suzish
• raqobatdosh velosiped

Keyinchalik faol harakatlar sizning IBS belgilaringizni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun ulardan qochish yaxshiroqdir.

Yong'in chiqishiga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Agar siz tez-tez mashq qilishni xohlasangiz, IBS alevlenmelerine tayyorgarlik ko'rish juda muhimdir. Bu sizning mashg'ulotingizni yanada qulay qiladi.

Jismoniy mashqlar oldidan, paytida va undan keyin IBS alangalanishiga tayyorgarlik ko'rish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

• Birjadan tashqari dori olib keling. Agar diareyaga moyil bo'lsangiz, retseptsiz (OTC) diareyaga qarshi dori-darmonlarni qo'lingizda saqlang.
• Oziq-ovqat mahsulotlarini qo'zg'atadigan vositalardan saqlaning. Jismoniy mashqlar oldidan va undan keyingi ovqatlarni rejalashtirayotganda, parhezni keltirib chiqaradigan omillardan saqlaning. Etarli tolalarni olishingizga ishonch hosil qiling.
• Kofeindan saqlaning. Kofein sizning mashqlaringizni kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, bu IBS alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
• Suv iching. Gidratlangan holda qolish axlat chastotasiga yordam beradi va ich qotishini engillashtiradi.
• Eng yaqin hammomni toping. Agar siz uyingizdan tashqarida mashq qilsangiz, boshlashdan oldin eng yaqin hammom qaerda ekanligini bilib oling.

Qachon shifokor bilan suhbatlashish kerak

Agar sizda IBS alomatlari bo'lsa yoki ichak harakatining o'zgarishi bo'lsa, shifokoringizga tashrif buyuring.

Agar quyidagilar bo'lsa, shifokorga murojaat qilishingiz kerak:

• tunda diareya
• sababsiz vazn yo'qotish
• qusish
• yutish qiyin
• ichak harakatidan xalos bo'lmaydigan og'riq
• qonli najas
• rektal qonash
• qorin shishishi

Ushbu alomatlar jiddiyroq holatni ko'rsatishi mumkin.

Agar sizga IBS tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringizdan siz uchun eng yaxshi fitness tartibi haqida so'rang. Shuningdek, siz shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashishingiz mumkin. Ular sizning alomatlaringiz, fitness darajangiz va sog'lig'ingiz uchun mos rejimni taklif qilishlari mumkin.

Pastki chiziq

Agar sizda IBS bo'lsa, muntazam mashqlar simptomlaringizni boshqarishda yordam beradi. Eng muhimi, yurish, yoga va bemalol suzish kabi past va o'rtacha zichlikdagi mashqlarni tanlash. Nafas olish mashqlari, shuningdek, gevşemeye yordam berishi mumkin.

Jismoniy faollikdan tashqari, foydali oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va etarli darajada uxlash ham muhimdir. Shifokoringiz ushbu turmush tarziga amal qilish bo'yicha maslahatlar berishi mumkin.