Kestirib, harakatchanlikni kuchaytirish va kuchaytirish uchun 14 ta mashq

Tarkib

• Qaysi mushaklarni maqsad qilib qo'yishingiz kerak?
• Isitish mashqlari
• 1. Frankenshteyn yurish
• 2. Kalça doiralari
• Bantlar bilan mashq bajarish
• 3. Yonma-yon mashq qilish
• 4. Qopqoq bilan mashq qilish
• Og'irliklar bilan mashq bajarish
• 5. Yanal qadamni kuchaytirish
• 6. Bir oyoqli ruminiyalik o'liklarni ko'tarish
• Keksalar uchun mashqlar
• 7. Kestirib yurish
• 8. Qavat kestirib fleksorlari
• Artrit bilan og'riganlar uchun mashqlar
• 9. Kelebekning pozasi
• 10. Tizzadan ko'kragiga poz
• Yuguruvchilar uchun mashqlar
• 11. Eshak tepadi
• 12. Yon oyoqning ko'tarilishi
• Kestirib, og'riqni engillashtiradigan mashqlar
• 13. Bir oyoqli ko'prik
• 14. Igna ipini tiqish
• Kestirib og'riqlar uchun eng yomon mashqlar
• Olib ketish
• Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi

Har bir inson kestirib, konditsionerlikdan foydalanishi mumkin, hatto hozirda sizda kestirib tashvishlanmasa ham.

Ushbu sohada mushaklarni cho'zish va kuchaytirish barqarorlik va moslashuvchanlikni shakllantirishga yordam beradi, shunda siz osonlikcha harakat qilishingiz va shikastlanishdan saqlanishingiz mumkin.

Ko'p odamlar haddan tashqari o'tirish va juda kam jismoniy mashqlar tufayli zaif yoki egiluvchan sonlarga ega. Boshqa tomondan, kestirib, haddan tashqari ishlatadigan sportchilar ham og'riq va jarohatni boshdan kechirishlari mumkin.

U erda juda ko'p sonli kestirib mashq qilish, qaysi biri sizga mos kelishini hal qilish qiyin. Biz sizni qamrab oldik.

Bu erda og'ir atletikachilar, sayyohlar va yuguruvchilardan tortib keksalargacha va artrit bilan og'rigan odamlarga qadar yordam beradigan 14 ta eng yaxshi kestirib mashqlari mavjud.

Kestirib, qanday mashqlarni sizga mos kelishini va ularni qanday bajarishni bilish uchun o'qishni davom eting.

Qaysi mushaklarni maqsad qilib qo'yishingiz kerak?

Kestirib, cho'zish va mustahkamlash uchun siz quyidagilarni maqsad qilishni xohlaysiz:

• kestirib, asosiy ekstansor mushaklari - gluteus maximus
• gluteus medius, sonning yon tomonidagi asosiy mushak

Aslida, siz kestirib, orqa va yon tomonlarini kuchaytirasiz va cho'zasiz.

Kestirib qo'shilishning oldida joylashgan tensor fasciae latae (TFL yoki IT band) ni ortiqcha ishlashdan qochishingiz kerak bo'ladi. Agar siz ushbu mushakni haddan tashqari ishlatsangiz, tizza, kestirib, yoki bel og'rig'iga sabab bo'lishingiz mumkin.

Erkaklar va ayollar bir xil mushak guruhlarini nishonga olishlari mumkin. Umuman olganda, erkaklar kestirib, keyin ayollarni qattiqroq ushlashadi, ammo bu har xil bo'lishi mumkin. Qattiq, egiluvchan kestirib, har kim asta-sekin o'sib borishi kerak.

Isitish mashqlari

Jismoniy mashqni boshlashdan oldin har doim kestirib o'ralgan katta mushaklarni qizdiring. Bu sizning qon aylanishingizni kuchaytiradi va siz ko'proq dinamik mashqlarga o'tishdan oldin bu mushaklarni egiluvchan va ishdan bo'shatasiz.

Siz boshlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir isinish mashqlari:

1. Frankenshteyn yurish

Ushbu mashq sizning kestirib, to'rtburchaklar va tizzalaringizda ishlaydi. Shuningdek, u harakatlanish doirasini oshiradi. Yaxshi holatni saqlang, belning egilishidan saqlaning va o'sishda tezlikni oshiring.

Ko'rsatmalar:

1. Qo'llaringizni oldingizga cho'zgan holda turing, palmalaringizni pastga qarating.
2. Oldinga siljiganingizda, tanangiz bilan 90 daraja burchak hosil qilib, o'ng oyog'ingizni tekis qilib cho'zing.
3. O'ng oyog'ingizni erga tushiring, so'ngra xuddi shu tarzda chap oyog'ingizni yuqoriga silkiting.
4. Joyingiz cheklangan bo'lsa, yo'nalishni o'zgartirib, 1 daqiqa davom eting.

O'zingizni qulay his qilgandan so'ng, mashqni qarama-qarshi oyog'ingizga tegizish uchun qo'lingizni uzaytiring, boshqa qo'lingizni orqangizga cho'zing.

2. Kalça doiralari

Ushbu harakat moslashuvchanlik va barqarorlikni oshiradi. Ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun qo'llab-quvvatlash uchun barqaror ob'ektdan foydalaning.

Ko'rsatmalar:

1. Chap oyog'ingizni ko'tarib o'ng oyog'ingizda turing.
2. Chap oyog'ingizni aylanalarga aylantiring.
3. Har bir yo'nalishda 20 ta doirani bajaring.
4. Keyin o'ng oyoqni bajaring.

Ushbu mashqni qiyinlashtirish uchun aylanalarning hajmini oshiring va 2-3 to'plamni bajaring.

Bantlar bilan mashq bajarish

Ushbu mashqlar uchun sizga qarshilik chizig'i kerak bo'ladi. Qarshilikni oshirish uchun qalinroq lentadan foydalaning.

3. Yonma-yon mashq qilish

Kestirib, oyoq barmoqlarini oldinga qarab turing. Tarmoqni tushirish orqali intensivlikni oshiring, shunda u to'piqdan yuqori bo'ladi va cho'ktirish holatini pasaytiradi.

Ko'rsatmalar:

1. Pastki sonlaringiz atrofidagi qarshilik tasmasi bilan yarim egiluvchan holatda turing.
2. Sekin-asta yon tomonga qadam tashlaganingizda kestirib, mushaklaringizni jalb qiling.
3. Bir yo'nalishda 8-15 qadamni bajaring.
4. Qarama-qarshi tomonni bajaring.

4. Qopqoq bilan mashq qilish

Ushbu mashqlar sizning sonlaringizda, sonlaringiz va glutlaringizda kuch hosil qiladi. Bu sizning tos suyagi mushaklaringizni barqarorlashtiradi va belning siqilishini engillashtiradi, bu esa ortiqcha yuk va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Asosiy pozani o'zlashtirganingizdan so'ng, bir nechta o'zgarishlarni tekshiring.

Ko'rsatmalar:

1. Yoningizda tizzalaringizni egib, pastki sonlaringiz atrofida qarshilik tasmasi bilan yoting.
2. Yuqori oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga burang, so'ngra bir lahzaga to'xtab turing.
3. Dastlabki holatiga tushiring.
4. 8-15 marta takrorlanadigan 1-3 to'plamni bajaring.

Og'irliklar bilan mashq bajarish

5. Yanal qadamni kuchaytirish

Ushbu mashq sizning glutlaringiz, kvadralaringiz va tizzalaringizni ishlaydi, shu bilan birga yadroni mustahkamlaydi. Og'irlikni oshirib, intensivlikni oshiring.

Ko'rsatmalar:

1. Ikkala qo'lingiz bilan dumbbell yoki tortilgan plastinkani ko'kragingiz oldida ushlang.
2. O'ng tomoningizda skameyka yoki quti bilan turing.
3. Tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni skameykaga qo'ying.
4. Chap oyog'ingizni skameykaga tegizib, tekis turing.
5. Chap oyog'ingizni sekin pastga polga tushiring.
6. Ikkala tomonda 8-15 marta takrorlanadigan 2-3 to'plamni bajaring.

6. Bir oyoqli ruminiyalik o'liklarni ko'tarish

Ushbu mashq yordamida muvozanatni, sonning harakatchanligini va asosiy kuchingizni yaxshilang. Bundan tashqari, u sizning glutlaringizni va tizzalaringizni nishonga oladi.

Ko'rsatmalar:

1. Tizzangiz ozgina egilib, o'ng oyog'ingizda turing. Chap qo'lingizda dumbbellni ushlang.
2. Sizning tanangizni erga parallel ravishda olib kelish uchun oldinga osilganingizda neytral umurtqani saqlang. Chap oyog'ingizni ko'taring.
3. Tik turish uchun qaytib keling. Chap oyog'ingizni pastga tushiring.
4. Har bir tomonda 8-15 marta takrorlanadigan 2-3 to'plamni bajaring.

Keksalar uchun mashqlar

Ushbu mashqlar muvozanat, muvofiqlashtirish va harakat tartibini yaxshilashga yordam beradi, yiqilish va shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi.

7. Kestirib yurish

Ushbu mashq sizning son va sonlaringizda kuch va moslashuvchanlikni kuchaytiradi.

Ko'rsatmalar:

1. Kresloning old chetiga qarab o'tir.
2. Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tizzangizni egib turing.
3. Sekin va nazorat ostida oyog'ingizni pastga tushiring.
4. Keyin o'ng tomonni bajaring.
5. Bu 1 marta takrorlash.
6. 5-12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

8. Qavat kestirib fleksorlari

Ushbu mashq kestirib, fleksorlaringizni, sonlaringizni va suyaklaringizni cho'zadi.

Ko'rsatmalar:

1. Orqangizda yotib, o'ng oyog'ingizni ko'kragingizga torting.
2. Chap tizzangizning orqa qismini erga bosing, kestirib, cho'zilib ketganingizni his eting.
3. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
4. Har bir tomonni 2-3 marta bajaring.

Artrit bilan og'riganlar uchun mashqlar

Agar sizda artrit bo'lsa, qisqa muddat bo'lsa ham har kuni cho'zishingiz tavsiya etiladi. Artrit bilan og'riganingizda har kuni cho'zish uzoqroq seansni haftada bir necha marta o'tkazgandan yaxshiroqdir.

9. Kelebekning pozasi

Ushbu mashqlar qon aylanishini yaxshilash bilan birga soningizni cho'zadi.

Tos suyagi egilishini qo'llab-quvvatlash uchun o'tirgan suyaklaringizni yostiq yoki buklangan adyolning chetiga qo'ying. Agar o'zingizni qattiq his qilsangiz, qo'llab-quvvatlash uchun sonlaringiz ostiga bloklar yoki yostiqlar qo'ying.

Ko'rsatmalar:

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtirgan holda o'tiring.
2. Barmoqlaringizni oyoqlaringiz ostiga qo'ying. Tirsaklaringizni ishlatib, tizzalaringizni erga sekin bosing.
3. Kuchlanishni bo'shatganda kestirib, ochilishni his eting.
4. 30 soniyadan so'ng, qo'llaringizni oldingizga cho'zing va oldinga buriling.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

Tovonlarni tanangizga yaqinlashtirgan holda siz cho'zilishni chuqurlashtirishingiz mumkin.

10. Tizzadan ko'kragiga poz

Ushbu poz tos suyagingizni barqaror qiladi va kestirib cho'zadi.

Qo'shimcha yordam uchun boshingizni tekis yostiqqa yoki buklangan adyolga qo'ying. Agar siz tizzangizni quchog'ingizga ololmasangiz, qo'llaringizni sonlaringizning orqasiga qo'ying.

Qo'shimcha qulaylik uchun mashqni bir oyog'ingiz bilan bajaring, boshqa oyog'ingizni tekis yoki tizzangizni bukib uzaytiring.

Ko'rsatmalar:

1. Tizzangizni ko'kragingizga egilgan holda yotib oling.
2. Qo'llaringizni, bilaklaringizni yoki tirsaklaringizni ushlab turish uchun oyoqlaringizni o'rab oling.
3. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga sekin torting.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
5. Ushbu uzatmani 2-3 marta bajaring.

Yuguruvchilar uchun mashqlar

Yuguruvchilar yuqori ta'sirli harakatlar va haddan tashqari foydalanish tufayli zaif egiluvchanlik va kestirib og'rig'iga duch kelishi mumkin. Ushbu mashqlar tarang muskullarni cho'zish va kuchaytirish orqali muvozanatni tuzatishi mumkin.

11. Eshak tepadi

Ushbu mashqni kestirib, glutelarni kuchaytirish va kuchaytirish uchun qiling.

Ko'rsatmalar:

1. Stol usti holatidan yuqoriga tepayotganingizda egilgan holda o'ng tizzangizni ko'taring.
2. Oyog'ingizning pastki qismini shiftga keltiring.
3. Dastlabki holatiga qayting.
4. Har ikki tomondan 2-3 to'plamni 12-20 marta takrorlang.

12. Yon oyoqning ko'tarilishi

Ushbu mashq sizning glute va sonlaringizni mustahkamlaydi. Qiyinlikni oshirish uchun soningizni og'irligingizga qo'ying.

Ko'rsatmalar:

1. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, o'ng tomoningizda yolg'on gapiring.
2. Chap oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring.
3. Bu erda pauza qiling, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
4. Ikkala tomonda 12-15 marta takrorlanadigan 2-3 to'plamni bajaring.

Kestirib, og'riqni engillashtiradigan mashqlar

13. Bir oyoqli ko'prik

Ushbu mashq kestirib, chiroyli cho'zish va yaxshi holatni targ'ib qilish bilan birga sizning yadro, glute va tizzangizni ishlaydi.

Ko'rsatmalar:

1. Orqangizda tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib qarab yoting.
2. Tanangiz bilan bir qatorda erga kaftlaringizni bosing.
3. To'g'ri bo'lishi uchun o'ng oyog'ingizni cho'zing.
4. Kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring.
5. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
6. Har bir tomonni 2-3 marta bajaring.

14. Igna ipini tiqish

Bu pozitsiya sizning belbog'laringizni va sonlaringizni cho'zadi.

Ko'rsatmalar:

1. Orqangizda tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, yonboshlang.
2. O'ng to'pig'ingizni chap sonning pastki qismiga qo'ying.
3. Oyog'ingizni ko'kragingizga tortayotganda barmoqlaringizni soningiz yoki tizzangiz atrofida aylantiring.
4. 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Qarama-qarshi tomonni bajaring.

Siz pastki oyog'ingizni to'g'rilab, qiyinchilikni oshirishingiz mumkin.

Kestirib og'riqlar uchun eng yomon mashqlar

Agar kestirib og'rig'iga duch kelsangiz, ba'zi mashqlardan qochishingiz kerak. Imkon qadar uzoq vaqt davomida zo'riqishni keltirib chiqaradigan kundalik ishlardan dam oling va tanaffus qiling.

Umuman olganda, yugurish, sakrash yoki og'irlikni ko'tarish kabi yuqori ta'sirli harakatlar juda ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak. Notekis erlarda yurish paytida, masalan, piyoda yurish paytida, harakatingizga alohida e'tibor bering va barqarorlik yaratishga harakat qiling.

Cho'kish, o'pka va qadam tashlash kabi mashqlar, shuningdek, kestirib, ortiqcha stressni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajaring va har qanday alangalanish paytida ulardan saqlaning.

Sizning tanangiz uchun eng yaxshi bo'lgan narsani qiling. Faqat qulay bo'lgan darajaga o'ting. Sizga og'riq keltiradigan har qanday harakatlardan qoching.

Olib ketish

Kestirib, kuchli va faol ushlab turish kunlik va sport harakatlaringizning asosiy qismidir. O'zingizning yondashuvingizda xavfsiz va izchil bo'ling, natijada vaqt o'tishi bilan natijalarni saqlab qolasiz.

O'zingizning fitness darajangiz va maqsadlaringizga eng mos keladigan mashqlarni tanlang va ularni o'zingizning fitnes tartibingizga qo'shib qo'ying. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi