Mashqdan keyingi yallig'lanishni o'zingizning foydangizga qanday ishlatish kerak

Tarkib

• Uni cho'zing
• Acheni quchoqlang
• Tanaffus qiling
• Siz uchun ishlashga stress qo'ying
• Uchun ko'rib chiqish

Yallig'lanish - yilning eng issiq sog'liqni saqlash mavzularidan biri. Ammo hozirgacha faqat uning zarariga e'tibor qaratildi. (Masalan: yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatlar.) Ma'lum bo'lishicha, bu hammasi emas. Tadqiqotchilar yaqinda yallig'lanish bizni sog'lom qilishini aniqladilar. U kuchli shifobaxsh ta'sirga ega va immunitet tizimining muhim tarkibiy qismi hisoblanadi, - deydi Nyu -York Texnologiya Instituti osteopatik tibbiyot kolleji fiziolog -fiziologi Joan Donoghue. Bu sizga mushaklar ishlab chiqarish, jarohatlardan shifo va hatto og'ir kunlarda kuch berish uchun kerak. Uning ishlash uslubi shunday: "Qachonki siz kuch-quvvat mashq qilsangiz yoki yurak-qon tomir mashqlari qilsangiz, siz mushaklaringizda mini-travmalar hosil qilasiz",-tushuntiradi Donoghue. Bu yallig'lanishni qo'zg'atadi, bu ta'sirlangan to'qimalarni tiklash uchun kimyoviy moddalar va gormonlar chiqarilishini va mushak tolalarining kuchliroq bo'lishiga olib keladi. Suyaklaringiz ham foyda keltiradi, deydi tibbiyot fanlari nomzodi Mariya Urso, sog'lomlashtirish bo'yicha O2X kompaniyasining inson samaradorligi bo'yicha maslahatchisi. Kuchli mashqlar paytida suyaklaringizga yuklangan yuk ularning zaif joylarida mayda bo'laklarni hosil qiladi va yallig'lanish bu dog'larni yangi, kuchli suyak bilan to'ldiradigan jarayonni boshlaydi.

Yallig'lanish, shuningdek, jarohatdan tiklanish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Aytaylik, siz yugurayotganda to'pig'ingizni aylantirasiz. "Bir necha daqiqada oq qon hujayralari shikastlangan joyga shoshilishadi", deydi Vajahat Zafar Mehal, MD, Yel tibbiyot maktabining tibbiyot professori. Ular zararni baholaydilar va yallig'lanish deb ataladigan molekula klasterlarini faollashtiradilar, ular to'pig'ingizni qizarib, shishib ketadigan kichik oqsillarni faollashtiradi. Bu yallig'lanish alomatlari shifo jarayonini boshlash uchun hududga immun hujayralarni tortadi, deb tushuntiradi Mehal.

Hayvonlarning dastlabki tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotlar natijasida kelib chiqqan yallig'lanish immunitet tizimining yanada samarali ishlashiga olib kelishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar natijasida hosil bo'lgan yallig'lanish shamollash bilan kurashishga yordam beradi. Ammo, aksariyat sog'liq muammolari kabi, jarayon ham murakkab. Yallig'lanish faqat o'rtacha darajada sog'lom bo'ladi. "Yallig'lanish har doim yuqori darajada bo'lsa, u sog'lom to'qimalar va organlarning surunkali eskirishini keltirib chiqaradi", deydi Charlz Rayson, MD, Viskonsin universitetining psixiatriya professori - Medison tibbiyot va sog'liqni saqlash maktabi. shart. Ortiqcha vaznni ko'tarish, etarlicha dam olmaslik yoki juda ko'p mashq qilish siz uchun yaxshi yallig'lanish reaktsiyasining xavfli zonaga tushishiga olib kelishi mumkin. Mashqdan keyingi yallig'lanishdan foyda olishning kaliti uni muvozanatli darajada ushlab turishdir. Quyidagi uchta usul uning kuchini nazoratdan chiqib ketishiga yo'l qo'ymasdan ishlatishga yordam beradi.

Uni cho'zing

Qattiq mashqdan keyin divanga yiqilish o'rniga, sayr qiling, engil yoga qiling yoki ko'pikli rolikdan foydalaning. Mashqdan keyin mushaklaringiz kreatin kinaz deb ataladigan oqsilni chiqaradi, buyraklar qondan filtrlanishi kerak. Agar siz jim o'tirsangiz, shikastlangan oqsillar to'planib qoladi va natijada bu hududga yallig'lanishni boshqaruvchi hujayralar kirib, tiklanish kechikishi mumkin. "Mushaklaringizni qimirlatib, siz bu joylarga qon oqimini oshirasiz", - tushuntiradi Urso. "Bu chiqindilarni tozalashga yordam beradi, shunda tanangiz o'zini tiklay oladi." (Va yotishdan oldin jarohatlarning oldini olish uchun ushbu yoga mashqlarini sinab ko'ring va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.)

Acheni quchoqlang

Qachonki yuklash lagerining og'rig'i kuchli bo'lsa, siz ibuprofenga moyil bo'lishingiz mumkin. qilmang. Nosteroid yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAIDlar), masalan, mashqlar natijasida kelib chiqadigan oddiy yallig'lanishning oldini oladi, bu sizning tanangizni mushaklaringizni qurish va kuchaytirishga xalaqit berishi mumkin, deydi Urso. Tarjimasi: Sizning mashqingiz unchalik samarali emas. Xitoylik tadqiqotchilarning aytishicha, ibuprofenni qabul qilish shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, NSAIDlar suyaklarning tiklanishiga xalaqit beradi, bu sizni stress sinishi va osteoporozga qarshi himoyasiz qoldiradi. Mushaklarning ko'z yoshlari kabi og'irroq jarohatlar uchun dori-darmonlarni saqlang. Muntazam og'riqlar uchun, og'riq qoldiruvchi xususiyatlarga ega, ammo yallig'lanishga aralashmaydigan Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com) kabi mentolli jellarni sinab ko'ring. (Yoki mushak og'rig'ini engillashtiradigan ushbu shaxsiy murabbiy tomonidan tasdiqlangan mahsulotlardan birini sinab ko'ring.)

Tanaffus qiling

Har bir o'ta qizg'in mashg'ulotni oson yoki dam olish kuni bilan kuzatib boring, deb taklif qiladi Chad Asplund, M.D., Jorjiya janubiy universitetining yengil atletika sport tibbiyoti bo'yicha tibbiy direktori. Jismoniy mashqlar erkin radikallarni, hujayralarga zarar etkazadigan beqaror molekulalarni hosil qiladi. Odatda, tana bu molekulalarni zararsizlantirish uchun antioksidantlarni chiqaradi, ammo agar siz kundan-kunga o'zingizni chegaraga majburlasangiz, erkin radikallar tanangizning himoya kuchlarini bosib, oksidlovchi stress deb ataladigan holatni keltirib chiqaradi. Bu zararli surunkali yallig'lanishni keltirib chiqaradi, bu esa mushaklarni yig'ishdan ko'ra yiqitadi, deydi Donoghue. Chidamlilik, kuch, kuch va motivatsiyaning keskin pasayishi, asabiylashish, tez -tez kasal bo'lish va uxlashda muammolarga e'tibor bering. Bularning barchasi, siz kamida ikki kun to'liq dam olishingiz kerakligini ko'rsatadi, deydi Donoghue, keyin tiklanish uchun keyingi ikki yoki uch hafta davomida mashg'ulotlar jadvalini 30-40 foizga qaytaring. (Dam olish kunlari nafaqat tanangiz uchun, balki ongingiz ham sovishi kerak.)

Siz uchun ishlashga stress qo'ying

Ruhiy stress, masalan, ish joyida aqldan ozgan vaqtni kutishga urinish, mashg'ulot stressidagi kabi yallig'lanishni keltirib chiqaradi. "Miya tashvish yoki xavfni sezganda, yallig'lanishni boshlaydi", deydi Raison. Mayami universiteti tibbiyot markazi psixiatriya va xulq -atvor fanlari doktori, Firdaus S. Dhabharning so'zlariga ko'ra, kichik dozalarda sizning stress javobingiz siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Bu kortizol va boshqa molekulalarning ajralib chiqishiga yordam beradi, ular energiya va hushyorlikni ta'minlaydi va mavjud vaziyatni engishda yordam berish uchun immunitetni oshiradi. Qisqa muddatli va foydali stressni ushlab turish va uning surunkali va zararli bo'lishining oldini olish uchun mutaxassislar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan taktikalarni sinab ko'ring.

Yashil rangga o'ting.

Tashqariga chiqish siqilishdan xalos bo'lishga yordam beradi. Stenford universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tabiat bo'ylab sayr qilgandan so'ng, tadqiqot ishtirokchilari shahar manzarasini kezganlarga qaraganda salbiy fikrlarga kamroq e'tibor berishgan. (Yaxshisi, yoga amaliyotingizni tashqarida olib boring.)

Konveyer tasmasi usulidan foydalaning.

Nyu -York shahridagi kognitiv salomatlik guruhi direktori, Bryus Xabbard: "Kuniga bir necha marta, sizning stressli fikrlaringiz konveyerdagi qutilar bo'lib, sizning xabardorligingizdan o'tib ketishini tasavvur qiling." "Bu sizni tashvishga soladigan narsalardan voz kechishga o'rgatadi."

Ko'proq yogurt iste'mol qiling.

Tadqiqotga ko'ra, tasodifiy, lekin haqiqat: Yogurt tarkibida bo'lgan to'rt haftalik probiyotiklar kursini olgan ayollar, platsebo olganlarga qaraganda, qayg'u chekishganida kamroq gapirishgan. Miya, xulq-atvor va immunitet. Buning sababi, probiyotiklar sizning kayfiyatingizni ko'taradigan gormon serotonin ishlab chiqarishga yordam beradigan triptofan darajasini oshiradi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun kuniga kamida bir marta yogurt iste'mol qiling. (Ehtimol, siz ham hayron bo'layotgandirsiz, men probiyotik qo'shimchani olishim kerakmi?)

Uchun ko'rib chiqish