Qattiq qo'llarni qanday tonlash kerak

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Katta mushaklarni rivojlantirmasdan qanday qilib qo'llarimni tonlashim mumkin?

A: Birinchidan, qo'llar katta bo'lishi haqida qayg'urmang. "Ayollarda katta miqdordagi mushaklarni qurish uchun testosteron etarli emas," deydi Amerika jismoniy mashqlar kengashi vakili va Kaliforniyaning Pasadena shahridagi "Equinox" fitnes klublarida guruh fitnes menejeri Keli Roberts. "Ayollar uchun bu juda qiyin. katta bo'l ".

Qo'lning shishishidan xalos bo'lish ikki qismdan iborat: siz ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali mushaklaringiz ustida joylashgan yog'ni kamaytirishingiz kerak. "O'z dietangizni ko'rib chiqing va kaloriya tanqisligini yaratayotganingizga ishonch hosil qiling", deydi Roberts. (Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun, caloriecontrol.org saytiga tashrif buyuring.) Shu bilan birga, siz yog 'ostidagi mushakni ohanglashingiz kerak. "Eng yaxshi strategiya - bu qo'llar mushaklarini har xil burchaklar bilan ishlash", deydi Roberts. Misol uchun, triceps (qo'lning orqa mushaklari) uchun bir nechta asosiy mashqlarni bajaring, masalan, tricepsni pastga tushirish, orqaga qaytarish va yuqoridan yuqoridagi presslar. Bu triceps mushaklarining uchta boshining har biri o'z vaqtini olishini ta'minlaydi. Siz triceps va biceps mashqlarini video, kitob yoki veb -saytlarda yoki sport zalidagi murabbiydan o'rganishingiz mumkin. Shape.com saytida siz yuqori qo'llaringiz uchun asosiy harakatlarni va bizning kitobimizni topasiz To'g'ri bajaring: Ayollar uchun 75 ta eng yaxshi tana tuzish mashqlari yettita qo‘l mashqlarini o‘z ichiga oladi ($20; buyurtma berish uchun Shapeboutique.com saytiga tashrif buyuring yoki 877-742-7337 raqamiga qo‘ng‘iroq qiling).

Qaysi mashqni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, sakkizdan 12 tagacha takrorlangandan keyin mushaklaringiz charchaydigan og'irlikdagi og'irliklardan foydalaning. "Juda og'ir vaznlarni ko'tarish - vaqtni behuda sarflash", deydi Roberts. "Etarli vaznni ko'taring, shunda har bir to'plamning oxiriga kelib, siz yana bir marta takrorlay olmaysiz." Sakkizdan 12 tagacha takroriy uchta to'plamni bajaring, jami.

Uchun ko'rib chiqish