Tizlarni cho'zishning 6 oson usuli

Tarkib

• Uzatmalar
• 1. Tizlarni tuzatuvchi vositalar
• 2. Oyoqning to'g'ri ko'tarilishi
• 3. Yaltiroq son suyagi
• 4. To'rt karra tik turish
• 5. Buzoqni cho'zish
• 6. O'tirgan son suyagi
• Foyda
• Nimadan qochish kerak
• Tiz og'rig'ini his qilganingizda
• Boshqa narsalar
• Mashqlarni kuchaytirish
• Og'riqni yo'qotish
• Pro-ni qachon ko'rish kerak
• Pastki chiziq

Tiz qo'shimchalari yurish, cho'ktirish va harakatsiz turish kabi kundalik ishlarni bajarishga yordam beradi. Ammo tizzangiz og'riqli yoki qattiq bo'lsa, bu harakatlar noqulay his etishi mumkin.

Tiz tizzalarini cho'zish yordam beradi. Ushbu cho'zishlar tizzangiz atrofidagi mushaklarni bo'shatadi, bu esa bo'g'imdagi bosimni pasaytiradi.

Esingizda bo'lsa, tizzangiz mushak emas. Bu son suyagi, suyak suyagi va tizza qopqog'i orasidagi bo'g'in. Shuning uchun tizzalarning cho'zilishi tizzani o'rab turgan mushaklar va tendonlarga qaratilgan bo'lishi kerak.

Bunga quyidagilar kiradi:

• quadriseps
• sonlar
• buzoqlar
• kestirib fleksorlar va aduktorlar
• iliotibial tasma

Bu erda qanday qilib tizzalaringizni cho'zishingiz va foydalari.

Uzatmalar

Tiz bir nechta mushaklarga biriktirilganligi sababli, har bir guruhni jalb qiladigan cho'zishlarni bajarish muhimdir.

1. Tizlarni tuzatuvchi vositalar

Ushbu yangi boshlanuvchilar uchun qulay harakat tizza va sonlarni cho'zadi. Tizingizni rostlaganingizda, atrofdagi mushaklarni bo'shatasiz.

2. Oyoqning to'g'ri ko'tarilishi

Tizni to'g'rilash moslamalari singari, ushbu mashq tizzani cho'zadi. Bu sizning tizzangizning orqa tomonidagi tendonlarni va mushaklarni cho'zadi.

3. Yaltiroq son suyagi

Hamstring mushak tizzaning orqa qismini kesib o'tadi. Ushbu sohadagi siqilishni bartaraf etish uchun yotgan hamstringni cho'zishga harakat qiling.

4. To'rt karra tik turish

To'rtburchak cho'zilishi tizzangizning old qismidagi mushak va tendonlarni bo'shatadi. Sizning quadlaringizdagi cho'zilishni sonning old qismida sezasiz.

5. Buzoqni cho'zish

Oyoq mushaklari singari, buzoq mushaklari tizzangizning orqa qismiga bog'langan. Agar sizning buzoqingiz qattiq bo'lsa, u tizza bo'g'imidan tortib, og'riq keltirishi mumkin. Siz uni buzoqni cho'zish orqali yumshata olasiz.

6. O'tirgan son suyagi

Ushbu harakat tizzadagi bosimni engillashtiradigan sonni uzaytiradi. Ayniqsa, tor paylarga moyil bo'lgan yuguruvchilar uchun foydalidir. Bu tizza va oyoq og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Ushbu harakatni yugurishdan keyin cho'zish sifatida amalga oshirish orqali siz son va tizzalaringizdagi siqilishni engillashtirasiz.

Foyda

Tiz cho'zilishi tizzangiz atrofidagi mushaklarning siqilishini kamaytiradi. Bu sizning tizzangizning moslashuvchanligi va harakatchanligini yaxshilaydi, jismoniy mashqlar va kundalik mashqlar paytida harakatlanishni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, tizzangiz atrofidagi mushaklar bo'shashganda, sizda kamroq bo'ladi:

• tizza og'rig'i
• tizzaning qattiqligi
• jarohat

Yaxshi natija olish uchun tizzalaringizni muntazam ravishda bajaring.

Nimadan qochish kerak

Agar tizza og'rig'i bo'lsa, quyidagilarni oldini olish tavsiya etiladi:

• o'pka
• sakrash
• chuqur cho'ktirish
• yugurish

Ushbu harakatlar sizning tizzangizdagi og'riqni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun ularni o'tkazib yuborish yaxshiroqdir. Ushbu mashqlarni tizzangizdagi og'riq yaxshilanganidan so'ng amalga oshirishingiz mumkin.

Tiz og'rig'ini his qilganingizda

Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, cho'zish haqida o'ylash yoqimsiz tuyulishi mumkin. Ammo, tizzangiz og'ritganda tizzalarni cho'zish sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Eng muhimi sekin va yumshoq harakat qilishdir. Har bir uzatmani bir necha soniya ushlab turing. Agar siz takroriy ish qilsangiz, past raqam bilan boshlang. Mushaklar bo'shashganda, siz har bir cho'zilish davomiyligini oshirishingiz mumkin.

Agar siz yangi og'riq his qilsangiz yoki mavjud og'rig'ingiz kuchayib ketsa, to'xtashingiz kerak. Bunday holda, shaxsiy rahbarlik qilish uchun fizik-terapevtga murojaat qiling.

Boshqa narsalar

Tizlarni cho'zishdan tashqari, ularni sog'lom saqlashning boshqa usullari ham mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:

Mashqlarni kuchaytirish

Kuch egiluvchanligi kabi muhimdir. Tizzangizga bog'langan mushaklar kuchli bo'lganda, ular tizzangizni to'g'ri qo'llab-quvvatlaydi. Bu sizning tizza bo'g'imlaridagi kuchlanish va bosimni pasaytiradi.

Ammo agar bu mushaklar kuchsiz bo'lsa, ular harakat paytida tizzangizga zarba berishga yordam bera olmaydi. Ular shuningdek qattiqlashib, tizzalaringizda va tananing boshqa qismlarida og'riq paydo bo'lishiga olib keladi.

Atrofdagi mushaklarni kuchliroq qilish uchun kun tartibiga tizzalarni kuchaytirish mashqlarini qo'shing.Ushbu harakatlar tizzalaringizni etarlicha qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Tiz mashqlariga quyidagilar kiradi:

• tana vazniga o'tirish
• tizza burmasi
• glute ko'prigi
• oyoqni bosish
• buzoqni ko'tarish

Og'riqni yo'qotish

Bundan tashqari, tizza og'rig'ini turli xil uy sharoitida davolashingiz mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• Muz. Muzni sovutish hissi og'riqni, shishishni va yallig'lanishni engillashtiradi. Muzli paketni sochiq bilan o'rab, tizzangizga 20 daqiqaga qo'ying.
• Issiqlik. Issiq suv shishasi yoki issiqlik paketi ham engil tizza og'rig'ini engillashtirishi mumkin.
• Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID). Agar tizzangizda ozgina og'riqlar bo'lsa, retseptsiz yozilgan ibuprofen kabi NSAID yordam berishi mumkin.
• Tiz o'raladi. Qo'shimcha tizzani qo'llab-quvvatlash uchun tizzadan o'ralgan yoki mahkamlang.

Kuchli yoki surunkali tizza og'rig'i uchun iloji boricha tezroq shifokoringizga tashrif buyuring.

Pro-ni qachon ko'rish kerak

Odatda, cho'zish va uy sharoitida davolanish engil tizza og'rig'iga yordam beradi. Ammo tizzangizdagi muammolar 2 haftadan ko'p davom etsa, asosiy tibbiy yordam shifokoringizga murojaat qiling.

Shifokoringiz tizzangizdagi muammolar shikastlanish yoki asosiy holat tufayli kelib chiqqanligini aniqlay oladi.

Shifokoringiz sizga jismoniy tarbiya terapevtiga tashrif buyurishingizni so'rashi mumkin, u sizga aniq cho'zilish va mashqlarni qanday qilishni ko'rsatib beradi. Ular sizning tizzangizdagi og'riq sababini aniqlaydigan harakatlarga e'tibor berishadi.

Agar yangi mashqlarni bajarishni istasangiz, shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing. Ular sizga jismoniy mashqlar paytida xavfsizlikni saqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, ushbu tizzalaringizni sinab ko'ring. Ushbu harakatlar tizzangizga bog'langan mushaklarni cho'zish orqali yordam beradi. Ushbu mushaklar bo'shashgan va egiluvchan bo'lganda, ular tizzangizga kamroq bosim o'tkazadilar.

Yumshoq harakat qiling va shoshilmang. Agar siz yangi og'riqni his qilsangiz yoki asl og'rig'ingiz yomonlashsa, mashqni to'xtating va fizioterapevtga yoki asosiy shifokoringizga murojaat qiling.