Qanday qilib tun bo'yi turish kerak

Tarkib

• 1. Amaliyot
• 2. Kofeinat
• 3. Ammo energetik ichimliklardan saqlaning
• 4. Uyquni oling
• 5. O'rningdan tur va harakatga kel
• 6. Bir nechta yorqin chiroqlarni toping
• 7. Qurilmalaringizdan foydalaning
• 8. Dush oling
• Ertasi kuni tuting

Ba'zida qo'rqinchli hamma odamlardan qochib bo'lmaydi. Ehtimol, sizda tungi smenada ishlaydigan yangi ishingiz bor, bu hafta yakuniy kunidir yoki siz uxlab yotgan kecha o'tkazasiz. Sizning sabablaringizdan qat'iy nazar, tun bo'yi turish juda qiyin.

Insonning uyqu rejimi tabiiy tsirkadiyan ritmlariga amal qiladi. Sizning sirkadiyalik ritmlaringiz kun davomida sizning fikrlash, his qilish va xulq-atvoringizga ta'sir qiladigan ichki soatlarga o'xshaydi. Sirkadiyalik ritmlar sizning atrofingizdagi yorug'lik yoki qorong'ilikka asoslangan.

Miyangiz tashqarida qorong'ilikni sezganda, tanangiz melatonin degan gormonni chiqara boshlaydi. Melatonin sizni uyquchan qiladi va tanangizni uxlashga tayyorlaydi.

Tuni bilan tinim bilmaslik bu nafaqat tabiiy, balki zararli bo'lgan tabiiy jarayon bilan kurashishni anglatadi. Uyqusiz qolish o'rganish va diqqatni jamlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Bu hatto xavfli bo'lishi mumkin. 2013 yilda kamida uyqusiz haydash natijasida avtohalokatlar ro'y bergan.

Agar siz tun bo'yi o'tirishingiz kerak bo'lsa, quyidagi maslahatlar sizga buni xavfsiz bajarishda yordam beradi.

1. Amaliyot

Kecha davomida turishning eng oson usuli - ichki soatni qayta tiklash. Bu bir haftagacha davom etishi mumkin, ammo bu mumkin. Dastlab siz jiddiy uyquchanlikni boshdan kechirishingiz mumkin, ammo tanangiz uni ushlaydi.

Agar siz tungi smenaga o'tayotgan bo'lsangiz, tanangizga bir necha kunlik mashq qiling. Sizning sirkadiyalik ritmlaringiz hali ham engil signallarga tayanadi, shuning uchun kun davomida juda qorong'i xonada uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Qorong'i pardalar va ko'z maskalari ayniqsa foydalidir.

2. Kofeinat

Kofein foydali vositadir va sizning hushyorligingizni oshirishi mumkin. Bu sizni uyquchan qilish uchun tanangiz chiqaradigan tabiiy moddalardan biriga qarshi kurashishda yordam beradi.

o'rtacha miqdordagi kofein (600 milligramm [mg] yoki to'rt stakan kofe) sizning fikrlash va vazifalarni bajarish qobiliyatini yaxshilashi mumkinligini aniqladilar, ammo yuqori dozalar (900 mg va undan ko'p) teskari ta'sirga ega. Kofeinning yuqori dozalari tashvish va titroq kabi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizning diqqatingizni jamlashni qiyinlashtiradi.

Kecha tinim bilmaslik uchun bitta katta kofein dozasiga ishonmang. Kofe juda ko'p bo'lsa, oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, kecha davomida bir nechta kichik dozalarni olishga harakat qiling, masalan, espresso zarbalari, kofein tabletkalari yoki kofeinli saqich.

3. Ammo energetik ichimliklardan saqlaning

Energiya ichimliklar tarkibida kofein miqdori har xil, odatda bir-besh stakan kofega teng. Ular tarkibida kofein ham mavjud bo'lgan guarana, bu tarkibiy qism, bu kofeinning umumiy miqdorini paydo bo'lganidan yuqori qiladi.

Energiya ichimliklaridan foydalanganda qancha kofein yutayotganingizni aniq bilish qiyin va juda yuqori dozadagi kofein zaharli bo'lishi mumkin. Ular giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklar bilan aralashganda ayniqsa xavflidir. 2011 yilda energetik ichimliklar tufayli 20 mingdan ortiq odam shoshilinch tibbiy yordam xonasiga murojaat qilgan.

4. Uyquni oling

Kecha davomida bir necha marta kichik uyqularni o'tkazish sizni hushyor turishingizga yordam beradi. Garchi u to'liq tungi uyquga teng kelmasa-da, qisqa tushlar tiklovchi bo'lishi mumkin. Tungi smenada ishchilarning aksariyati tushlarning uyquni pasaytirishi va ish faoliyatini yaxshilaydi.

Tanaffus paytida 15 dan 20 minutgacha uxlashga harakat qiling. Agar siz tunni bosib o'tayotgan bo'lsangiz, tezda uxlash uchun dam olish joyiga boring.

5. O'rningdan tur va harakatga kel

Kundalik mashqlar sog'lom uyqu tartibini saqlashga yordam beradi, ammo mutaxassislar, agar siz tunda yaxshi uxlashni istasangiz, kechqurun jismoniy mashqlar qilishdan saqlanishni tavsiya qiladi. Buning sababi shundaki, jismoniy mashqlar paytida tanangiz juda ko'p energiya ishlab chiqaradi, bu sizni hushyor tutishi mumkin.

Agar siz tun bo'yi uxlamoqchi bo'lsangiz, 30 dan 40 minutgacha aerobik mashqlarni bajaring. Agar mashq qilishni xohlamasangiz, o'rnidan turishga harakat qiling. 10 daqiqa davomida oldinga va orqaga qadam qo'ying, tashqarida sayr qiling yoki bir nechta sakrash jaklarini bajaring.

6. Bir nechta yorqin chiroqlarni toping

Qorong'ulik uyquni uyg'otadigan gormon - melatoninni chiqarish uchun tanangizga ishora qiladi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tunda yorqin chiroqlardan foydalanish va kunduzi qorong'ulikni yaratish tungi smenada ishlaydigan ishchilarga o'zlarining sirkadiyalik ritmlarini tiklashga yordam beradi.

Yorug'likni xonada keng tarqatadigan chiroqni toping. Quyosh nurlarini simulyatsiya qila oladigan LED lampochkani qidiring. Bu sizga ko'proq vaqt bedor bo'lishga yordam berishi kerak.

7. Qurilmalaringizdan foydalaning

Elektron qurilmalaringiz, shu jumladan noutbuklar, planshetlar, televizorlar va telefonlaringiz "ko'k chiroq" deb nomlanadi. Qurilmalaringizdan chiqqan ko'k chiroq melatonin, uyqu gormoni chiqishini kechiktirishi mumkin. Bu sizning uyqusiz qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

O'zingizni hushyor tutish uchun o'zaro aloqada bo'ladigan qurilmadan foydalaning. Kompyuteringizda yoki planshetingizda video o'yinlarni o'ynashga harakat qiling. Moviy nur yuzingizga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha uyg'oq his qilasiz.

8. Dush oling

Sovuq yoki iliq dush qabul qilish charchashni boshlaganingizda sizni uyg'otishga yordam beradi. Agar siz cho'milishni xohlamasangiz, yuzingizni sovuq suv bilan sepishingiz yordam beradi. Tishlaringizni yuvish sizni tetiklashtirishi mumkin.

Ertasi kuni tuting

Kechqurun turish siz uchun foydali emas va faqat oxirgi chora sifatida amalga oshirilishi kerak. Kecha uyqusida o'tirgandan so'ng, siz juda uyquchan bo'lasiz. Ertasi kuni uyquni to'ldirishga harakat qiling.