Yugurib yurishni boshlash uchun maslahatlar va strategiyalar

Tarkib

• Siz nimani boshlashingiz kerak?
• Yaxshi ishlaydigan poyabzalga investitsiya qiling
• Qulay va terli kiyimlarni tanlang
• O'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun texnologiyadan foydalaning
• Ishlayotgan pleylistni yarating
• Boshlanuvchilar uchun yugurish bo'yicha qo'llanma
• Boshlang'ich mashg'ulotlari
• 5K uchun qanday mashq qilish kerak
• 5K uchun mashq qilish uchun qadamlar
• Qanday asosli bo'lish kerak
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Shunday qilib, siz ishlaydigan xato haqida xabar oldingiz va odatdagi ish rejimiga kirishni xohlaysiz. Ammo qaerdan boshlaysiz va o'zingizni qanday tutasiz?

Xavotir olmang. Sizda boshlash va g'ayratli bo'lishingiz kerak bo'lgan maslahatlar, strategiyalar va o'quv rejalari bor. Agar siz 5K bilan kurashishga tayyormisiz deb o'ylasangiz, bizda ham bu bo'yicha o'quv maslahatlari bor.

Siz nimani boshlashingiz kerak?

Yugurish oddiy, to'g'rimi? Sizga kerak bo'lgan narsa - bu juft poyabzal va tashqariga chiqadigan eshik. Xo'sh, unchalik tez emas.

Ha, sizga yaxshi ishlaydigan poyabzal kerak, ammo boshqa zarur narsalar sizning mashg'ulotingizni yanada muvaffaqiyatli va qiziqarli qilishiga yordam beradi. Yuzingizni tan olaylik, agar biron bir faoliyat sizga yoqsa, unga rioya qilish ehtimoli ko'proq.

Yaxshi ishlaydigan poyabzalga investitsiya qiling

Piyoda yo'lakchani urish uchun Vans yoki Converse juftliklari etarli emas. Shikastlanishni kamaytirish va qulaylikni oshirish uchun sizga maxsus yugurish uchun mo'ljallangan poyabzal kerak.

Ideal holda, siz ishlaydigan ixtisoslashgan do'konda yoki podiatr bilan juft poyabzalga o'tirishingiz kerak. Agar buning iloji bo'lmasa, izlanish olib boring va sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan ishlaydigan poyabzal izlang.

Qulay va terli kiyimlarni tanlang

Kiyim haqida gap ketganda, qulaylik kalit bo'ladi. Fitness mashg'ulotlari uchun mo'ljallangan engil shimlar, shortilar va ko'ylaklarni yopishtiring.

Ter teradigan materialni qidirib toping, shuningdek ob-havoni hisobga oling. Qish mavsumida qatlamlarni kiyib yurish sizni issiq saqlashga yordam beradi va zarur bo'lganda kiyimni echishga imkon beradi.

Yostiqsimon ishlaydigan paypoqlar ham juda muhimdir. Shunga qaramay, "terlaydiganlar" deb yozilgan yorliqlarni izlang va qishda jun bilan ishlaydigan paypoqlarni ko'rib chiqing. Va nihoyat, qo'llab-quvvatlaydigan sport sutyenini unutmang.

O'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun texnologiyadan foydalaning

Fitbit, Garmin va boshqalar kabi faollik va fitnes trekkalari sizni g'ayratli va yugurayotgan maqsadlaringizni kuzatishda yordam beradi. Ushbu taqiladigan qurilmalarning aksariyati quyidagilarni kuzatishi mumkin:

• siz yugurgan masofa
• necha qadam yugurdingiz
• qancha kaloriya yondirdingiz
• yugurish sur'atingiz
• yurak urishi

Fitbit, Garmin va boshqa fitness-treklarni onlayn xarid qiling.

Ishlayotgan pleylistni yarating

Mabodo g'ayratli bo'lishning eng yaxshi usuli - bu yugurish paytida sevimli musiqalarni tinglash. Sizni harakatda ushlab turishi mumkin bo'lgan musiqa bilan pleylist yarating. Pandora, Spotify yoki Apple Music kabi musiqa dasturlaridan sevimli musiqalarni tanlashingiz mumkin.

Eshitish vositangizdan oqilona foydalaning. Ehtimol, hushyor bo'lishga va atrofingizda nimalar bo'layotganidan xabardor bo'lishga imkon beradigan bitta eshitish vositasidan foydalanishingiz mumkin.

Boshlanuvchilar uchun yugurish bo'yicha qo'llanma

Yugurishni odatiy holga keltirishning birinchi ustuvorligi uni oddiy saqlashdir. Murakkab dasturni kuzatib borish haqida tashvishlanmang.

Sizning boshlang'ich maqsadingiz ishonch va qat'iylikni shakllantirishdir. Buning uchun Stiv Stounxaus, NASM CPT, USATFning boshqaruvchi murabbiyi, STRIDE uchun ta'lim direktori, haftada 2-3 marta yugurishni oson va o'rtacha tezlikda o'tkazishni taklif qiladi.

"Siz har doim tezkor ishlash va tezroq ishlash kabi texnikalarni qo'shishingiz mumkin, ammo hozir bu tanangizni ishga odatlanmoqda", dedi u.

Masalan, boshlang'ich haftada bir qarashda odatdagi ish tartibi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Boshlang'ich mashg'ulotlari

• Dushanba: Piyoda yurish / yugurish texnikasi bilan o'rtacha tezlikda 2 milya yuguring. Birinchi milya uchun 1 daqiqa yuguring, 1 daqiqa piyoda yuring. Ikkinchi milya uchun 90 soniya yugurib, 1 daqiqa piyoda yuring.
• Seshanba: To'liq tanani mashq qilishga e'tibor qarating.
• Chorshanba: Buni faol dam olish kuniga aylantiring. Piyoda sayr qiling yoki engil yoga va cho'zish bilan shug'ullaning.
• Payshanba: Piyoda yurish / yugurish texnikasi bilan o'rtacha tezlikda 2 milya yuguring. Oldingi yugurishdan ozgina tezlikni oshirishga harakat qiling. Birinchi milya uchun 1 daqiqa yuguring, 1 daqiqa piyoda yuring. Ikkinchi milya uchun 90 soniya yugurib, 1 daqiqa piyoda yuring.
• Juma: To'liq tanani mashq qilishga e'tibor qarating.
• Shanba: Yurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi 30 dan 60 daqiqagacha kardiyo bilan shug'ullaning.
• Yakshanba: Buni faol dam olish kuniga aylantiring. Piyoda sayr qiling yoki engil yoga va cho'zish bilan shug'ullaning.

Barkamollik va tirishqoqlik bilan siz yugurgan masofangizni asta-sekin oshirib borishingiz mumkin yoki haftalik ishingizga qo'shimcha kun yugurishingiz mumkin. Siz uchun nima yaxshi ishlashini hal qiling, lekin asta-sekin bajaring.

5K uchun qanday mashq qilish kerak

Shunday qilib, siz 5K-ni ishlatishga majbur bo'ldingiz va siz mashg'ulotlarni boshlashga tayyormiz. Hammaga darhol chiqib ketish vasvasasi paydo bo'lishi mumkin, ammo bu boshlashning eng yaxshi usuli emas.

"Bir necha hafta ichida yurishingizni kuchaytiradigan tuzilgan o'quv rejasiga rioya qilish salomatligingiz, xavfsizligingiz va motivatsiyangiz uchun juda muhimdir" dedi Stounhouse.

Ushbu maslahat shundan iboratki, u ko'plab birinchi mashg'ulotchilar mashg'ulotlarning dastlabki kunlarida juda ko'p millarni bosib o'tishgan.

"Bu qo'shimcha millar ko'p pul to'lashi mumkin, va men poyga paytida emas, balki mashg'ulotlarda ko'proq jarohat olganlarni ko'rdim" dedi u. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun Stonehouse haftalik yurishlaringizni birdaniga, eng ko'pi bilan, 10 foizga oshirishni taklif qiladi.

"Haftalik o'sishi kabi ko'rinmasa ham, №1 qoidasi sog'lom bo'lishdir va konservativ bo'lish sizga buni amalga oshirishga yordam beradi" dedi Stounhouse.

5K uchun mashq qilish uchun qadamlar

Agar 5K poygasida mashq qilishni xohlasangiz, qancha vaqt ketishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun onlayn o'qitish rejalari 4, 6, 8 va 10 haftalik tsikllarga bo'lingan.

Boshlash uchun siz yuqorida bayon qilingan namunaviy o'quv rejasiga amal qilishingiz mumkin, ammo quyidagilarni qo'shing.

• Hafta 1-2 Yuqorida keltirilgan namunaviy o'quv rejasiga amal qiling.
• 3-4 xafta: Shanba kuni kardiyo kunini 3 millik yugurish uchun almashtiring. Ushbu kunda yugurish / piyoda yurish.
• 5-6 xafta: Shanba kuni kardiyo kunini 3 millik yugurish uchun almashtiring. Minimal yurish bilan yugurishga harakat qiling.

Qanday asosli bo'lish kerak

Yugurish, boshqa ko'plab tadbirlar singari, bal oyi davri bor - bu hamma narsa yaxshi his etiladigan vaqt, va siz poyabzalni bog'lab, yo'lni urishni kutish qiyin.

Keyin, bu g'ayrat so'na boshlaganini ko'rishingiz mumkin. Siz motivatsiya bo'limida allaqachon kurashganmisiz yoki uning oldiga kirishni xohlaysizmi, yonib ketishni qanday qilib oldini olishni bilish foydali bo'ladi.

• Oddiy qilib qo'ying: №1 qoida, asosli ravishda, ayniqsa boshida, uni sodda saqlashdir. Sport haftasiga 2 kunlik mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan fitnes rejasiga rioya qiling.
• Asta-sekin millarni oshiring: Bardamlik va ishonchga ega bo'lgach, yugurish jadvalini 2 kunlik yugurishdan 3-gacha o'zgartirishingiz mumkin. Shuningdek, yugurish kunlariga masofani qo'shishingiz mumkin - lekin qo'shimcha kun qo'shishingiz mumkin emas va bir vaqtning o'zida mil.
• Hamkor bilan ishga tushirish: Agar sizni ishtiyoqli ushlab turish uchun sizga biron bir javobgarlik kerak bo'lsa, do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki ishlaydigan guruhingizdan yordam so'rab ko'ring. Umumiy maqsadni baham ko'radigan boshqalar bilan uchrashish sizga o'zingizni kuch bag'ishlashga yordam beradi.
• Maqsadlarni belgilang va kuzatib boring: Maqsadlar qo'yganingizda va ular bilan uchrashish uchun o'zingizni oldingizga qo'ygan bo'lsangiz, bu sizni rag'batlantirishi mumkin. Maqsadingizga erishganingizda, o'zingizni mukofotlang, so'ngra yangi maqsad qo'ying.
• O'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatib boring: Ishlayotgan yutuqlaringizni kuzatib borish sizni ilhomlantirishi va yangi maqsadlarga erishishingizga turtki bo'lishi mumkin. Haftalik milya, yugurish tezligi yoki yoqilgan kaloriyalarni qayd etish uchun harakatlarni kuzatuvchisidan foydalanishingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

• Oziq-ovqat va hidratatsiya: Yugurish tartibiga rioya qilish oziq-ovqat va suyuqlik, eng yaxshisi suv shaklida tegishli yoqilg'ini talab qiladi. Yugurishdan oldin, davomida va undan keyin ichadigan suyuqlik bilan yaxshi nemlendirileceğinizga ishonch hosil qiling.
• Eshitish vositasi yo'q yoki bitta bo'lishi mumkin: Mashinalarmi, velosipedchilarmi yoki boshqa yuguruvchilarmi, Stounhouse sizning atrofingizda bo'layotgan voqealarni eshitish xavfsiz bo'lishning kalitidir, deydi. Agar siz musiqa tinglamoqchi bo'lsangiz, u faqat bitta naushnik kiyishni yoki naushnikni ulashni va dinamikni telefoningizga o'girishni va shu tarzda tinglashni tavsiya qiladi.
• Sekin va qat'iyatli poyga: Tajribali yuguruvchidan eng katta xatosi haqida so'rang, ular tez orada juda ko'p yugurganlarini eshitasiz. Umumiy fitness rejasining bir qismi sifatida ishlaysizmi yoki poyga uchun mashq qilyapsizmi, vaqt o'tishi bilan asta-sekin masofani bosib o'tish muhim ahamiyatga ega.
• Umumiy fitness uchun kross-poezd: Yugurish sizning yagona mashq shaklingiz bo'lmasligi kerak. Jarohat olish xavfini kamaytirish va yugurish tezligini oshirish uchun poezdda harakatlanish juda muhimdir. Kuchli mashqlar, suzish, velosipedda yurish va yoga - bu sizning haftalik mashg'ulotlaringizga juda yaxshi qo'shimchalar. Haftada 2 kun kuch mashg'ulotini o'tkazing, asosiy mushak guruhlariga e'tibor qarating.
• Yugurishdan oldin va keyin cho'zish: Oldinga 5-10 daqiqa va yugurishdan keyin 5-10 minut o'ting. Mashq qilishdan oldin dinamik cho'zishga va to'rtburchakning keyingi cho'zilishi kabi statik harakatlarga e'tibor qarating.
• Dam olish: Dam olish kunlari nafaqat tiklanishingizga yordam beradi, balki ular sizga eng yaxshi yuguruvchi bo'lishga imkon beradi. Faol dam olish kunlari va umumiy dam olish kunlari haddan tashqari yuklanish sindromining oldini olishga yordam beradi (OTS). Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashiga ko'ra, OTS sizning fitness darajangizni pasayishiga olib keladi va yugurish bilan bog'liq jarohatlar xavfini oshiradi.

Pastki chiziq

Doimiy ishlaydigan odat turli xil imtiyozlarni taklif etadi. Bu nafaqat yurak-qon tomir faolligingizni oshirishga yordam beradi, balki qon oqimini va miya faoliyatini yaxshilaydi, shu bilan birga stressni kamaytiradi va ma'lum sog'liqni saqlash xavfini kamaytiradi.

Ishlayotgan odat bilan muvaffaqiyat topish uchun sabr-toqat, qat'iyat va vaqt talab etiladi. Qabul qilingan majburiyatni bajarish, rejaga rioya qilish va mashg'ulotlaringizga moslashish - bu boshlash uchun juda yaxshi joy.

Ishlaydigan dasturni boshlashdan oldin, ayniqsa sog'lig'ingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan tekshirishga ishonch hosil qiling. Shifokor sizga qancha va qanday faoliyat siz uchun xavfsizligini aniqlashga yordam beradi.