Buni sinab ko'ring: 20 daqiqada yoki undan kam vaqt ichida 6 ta kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari

Tarkib

• Siz nima qila olasiz
• 1. Kam ta'sirli sakrash kriko
• 2. Konkida uchuvchilar
• 3. Jabga o'tirish
• 4. Qiya qiyshayib turuvchi
• 5. Yanal chalkashlik
• 6. Orqaga burilish zarbasi
• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar
• Agar siz boshqasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz
• Pastki chiziq

Siz nima qila olasiz

Agar sizga kam ta'sirli jismoniy mashqlar rejimi kerak bo'lsa, boshqa yo'l tutmang. Biz 20 daqiqalik past ta'sirli kardiostansiyani yaratib, hamma uchun juda yaxshi bo'lgan taxminlarni olib tashladik - yomon tizzalar, yomon kestirib, charchagan tanamiz va boshqalar.

Quyida har biri 1 daqiqa davomida bajarishingiz kerak bo'lgan oltita mashq mavjud.

Oltita mashqni ketma-ket bajarganingizdan so'ng, 1 daqiqa dam oling va keyin sxemani qayta boshlang. Kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari davomida uch marta takrorlang.

1. Kam ta'sirli sakrash kriko

Yaxshi isinish mashqlari, kam zarbali sakrash jaklari yurak urishini kuchaytiradi va mushaklaringizni harakatga keltiradi. Maksimal kaloriyalarni yoqish uchun siz qo'llarning harakatlarini oshirib yuborishingiz mumkin.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Yoningizda qo'llaringizni pastga qaratib turishdan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni tashqariga chiqaring va shu bilan birga qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ushbu harakat davomida vazningizni o'ng oyog'ingizda saqlang.
3. Dastlabki holatingizga qayting.
4. Darhol chap oyog'ingizni tashqariga chiqaring. O'zingizning vazningizni chap oyog'ingizga yana bir bor qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

2. Konkida uchuvchilar

Ushbu harakatni tugatgandan so'ng tezlikni skeyterga o'tkazing. Kam ta'sirli versiya sakrashni qoldiradi, ammo baribir sizni ishlashga majbur qiladi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Ikkala oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizni tanangiz orqasida va bo'ylab egib, egri o'pka holatidan boshlang. Muvozanat uchun chap qo'lingiz to'g'ri pastga va o'ng qo'lingiz yon tomonga bemalol egilgan bo'lishi kerak.
2. Chap oyog'idan itarib, turishni boshlang, o'ng oyoqni oldinga olib, chap oyog'ingizni oldinga va orqaga silkitib, ketayotganda qo'llarni almashtiring. Tezda ishlang, ammo kam ta'sirli yondashuvni saqlab qolish uchun sakramang.

3. Jabga o'tirish

Tana vazniga egiluvchan boks bilan birgalikda kam zarbaga ega bo'lgan buyuklik uchun tebranish va to'qish kerak bo'ladi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq qilib turing va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying.
2. Ko'kragingiz yuqoriga, dumba orqaga va tizzalaringiz tashqariga chiqishini ta'minlang.
3. O'rningizdan turing va oyoqlaringiz cho'zilganda, har bir qo'lingiz bilan o'zaro faoliyat mushtni tashlang.
4. Qaytaga o'tiring, o'rnidan turing va musht qiling.

4. Qiya qiyshayib turuvchi

Yaxshi o'lchov uchun ba'zi bir asosiy ishlarni tashlashimiz kerak edi. Sizning yadroingiz ulanganligini va harakat maksimal darajada ta'sirlanishini boshqarishini ta'minlang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan va qo'llaringizni bukib turishdan boshlang, qo'llaringiz boshning orqa tomonida va tirsaklaringiz yon tomonga taraladi.
2. Harakatni boshlash uchun o'ng tizzangizga egilib, tirsagingizni pastga tushiring, chunki bir vaqtning o'zida teginish uchun o'ng tizzangizni yuqoriga ko'taring.
3. Dastlabki holatingizga qayting. Xuddi shu amallarni chap tomonda takrorlang.

5. Yanal chalkashlik

Frontal va sagittal (yonma-yon) tekisliklarda ishlash sizning mushak kuchingizni yanada mukammalroq qiladi.

Siz ikkala oyog'ingizni teng ravishda ishlayotganingizni ta'minlashni xohlaysiz, shuning uchun belgilangan miqdordagi bo'sh joy yoki vaqt uchun o'ngga aralashtiring, so'ngra chapga aralashtirib, 1 daqiqali ish vaqtingizni to'ldiring.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan turib, tizzalaringizni ozgina egib, kestirib, bir oz egilib turishdan boshlang, shunda oldinga qarab turasiz va qo'llaringiz oldingizda bemalol.
2. Badaningizni o'ng tomonga siljitish uchun vazningizni o'ng tomonga siljiting, o'ng oyog'ingizni ko'taring va chap oyog'ingizdan ko'taring. Shaklingizni saqlab, ushbu harakat paytida iloji boricha tezroq boring.
3. Oyoqlaringizni bir-biriga qaytaring va takrorlang, ketayotganda chap oyoq bilan o'zingizni harakatga keltirib, o'ng tomonga "aralashtirish" ni davom eting.

6. Orqaga burilish zarbasi

Ushbu kombinatsiyalangan harakat bilan siz kuyishni his qilasiz. Dastlabki 30 soniya davomida o'ng oyog'ingiz bilan, keyin ikkinchi 30 soniya davomida chap oyog'ingiz bilan o'pkalashni daqiqani ikkiga bo'lishni tavsiya etamiz.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Yelkangizning kengligidagi oyoqlar bilan turing va qo'llaringizni bukib, ko'krak darajasida yon tomonlarga tuting.
2. Boshlash uchun o'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga teping va pastga tushayotganda teskari o'pkaga o'ting.
3. O'rningizdan turing va boshqa zarbaga, keyin yana teskari o'pkaga o'ting.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar

Boshlashdan oldin isinish yaxshi fikr - bir necha daqiqada joyida yurish qonni oqizadi.

Ushbu muntazam ravishda past ta'sirga ega bo'lganligi sababli, siz uni haftada bir necha marta salbiy ta'sirisiz bajarishingiz mumkin. Siz buni kuch bilan mashq qilish tartibiga uzoq vaqt isinish sifatida ishlatishingiz mumkin.

Siz ushbu mashqni fitness darajangizga qarab sozlashingiz mumkin.

Agar siz har bir harakatning 1 daqiqasini to'xtatmasdan bajara olmasangiz, kerak bo'lganda tanaffus qiling.

Agar tartib juda osonlashsa, natijalarni ko'rishni davom ettirish uchun anteni ko'tarish kerak. Ikkala qo'lingizga engil dumbbell qo'shing yoki har bir to'plamga vaqtni qo'shib, muammoni hal qiling.

Va har doimgidek - tanangizni tinglang. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, to'xtating.

Agar siz boshqasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz

Atrofingizda yashiringan kam miqdordagi kam ta'sirli kardiojarrohlik variantlari mavjud. Agar siz sxemalardan azob chekayotgan bo'lsangiz va yurishda yoki elliptik mashqlarda kuyib qolgan bo'lsangiz, unda kam ta'sir ko'rsatadigan tadbirlardan birini ko'rib chiqing:

• Velosiped / velosiped haydash. Ushbu vaznni ko'tarmaslik mashqlari eng yaxshi intensiv intervalli mashg'ulotlardan birini (HIIT) ta'minlashi mumkin.
• Rolikli konkida uchish. Oyoqlaringizni silkitib, minimal qo'shma jarohatlar bilan birga konkida uching. Bonusmi? Bu, albatta, qiziqarli.
• Eshkak eshish. Kardiojarrohlik va kuch mashqlari uchun eshkak eshish mashinasida sakrab o'ting.
• Suzish. Suvning ko'tarilishi bilan, bu umumiy tanadagi mashqlar, ehtimol qo'shma do'stona mashqlar shohidir.
• TRX. Siz TRX mashqlarini bajarish uchun osma kabellardan foydalanasiz, bu sizning bo'g'inlaringizdagi ba'zi bosimlarni talab qiladi, ayniqsa tanangizning pastki qismlari mashqlari bilan.

Pastki chiziq

Kardiyovaskulyar chidamlilik va kuchingizni bir-ikki oy ichida yaxshilashni ko'rish uchun haftada bir necha marotaba kam ta'sir o'tkazadigan kardiojarrohlikni yakunlang - hech qanday sprint kerak emas.

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.