Muallif: Robert Simon
Yaratilish Sanasi: 17 Iyun 2021
Yangilanish Sanasi: 24 Iyun 2024
Anonim
Yosh bo’lishiga qaramay, minglab o’zbek muslimalariga ta’lim bergan qiz bilan suhbat - Sinchalak #01
Video: Yosh bo’lishiga qaramay, minglab o’zbek muslimalariga ta’lim bergan qiz bilan suhbat - Sinchalak #01

Tarkib

Barchamiz bilamizki, faol bo'lish va muntazam mashg'ulot dasturida qatnashish bizning ongimiz, tanamiz va ruhimiz uchun juda yaxshi. Ammo ba'zida mashg'ulotni o'tkazib yuborish yoki mashg'ulotni olib borish va yana bir necha soat ishlash kerakligini aytadigan ichki dialog.

Bu sodir bo'lganda, uni sport zaliga olib borish va jismoniy tayyorgarlikni birinchi o'ringa qo'yish uchun rejangizga amal qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Aynan mana shunday motivatsion maslahatlar va fokuslar ro'yxati sizga doimiy bo'lishga yordam beradi. Sizga fitnes maqsadlariga erishish uchun sizni qiziqtirishda va kuzatishda yordam beradigan 32 amaliy usullarning ro'yxatini tuzdik.

Umumiy maslahatlar

1. "Nima uchun" so'zini aniqlang

Sizni rag'batlantirish uchun har doim tashqi omillarga, masalan ta'tilga tayanolmaysiz. Jismoniy mashqlar uchun "nima uchun" ni aniqlash sizga maqsadlaringizga shaxsiy yoki hissiy sarmoya kiritadi.

2. Sababni tanlang

Siz yuguruvchi, yuruvchi yoki CrossFit fanatikligingizdan qat'i nazar, raqobatlashadigan sababni tanlash sizni rag'batlantirishga yordam beradi. Sabablarni qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab musobaqalar mavjud:


  • Altsgeymer tadqiqotlari
  • saraton kasalligi bo'yicha tadqiqotlar yoki oilalar uchun mablag '
  • kistik fibrozni o'rganish
  • o'z joniga qasd qilishning oldini olish
  • diabet tadqiqotlari va targ'ibot

3. Har doim zaxira nusxasini saqlang

Mashinangizga "kiying holda" sumkasini qo'ying va mashg'ulot kiyimlari va bir juft poyabzal kiying. Rejalar o'zgarganda, ish joyida piyoda yurish marshruti kabi alternativ mashg'ulotlarga ham tayyor bo'ling.

4. 3 x 10 qoidasiga amal qiling

Vaqt qisqami? Muammo yo'q. Kuniga uch marta, 10 daqiqa yurish qiling. Kechki yurishni bir necha soniya, itarish va siqilish uchun almashtiring, shunda siz butun jismoniy mashqlar olasiz. Ushbu mini-mashg'ulotlarning barchasi tezkor qo'shilib, haftaning umumiy mashq daqiqalarida katta tish hosil qiladi.

5. Post-it kuchi

Ishlov berish haqida ijobiy xabarlarga ega bo'lgan yopishqoq eslatmalarni joylashtiring.Ularni budilnik, vanna oynasi yoki ish paytida kompyuterga yopishtiring. Ular sizning sog'lig'ingiz haqida doimiy eslatma bo'lib xizmat qiladi.


6. Ijtimoiy mediadan foydalaning

O'zingizning shaxsiy fotosuratlaringizni va kunlik tekshiruvlarni o'tkazib yuboring va fitness-maqsadlaringizni kuzatishda davom eting.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, onlayn guruhlardagi qo'llab-quvvatlash, hisobdorlik va hatto sog'lom raqobat sizga jismoniy mashqlar tartibini bajarishga yordam beradi.

O'zingiz uchun mashq qilish bo'yicha maslahatlar

7. Uni taqvimingizga yozing

Qaysi turdagi mashg'ulotni, qancha vaqt va qaerda bajarishingizni aniqlang. Keyin, haftaning qolgan qismida o'zingizni rejalashtirishga 10 daqiqa vaqt ajrating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlarni o'z ichiga olgan kundalik tartib odatdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga yordam beradi.

8. Tomosha qiling va ishlang

Sevimli teledasturingizga "yo'q" deb aytolmaysizmi? Yugurish yo‘lakchasida yoki boshqa kardiyo jihozlarida xop qiling, televizorni yoqing va qachon o‘tadigan vaqtni tomosha qiling. Siz hatto mashq paytida faqat sevimli tomoshangizni tomosha qilishni odat qilib qo'yishingiz mumkin.


9. Sanani belgilang

Poyga yoki maxsus tadbirga tayyorgarlik sizni ertalab yotishdan va harakatlanishga undaydi. Buning uchun bir necha oylik mashg'ulot o'tkazadigan tadbirni toping. Ro'yhatdan o'tish va kirish to'lovini to'lash bilan shartnoma tuzing, keyin ishga kirishing.

10. Qatnashish qiyinligini toping

Siz unga nom berasiz; buning uchun juda qiyin. Qovoq mashqlari, planka bo'yicha mashqlar, kundalik jismoniy mashqlar bo'yicha ro'yxat davom etmoqda. Yaxshi yangilikmi? Tanlash kerak bo'lganlar juda ko'p bo'lgani sababli, birlashtirish va tugatish uchun bir nechta qiyinchiliklarni topishda muammo bo'lmaydi.

Erta turadiganlar uchun maslahatlar

11. Kiyimingizda uxlang

Ha, bu hiyla-nayrang ishlaydi! Kechqurun kiyimingizni tashqariga chiqarish etarli motivatsiyaga ega bo'lmasa, ularni yotoqda kiyishga harakat qiling.

12. Signalni iloji boricha o'chiring

Agar siz chalg'igan bo'lsangiz, budilnikni xonangizning boshqa tomoniga qo'yishingiz kerak. Bu sizni yotishdan va yotishdan majbur qiladi. Va agar sizda allaqachon kiyimlaringiz bo'lsa, mashg'ulotning yarmiga borasiz.

13. O'z guruhingizni to'plang

Agar do'stingiz sizni kutayotgan bo'lsa, ishlash osonroq bo'ladi. Kofe sanasini o'tkazib yuboring va uning o'rniga velosiped sinfiga boring yoki yo'llarni boshqaring. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fitnes do'stini topish mashqlaringizni ko'paytiradi.

14. Podkastni tinglang

Siz tinglamoqchi bo'lgan podkastni tanlang va faqat ishlayotganingizda uni chaqiring. Bu sizga gimnastika seansi juda yoqimli bo'lmagani uchun kutishingizga imkon beradi.

Uyda mashq qilish bo'yicha maslahatlar

15. Bo'sh joy yarating

Uyingizda yoki kvartirangizda jismoniy mashqlar qilish uchun joy ajratish sizga to'g'ri fikrlashga yordam beradi va chinakam qotil bo'lishi mumkin bo'lgan chalg'itishni kamaytiradi. Yotoq xonalari, podvallar yoki hatto yashash xonasining burchagidan ajratish sizga yoga bilan shug'ullanish yoki burpiyani burish uchun muqaddas joy beradi.

16. Fitnes dasturidan foydalaning

Yoga va Pilatesdan tortib to yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan yuzlab fitnes-ilovalar mavjud. Bitta ilova tanlang va har xil fitness maqsadlariga qaratilgan kunlik mashg'ulotlarni rejalashtiring. Masalan, dushanba kuni kardio, seshanba kuni yoga, chorshanba kuni kuch-quvvat mashqlari va boshqalar.

17. Telefoningizni boshqa xonaga joylashtiring

Siz ishlamoqchi bo'lganingizda rahbaringizdan kelgan matnlar va elektron pochta xabarlari bu qotillikni qo'zg'atuvchidir. Havo almashinuvi vaqtida bug'ingizni yo'qotmaslik uchun telefoningizni mashq qilayotganingizdan uzoqda bo'lgan xonaga joylashtiring.

Kundalik mashqlar uchun maslahatlar

18. Tushlik tanaffusi

Chiqing, turing va harakatlaning! Hamkasbidan tez tushlik mashg'ulotini o'tkazish uchun yurish yoki sport zaliga borishni so'rang. Agar kuningiz uchun qulay vaqt bo'lsa, mashq qilish ehtimoli ko'proq.

19. Sport zalidan tashqariga chiqing

Jismoniy mashqlar deyarli har qanday joyda, har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Har safar zinapoyaga chiqishda 25 ta mashq bajaring. Tishlaringizni yuvishda bir oyog'ingizdagi muvozanat yoki yurish paytida qo'ng'iroq qiling.

20. Uni aralashtiring

Bitta mashg'ulot rejasi vaqtincha ishlashi mumkin, ammo u abadiy ishlamaydi. O'zingizning motivatsiyangizni yuqori tezlikda ushlab turish uchun mashg'ulotlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring. Hafta davomida turli xil fitness mashg'ulotlari va kardiyo va qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazish bo'yicha aqlli fikr.

21. Dam olishga ishonch hosil qiling

Har kuni mashq qilish tanangizga zarar etkazishi mumkin. Agar siz ko'p mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, agar haftaning har kuni bo'lmasa, o'sha kunlardan biri faol dam olishga bag'ishlanganligiga ishonch hosil qiling. Juda ko'p yaxshi narsa ortiqcha narsalarga olib kelishi mumkin, bu sizning orqa tomoningizga tekis joylashishi mumkin.

Ishdan keyingi ekipaj uchun maslahatlar

22. Uyga ketishdan oldin mashq qiling

Uyga borishdan oldin o'zingizga yaqin bo'lgan sport zalini, izini yoki izini toping. Ish joyingizda kiyimingizni o'zgartiring va darhol mashqlaringizga boring. Yo'l davomida oziq-ovqat yoki quruq tozalash uchun to'xtash taqiqlanadi.

23. Kichik qadamlar bilan o'ylang

Ba'zan uzoq kundan keyin mashq qilish g'oyasi umuman imkonsiz bo'lib tuyuladi. Uyga borishni o'ylamasdan oldin, kiyinib, 10 daqiqalik isinishingizni o'zingizga ayting. Ko'chib yurganingizdan so'ng, davom etishda yaxshi imkoniyat bor.

24. Sevganingizni qiling

Ishdan keyin mashq qilish sizga kuch beradi va kunni esdan chiqarishga yordam beradi. Sizga yoqadigan va orziqib kutadigan mashg'ulotlar va mashg'ulotlarni tanlash sizni tez-tez rag'batlantirishga yordam beradi.

Kilo berish uchun maslahatlar

25. Kichik maqsadlar qo'ying

Vazn yo'qotish haqida gap ketganda, har safar kichik gollar g'alaba qozonadi. Kundalik maqsadlar bilan boshlang, so'ngra haftalik maqsadlar, oylik maqsadlar va nihoyat, maqsadingizga erishish.

26. O'zingizni tengdoshlar bilan o'rab oling

Yuz beraylik, vazn yo'qotish juda qiyin. Ammo agar siz o'zingizni yomon ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar bilan o'rab qo'ysangiz, shkala bo'yicha sonni kamaytirish deyarli mumkin emas. O'zingizni doimiy ravishda kuzatib borish uchun o'z kompaniyangizni oqilona tanlang va shunga o'xshash maqsadlarga ega odamlar bilan aloqada bo'ling.

27. Ovqatlanish dasturini o'zingiz uchun ishlating

Agar siz doimiy ravishda ovqatlanish menyusidagi narsalarni o'zgartirsangiz yoki dietangizga yopishib olsangiz, u holda siz rejangizni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "umuman yoki hech narsa" mentalitetiga ega bo'lish uzoq kelajakda foyda keltirmaydi. Kilogrammni yo'qotish va uni ushlab turmaslik, kuningizni dietasiz rejalashtirmasdan yashash erkinligini beradigan turmush tarzingizni o'zgartirishni talab qiladi.

28. Doim uyga borish uchun konteyner olib boring

Uydan chiqayotganda, serverdan ovqatlanish uchun idishni olib kelishini so'rang. Darhol ovqatning yarmini idishga soling va faqat plastinkangizdagi narsani yeying. Siz nafaqat kaloriyalarni tejabgina qolmay, balki keyingi kunga borishga tayyor bo'lgan tushlik ham olasiz.

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

29. Ovqatlanish haftasiga bir kun

Haftada kamida ikki-uch marta tushlik qilish, tayyorlash va tayyorlash uchun har kuni bir kunni tanlang. Yo'l-yo'lakay ovqatlanish uchun bir nechta oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

  • tovuq ko'krak
  • salat
  • meva
  • sabzavotlar
  • jigarrang guruch
  • Shirin kartoshkalar
  • burrito idishlari uchun mahkamlash

Eshikdan tashqariga chiqayotganda ushlashingiz va ketishingiz uchun har bir taomni kichik idishlarga ajrating.

30. Qabul qilmaslik uchun qo'shishga e'tibor bering

Sizga zararli deb o'ylagan barcha narsadan xalos bo'lishning o'rniga, diqqatingizni kuningizdagi mevalar va sabzavotlar kabi etishmasligi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shishga qarating.

31. Haftada bitta yangi retseptni sinab ko'ring

Tovuq yoki baliq, sabzavotlar, murakkab uglevod, sog'lom yog'lar va shirin uchun mevalar kabi ozg'in protein manbai bo'lgan tayyorlash uchun bitta yangi sog'lom retsepti tanlang.

32. Shakarlangan ichimliklarni xushbo'y suvga almashtiring

Soda, sharbat va gazlangan suvni shakar bilan to'kib tashlang va oddiy suvga tabiiy lazzat qo'shishga harakat qiling. Tetiklantiruvchi va mazali ichimlik uchun suvingizdan biriga qo'shib ko'ring:

  • bodring
  • qulupnay
  • apelsin
  • Laym
  • yalpiz

Qachon pro bilan ishlash kerak

Shaxsiy murabbiy bilan vaqtni rejalashtirish barcha fitness darajalari uchun foydalidir. Agar siz mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, mutaxassisi bilan ishlash sizni to'g'ri yo'ldan boshlashingiz mumkin. Ular sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dasturni ishlab chiqishi va mashqlarni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qilishlari uchun sizni kuzatishi mumkin.

Agar siz tajribali sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, tajribali murabbiy sizning hozirgi fitness mashg'ulotlaringizga bir oz hayot bag'ishlashi mumkin, bu sizni hozirgi fitness darajangizdan oldinga surishga undaydi.

Shaxsiy murabbiylar, shuningdek, ma'lum bir sog'liq uchun sport bilan shug'ullanish va maxsus mashg'ulotlarni o'tkazishlari mumkin. Agar sizning fitness rejangiz shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'z ichiga olsa, ishonchli sertifikatlarga ega bo'lgan murabbiylarni izlashga ishonch hosil qiling. Ba'zi taniqli bo'lganlar quyidagilardan iborat:

  • Sertifikatlangan kuch va konditsioner mutaxassisi (CSCS) ning sertifikatlanishini nazorat qiluvchi Milliy kuch va konditsionerlar uyushmasi (NSCA)
  • Amerika sport tibbiyot kolleji (ACSM)
  • Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi (ACE)
  • Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasi (NASM)
  • Xalqaro sport fanlari uyushmasi (ISSA)

Albatta, jismoniy mashqlar bo'yicha kollej darajasiga ega bo'lish ham yaxshi ma'lumotdir. O'z mintaqangizda o'qituvchi topish uchun sertifikatlash organlarining veb-saytlaridan birida onlayn qidiruv vositasidan foydalaning.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar uchun motivatsiyani topish, kuningizni jismoniy mashq qilishni birinchi o'ringa qo'yish uchun vaqt ajratishdan boshlanadi. Shunday qilib, keyingi safar mashg'ulotni o'tkazish haqida o'ylayotganingizda, ushbu motivatsion hacklardan birini (yoki ikkitasini, uchtasini yoki hatto 10tasini) sinab ko'ring.

Fitnesning pasayishiga murojaat qilish, siz o'ylagandan ko'ra osonroq, ayniqsa sizda yo'lga qaytish uchun vositalar mavjud bo'lsa.

Biz Tavsiya Qilamiz

Fenilalaninga boy ovqatlar
Fitnes

Fenilalaninga boy ovqatlar

Fenilalaninga boy ovqatlar bu don, abzavot va pinekon kabi ba'zi mevalarda mavjud bo'li hidan ta hqari, go' ht, baliq, ut va ut mah ulotlari kabi yuqori yoki o'rtacha oq il tarkibiga e...
Oqsillar nima uchun (va ovqatlanishning 10 sababi)
Fitnes

Oqsillar nima uchun (va ovqatlanishning 10 sababi)

Oq illar organizm uchun mu haklar, gormonlar, to'qimalar, teri va och kabi muhim qi mlarni i hlab chiqari h uchun zarur oziq moddalardir. Bundan ta hqari, oq illar nörotran mitterlar bo'l...