Qanday qilib ko'kragimdan vazn yo'qotishim mumkin?

Tarkib

• Ko'krak qafasidagi yog'dan qanday qutulish mumkin
• Kaloriya etishmovchiligini qanday yaratish kerak
• Ko'krak uchun vaznni yoqish mashqlari
• Otjimaniye "mashqi
• Dastgoh matbuoti
• Kabel-xoch
• Dumbbell orqaga torting
• Kardio
• Erkaklarda ko'krak qafasi yog'i nima sabab bo'ladi (erkak ko'kraklari)
• Ayollar uchun ko'krak yog'ini qanday yo'qotish kerak
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Ko'krak qafasi yog'ini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.Ammo maqsadli jismoniy mashqlar, parhez rejasi va ozgina sabr-toqat bilan ko'kragingizda o'jar yog 'birikmalaridan xalos bo'lish mumkin.

Ko'krak qafasidagi yog'dan qanday qutulish mumkin

Ko'krak qafasidagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lishning birinchi bosqichi yog 'yo'qotish umuman qanday ishlashini tushunishdir. Tanangizning qolgan qismidan yog 'tushirmasdan ko'krak qafasi yog'ini maqsad qilib qo'yishning imkoni yo'q.

"Forbes tenglamasi" da ta'kidlanishicha, siz bir kilogramm yog'ni yo'qotish uchun siz jismoniy mashqlar yoki ovqatlanishni cheklashingiz kerak.

Aksariyat odamlar kuniga 1800 dan 3000 kaloriya iste'mol qilishganligi sababli, maqsad har kuni kichik kaloriya tanqisligida ishlash bo'lishi kerak. Masalan, kuniga iste'mol qilganingizdan 500 dan 800 gacha ko'proq kaloriya sarflashga harakat qilishingiz kerak.

Har kuni 500 kaloriya tanqislikda siz nazariy jihatdan haftasiga bir funtni yo'qotishingiz mumkin. Agar siz uni ushlab tursangiz, 10 hafta ichida 10 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin. Kilogrammni yo'qotish va uni to'xtatish bo'yicha eng ko'p muvaffaqiyatga erishgan odamlar asta-sekin, ammo barqaror ravishda vaznini yo'qotadilar va halokatli parhezdan foydalanish o'rniga sog'lom turmush tarziga o'tadilar.

Kaloriya etishmovchiligini qanday yaratish kerak

Yog 'va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish kaloriya tanqisligini yaratishdir. Yuqori intensiv kardiojarrohlik bilan birgalikda og'irlik mashqlari boshqacha.

Ilova yoki daftar yordamida kaloriyalaringizni kuzatib borish o'rtacha kunlik kaloriya miqdorini aniqlashni boshlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Ilova yoki veb-sayt sizga buni kuzatishda yordam beradigan turli xil ovqatlar tarkibida qancha kaloriya borligini aytib berishi mumkin.

Odatiy ovqatlanishingizning uch kunini tashkil etadigan statistik ma'lumotlarga ega bo'lgandan so'ng, kunlik kaloriya miqdorini olish uchun kaloriyalarni qo'shing va yozib olingan kunlar miqdoriga bo'ling. Ushbu ma'lumot bilan qurollanib, siz ozish uchun dietangiz qanchalik cheklangan bo'lishi kerakligini aniqlay olasiz.

Agar siz sport zalida bir soat davomida mashq qilsangiz, yuqori intensiv kardio va vazn mashqlari kombinatsiyasidan foydalangan holda 400 kaloriya va undan ko'proq yoqishingiz mumkin. Agar o'sha kuni kaloriya iste'mol qilishni o'rtacha 600 kaloriya bilan cheklasangiz, siz bir funtni yo'qotish yo'lining deyarli uchdan bir qismisiz.

Ko'krak uchun vaznni yoqish mashqlari

Ushbu mashqlar o'z-o'zidan ko'krak qafasidagi yog'dan xalos bo'lolmaydi, ammo ular ko'krak qafasi sohasini ohanglashi va mustahkamlashi mumkin.

Otjimaniye "mashqi

Klassik pushup - bu sizning ko'kragingiz va tanangizning yuqori qismini nishonga olishni boshlashning ajoyib usuli.

Qo'llaringizni tanangizning qolgan qismi ostiga qo'yib, oyoqlaringizni elkangizning kengligida taxtadan boshlang.

Sekin-asta o'zingizni erga tushiring, qo'llaringizni iloji boricha tanangizga yaqinroq tuting.

Tanangizni dastlabki holatiga qaytarish uchun yuqoriga bosing. Imkon qadar bir necha marta takrorlang va ushbu mashqni bajarganingizda har bir to'plamda surish sonini ko'paytirishga harakat qiling.

Dastgoh matbuoti

Dastlab dastgoh bosish vaznini boshlaganingizda, pastroq vazndan boshlang va barni tashlab, o'zingizga shikast etkazmaslik uchun sizni kimdir ko'rsin.

Orqa tomonni skameykada tekis qilib, ustki qismida sizning ko'zingiz darajasida yotishdan boshlang. Barni yelka kengligida ushlang. Barni ko'tarishdan oldin elkangizni bir-biriga torting va orqangizni kamarlang.

Barni raftdan muloyimlik bilan ko'taring. Barni ko'kragingizga tushirishdan oldin chuqur nafas oling, bar tushganda tirsaklaringizni 45 daraja burchak ostida saqlang.

Bar tanangizga tegib ketgandan so'ng, uni orqaga sekin ko'taring.

Kabel-xoch

Kabel-o'zaro faoliyat mashqlari sizning ko'krak qafasi atrofingizdagi va sizning qo'llaringiz ostidagi mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi.

Kasnaklaringizni boshingiz ustiga o'rnatishni boshlang. Dastlab og'irlik qarshiligini past darajaga qo'ying va iloji boricha ko'proq takrorlashni maqsad qiling.

Kestirib, to'rtburchak bilan dastgohga suyanib turing, sekin ikkala kasnaklaringizni o'zingizga torting. Agar iloji bo'lsa, ularni qo'llaringiz X shaklida kesib o'tguncha ularni oldinga olib boring. Qulayroq bo'lganingizda vazni asta-sekin oshirib, iloji boricha takrorlang.

Dumbbell orqaga torting

Ushbu mashq mashqlar skameykasida tekis yotgan holda amalga oshiriladi. Og'irlikning bir tomoni siz tomonga qarab turishi uchun gantelni ushlab turing, uni qo'llaringiz uzunligida to'g'ri ko'kragingizga tuting. Og'irligi sizning ustingizga tushmasligi uchun uni bosh barmoqlaringizni barga o'ralgan holda, og'irlikning teskari tomonida ushlab turish yaxshidir.

Sekin-asta dumbbellni boshingiz ostiga va polga qarab tushiring. Dumbbellni tushirish paytida qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling.

Ushbu mashqni birinchi marta sinab ko'rganingizda, nima qilayotganingizni his qilishingiz uchun kam vaznli ganteldan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Ideal holda, ushbu mashqni bajarayotganda sizni dumbbellni ishonchli va to'g'ri ushlab turishiga ishonch hosil qilish uchun sizni kimdir ko'rishi kerak.

Kardio

Muntazam kardiojarrohlik mashqlari butun vujudga yoqilgan kaloriya va yog 'yog'iga yordam beradi. Kilogramm yo'qotish uchun kardio quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• zinapoyalar
• elliptik
• tashqarida o'rtacha tezlikda yugurish
• arqondan sakrash
• velosipedda harakatlanish

Yaxshi natija olish uchun kuniga kamida 40 marta, kuniga 20 dan 40 minutgacha kardio kardioga mos kelishga harakat qiling.

Erkaklarda ko'krak qafasi yog'i nima sabab bo'ladi (erkak ko'kraklari)

Ko'kragingizda ortiqcha yog 'birikmalariga oddiy genetika sabab bo'lishi mumkin: har kimning tanasi har xil shakllanadi va biz hammamiz tanamizning turli qismlarida yog' tashiymiz.

Aytish joizki, ba'zida erkaklarda ortiqcha ko'krak qafasi yog'i testosteron darajasining pastligi (jinekomastiya deb ataladi) tufayli yuzaga keladi. Bu sizning ko'krak to'qimangizning yaxshi shishishiga olib keladi. Bu sizning sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymaydi, garchi u o'zini noqulay his qilishi mumkin.

Bir tadqiqotga ko'ra, erkaklarning 30 foizi umr bo'yi jinekomastiyaga duch kelishadi. Jinekomastiyani boshdan kechiradigan hayotning eng keng tarqalgan nuqtalari bu go'daklik, balog'at yoshi va 50 dan 80 yoshgacha.

Ba'zi dorilar jinekomastiyani yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• antibiotiklar
• tashvishga qarshi dorilar
• steroidlar, antidepressantlar
• oshqozon yarasini davolash
• saratonni davolash

Ayollar uchun ko'krak yog'ini qanday yo'qotish kerak

Ko'krak qafasidagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar uchun, xuddi shu qoidalarning aksariyati hanuzgacha amal qiladi. Tanangizning bir sohasidagi yog'ni umuman yog 'yo'qotmasdan yo'qotish mumkin emas.

Yuqorida aytib o'tilgan tonlama mashqlari orqali ko'kragingizni nishonga olish, shuningdek yog'lar va uglevodlardan saqlanish, yog'ni sog'lom tarzda kamaytirishga yordam beradi.

Olib ketish

Ko'krak qafasi hududidan yog'ni yo'qotish dahshatli tuyulishi mumkin, ammo parhez, mashg'ulot va mashqlarning to'g'ri kombinatsiyasi bu mumkin.

Agar siz o'zingizning vazningizdan xavotirda bo'lsangiz yoki tashqi ko'rinishingiz o'zingizni anglashga majbur qilsa, shifokor bilan gaplashing. Ular sizning hayot bosqichingizga mos ravishda maslahat berishi mumkin.