Yugurishni kuchaytirishning 13 usuli

Tarkib

• Chidamlilikni qanday oshirish mumkin
• Umuman
• 1. Sekin boshlang va kichik qadamlarni torting
• 2. Kuch mashqlarini qo'shing
• 3. O'qishga topshiring
• 4. Dam olish va intervallarni o'zgartiring
• Tezlik uchun
• 5. Sprint oraliq mashqlari
• 6. Masofangizni o'rgating
• Yangi boshlanuvchilar uchun
• 7. Haftalik masofani sekin oshiring
• Mana Xarrisondan 5K o'quv rejasining namunasi:
• 8. Yurak urishi haqidagi ma'lumotlardan foydalaning
• 1600 metrga
• 9. Ishlayotgan ovozni oshiring
• 10. Ishlayotgan iqtisodiyotga e'tibor qarating
• Buni qanday qilish kerak:
• Yugurish yo'lida
• 11. Bir oz egilib choping
• 12. Jarohatlar uchun sozlang
• 13. Suvsiz qoling
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Siz elit marafon yuguruvchisi bo'lasizmi yoki 5K dasturining 3-haftasidan boshlab, oldinga va tezroq yugurish barcha fitness darajasidagi odamlar uchun ikkita umumiy mashqdir.

Ishlayotgan chidamlilikni kuchaytirish uchun qattiq va tezkor qoidalar yoki "eng yaxshi usul" mavjud bo'lmasa ham, jarohatlardan xalos bo'lishda yaxshiroq ishlashga yordam beradigan ba'zi umumiy tavsiyalar mavjud.

Chidamlilikni qanday oshirish mumkin

Chidamliligingizni oshirish uchun siz nima ekanligini aniqlaydigan ish ta'rifiga ega bo'lishingiz kerak. Stiv Stounhouse, NASM-CPT, USATF tomonidan tasdiqlangan murabbiy, STRIDE ta'limi direktori Stiv Stounhousening so'zlariga ko'ra, yugurishdagi chidamlilikni tushunishning eng oson yo'li bu sizning tanangizni uzoq vaqt davomida kuch sarflash qobiliyati deb o'ylashdir.

Umuman

1. Sekin boshlang va kichik qadamlarni torting

Agar siz o'z masofangizni yoki tezligingizni tezlatishga tayyor deb bilsangiz ham, sekinroq borish va o'quv dasturida ortib borayotgan yutuqlarni qo'lga kiritish maqsadga muvofiqdir. Bu, ayniqsa, odatdagi ish jadvaliga ega bo'lsangiz, to'g'ri.

Agar siz 4 milga yugurgan bo'lsangiz, uni 7 milya bosib o'tmang. Jarohatlar va yonib ketishdan saqlanish uchun har hafta 1 milya oshib borish kabi kichik bosqichlarga o'ting.

Yana bir muhim masala, deydi Aleks Xarrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, Uyg'onish davrini sport bo'yicha mashqlar bo'yicha maslahatchisi, har doim mashg'ulotni o'zingiz turgan joyingizdan emas, balki o'zingiz turgan joydan boshlash.

"Harakat bir necha haftadan ko'proq davom etishi kerak, bu tiklanish uchun vaqt beradi, ammo tobora og'irlashib boraveradi", deydi Garrison.

2. Kuch mashqlarini qo'shing

Agar siz allaqachon qarshilik mashqlari mashg'ulotlarini o'tkazmasangiz, ularni ishlaydigan dasturingizga qo'shishingiz kerak.

Milliy kuch va konditsionerlar assotsiatsiyasining adabiyotlari sharhiga binoan, haftada kamida 2-3 kun kuch-quvvat mashqlarini bajarish yugurish iqtisodiyotini yaxshilashga yordam beradi.

Bundan tashqari, barcha mushaklaringizni kuchaytirish shikastlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Mushaklarning asosiy guruhlariga qaratilgan to'liq tana mashg'ulotlarini olib borish uchun maqsad. Bir mashq uchun 2-3 tadan, har bir to'plam uchun 8 dan 12 tagacha takroriy mashqlarni bajaring.

3. O'qishga topshiring

Yugurish turg'unligini oshirish uchun siz mashg'ulotlarga muvofiq bo'lishingiz kerak.

"Trening kamroq umumiy mashg'ulotlardan va kamroq intensiv mashg'ulotlardan ko'proq mashg'ulotlar hajmiga va jadal mashg'ulotlarga o'tish kerak" deydi Garrison.

Agar ishlayotgan mashg'ulotlaringiz bir necha oy davomida hajmda yoki intensivlikda o'smasa, hech qanday progress bo'lmaydi.

4. Dam olish va intervallarni o'zgartiring

Har hafta yuguradigan soniyalar sonini ko'paytirishdan tashqari, Stonehouse intervallar orasidagi tiklanish vaqtini cheklashni va shu bilan birga yugurayotgan intervallarning intensivligini oshirishni yaxshi ko'rishini aytadi. Ikkalasi ham bardoshli bo'lish uchun ajoyib qadamlardir.

Biroq, u mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham tiklanish davri juda muhimligini, ayniqsa jarohatlardan saqlanish kerakligini ta'kidladi.

Tezlik uchun

5. Sprint oraliq mashqlari

Sprint oralig'idagi mashqlar - bu chidamlilik va tezlikni oshirish uchun yugurish kabi ko'plab sportlarda ishlatiladigan yuqori intensivlikdagi mashg'ulot turi.

Aslida, 2017 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oltita mashg'ulotda yugurish bo'yicha yugurish mashqlari mashq qilingan yuguruvchilarda ham chidamlilikni, ham anaerobikni yaxshilaydi.

Bajarilgan ishlarning vaqt oralig'i sizning harakatlaringizning 100 foiziga teng yoki to'liq bajarilgan sprintlardir. Qolgan davrlar tiklanishda yordam berish uchun ko'proq vaqt.

6. Masofangizni o'rgating

Stounhousening so'zlariga ko'ra, intervallarning masofasi yoki vaqti siz mashq qilayotgan poyga masofasiga bog'liq bo'ladi.

Masalan, agar siz marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, "tezkor ish" milya takroriylardan iborat bo'lishi mumkin. Ammo agar mashg'ulot 1600 metrga yoki 1 milya yugurishga mo'ljallangan bo'lsa, tezkor ishlash 100 metr, 200 metr yoki 400 metr masofada takrorlanishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun

7. Haftalik masofani sekin oshiring

Yangi boshlanuvchilar uchun umumiy maqsad qarshilik mashqlari bilan kuchayib borishda va tezlikni oshirishdir. O'quv rejasiga rioya qilish yangi boshlanuvchilarga bardoshlilik va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi, shu bilan birga shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Mana Xarrisondan 5K o'quv rejasining namunasi:

• 1-hafta: 4 x (1/4 mil piyoda, 1/4 mil piyoda), salqinlash uchun 1/4 mil piyoda yuring
• 2-hafta: 6 x (1/4 mil piyoda, 1/4 mil piyoda), salqinlash uchun 1/4 mil piyoda yuring
• 3-hafta: 4 x (1/4 mil piyoda, 1/2 mil piyoda), salqinlash uchun 1/4 mil piyoda yuring
• 4-hafta: 3 x (1/4 mil piyoda, 3/4 milya piyoda), salqinlash uchun 1/4 mil piyoda yuring
• 5-hafta: 2 x (1/4 mil piyoda, 1 mil piyoda), salqinlash uchun 1/4 mil piyoda yuring
• 6-hafta: 2 x (1/4 mil piyoda, 1 1/4 milya piyoda), salqinlash uchun 1/4 mil piyoda yuring
• 7-hafta (tiklanish): 2 x (1/4 mil piyoda, 1/2 mil piyoda), salqinlash uchun 1/4 mil piyoda yuring

8. Yurak urishi haqidagi ma'lumotlardan foydalaning

Agar sizda yurak urishi monitorini ko'rish imkoniyati mavjud bo'lsa, ishlaydigan dadilligingizni oshirish uchun ushbu ma'lumotlardan foydalaning.

"Yurak urishi tezligini monitoring qilish ma'lumotlari yangi boshlanuvchilar uchun tanangiz qanchalik qattiq va tez tiklanishda qanchalik samarali ekanligini bilish uchun juda muhim bo'lishi mumkin", deydi Stounhouse.

1600 metrga

9. Ishlayotgan ovozni oshiring

1600 metrga yoki 1 milya yugurish unchalik qiyin bo'lmasligi mumkin, ammo agar siz soatni bosib o'tayotgan bo'lsangiz, har bir soniya hisobga olinadi. Bir mil yoki 1600 metr aerobik hodisa deb o'ylaganingizda, Garrison uni tezroq yugurish uchun juda mos bo'lishingiz kerakligini aytadi.

Ajoyib uyg'unlikning eng yaxshi usuli, deydi u, haftasiga ko'p millarni bosib o'tish va vaqt o'tishi bilan ularni bosqichma-bosqich oshirish.

10. Ishlayotgan iqtisodiyotga e'tibor qarating

Yugurish iqtisodiyoti doimiy submaksimal tezlikda yugurishning energiya talabini aks ettiradi. Umuman olganda, iqtisodi yaxshi bo'lgan yuguruvchilar, 2015 yildagi sharhga ko'ra, iqtisodi past bo'lgan yuguruvchilarga qaraganda kam kislorod iste'mol qiladilar.

Shuning uchun, agar siz mil tezligini bosib o'tishda tejamkor bo'lishni istasangiz, Xarrison sizga mil tezligini bosib o'tish kerak.

Buni amalga oshirishning bir usuli, ba'zida tezroq, ba'zida sekinroq yugurish, keyin poyga yaqinlashganda mil tezligida nolga tushishdir.

Harrison Uyg'onish davrini boshlovchi 5K rejasidan namunaviy mashg'ulotni qisqacha bayon qiladi, bu esa tezroq milya vaqtiga mashq qilishda ishlaydigan iqtisodni yaxshilashga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak:

• Yugurish 1 milga oson.
• 400 metrga 5K yugurish tezligida yuguring.
• 200 metr piyoda yuring.
• 400 metrga 3K yugurish tezligida yuguring.
• 200 metr piyoda yuring.
• 200 metrga yugurib o'ting.
• 200 metr piyoda yuring.
• 6 x 400 metrga yugurish tezligi minutiga 1 soniyada, 400 metrga yugurish bilan.
• Yugurish 1 milga oson.

Yugurish yo'lida

11. Bir oz egilib choping

Uy sharoitida bo'lishdan tashqari, yugurish mashqlarida mashqlarni bajarish uchun chidamlilikni oshirish uchun bir xil mashq usullarini qo'llashingiz mumkin.

Aytishlaricha, Xarrison yugurish yo'lida dadillikni oshirish uchun texnikaga moslashish kerak.

"Yugurish moslamasi (texnikasi) yugurish yo'lidagi ba'zi bosqichlarda ishqalanish yuzasi va kamar motorining emirilishi sababli biroz passiv bo'ladi", deb tushuntiradi u.

Buni yumshatish uchun u moyillikni 0,5 yoki 1 foizga oshirishni tavsiya qiladi va "tekis" deb boshlash yaxshi joy.

12. Jarohatlar uchun sozlang

Agar biron bir joyda zarba bilan bog'liq jarohatlaringiz bo'lsa, masalan, singan yaralar yoki og'riyotgan og'riqlar bo'lsa, Garrison 1-dan 3 foizgacha oshirishni o'ylaydi. Albatta, sur'at sekinroq bo'lishi kerak, ammo kardiyo foydasi bir xil bo'ladi.

13. Suvsiz qoling

Hidratatsiya ma'lum bir o'quv strategiyasi bo'lmasligi mumkin, ammo bu sizning chidamlilikni oshirish qobiliyatingizga ta'sir qiladi.

Yugurish yo'lida yugurayotganda tanangizdan oqib chiqadigan havo sovutish effektiga ega bo'lmagani uchun, Xarrison fanatlardan foydalanishni yoki konditsioner bilan jihozlangan joyda ishlashni tavsiya qiladi.

"Yo'l yugurish yo'lida havo oqimi bo'lmagan 70 daraja tezlikda yugurish, ochiq havoda 85 daraja tezlikni bosib o'tishga o'xshaydi", deya tushuntiradi u.

Shuning uchun mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin nemlendirish juda muhimdir. Keyingi mashg'ulotlar uchun mashqlar paytida uglevodlar va elektrolitlarni iste'mol qilishni hisobga oling.

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Yugurish bilan shug'ullanasizmi yoki ko'p yillar davomida yo'lakni bosib kelmoqdamisiz, yugurayotgan murabbiy yoki shaxsiy murabbiy bilan gaplashish barcha fitness darajalariga foyda keltiradi.

Yugurish qobiliyatingizni va chidamliligingizni yaxshilashga harakat qilsangiz, mutaxassisdan ma'lumot olish sizga o'ng oyog'ingizni boshlashingizga yordam beradi.

"Mening tajribamda har kim turli sabablarga ko'ra murabbiy yoki shaxsiy murabbiy bilan shug'ullanadi", deydi Stounxaus. Ta'lim, motivatsiya yoki hisobdorlik bo'lsin, murabbiy qimmatbaho boylikka aylanishi mumkin, deydi u.

Shuni yodda tutgan holda, Stounhouse muammo yoki jarohatlaringiz bo'lguncha kutishdan ko'ra, safaringiz boshida murabbiy bilan maslahat qilishni maslahat beradi.

Va Xarrison rozi. "Murabbiy bilan ishlashni boshlashdan oldin, odam ma'lum bir jismoniy tayyorgarlikka erishishga harakat qilishi kerak, degan noto'g'ri tushuncha mavjud", deb tushuntiradi u.

Aslida, Xarrisonning ta'kidlashicha, dastlabki bir necha hafta va oylar mashg'ulotlarni o'tkazish juda muhim, chunki odamlar boshlanganda shikastlanishlarga eng ochiq.

"Yaxshi murabbiy yangi boshlanuvchilarni jarohati xavfini kamaytirgan holda qanday qilib mashq qilishni biladi va ular avvalgiday yolg'iz yurganda paydo bo'lgan yomon odatlarni buzishga emas, balki yaxshi ishlaydigan vosita va mashqlarni odat qilishga yordam beradi. ekspertlardan yordam so'rab murojaat qiladi ”, deya qo'shimcha qiladi u.

Pastki chiziq

Yugurib borayotgan bardoshingizni oshirishga harakat qilayotib, yaxshilanishni ko'rish vaqt talab qilishini unutmaslik kerak.

Ko'rsatish, rejaga rioya qilish va mashg'ulotlaringizga moslashish - bu boshlash uchun juda yaxshi joy.

Agar siz o'yinni o'tkazishga tayyor bo'lsangiz, yuqorida keltirilgan maslahatlar va texnikalar sizga yaxshiroq ishlashga, tezroq ishlashga va uzoqroq turishga yordam beradi.