Singan yurakni davolash bo'yicha amaliy qo'llanma

Tarkib

• O'z-o'ziga xizmat ko'rsatish strategiyalari
• Xafa bo'lish uchun o'zingizga ruxsat bering
• O'zingizni ehtiyot qiling
• Sizga nima kerakligini odamlarga etkazishda etakchilik qiling
• Sizga kerak bo'lgan narsalarni yozing (aka "notecard usuli")
• Ochiq havoga chiqing
• O'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qing va podkastlarni tinglang
• O'zingizni yaxshi his qiladigan mashg'ulotlarni sinab ko'ring
• Mutaxassislardan yordam so'rang
• Qurish odatlari
• Og'riqni bostirishga urinmang
• O'zingizga rahm-shafqat qiling
• O'zingizning jadvalingizda bo'sh joy yarating
• Yangi an'analarni rivojlantirish
• Yozing
• Qo'llab-quvvatlash tizimini toping
• O'zingiz bilan bog'laning
• Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar
• Sizning tajribangiz to'g'ri
• Bu raqobat emas
• Amal qilish muddati yo'q
• Siz undan qochib qutula olmaysiz
• Kutilmagan narsani kuting
• Sizda baxtli davrlar bo'ladi
• Yaxshi bo'lmaslik yaxshi
• O'zingizni qabul qilishni qidiring
• Tavsiya etilgan o'qish
• Kichkina chiroyli narsalar: Aziz Shakardan sevgi va hayot haqida maslahat
• Kichik g'alabalar: Inoyatning mumkin bo'lmagan daqiqalarini aniqlash
• Sizni osmon kabi seving: sevikli joniga qasd qilishdan omon qolish
• Singan yurakning donoligi: ayriliq azobini davo, tushuncha va yangi sevgiga qanday o'tkazish kerak
• Inson bo'lish to'g'risida: Uyg'onish, haqiqiy yashash va qattiq tinglash haqida esdalik
• Sehrli fikrlash yili
• Loy yo'q, Lotus yo'q
• Singan yurakni 30 kun ichida qanday davolash mumkin: xayrlashish va hayot bilan shug'ullanish uchun kun sayin qo'llanma
• Nomukammallik sovg'alari: O'zingizni kim deb o'ylaganingizni qo'yib yuboring va kimligingizni quchoqlang
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Yurak sindirish - bu kuchli hissiy iztirob va qayg'u bilan birga kelgan universal tajriba.

Ko'p odamlar singan yurakni romantik munosabatlarning tugashi bilan bog'lashsa, terapevt Jenna Palumbo, LCPC, "qayg'u murakkab" ekanligini ta'kidlaydi. Yaqiningizning o'limi, ish joyining yo'qolishi, martabaning o'zgarishi, yaqin do'stingizdan ayrilish - bularning barchasi sizni ko'nglingizni qoldirishi va o'z dunyomiz hech qachon bir xil bo'lmasligini his qilishi mumkin.

Buning atrofida hech qanday yo'l yo'q: singan yurakni davolash vaqt talab etadi. Ammo davolanish jarayonida o'zingizni qo'llab-quvvatlash va hissiy farovonligingizni himoya qilish uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud.

O'z-o'ziga xizmat ko'rsatish strategiyalari

O'zingizning ehtiyojlaringizga yurak xafa bo'lganidan keyin qarash kerak, hatto har doim ham buni his qilmasangiz ham.

Xafa bo'lish uchun o'zingizga ruxsat bering

Qayg'u hamma uchun bir xil emas, deydi Palumbo, va o'zingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa bu o'zingizga butun qayg'u, g'azab, yolg'izlik yoki aybdorlikni his qilish uchun ruxsat berishdir.

"Ba'zan buni qilish bilan siz atrofingizdagilarga ongsiz ravishda o'zlarining qayg'usini his qilishlariga ruxsat berasiz va endi siz unda yolg'iz ekanligingizni his qilmaysiz." Do'stingiz shu kabi azoblarni boshdan kechirganini va siz uchun ko'rsatgichlari borligini bilib olishingiz mumkin.

O'zingizni ehtiyot qiling

Yurakni siqib chiqarganingizda, shaxsiy ehtiyojlaringiz haqida g'amxo'rlik qilishni unutish oson. Ammo qayg'u chekish nafaqat hissiy tajriba, balki sizni jismonan ham susaytiradi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy va hissiy og'riq miyaning bir xil yo'llari bo'ylab harakatlanadi.

Chuqur nafas olish, meditatsiya va jismoniy mashqlar sizning kuchingizni saqlashning ajoyib usullari bo'lishi mumkin. Ammo bu bilan ham o'zingizni mag'lub qilmang. Shunchaki ovqatlanish va namlanib qolish uchun harakat qilish uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin. Sekin-asta, har kuni birma-bir oling.

Sizga nima kerakligini odamlarga etkazishda etakchilik qiling

Har bir inson yo'qotish bilan o'z yo'lida kurashadi, deydi Kristina Karpenter, tibbiyot fanlari nomzodi, Ogayo shtati universiteti Veksner tibbiyot markazi psixiatriya va xulq-atvor tibbiyoti bo'limining psixologi.

U yaqin do'stlaringiz ko'magi bilan yoki ijtimoiy tarmoqlar orqali kirish imkoni bo'lgan odamlarning keng doirasi bilan xususiy ravishda qayg'urishni afzal ko'rasizmi yoki yo'qligini aniq bilishni maslahat beradi.

O'zingizning ehtiyojlaringizni u erga etkazish sizni hozirgi paytda biron bir narsa haqida o'ylashga urinishdan xalos qiladi, deydi Carpenter va qo'llab-quvvatlamoqchi bo'lgan odam sizga yordam berish va sizning ro'yxatingizdan tashqaridagi narsalarni tekshirib hayotingizni osonlashtirishga imkon beradi.

Sizga kerak bo'lgan narsalarni yozing (aka "notecard usuli")

U qanday ishlaydi:

• O'tirib, kerakli narsalarning ro'yxatini, shu jumladan moddiy va hissiy qo'llab-quvvatlash ehtiyojlarini ro'yxatini tuzing. Bunga o'tlarni kesish, oziq-ovqat xaridlari yoki oddiygina telefonda gaplashish kiradi.
• Notekartlar to'plamini oling va har bir kartada bittadan narsani yozing.
• Odamlar qanday yordam berishlarini so'rashganda, ularga eslatma kartasini topshiring yoki o'zlari qila oladigan narsani tanlashini so'rang. Bu sizning ehtiyojlaringizni kimdir so'raganda joyida bayon qilish uchun bosimni engillashtiradi.

Ochiq havoga chiqing

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada atigi 2 soatni ochiq havoda o'tkazish ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Agar siz biron bir go'zal manzaraga borishingiz mumkin bo'lsa, juda yaxshi. Ammo mahalla atrofida muntazam ravishda sayr qilish ham yordam berishi mumkin.

O'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qing va podkastlarni tinglang

Boshqalar ham shunga o'xshash tajribalarni boshdan kechirganini va boshqa tomonga chiqib ketganligini bilish sizni yolg'iz his qilishingizga yordam berishi mumkin.

Kitobni o'qish (ushbu maqolada keyinroq ba'zi tavsiyalarni oldik) yoki o'zingizning yo'qotishingiz haqida podkastni tinglash sizga tasdiqlash va his-tuyg'ularingizni qayta ishlash uchun yordamchi usul bo'lishi mumkin.

O'zingizni yaxshi his qiladigan mashg'ulotlarni sinab ko'ring

Yozib olish, yaqin do'stingiz bilan uchrashish yoki sizni kulgiga soladigan ko'rsatuvni tomosha qilish kabi har qanday narsani ijobiy his qilish uchun har kuni vaqt ajrating.

Sizga quvonch keltiradigan daqiqalarni rejalashtirish singan yurakni davolash uchun juda muhimdir.

Mutaxassislardan yordam so'rang

O'zingizning his-tuyg'ularingiz to'g'risida boshqalar bilan gaplashish va o'zingizni xiralashtirmaslik muhimdir. Buni amalga oshirishdan ko'ra osonroq va qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lish odatiy holdir.

Agar qayg'u-alamingiz o'z-o'zidan ko'tarilmasligini tushunsangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis sizga og'riqli his-tuyg'ularni engishga yordam beradi. Hatto ikki yoki uchta mashg'ulotlar ham sizga engish uchun yangi vositalarni ishlab chiqishda yordam beradi.

Qurish odatlari

O'zingizga qayg'urish va ehtiyojlaringizni qondirish uchun bir oz joy ajratgandan so'ng, yo'qotishlaringizni qayta ishlashga yordam beradigan yangi tartib va ​​odatlar yaratishga intiling.

Og'riqni bostirishga urinmang

"O'zingizning his-tuyg'ularingiz uchun uyalish yoki o'zingizni aybdor his qilish uchun kuch sarflamang", deydi Carpenter. Buning o'rniga, "bu kuchni yaxshiroq his qilish va davolanish uchun aniq harakatlar qilishga sarflang."

O'zingizning qayg'u-alamingizni tan olish va his qilish uchun har kuni o'zingizga 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Unga alohida e'tibor berib, kun bo'yi kamroq paydo bo'lishini topishingiz mumkin.

O'zingizga rahm-shafqat qiling

O'z-o'zini rahm-shafqat, o'zingizni hukm qilmasdan, o'zingizga sevgi va hurmat bilan munosabatda bo'lishni o'z ichiga oladi.

Qiyin kunlarni boshdan kechirayotgan yaqin do'stingizga yoki oila a'zolaringizga qanday munosabatda bo'lishingizni o'ylab ko'ring. Siz ularga nima deysiz? Ularga nima taklif qilasiz? Siz ularga qayg'urayotganingizni qanday ko'rsata olasiz? Javoblaringizni oling va ularni o'zingiz uchun qo'llang.

O'zingizning jadvalingizda bo'sh joy yarating

Qiyin vaqtni boshdan kechirayotganingizda, o'zingizni mashg'ulotlar bilan chalg'itishingiz oson bo'lishi mumkin. Bu foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, o'zingizning his-tuyg'ularingizni qayta ishlash va bo'sh vaqt o'tkazish uchun hali ham o'zingizni bo'sh joy qoldirganingizga ishonch hosil qiling.

Yangi an'analarni rivojlantirish

Agar siz munosabatlarni tugatgan bo'lsangiz yoki yaqiningizni yo'qotib qo'ysangiz, siz o'zingizni umr bo'yi urf-odatlar va marosimlarni yo'qotib qo'ygandek his qilishingiz mumkin. Dam olish ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin.

Do'stlaringiz va oilangizga yangi urf-odatlar va xotiralarni yaratishda sizga yordam berishlariga ruxsat bering. Asosiy ta'til paytida qo'shimcha yordam uchun murojaat qilishdan qo'rqmang.

Yozing

O'zingizning his-tuyg'ularingiz bilan o'tirish uchun bir oz vaqt bo'lganingizdan so'ng, jurnalga yozish ularni yaxshiroq tartibga solishga yordam beradi va boshqalar bilan baham ko'rish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday his-tuyg'ularni bo'shatish imkoniyatini beradi.

Sizni boshlash uchun ko'rsatma.

Qo'llab-quvvatlash tizimini toping

Shaxsiy yoki onlayn qo'llab-quvvatlash guruhlarida muntazam ravishda qatnashish yoki ular bilan shug'ullanish sizni engishingizga yordam beradigan xavfsiz muhitni yaratishi mumkin. O'zingizning his-tuyg'ularingiz va qiyinchiliklaringizni shu kabi holatlarda bo'lganlar bilan bo'lishish ham shifo beradi.

O'zingiz bilan bog'laning

Katta yo'qotish yoki o'zgarishlarni boshdan kechirish sizni o'zingizga va o'zligingizga nisbatan biroz ishonchsiz qoldirishi mumkin. Siz buni tanangiz bilan mashq qilish, tabiatda vaqt o'tkazish yoki ma'naviy va falsafiy e'tiqodlaringiz bilan bog'lash orqali qilishingiz mumkin.

Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar

Buzilgan yurakni davolash jarayonida harakat qilayotganda, jarayon haqida aniq taxminlar qilish foydalidir. Estrada qo'shiqlaridan tortib rom-komlariga qadar, jamiyat aslida yurak xafagarchiliklari nimaga olib kelishini notekis tasavvur qilishi mumkin.

Ko'ngilda saqlash kerak bo'lgan bir nechta narsa.

Sizning tajribangiz to'g'ri

Yaqiningizning o'limi - bu qayg'uning ochiq shakli, deb tushuntiradi Palumbo, lekin yashirin qayg'u do'stlik yoki munosabatlarning yo'qolishiga o'xshab qolishi mumkin. Yoki siz karerani o'zgartirish yoki bo'sh uyaga aylanish orqali hayotingizning yangi bosqichini boshlaysiz.

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, qayg'uingizni tasdiqlash muhimdir. Bu shunchaki uning hayotingizga ta'sirini tan olishni anglatadi.

Bu raqobat emas

Sizning vaziyatingizni boshqalarnikiga taqqoslash tabiiy, ammo yurak xafa va qayg'u bu raqobat emas.

Do'stning o'limi emas, do'stlikning yo'qolishi bu jarayon bir xil emas degani emas, deydi Palumbo. "Siz ilgari bo'lgan muhim munosabatlarsiz dunyoda qanday yashashni o'rganyapsiz."

Amal qilish muddati yo'q

Qayg'u hamma uchun bir xil emas va unda jadval yo'q. "Hozirga qadar harakat qilishim kerak" kabi gaplardan saqlaning va o'zingizga davolanish uchun kerak bo'lgan vaqtni bering.

Siz undan qochib qutula olmaysiz

Qanday qiyin bo'lsa ham, siz u orqali harakat qilishingiz kerak. Og'riqli his-tuyg'ularni boshdan kechirishni qanchalik ko'p to'xtatsangiz, o'zingizni yaxshi his qilish uchun shuncha vaqt kerak bo'ladi.

Kutilmagan narsani kuting

Sizning qayg'uingiz rivojlanib borgan sari, yurak urishining intensivligi va chastotasi ham o'zgarib boradi. Ba'zida u kelib-ketadigan yumshoq to'lqinlar kabi his etadilar. Ammo ba'zi kunlarda bu his-tuyg'ularni boshqarib bo'lmaydigan titroq kabi bo'lishi mumkin. Sizning his-tuyg'ularingiz qanday namoyon bo'lishini baholamaslikka harakat qiling.

Sizda baxtli davrlar bo'ladi

Xafa bo'lganingizda quvonchli daqiqalarni to'liq boshdan kechirish yaxshi ekanligini unutmang. Har bir kunning bir qismini hozirgi daqiqalarga bag'ishlang va hayotdagi yaxshi narsalarni qabul qilishga imkon bering.

Agar yaqinlaringizning yo'qolishi bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, bu ba'zi bir aybdorlik tuyg'ularini keltirib chiqarishi mumkin. Ammo quvonch va baxtni boshdan kechirish oldinga siljish uchun juda muhimdir. Va o'zingizni salbiy ruhiy holatga keltirishga majbur qilish vaziyatni o'zgartirmaydi.

Yaxshi bo'lmaslik yaxshi

Yaqin odamning o'limi kabi katta yo'qotish, ishdan bo'shatilishdan ancha farq qiladi, deb ta'kidlaydi terapevt Viktoriya Fisher, LMSW. "Ikkala holatda ham, o'zingizni his qilayotgan narsangizni his qilishingizga imkon berish va yaxshi bo'lmaslik yaxshi ekanligini unutmaslik kerak".

Agar siz yuragingiz siqilishi bilan ishlash uchun qo'lingizdan kelgan barcha ishni qilsangiz ham, ehtimol siz hali ham bo'sh kunlarga ega bo'lasiz. Ularni kelganda oling va ertaga yana urinib ko'ring.

O'zingizni qabul qilishni qidiring

Sizning azob-uqubatlaringiz tayyor bo'lgandan ko'ra tezroq yo'qolishini kutmang. O'zingizning yangi haqiqatingizni qabul qilishga urinib ko'ring va qayg'u-alamingiz davolanish uchun biroz vaqt kerakligini tushunib yeting.

Tavsiya etilgan o'qish

Yurakni siqish bilan shug'ullanganingizda, kitoblar ham chalg'ituvchi, ham davolaydigan vosita bo'lishi mumkin. Ular ham o'z-o'ziga yordam beradigan katta kitoblar bo'lishi shart emas. Boshqalarning qayg'u bilan qanday yashaganliklari haqida shaxsiy ma'lumotlar ham xuddi shunday kuchli bo'lishi mumkin.

Sizni boshlash uchun bir nechta sarlavhalar.

Kichkina chiroyli narsalar: Aziz Shakardan sevgi va hayot haqida maslahat

"Yovvoyi" eng ko'p sotiladigan kitob muallifi Cheril Strayed o'zining ilgari anonim bo'lgan maslahat ustunidan savollar va javoblarni to'plagan. Har bir chuqur javob, xiyonat, sevgisiz nikoh yoki oilada o'lim kabi ko'plab yo'qotishlarni boshdan kechirgan har bir kishiga chuqur va rahmdil maslahat beradi.

Onlayn sotib oling.

Kichik g'alabalar: Inoyatning mumkin bo'lmagan daqiqalarini aniqlash

Taniqli muallif Anne Lamott eng umidsiz vaziyatlarda ham sevgiga qanday burilishni o'rgatadigan chuqur, samimiy va kutilmagan hikoyalarni taqdim etadi.Uning ishida ba'zi diniy poydevorlar borligini biling.

Onlayn sotib oling.

Sizni osmon kabi seving: sevikli joniga qasd qilishdan omon qolish

Psixolog va o'z joniga qasd qilishdan omon qolgan doktor Sara Sara Noyshtadter qayg'u va umidsizlikni go'zallikka aylantirishning murakkab his-tuyg'ularini boshqaradigan yo'l xaritasini taqdim etadi.

Onlayn sotib oling.

Singan yurakning donoligi: ayriliq azobini davo, tushuncha va yangi sevgiga qanday o'tkazish kerak

Susan Piver muloyim, dalda beruvchi donoligi orqali singan yurak jarohatini tiklash bo'yicha tavsiyalar beradi. Buni ajralishning iztiroblari va umidsizliklari bilan kurashish uchun retsept deb o'ylang.

Onlayn sotib oling.

Inson bo'lish to'g'risida: Uyg'onish, haqiqiy yashash va qattiq tinglash haqida esdalik

Muallif Jennifer Pastiloff deyarli kar bo'lganiga va bolaligida otasidan judo bo'lgan judolikni boshdan kechirganiga qaramay, qattiq tinglash va boshqalarga g'amxo'rlik qilish orqali hayotini qanday tiklashni o'rgandi.

Onlayn sotib oling.

Sehrli fikrlash yili

Turmush o'rtog'ining to'satdan o'limini boshdan kechirgan har bir kishi uchun Joan Didion kasallik, travma va o'limni o'rganadigan turmush va hayotning xom va halol tasvirini taqdim etadi.

Onlayn sotib oling.

Loy yo'q, Lotus yo'q

Buddist rohib va ​​Vetnamlik qochoq Thich Nhat Hanh rahm-shafqat va soddalik bilan og'riqni qabul qilish va haqiqiy quvonchni topish uchun amaliyotlarni taqdim etadi.

Onlayn sotib oling.

Singan yurakni 30 kun ichida qanday davolash mumkin: xayrlashish va hayot bilan shug'ullanish uchun kun sayin qo'llanma

Govard Bronson va Mayk Riley sizni ishqiy munosabatlarni oxiriga etkazish paytida sizni davolashga va mustahkamlikni mustahkamlashga yordam beradigan tushuncha va mashqlar bilan boshqaradilar.

Onlayn sotib oling.

Nomukammallik sovg'alari: O'zingizni kim deb o'ylaganingizni qo'yib yuboring va kimligingizni quchoqlang

Doktorlik fanlari doktori Bren Braun o'zining samimiy va halol hikoyalari orqali biz dunyo bilan aloqani qanday kuchaytirishimiz va o'zimizni qabul qilish va sevgi tuyg'ularini tarbiyalashimiz mumkinligini o'rganadi.

Onlayn sotib oling.

Pastki chiziq

Yo'qotishni boshdan kechirishning haqiqati shundaki, u hayotingizni abadiy o'zgartirishi mumkin. Shunday paytlar bo'ladiki, yuragingiz dardiga duchor bo'lasiz. Yorug'likni ko'rganingizda boshqalar ham bo'ladi.

Ba'zi bir qayg'u uchun, Fisher ta'kidlaganidek, "bu paydo bo'lganda qayg'u uchun ochiq joy bilan asta-sekin yangi, turli xil hayot qurmaguningizcha, bir muncha vaqt omon qolish masalasi".

Sindi Lamote Gvatemalada joylashgan mustaqil jurnalist. U sog'liqni saqlash, sog'lom turmush tarzi va inson xulq-atvori haqidagi chorrahalar to'g'risida tez-tez yozadi. U Atlantika, Nyu-York jurnali, Teen Vogue, Kvarts, The Washington Post va boshqa ko'plab narsalar uchun yozilgan. Uni toping cindylamothe.com.