Jadvalingiz uchun mashqni tiklashning eng yaxshi usuli

Tarkib

• Agar sizda 2 daqiqa bo'lsa
• Agar sizda 5 daqiqa bo'lsa
• Agar sizda 10 daqiqa bo'lsa
• Agar sizda 30 daqiqa bo'lsa
• Agar sizda bir soat yoki undan ko'proq vaqt bo'lsa
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz mashg'ulotlarni tiklash faqat professional sportchilarga yoki haftasiga olti kun va son -sanoqsiz vaqtini mashg'ulotlarda o'tkazadigan sportchilarga xizmat qiladi deb o'ylasangiz, tanaffusning asoslarini o'rganish vaqti keldi. Ha, tiklanish usullari - ko'pikni siljitishdan massaj qilishgacha - mushaklarning og'rig'ini oldini olish uchun yaxshi ishlaydi va ular sportchilarni va har kungi sport zaliga tashrif buyuruvchilarni tezda mashg'ulotlarga qaytarishadi. Ammo tiklanish kundalik harakatlarni engillashtirish va tananing hizalanishini yaxshilash uchun ham muhimdir. Shunday qilib, siz kuningizning ko'p qismini stulda o'tkazsangiz ham, siz ozgina dam olishingiz va sog'ayib ketishingiz mumkin.

"Qayta tiklash-bu nafaqat og'riqni oldini olish, balki tana holatini neytral holatga qaytarishdir", deydi murabbiy Aaron Drogozewski, ReCOVER, Nyu-Yorkdagi mashg'ulotdan keyin va undan keyin o'zingizni yaxshi his qilishingizga bag'ishlangan studiya asoschisi. "Tana to'g'ri tekislanmagan yoki muvozanatdan chiqqanda, sizning kuchingiz va chidamliligingiz derazadan chiqib ketadi va shikastlanish xavfi ortadi", deydi Drogozevski. "Shunday qilib, tiklanish nafaqat sut kislotasini tozalash, balki sizning holatingiz yaxshi joyda ekanligiga ishonch hosil qilishdir." (Tegishli: Yoga "Smartfon" pozitsiyasini va "Texnik bo'yin" ni tuzatishga yordam beradi)

Qo'shish fikriga yo'l qo'ymang boshqa Sizning fitnesingiz ro'yxatidagi narsalar sizni bosib ketadi. Kuniga atigi bir necha daqiqani cho'zish yoki aylanishga bag'ishlash hali ham tanaga foyda keltiradi. Xuddi sizning mashg'ulotlaringiz kabi, tiklanishingizga mos kelish ham eng muhimi. Jadvalingizdan qat'i nazar, bunga qanday vaqt topish mumkin.

Agar sizda 2 daqiqa bo'lsa

Yugurishni boshlang! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'pikli rulon mushaklarning kechiktirilgan og'rig'ini (DOMS) engillashtirishga yordam beradi, ya'ni og'ir mashg'ulotdan bir yoki ikki kun o'tgach, og'riqni his qilasiz.

Haqiqatan ham burilishni bartaraf etish uchun Drogozevski doimiy ravishda aylanib yurmasdan, ayniqsa qattiq joyda bir necha soniya to'xtashni taklif qiladi. Misol uchun, stol ishchilari odatda noqulaylik manbai bo'lgan sonning yon tomoniga (TFL yoki tensor fascia latae deb nomlanadi) o'rnatilgan ko'pikli rolikga osilishdan ko'proq foyda olishlari mumkin.

Haqiqatan ham afzalliklarni oshirishni istasangiz, Hyperice Vyper 2.0 yoki Hypervolt, yangi qo'lda tiklash vositasi kabi tebranish ko'pikli rolikni tanlang. Tebranish markaziy asab tizimiga qon oqishini va sut kislotasini olib tashlash uchun kuchli xabar yuboradi, deydi Kamraan Husain, Nyu-Yorkdagi Tone House kompaniyasining ichki tiklanish bo'yicha mutaxassisi. Bu, ayniqsa, marraga etib kelgan, mashg'ulotni yengib o'tgan yoki hatto uzoq vaqt o'tirgan yoki turgan odam uchun foydalidir.

Kuchli jismoniy mashqlar yoki statik holatda qolish tananing ayrim qismlariga qon oqimini kamaytirishi mumkin, deydi Husain. Va ko'pikli dumaloq qon oqimini oshiradi. "Qon oqimi qanchalik ko'p bo'lsa, kislorod shunchalik ko'p bo'ladi, sizda og'riq va sut kislotasi kamroq bo'ladi va siz tanangizning har qanday haqoratiga dosh bera olasiz va unga qarshi kurashasiz", deydi u.

Agar sizda 5 daqiqa bo'lsa

Harakat doirangizni yaxshilash uchun cho'zish uchun biroz vaqt ajrating. Statik cho'zilishlar mashg'ulotdan keyingi kutish vaqtida eng yaxshi ishlaydi, biroq 30 soniya davomida ushlab turish tanangizni tiklanish rejimiga o'tishiga yordam beradi. Va ularni bajarish uchun bir necha daqiqa kifoya, deydi Drogozevski.

Sizning holatingizni to'g'rilashga yordam berish uchun ushbu uchta oson cho'zilishni sinab ko'ring (egilgan, yumaloq yelkalarga qarshi). Ularni qanday qilish kerak:

Bolaning pozitsiyasida yon tomonga cho'zish

• Bolaning pozitsiyasini qo'llaringizni erga cho'zilgan holda, erga qo'ying.
• Latlarni (o'rta-pastki belning katta muskullari) faollashtirish uchun tos suyagini pastga torting va qo'llaringizni bir tomonga burib, qarama-qarshi tomonda cho'zilganingizni his eting. Tutib turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.

Eshik ramkasidan foydalanib ko'krak cho'zilishi

• Eshikka kiring, ikkala qo'li yon tomonga cho'zilgan, qo'llar ramkaga.
• Qo'llar ramkaning yon tomonlariga qo'yilgan holda, ko'kragingizda cho'zilganini his qilish uchun eshikdan bir yoki ikki qadam tashlang. Oyoqlaringizni va o'zangizni mahkam bog'lab qo'ying.

Kobra pozasi

• Oshqozoningizda erga yoting, oyoqlari orqangizda uzun cho'zilgan holda, oyoqlarning tepalari polda. Tirsaklaringizni kaftlar bilan yelkaning ostiga, yon tanaga quchoqlang.
• Ko'krakni erdan ko'tarish uchun qo'llaringizni tekislang, sonlar va oyoqlarni ekishdan ehtiyot bo'ling. 2 soniya ushlab turing, so'ng dam oling va 10-15 marta takrorlang.

Agar sizda ko'proq kalça fleksiyalari muammosi bo'lsa (yuguruvchilar uchun keng tarqalgan), quyidagi harakatlarni bajaring:

Runner's Lunge

• O'ng tizzani oldinga cho'zish, chap tizzani orqaga cho'zish, chap oyoqning tepasida erga yotish.
• Og'irlikni bir oz oldinga siljitganda, tos suyagini ostiga torting va glutalar bilan shug'ullaning. Siz kestirib, cho'zilganini his qilishingiz kerak. Qo'llarni tepaga ko'taring.
• Chap oyog'ingizni ushlash uchun chap qo'lingiz bilan orqaga qayting va cho'zishni chuqurlashtirish uchun chap oyog'ingizni erga bosing. (Bu har bir yugurishdan keyin bajarilishi kerak bo'lgan to'qqizta mashqdan biridir.)

Hamstringning faol cho'zilishi

• Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, bir oyog'ingizni havoda ko'taring, qo'llaringizni oyog'ingizni qo'llab -quvvatlang. To'shakni bo'shashtirishi uchun to'rtburchagingizni bog'lang. 30 soniya ushlab turing, keyin tomonlarini o'zgartiring.

Glute ko'prigi

• Tizlari egilgan, kestirib, eni bir-biridan yotgan va oyoqlari erga yotgan holda yuzma-yuz yotish.
• Qorin bo'shlig'ini ushlab turganda, kestirib, poldan ko'taring va glutlarni siqib qo'ying. Qo'shimcha barqarorlik uchun oyoq barmoqlarini ko'taring, poshnalarni polga bosing. (Bu yerda sizning son fleksorlaringiz og'rigan AF bo'lsa, nima qilish kerakligi haqida batafsil ma'lumot.)

Agar sizda 10 daqiqa bo'lsa

Harakatlaringizni yaxshilash uchun tanangizni qayta tiklashga yordam beradigan uch bosqichli jarayonga o'ting. Birinchidan, mushak guruhini ko'pik bilan siljiting, so'ngra o'sha mushak guruhini cho'zing va keyin bu joylarga yo'naltirilgan bir nechta dinamik kuch harakatlarini bajaring.

Rolikdan boshlash siqilgan joylarga ko'proq qon va kislorod etkazib beradi, deydi Husain.Bu sizning mushaklaringizni isitadi, so'ngra cho'zilganingizda siz ularning harakat doirasini osonroq yaxshilashingiz mumkin. Cho'zilgandan so'ng, qarama-qarshi mushak guruhida ko'proq kuchga yo'naltirilgan faollashtirish harakatlarida ishlash bu qattiq (va ko'pincha zaif) hududni muvozanatlashga yordam beradi. Bu sizning barcha mushaklaringizning birgalikda samarali ishlashiga yordam beradi, deydi u. (Tegishli: Anna Viktoriya umumiy tanadagi nomutanosibliklarni tuzatish uchun 8 ta asosiy mashq bilan bo'lishadi)

Misol uchun, agar siz elkangiz va bo'yningizda og'riq sezayotgan bo'lsangiz, bu jarayonni lattalaringizni burab ko'ring, so'ngra bola holatida cho'zing. Uni qarshilik tasmasi bilan o'rab oling: qo'llar oldingizda cho'zilgan holda, orqa mushaklaringizni bog'laganingizda qarshilik tasmasini ajratib oling.

Husayn har kuni tananing bir sohasiga diqqatni qaratishni taklif qiladi. O'sha kuni muskullar qattiq tortayotganini tanlang yoki agar siz har bir mashg'ulotda tananing ma'lum bir qismiga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, ertasi kuni ishlaydigan mushaklaringizga e'tiboringizni qaratib, bu tiklanishni kechasi bajaring. Oyoq kunidan oldin, masalan, o'lja bandasini oling va bu son va sonlarni ishlang.

Agar sizda 30 daqiqa bo'lsa

Qon oqimi va mushaklarning ishlashi uchun blok bo'ylab sayr qilish orqali qadamlaringizni ko'paytiring yoki keyingi darajadagi tiklash vositalarini sinab ko'ring.

"Limfa tizimining harakatlanishi va chiqindilarni yuvishi uchun o'rtacha tezlikda 30 daqiqalik yaxshi yurish oddiy, ammo samarali", deydi Drogozevskiy. Bu suyuqlikning tana bo'ylab harakatlanishini va ozuqa moddalarining hujayralaringizga etib borishini ta'minlaydi, bu ikkalasi ham mushaklarning moslashishi va tiklanishi uchun juda muhimdir. (Qayta tiklanishni tezlashtirishga yordam beradigan ovqatlanish bo'yicha maslahatlar haqida ko'proq bilib oling.)

Agar siz qayta tiklash texnologiyasiga ega bo'lishni istasangiz (bu uzoq yo'lni bosib o'tgan, BTW) siz uchun ishni bajarishni istasangiz, kompressorli botinkalar (marafonchilar orasida sevimli) yoki elektr stimulyatsiyasi (yoki e-stim) bo'lgan fizioterapevt yoki sport zalini toping. terapiya mavjud. Tobora ko'proq fitnes studiyalari (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, barchasi NYCda) o'zlarining muntazam jadvallari doirasida siqilish terapiyasini taklif qilmoqdalar. Qanday ishlaydi: katta, yostiqli etiklar oyog'ingizni to'piqdan kestirib qon bosimi yengidek o'rab oladi. Havo etik bo'ylab harakatlanib, oyoq mushaklaringizni massaj qilib, tanangizni sut kislotasi kabi chiqindilardan tozalaydi va qoningizni ko'proq harakatga keltiradi. Og'riyotganingizda go'zal samoviy tuyg'u.

E-stim-bu chiropraktorning ofislarida yoki fizioterapiya mashg'ulotlarida tez-tez mavjud bo'lgan boshqa variant. U turli mushaklarga biriktirilgan elektron stimulyatsion yamoqlarni o'z ichiga oladi va ular tezda qisqaradi. Drogozevskining so'zlariga ko'ra, u qattiq yoki ishlamaydigan mushaklar ustida yaxshi ishlaydi. (Endi siz hatto elektron qutqarish vositasi dasturining bir qismi sifatida uyingizda qulay sharoitda elektron stimulni sinab ko'rishingiz mumkin.)

Agar sizda bir soat yoki undan ko'proq vaqt bo'lsa

Netflix ichkilikbozlik vasvasasi sizni kun bo'yi nol faollikka jalb qilishiga yo'l qo'ymang. Dam olish kuni bo'lsa ham, siz baribir qadam tashlashingiz kerak.

"Dam olish kuni hech narsa qilmaslik kuni sifatida noto'g'ri talqin qilingan, ammo dam olish kunida harakat qilish hali ham muhim", deydi Husain. "Qachonki sizda ko'proq harakat bo'lsa, sizda qon oqimi ko'proq bo'ladi. Shunday qilib, agar siz ertaga squat bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bugun dumbalaringizni harakatga keltirish uchun biror narsa qiling, masalan, oyoqlaringizni bog'lab, kvartirangiz atrofida yurish." (Qo'shimcha ma'lumot: Mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun faol tiklanish kunlaridan qanday foydalanish kerak)

Sport zalidan tashqari kunlar ham chuqurroq cho'zilish uchun yoga studiyasiga kirish uchun yaxshi vaqt. Meditativ foyda, ayniqsa nafasingizga e'tibor, tiklanishning mustahkam natijasini beradi. "Sizning tanangiz dam olish va hazm qilish bosqichida tiklanadi", deydi Drogozevskiy va meditatsiya sizga tezroq erishishga yordam beradi. (BTW, oxirgi tiklanish kuni shunday ko'rinadi.)

Mushaklaringizni tiklashga yordam beradigan vaqt talab qiladigan, ammo tinchlantiruvchi boshqa usullar: Epsom tuzli hammom (garchi ilm-fanning aytishicha, bu platsebo effekti biologikdan ko'ra ko'proq), infraqizil sauna, sovuq vannalar yoki sport. Massaj, albatta, har qanday taranglikni bartaraf qiladi.

Qanday qilib tiklanishni tanlashingizdan qat'i nazar, tiklaning. "Siz nima haqida qayg'urmang kerak qiling va nimaga e'tibor qarating mumkin Drogozevskiy shunday deydi: "Kichkina narsadan ko'ra, hamma narsadan yaxshiroq".

Uchun ko'rib chiqish