Qanday qilib sog'lom yog'ni yo'qotish kerak?

Tarkib

• Orqa yog'dan qanday qutulish kerak
• Qanday qilib kaloriya tanqisligini yaratish kerak
• Orqa yog'dan qutulish uchun parhez
• Pastki orqa uchun yog 'yoqish mashqlari
• Mashq qilish to'pi bilan teskari kestirib ko'tarish
• Yon jakka kiyimi
• Supermen
• Yuqori orqa uchun yog 'yoqish mashqlari
• Yon dumbbelllar bilan ko'tariladi
• Eshkak eshish
• Tezlik yostig'i
• Kilo yo'qotish uchun turmush tarzi o'zgaradi
• Orqa yog'ni nima keltirib chiqaradi?
• Olib ketish

Genetika, parhez va turmush tarzi omillari bularning barchasi tanangizdagi yog'larni qayerda saqlashda muhim rol o'ynaydi. Yurish va oziq-ovqat mahsulotlarini olib yurish kabi kundalik harakatlaringizning ko'pi qo'llaringiz va ko'kragingizning old qismida ishlaydi. Bu yog'ni qanday tonlash va qanday maqsadli qilishni bilishni qiyinlashtirishi mumkin.

Ba'zi mashqlar bilan tanangizdagi yog 'joylarini "davolash" g'oyasi afsona. Orqa yog'ni yo'qotish uchun siz umumiy yog'ni yo'qotishingiz kerak.

Sog'lom ovqatlanish, kaloriya tanqisligi va pastki va yuqori orqa tomonga qaratilgan diqqat bilan mashg'ul bo'lgan mashqlar kombinatsiyasi sizning belingizni yanada baquvvat va baquvvat qilish uchun birgalikda ishlashi mumkin.

Orqa yog'dan qanday qutulish kerak

Orqa tarafingizda yog 'to'planishidan xalos bo'lish uchun siz kaloriya etishmasligidan boshlashingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, kun davomida iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz kaloriyalarni qisqartirishdan tashqari, mashqlaringizni yuqori va pastki orqa mushaklaringizga yo'naltirsangiz, orqa yog'dan tezroq xalos bo'lasiz.

Rutiningizga yuqori intensivlikdagi (HIIT) mashqlar qo'shsangiz va shu mushaklar ustida mashq qilsangiz, o'zingizga kerakli natijalarni bera boshlaysiz.

Qanday qilib kaloriya tanqisligini yaratish kerak

Sizning vazningizga ta'sir qilish uchun kaloriya tanqisligi dramatik bo'lishi shart emas. Mayo klinikasiga ko'ra, bir funtga tenglashish uchun 3500 kaloriya kerak. Agar siz kaloriya iste'molini kuniga 300-500 kaloriya miqdoriga kamaytirsangiz, haftada bir funtdan ikkitasini yo'qotishga kirishasiz. Tana kaloriyalarini qisqartirishga javoban bir yoki ikki hafta o'tishi mumkin.

Kaloriya etishmasligining eng oson yo'li kaloriya miqdori yuqori, ammo ozuqaviy qiymati past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qisqartirishdir. Shakarlangan ichimliklarni, qayta ishlangan va oqartirilgan donalarni va ko'plab sun'iy konservantlardan iborat oziq-ovqat mahsulotlarini kesib tashlash boshlash uchun oddiy joy bo'lishi mumkin.

Kaloriya etishmasligini keltirib chiqaradigan yana bir usul - bu odatdagi mashqlarni bajarish. Sport zalida 300 dan 500 gacha kaloriya yoqish, sizning dietangizdan kuniga 300-500 kaloriya miqdorini kamaytirish, sizning vazn yo'qotishingizni ikki baravar oshiradi.

Orqa yog'dan qutulish uchun parhez

Kletchatka va natriyga boy dietani iste'mol qilish tanangizni orqa qismida saqlashingiz mumkin bo'lgan ortiqcha yog 'va «suvning og'irligini» kamaytirishga yordam beradi. Eng og'ir vazn yo'qotadigan ba'zi oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• avokadolar
• qattiq qaynatilgan tuxum
• bargli ko'katlar
• brokkoli va gulkaram
• Shirin kartoshkalar
• qizil ikra va orkinos
• yog'siz tovuq ko'kragi

Pastki orqa uchun yog 'yoqish mashqlari

Ushbu mashqlar pastki orqa mushaklaringizdagi mushaklarni, shu jumladan obliques va ekstansorlarni maqsadli ravishda yo'naltiradi. Mashqlarni uyda yoki sport zalida bajarish mumkin, bunda minimal jismoniy mashqlar jihozlari zarur.

Mashq qilish to'pi bilan teskari kestirib ko'tarish

Ushbu past ta'sirli mashqlar sizning kestirib oson va orqa tomoningizni tonlashni boshlashning oddiy usuli.

1. Qorningiz bilan mashqlar to'piga yotishdan, ko'zlaringiz erga qarab turishdan boshlang. Sizning kaftlaringiz erga tekis turishi kerak va oyoqlaringiz tizzada egilishi mumkin.
2. Yaltiroq mushaklaringizni siqib oling va oyoqlaringizni yuqoriga va yuqoriga bosganingizda to'pni muvozanatlang. Ushbu harakat paytida to'p barqaror turishi kerak.
3. Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni tushiring. Agar imkoningiz bo'lsa, kestirib ko'tarish vaqtini ko'paytirib, bir necha marta takrorlang.

Yon jakka kiyimi

Ushbu mashq sizning qorin bo'shlig'ingizdagi obliklarni, shuningdek sizning "muhabbat tutqichlari" va pastki orqa qismingizga ta'sir qiladi.

1. Oyoqlaringizni bir-birining ustiga o'ralgan holda o'ng tomoningizda yoting.
2. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Qaerda bo'lmasangiz, o'ng qo'lingiz dam olishi mumkin.
3. Chap oyog'ingizni chap bilagingizga qarab yuqoriga qaratganingizda obligues-ni siqib chiqaring, ular boshingizda turishi kerak. Siz egilgan chap qo'lingizni chap tizzangizga keltirasiz.
4. Qarama-qarshi tomonga o'tishdan oldin bir necha marta takrorlang.

Supermen

Superqahramon deb nomlangan ushbu mashq sizning orqa va elatlaringizni ham ishlaydi.

1. Agar sizda bo'lsa, oshqozoningizda yolg'on gapiring.
2. Oyoqlaringiz va qo'llaringiz uzunroq bo'lishi uchun tanangizni cho'zing.
3. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni yerdan ko'taring. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz erdan taxminan 6 dyuym bo'lishi kerak.
4. Iloji bo'lsa, qorin bo'shlig'ini poldan ko'taring va o'rnini bir necha soniya ushlab turing. Boshqaruv yordamida mashqni takrorlashdan oldin oyoq va qo'llaringizni pastga tushiring.

Yuqori orqa uchun yog 'yoqish mashqlari

Yon dumbbelllar bilan ko'tariladi

Ushbu oson vazn mashqlari sizning bo'yningiz ostidagi mushaklarni ishlaydi. Va og'irliklar bilan ishlash kun bo'yi metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi.

1. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan oldinga qarab turing. Shuningdek, siz ushbu harakatni o'tirish holatidan o'zgartirish orqali o'zgartirishingiz mumkin. Siz ham ko'p vazn sarflashingiz shart emas - yengil vaznli ko'p sonli repslarni bajarish orqangizni tonash uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin.
2. Sekin-asta qo'llaringizni polga parallel bo'lguncha og'irliklarni qo'llaringiz bilan tekis ko'taring. Buni qilayotganda elkangizni siqmang yoki "qismang".
3. Nazorat yordamida qo'llaringizni tanangizga qaytaring. Nafas oling va bitta to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.

Eshkak eshish

O'rnatilgan simi qatori sizning orqa mushaklaringizni, ayniqsa latissimus dorsiingizni ishlaydi. Shuningdek, siz oddiygina skameykada o'tirib, engil dumbbelllar yoki qarshilik chizig'idan foydalanib, qator mashinasining harakatini taqlid qilishingiz mumkin.

1. Orqangizni to'g'ri va qo'llaringizni qarshilik chizig'ini, dumbbelllarni yoki qatorli dastani ushlab turgan holda boshlang.
2. Qo'lingizni torting, tirsaklaringizni buking va orqaga suyanganingizda to'liq vazn bilan torting.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Takrorlash o'rniga, yurak urish tezligini oshirish uchun ushbu mashqni bir necha daqiqaga tez takrorlashga harakat qiling.

Tezlik yostig'i

Tez yostiqcha qo'llaringizni va yuqori tanangizni ohanglashda yordam beradi. Devorga yoki shiftga o'rnatilgan sumkadan foydalanish eng yaxshisidir, ammo bu mashqni bajarish uchun sizga umuman sumka kerak bo'lmaydi.

1. Jang holatida yelkangiz bilan baland turing. Bu sizning oyoqlaringiz kestirib kengligidan, bir oyog'ingiz ikkinchisining oldida biroz, qo'llaringiz esa jag'ingizga yaqin.
2. Taymerni 30 soniyadan 2 minutgacha bo'lgan vaqt oralig'ida o'rnating.
3. Sizning sumkangizga yo'naltiring (yoki bitta narsani tasavvur qiling!). Orqangizni tashqi tomonga qaratib, tanlagan vaqt oralig'ida iloji boricha qo'llaringizni aylantirib, sumkaga urishingizni maqsad qiling.
4. Taymer o'chganda, u bitta "sozlangan". Uchta to'plamni bajaring.

Kilo yo'qotish uchun turmush tarzi o'zgaradi

Turmush tarzidagi o'zgarishlar sizning vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringizni yanada samaraliroq qilishi mumkin. Sizning kundalik hayotingizni o'zgartirishga oid ba'zi o'zgarishlar:

• Ko'proq yurishdan boshlang. Farzandingizni maktabga tashlash yoki qahvaxonaga borishdan ko'ra qahvangizni olish uchun shunchaki yurish kaloriyalarni yoqib yuboradi.
• Agar chekayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlashni o'ylab ko'ring. Bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo shifokor siz uchun ishlaydigan chekishni tashlash rejasini yaratishda sizga yordam berishi mumkin.
• Kiyimingizni mashq qiling. Bu nafaqat orqa yog'ning paydo bo'lishini minimallashtiradi, balki sizning orqaingizni kuchaytirishga va o'tirgan joyingizda ozgina mashq qilishga imkon beradi.

Orqa yog'ni nima keltirib chiqaradi?

Kardiyo jismoniy mashqlar etishmasligi yoki sedentary turmush tarzi orqa miya tarkibiga hissa qo'shishi mumkin. Natriy yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan parhez tanangizdagi yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ular yog 'va "shishiradi".

Yomon ahvolga tushgan va yaxshi kiyinmagan kiyimlar sizning belingizni "kattalashtirish" yoki hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ko'pincha ortiqcha vazn tanangizga tushadigan joyda genetika asosiy rol o'ynaydi. Bu shuni anglatadiki, orqa yog 'siz yashayotgan davrga, tana vazniga, bo'yingiz va faoliyatingiz darajasiga qarab o'zgarishi mumkin.

Olib ketish

Bu afsona, siz vazn yo'qotish uchun tanangizning faqat bitta qismini nishonga olasiz. Ammo orqangizga qaratilgan mashqlarni bajarish bilan birga, sog'lom ovqatlanish va kaloriyalarni qisqartirish bilan siz tanangizning bu qismini tonlashingiz mumkin.

Bu erda hamjihatlik muhimdir. Qo'llab-quvvatlash tizimiga ega bo'lish ham foydalidir. O'zingizga muvaffaqiyat qozonish uchun sport zaliga yoki vazn yo'qotadigan ilovaga qo'shiling.

Shuni yodda tutingki, har bir insonning tanasida cheklovlar bor va ularni kamchiliklar sifatida ko'rishingiz shart emas. Sog'liqni saqlash maqsadlaringizda ishlayotganingizda, tanangizga sabr qiling.