Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, vazn yig'ishning 11 usuli

Tarkib

• Qanday qilib diabet sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin
• Siz nima qila olasiz
• 1. Ilovadan boshlang
• 2. Sizning ideal vazningizni aniqlang
• 3. Uchta katta ovqat o'rniga kuniga oltita kichik ovqatlaning
• Ovqatlanish rejasining namunasi
• 4. Kun davomida ko'proq foydali uglevodlar oling
• 5. Sog'lom mono va to'yinmagan yog'larda ko'p ovqat iste'mol qiling
• 6. Ko'proq parhez proteinini oling
• 7. Kam kalorili ovqatlar va ichimliklardan saqlaning
• 8. Kam yog'li ovqatlar va ichimliklardan saqlaning
• 9. Aql bilan to'ldiring
• 10. Qarshilik mashg'ulotlari bilan mashg'ulotingizni kuchaytiring
• O'zingizning muvaffaqiyatingizni har hafta o'lchab ko'ring
• Pastki chiziq

Qanday qilib diabet sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin

Garchi diabet ko'pincha ortiqcha vazn, ayniqsa 2-toifa diabet bilan bog'liq bo'lsa-da, bu diabet bilan kasallangan har bir odamda tana massasining yuqori ko'rsatkichi (BMI) mavjudligi haqidagi afsona. Ba'zi odamlar vazn yig'ishda qiynalishadi. Aslida, tushuntirilmagan yoki bexosdan vazn yo'qotish, tashxislanmagan diabetning alomati bo'lishi mumkin.

Sizning oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqarilgan gormon - insulin atrofida vaznni boshqarish markazi bilan bog'liq muammolar. Qandli diabet bilan kasallangan odamlar ortiqcha miqdordagi shakarni qon va hujayralariga tashish uchun etarli miqdorda insulin iste'mol qila olmaydilar yoki ishlab chiqara olmaydilar. Bu sizning tanangizni hujayralaringizni energiya bilan ta'minlash uchun mavjud yog 'omborlari va mushak to'qimalarini yoqishiga olib kelishi mumkin.

Agar shakar miqdori doimiy ravishda oqayotgan bo'lsa, tanangiz yog 'do'konlarida parchalanishni davom ettiradi, natijada vazn kamayadi.

Siz nima qila olasiz

Ko'pincha diabetga qarshi oziq-ovqat rejasi odamlarga kilogramm berishdan ko'ra, vaznini yo'qotishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Bu qanday qilib sog'lom tarzda kilogramm olishni aniqlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Quyidagi maslahatlarni sinab ko'rishdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan suhbatlashing. Ular sizga to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilish maqsadlarini belgilashga yordam beradi, shuningdek sizda paydo bo'lgan barcha savollarga javob beradi.

1. Ilovadan boshlang

Sizning ahvolingizni boshqarish va to'g'ri ovqat tanlashga yordam beradigan ko'plab ilovalar mavjud. Qon shakarini va BMI miqdorini kuzatishga yordam beradigan dasturlarni qidiring.

Ba'zi variantlarga quyidagilar kiradi:

GlucOracle: Ushbu glyukozani prognozlash dasturi har ovqatda uglevodlar, oqsillar, yog'lar, kaloriyalar va tolalar miqdorini tahlil qilish uchun krodsoursingdan foydalanadi.Ovqatdan keyin sizning glyukoza darajasi qanday bo'lishini ham taxmin qiladi.

SuperTracker: Ushbu ilova sizga 8000 dan ortiq oziq-ovqat mahsulotlari haqida to'liq ma'lumot berib, vazn orttirishga yordam beradi. Shuningdek, u sizning ovqatlanish maqsadlaringiz, dietangiz va faollik darajangizni maqsadlaringizga muvofiq ravishda kuzatib boradi.

Agar bu narsalar sizga yoqmasa, biz shuningdek, yilning eng yaxshi diabet va kaloriya hisoblagichlariga qarshi kurash bo'yicha eng yaxshi dasturlarni ishlab chiqdik.

2. Sizning ideal vazningizni aniqlang

Hozirgi vazningizni bilish, shuningdek, qancha vazn olishni aniqlash muhimdir. Haftalik daromadlarni belgilash sizning muvaffaqiyatingizni aniqlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, sizning ramka va balandligingiz uchun tegishli BMI nima ekanligini bilishingiz kerak. BMI kalkulyatoriga bo'yingiz va vazningizni ulash sizning vazningiz qayerda bo'lishi kerakligi to'g'risida tasavvurga ega bo'lishga yordam beradi.

Shifokor yoki diyetisyen sizning ideal vazningiz haqida aniqroq ma'lumot berishi mumkin. Shuningdek, ular kunlik kaloriya iste'mol qilish miqdorini aniqlashga yordam beradi.

3. Uchta katta ovqat o'rniga kuniga oltita kichik ovqatlaning

Kilogramm olishning yagona usuli - kaloriya iste'molini ko'paytirish. Hiyla, har uch soatda yoki undan ham ko'proq vaqt davomida sog'lom ovqatlanish, tanangiz energiya uchun yog 'omborlarini yoqishni boshlaydi.

Shu tarzda ovqatlanishga odatlanish, rejalashtirish bilan bir qatorda, biroz tajriba ham talab qiladi. Bu oila bilan kechki ovqatdan voz kechish yoki tushlikda do'stlar bilan uchrashmaslik degani emas. Ammo bu nima iste'mol qilayotganingizga diqqat bilan qarashni anglatadi, shuning uchun iste'mol qilish imkon qadar ozuqaviy va kaloriya-zichroqdir.

Ovqatlanishingizni hafta davomida rejalashtirish sizga yordam berishi mumkin. Ovqatlanishingiz quyidagilardan iborat bo'lishi kerak.

• yog'siz protein
• mono va to'yinmagan yog'lar
• butun donalar
• mevalar
• sabzavotlar

Ovqatlanishdan bir soat oldin yoki undan ko'p vaqt o'tgandan keyin yoki ovqatlanish paytida emas, balki suyuqlik ichishga harakat qiling. Bu sizni suyuqliklarni to'ldirishga xalaqit beradi.

Ovqatlanish rejasining namunasi

• Nonushta: kurka pastırma va zaytun moyi bilan sepilgan butun donli tost bilan pishirilgan tuxum
• Atıştırmalık: sidr pishloq, bodom va olma
• Tushlik: butun donli nonga kurka sendvichi va urug'lar bilan to'ldirilgan avakado salatasi
• Atıştırmalık: yong'oq va quritilgan kızılcık bilan past shakar yunon yogurt
• Kechki ovqat: grino qizil ikra, pishloqli sosli brokkoli
• Atıştırmalık: tabiiy tabiiy yerfıstığı yog'i butun don krakerlariga yoyilgan

4. Kun davomida ko'proq foydali uglevodlar oling

Glisemik indeksdan past bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish uchun muhimdir. 'Kuniga olti marta ovqatlanish' rejasiga sog'lom uglevodlarni yig'ish sizga kilogramm berishga yordam beradi, ammo glyukoza miqdorini kuzatib borish muhimdir.

Har safar uglevodni iste'mol qilganingizda protein yoki yog 'qo'shsangiz, kaloriya miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.

Sog'lom uglerodlarga misollar:

• butun donalar
• sabzavotlar
• rezavorlar
• yong'oqlar
• baklagiller
• urug'lar

5. Sog'lom mono va to'yinmagan yog'larda ko'p ovqat iste'mol qiling

Yurakdagi sog'lom yog'larni, masalan, kungaboqar yog'i kabi yog'larni, iloji bo'lsa, tanlang. Ovqatlarning har biriga sog'lom yog'ning bir qismini qo'shsangiz, bo'sh kaloriyalarni sarflamasdan kilogramm olishga yordam beradi.

Ba'zi variantlarga quyidagilar kiradi:

• avokado
• zaytun yog'i
• kanola yog'i
• yong'oqlar
• urug'lar
• qizil ikra va makkajo'xori kabi yog'li baliqlar

6. Ko'proq parhez proteinini oling

Protein mushak massasini ushlab turish uchun zarurdir. Yaxshi manbalarga quyidagilar kiradi:

• baliq
• tovuq
• dukkaklilar
• so'ya
• tuxum

Buyrak faoliyati va vaznni oshirish maqsadiga qarab, sizga kerak bo'lgan protein miqdori to'g'risida doktoringiz bilan gaplashing. Masalan, agar siz kuniga kuniga uch-to'rt untsiya protein iste'mol qilsangiz, uni etti untsgacha to'plashingiz kerak bo'lishi mumkin.

7. Kam kalorili ovqatlar va ichimliklardan saqlaning

Kilogramm olish uchun siz kuniga kamida 500 ta qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kaloriya zich bo'lgan taomlarni tanlasangiz, ushbu maqsadga osonroq erishishingizga yordam beradi.

Ammo agar siz selderey va salat kabi past kalinlikli dazmollarga o'tolmasangiz, bu erda ularning kaloriya miqdorini ko'paytirishning bir necha yo'li mavjud.

Agar siz seldereyning siqilishini yaxshi ko'rsangiz, uni tovuq salatiga solib ko'ring. Bundan tashqari, siz somonni oddiy ovqatlanish o'rniga, qaymoqli pishloq yoki bodom yog'i bilan to'ldirishingiz mumkin.

Maruldan voz kecholmaysizmi? Sizga kerak emas. Faqat bir nechta pishloq, urug'lar va avakado tilimlariga seping yoki tepasida ko'k pishloqni kiying.

8. Kam yog'li ovqatlar va ichimliklardan saqlaning

Siz past kaliyli ovqatlardan ziravorlar qo'shishingiz mumkin, ammo kam yog'li yoki yog'siz ovqatlar har doim ham qiyin emas. Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha yog'ni shakarga almashtiradi, bu esa ozuqaviy ahamiyatga ega emas.

Umumiy aybdorlar tarkibiga kam yog'li pishiriqlar, kraker, qatiq va muzlatilgan idishlar kiradi.

9. Aql bilan to'ldiring

Qo'shimchalar kilogramm orttirishga yordam berishi mumkin, ayniqsa sizda etarli kaloriya iste'mol qilish uchun ishtahangiz yo'q bo'lsa. Kazein yoki zardob oqsili kukuni kabi mushaklarning massasini shakllantirishga yordam beradigan qo'shimchalarni izlang.

Qo'shimcha dasturni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring va yorliqdagi ko'rsatmalarga amal qiling.

10. Qarshilik mashg'ulotlari bilan mashg'ulotingizni kuchaytiring

Og'irliklar va dastgohlar yordamida qarshilik mashqlari yog 'mushaklarini qo'shish, shuningdek, ishtahangizni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz suvga chidamlilik bo'yicha mashqlarni bajarishingiz yoki dori to'plari bilan ishlashingiz mumkin.

Mashg'ulotni og'irliklarga qo'shib qo'yish aerob harakatidan voz kechishingiz kerak degani emas. Shuni yodda tutingki, aerobika ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va dietangiz bilan to'ldirishni unutmang.

O'zingizning muvaffaqiyatingizni har hafta o'lchab ko'ring

Og'irligingizni bilishning yagona usuli bu o'zingizni tortishdir. Bir haftalik vazn o'lchash sizning muvaffaqiyatingizni kuzatishi va kerak bo'lganda ovqatlanish tartibini o'zgartirishga yordam beradi.

Agar siz etarlicha kaloriya iste'mol qilsangiz, bir hafta ichida taxminan bir funt o'sishini ko'rishingiz kerak. Maqsad vazniga erishguningizcha, haftasiga bir funtdan ikki funtgacha o'sishni maqsad qiling.

Pastki chiziq

Agar sizda diabet kasalligi bo'lsa, vazn olish juda qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizning kaloriya iste'molingizni kuniga kamida 500 kaloriya, agar ko'p bo'lmasa, oshirishingiz kerak bo'ladi.

Bunga qanday erishish mumkinligi haqida doktoringiz yoki diyetisyen bilan suhbatlashing. Ular sizga vaznni belgilashga yordam beradi, ovqatlanish rejasini tuzadi va muvaffaqiyatga erishish uchun mashqlar tartibini o'zgartiradi.