Qanday qilib tez va xavfsiz vaznga erishish mumkin

Tarkib

• Kam vazn nima degani?
• Kam vazn yo'qotishning sog'liq uchun qanday oqibatlari bor?
• Biror kishini vazniga olib kelishi mumkin bo'lgan bir nechta narsa
• Sog'lom yo'l bilan vaznni qanday olish kerak
• Tana yonib ketgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling
• Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
• Ko'p miqdordagi uglevodlar va yog'larni to'ldiring va kuniga kamida 3 marta ovqatlaning
• Energiya zich bo'lgan taomlarni iste'mol qiling va souslar, ziravorlar va atirlardan foydalaning
• Og'irlikni ko'taring va kuchingizni oshiring
• Og'irlikni oshirish uchun yana 10 ta maslahat
• Og'irlikni ko'tarish qiyin bo'lishi mumkin va qat'iylik uzoq muddatli muvaffaqiyat kalitidir

AQShdagi odamlarning uchdan ikki qismi ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan (1).

Ammo, shuningdek, juda ko'p odamning teskari bo'lish muammosi bo'lgan ko'plab odamlar bor (2).

Bu tashvish uyg'otadi, chunki kam vaznli bo'lish semizlik kabi sog'lig'ingizga ham yomon ta'sir qilishi mumkin.

Bundan tashqari, klinik jihatdan kam vaznga ega bo'lmagan ko'plab odamlar hali ham biroz mushak olishni xohlashadi.

Siz klinik jihatdan ozg'inmisiz yoki shunchaki mushaklarning vaznini olish uchun kurashyapsizmi, asosiy qoidalar bir xil.

Ushbu maqolada tez kilogramm olishning oddiy strategiyasi - sog'lom usul bayon qilinadi.

Kam vazn nima degani?

Kam og'irlik 18,5 dan past bo'lgan tana massasi indeksiga (BMI) ega ekanligi aniqlanadi. Bu optimal sog'liqni saqlash uchun zarur bo'lgan tana massasidan kamroq deb hisoblanadi.

Aksincha, 25 yoshdan oshganlar ortiqcha vazn, 30 dan oshiq esa semirib ketgan deb hisoblanadi.

Ushbu kalkulyatordan BMI o'lchoviga mos keladigan joyni ko'rish uchun foydalaning (yangi tabda ochiladi).

Ammo BMI shkalasi bilan bog'liq ko'plab muammolar mavjudligini yodda tuting, ular faqat og'irlik va bo'yga qarab qarashadi. Bu mushaklarning massasini hisobga olmaydi.

Ba'zi odamlar tabiiy ravishda juda ozg'in, ammo baribir sog'lom. Ushbu o'lchov bo'yicha vazn yo'qotish sizning sog'lig'ingiz bilan bog'liq degani emas.

Kam vaznli bo'lish erkaklarnikiga qaraganda qizlar va ayollar o'rtasida 2-3 baravar ko'proq uchraydi. AQShda erkaklarning 1 foizi va 20 yosh va undan katta yoshdagi ayollarning 2,4 foizi og'ir vaznga ega (2).

Xulosa Kam og'irlik 18,5 dan past bo'lgan tana massasi indeksiga (BMI) ega ekanligi aniqlanadi. Bu ayollar va qizlarda ko'proq uchraydi.

Kam vazn yo'qotishning sog'liq uchun qanday oqibatlari bor?

Semirib ketish hozirgi kunda dunyodagi eng katta sog'liq muammolaridan biridir.

Ammo, ozg'in bo'lish sizning sog'lig'ingiz uchun juda yomon bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotga ko'ra, kam vaznli bo'lish erkaklarda erta o'lim xavfining 140% va ayollarda 100% yuqori (3) bilan bog'liq.

Taqqoslash uchun, semirib ketish erta o'lim xavfining 50% bilan bog'liq bo'lib, bu ozg'inlik sog'ligingiz uchun yanada og'irroq bo'lishi mumkinligini anglatadi (3).

Boshqa bir tadqiqotda og'ir vaznli erkaklar uchun erta o'lim xavfi ortganligi aniqlangan, ammo ayollar emas, bu esa og'irlik darajasi erkaklar uchun og'irroq bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda (4).

Kam vaznli bo'lish sizning immunitetingizni yomonlashtirishi, infektsiyalanish xavfini oshirishi, osteoporoz va singanlarga olib kelishi va tug'ish bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin (5, 6, 7).

Bundan tashqari, kam vaznga ega bo'lgan odamlar sarkopeniya (yoshga bog'liq mushaklarning isishi) bilan kasallanish ehtimoli ko'proq va demans xavfi yuqori (8, 9).

Xulosa Kam vaznli bo'lish semizlik kabi zararli bo'lishi mumkin - agar bo'lmasa. Kam og'irlikdagi odamlar osteoporoz, infektsiyalar, tug'ish muammolari va erta o'lim xavfi ostida.

Biror kishini vazniga olib kelishi mumkin bo'lgan bir nechta narsa

Noto'g'ri kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan bir qator tibbiy sharoitlar mavjud, ular:

• Ovqatlanishning buzilishi: Bunga asabiy anoreksiya, jiddiy ruhiy kasallik kiradi.
• Qalqonsimon muammolar: Ortiqcha tiroid qalqonsimon kasalligi (gipertiroidi) metabolizmni kuchaytiradi va sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi.
• Çölyak kasalligi: Kleykovina intoleransiyasining eng og'ir shakli. Çölyak kasalligi bilan og'rigan odamlarning aksariyati bu kasallik borligini bilishmaydi (10).
• Qandli diabet: Nazoratsiz diabetga (asosan 1-toifa) ega bo'lish og'ir vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.
• Saraton: Saraton o'smalari ko'pincha ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadi va kimgadir ko'p vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
• Infektsiyalar: Ba'zi infektsiyalar kimdir og'ir vaznga olib kelishi mumkin. Bunga parazitlar, sil kasalligi va OIV / OITS kiradi.

Agar siz ozg'in bo'lsangiz, biron bir jiddiy tibbiy holatni istisno qilish uchun shifokorni ko'rishni xohlashingiz mumkin.

Agar siz yaqinda hatto harakat qilmasdan ham katta miqdorda vazn yo'qotishni boshlagan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Xulosa Noqulay kilogramm berishga olib keladigan bir nechta tibbiy sharoitlar mavjud. Agar siz ozg'in bo'lsangiz, jiddiy sog'liq muammolarini bartaraf etish uchun shifokorga murojaat qiling.

Sog'lom yo'l bilan vaznni qanday olish kerak

Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, uni to'g'ri bajarish juda muhimdir.

Soda va donutlarga bog'lab tursangiz, kilogramm olishingiz mumkin, ammo bu sizning sog'lig'ingizni bir vaqtning o'zida yo'q qilishi mumkin.

Agar siz ozg'in bo'lsangiz, ko'p miqdordagi nosog'lom qorin yog'iga emas, balki mushaklarning massasi va teri osti yog'iga ega bo'lishni xohlaysiz.

Oddiy vaznli odamlar ko'p, ularda 2-toifa diabet, yurak xastaligi va boshqa semirish bilan bog'liq bo'lgan boshqa sog'liq muammolari bor (11).

Shuning uchun sog'lom ovqatlanish va umuman sog'lom turmush tarzini olib borish juda muhimdir.

Keyingi bob bir vaqtning o'zida sog'lig'ingizga zarar bermasdan tez kilogramm olishning samarali usullarini ko'rib chiqadi.

Xulosa Kilogramm olishga harakat qilsangiz ham, asosan sog'lom ovqatlar iste'mol qilish juda muhimdir.

Tana yonib ketgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling

Kilogramm olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsa - bu sizning tanangizga ko'proq kaloriya iste'mol qilish degani, ortiqcha kaloriya miqdorini yaratishdir.

Ushbu kaloriya kalkulyatori yordamida kaloriya ehtiyojlarini aniqlashingiz mumkin.

Agar siz asta-sekin va barqaror vazn olishni istasangiz, kalkulyatorga ko'ra har kuni yoqib yuborganingizdan ko'ra 300-500 kaloriya ko'proq iste'mol qiling.

Agar siz tez kilogramm berishni istasangiz, parvarish qilish darajangizdan 700-1000 kaloriya miqdorini tanlang.

Shuni yodda tutingki, kaloriya hisoblagichlari faqat hisob-kitoblarni taqdim etadi. Sizning ehtiyojlaringiz kuniga bir necha yuz kaloriya bo'lishi, berishi yoki olishi mumkin.

Hayotingiz davomida siz kaloriyalarni sanashingiz shart emas, lekin bu qancha kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni his qilish uchun sizga yordam beradi. U erda sizga yordam beradigan ko'plab ajoyib vositalar mavjud.

Xulosa Kilogramm olish uchun tanangizni yoqishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar tez vazn olishni istasangiz, kuniga 300-500 kaloriya miqdorini sekin vazn orttirishga yoki 700-1000 kaloriya miqdoriga yo'naltiring.

Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling

Sog'lom vazn olish uchun yagona muhim ozuqa bu proteindir.

Mushak oqsildan iborat bo'lib, unsiz qo'shimcha kaloriyalarning ko'pi tana yog'iga aylanishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha ovqatlanish davrida ko'p proteinli dieta qo'shimcha kaloriyalarning ko'pini mushaklarga aylantiradi (12).

Ammo yodda tutingki, oqsil ikki qirrali qilichdir. Bundan tashqari, u juda to'ldiruvchidir, bu sizning ochlik va ishtahangizni sezilarli darajada kamaytiradi va etarli miqdordagi kaloriya olishni qiyinlashtiradi (13, 14).

Agar siz kilogramm olmoqchi bo'lsangiz, tana vaznining har funtiga 0,7-1 gramm protein (kilogramm uchun 1,5-2,2 gramm protein) bering. Agar siz kaloriya iste'moli juda yuqori bo'lsa, yuqoridan yuqoriga ham chiqishingiz mumkin.

Yuqori proteinli ovqatlarga go'sht, baliq, tuxum, ko'plab sut mahsulotlari, baklagiller, yong'oqlar va boshqalar kiradi. Zardob oqsili kabi oqsil qo'shimchalari, agar siz dietada etarli protein olish uchun kurashsangiz ham foydali bo'lishi mumkin.

Xulosa Protein mushaklarning qurilish qismlarini tashkil qiladi. Faqatgina yog 'emas, balki mushaklarning og'irligini olish uchun etarli proteinni iste'mol qilish kerak.

Ko'p miqdordagi uglevodlar va yog'larni to'ldiring va kuniga kamida 3 marta ovqatlaning

Kilo berishga harakat qilganda, ko'p odamlar uglevodlar va yog'larni cheklashga harakat qilishadi.

Agar sizning maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa, bu noto'g'ri fikr, chunki u etarli miqdordagi kaloriya olishni qiyinlashtiradi.

Agar vazn ortishi siz uchun ustuvor bo'lsa, ko'p miqdordagi yuqori uglevodli va yog'li ovqatlarni iste'mol qiling. Har bir taomda ko'p miqdorda protein, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilish yaxshidir.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ham yomon fikr. Bu vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun foydalidir, ammo kilogramm olish uchun etarli kaloriya iste'mol qilishni qiyinlashtirishi mumkin.

Kuniga kamida uch marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling va iloji bo'lsa, energiya tejaydigan gazaklarni qo'shishga harakat qiling.

Xulosa Kilogramm olish uchun kuniga kamida uch marta ovqatlaning va ko'p miqdordagi yog ', uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.

Energiya zich bo'lgan taomlarni iste'mol qiling va souslar, ziravorlar va atirlardan foydalaning

Shunga qaramay, asosan, bir tarkibli ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir.

Muammo shundaki, bu oziq-ovqat mahsulotlariga ishlov berilmagan ahamiyatsiz ovqatlarga qaraganda ko'proq to'ldirishga moyil bo'lib, bu etarli miqdordagi kaloriya olishni qiyinlashtiradi.

Bunga ko'plab ziravorlar, soslar va ziravorlardan foydalanish yordam berishi mumkin. Oziq-ovqatingiz qanchalik mazali bo'lsa, uni ko'p iste'mol qilish osonroq bo'ladi.

Bundan tashqari, iloji boricha energiya zich bo'lgan taomlarni ta'kidlashga harakat qiling. Bu o'z vazniga nisbatan juda ko'p kaloriya tarkibiga ega ovqatlar.

Bu erda kilogramm olish uchun juda mos bo'lgan energiya zich bo'lgan ovqatlar mavjud:

• Yong'oqlar: Bodom, yong'oq, makadamiya yong'oqlari, yong'oq va boshqalar.
• Quritilgan mevalar: Mayiz, xurmo, olxo'ri va boshqalar.
• Yog'li sut: To'liq sut, to'liq yog'li yogurt, pishloq, qaymoq.
• Moy va yog'lar: Qo'shimcha bokira zaytun va avakado yog'i.
• Donalar: Suli va jigarrang guruch kabi barcha donalar.
• Go'sht: Tovuq, mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va hokazo. Yog'li bo'laklarni tanlang.
• Ildiz: Kartoshka, shirin kartoshka va yams.
• To'q rangli shokolad, avokado, yerfıstığı yog'i, hindiston yong'og'i suti, granola, iz izlari.

Ushbu oziq-ovqatlarning ko'pchiligi juda to'ldiruvchidir, ba'zida siz o'zingizni to'liq his qilsangiz ham o'zingizni ovqat eyishga majbur qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz kilogramm olish siz uchun ustuvor bo'lsa, bir tonna sabzavot iste'mol qilmaslik yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Bu shunchaki energiya zich bo'lgan ovqatlarga kamroq joy qoldiradi.

Butun mevani iste'mol qilish yaxshi, lekin banan kabi juda ko'p chaynashni talab qilmaydigan mevalarni ta'kidlashga harakat qiling.

Agar sizga qo'shimcha takliflar kerak bo'lsa, tez kilogramm olish uchun ushbu maqolani 18 foydali ovqat haqida o'qing.

Xulosa Ko'proq ovqatlanishni osonlashtirish uchun siz ovqatlaringizga soslar, ziravorlar va ziravorlar qo'shishingiz mumkin. Imkon qadar energiya zich bo'lgan ovqatlarga dietangizni asoslang.

Og'irlikni ko'taring va kuchingizni oshiring

Ortiqcha kaloriyalar sizning yog 'hujayralaringiz emas, balki mushaklaringizga tushishiga ishonch hosil qilish uchun og'irliklarni ko'tarish juda muhimdir.

Sport zaliga boring va haftasiga 2–4 ​​marta ko'taring. Og'irlikni ko'taring va vaqt o'tishi bilan og'irlik va hajmni oshirishga harakat qiling.

Agar siz butunlay shakllanmagan bo'lsangiz yoki mashg'ulot uchun yangi bo'lsangiz, boshlash uchun yordam berish uchun malakali shaxsiy murabbiyni yollash haqida o'ylab ko'ring.

Agar sizda skelet yoki tibbiy muammolar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin.

Hozir uni kardioda osonlashtirgan ma'qul - asosan og'irliklarga e'tibor qarating.

Kardiyo bilan shug'ullanish fitness va farovonlikni yaxshilash uchun juda yaxshi, lekin shunchalik ko'p ishlamangki, siz iste'mol qilayotgan barcha kaloriyalarni yoqib yuborasiz.

Xulosa Og'irlikni ko'tarish va kuchingizni oshirish juda muhimdir. Bu sizga yog 'emas, balki mushak massasini olishga yordam beradi.

Og'irlikni oshirish uchun yana 10 ta maslahat

Yuqori kaloriya iste'molini og'ir quvvat mashqlari bilan birlashtirish ikki eng muhim omildir.

Aytilishicha, vaznni tezroq olish uchun yana bir qancha strategiyalar mavjud.

Kilogramm olish uchun yana 10 ta maslahat:

1. Ovqatdan oldin suv ichmang. Bu sizning oshqozoningizni to'ldirishi va etarli miqdordagi kaloriya olishni qiyinlashtirishi mumkin.
2. Ko'proq ovqatlaning. Iloji bo'lsa, masalan, yotishdan oldin qo'shimcha ovqat yoki gazakda siqib qo'ying.
3. Sut iching. Chanqovni qondirish uchun butun sutni ichish - bu yuqori sifatli protein va kaloriyalarni olishning oddiy usuli.
4. Og'irlikni ko'taruvchi vositani silkitishga harakat qiling. Agar siz haqiqatan ham kurashayotgan bo'lsangiz, unda vazn toplay oluvchi shaytonni sinab ko'rishingiz mumkin. Ular protein, uglevodlar va kaloriyalarda juda yuqori.
5. Katta plitalardan foydalaning. Agar ko'proq kaloriya olishga harakat qilsangiz, albatta katta plitalardan foydalaning, chunki kichik plitalar odamlarning avtomatik ravishda kamroq ovqatlanishiga olib keladi.
6. Qahvangizga qaymoq qo'shing. Bu qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishning oddiy usuli.
7. Kreatin oling. Mushaklarni qurish uchun qo'shimcha kreatin monohidrat sizga mushaklarning bir necha kilogrammini olishga yordam beradi.
8. Sifatli uyquni oling. To'g'ri uxlash mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir.
9. Avval oqsilni iste'mol qiling va sabzavotlarni oxirgi marta iste'mol qiling. Agar plastinkada aralash ovqatlar bo'lsa, avval kaloriya zich va oqsilga boy taomlarni iste'mol qiling. Sabzavotlarni oxirgi marta iste'mol qiling.
10. Chekmang. Chekuvchilar chekmaydiganlarga qaraganda kamroq vaznga ega bo'lishadi va chekishni tashlash ko'pincha vazn ortishiga olib keladi.

Xulosa Kilogrammni tezroq olish uchun yana bir qancha narsalar mavjud. Bularga sut ichish, og'irlik ko'taruvchi vositalarni ishlatish, qahvangizga qaymoq qo'shish va tez-tez ovqatlanish kiradi.

Og'irlikni ko'tarish qiyin bo'lishi mumkin va qat'iylik uzoq muddatli muvaffaqiyat kalitidir

Ba'zi odamlar uchun og'irlik qilish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Buning sababi, tanangiz ma'lum bir vaznga ega, bu erda u o'zini qulay his qiladi.

Belgilangan darajaga o'tishga harakat qilsangiz (vazn yo'qotish) yoki undan ortiq (vazn yig'ish), tanangiz ochlik darajasi va metabolik tezlikni tartibga solish orqali o'zgaradi.

Agar ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz va vaznni oshirsangiz, tanangiz ishtahangizni pasaytirishi va metabolizmingizni kuchaytirishi bilan javob berishini kutishingiz mumkin.

Bu asosan miyangiz, shuningdek, leptin kabi vaznni tartibga soluvchi gormonlar vositachilik qiladi.

Shunday qilib, siz ma'lum bir qiyinchilik darajasini kutishingiz kerak. Ba'zi hollarda, siz o'zingizni to'ldirganingizni his qilsangiz ham, o'zingizni ovqat eyishga majbur qilishingiz mumkin.

Kunning oxirida vazningizni o'zgartirish - bu marafon emas, balki sprint. Bu uzoq vaqt talab qilishi mumkin va uzoq kelajakda muvaffaqiyat qozonishni istasangiz, izchil bo'lishingiz kerak.