Burpees-ning afzalliklari va ularni qanday qilish kerak

Tarkib

• Burpee foydasi qanday?
• Kaloriyalarni yoqadi
• To'liq jismoniy mashqlarni taklif qiladi
• Kardiyo fitnessni yaxshilaydi va yog 'yoqadi
• Qulay va ko'p qirrali
• Burpee qanday qilish kerak
• To'g'ri shaklda burpee qanday qilinadi
• Qanday qilib osonlashtiradi
• Buni qanday qiyinlashtiradi
• 1. Burpi qutisidan sakrash
• 2. Bosu to'pi bilan Burpee
• 3. Dumbbelllar bilan burpee
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Kulgili ismga va ehtimol pushups yoki squats deb nomlanmaganiga qaramay, burpee tanangizdagi ko'plab asosiy mushak guruhlari ishlaydigan mashaqqatli mashqdir.

Burpee asosan ikki qismli mashqdir: itarish va havoda sakrash.

Bir necha marta burpee qilish charchagan bo'lishi mumkin, ammo bu ko'p qirrali mashqlar sizga foyda keltirishi mumkin, ayniqsa kuch va chidamlilikni oshirish, kaloriyalarni yoqish va kardiyangizning jismoniy faolligini oshirish usullarini izlayotgan bo'lsangiz.

Burepi qanday qilib to'g'ri va xavfsiz bajarish kerakligi va siz osonroq yoki qiyinroq burpee variantini xohlasangiz, turli xil o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Burpee foydasi qanday?

Agar burpee bandwagoniga sakrab o'tishni aniq bilmasangiz, quyidagi imtiyozlarni hisobga oling.

Kaloriyalarni yoqadi

Ko'p odamlar bir daqiqada 20 ta burpani bajarishlari mumkin. Bunga asoslanib, quyidagi jadvalda bir daqiqali uzluksiz ishlov berish orqali qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligi ko'rsatilgan.

Ushbu jadvalga asoslanib, 155 funtli odam 20 daqiqa davomida burpee qilish orqali 250 kaloriya yoqishi mumkin.

Agar siz ko'proq zichlikda burpee qilsangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

To'liq jismoniy mashqlarni taklif qiladi

Burpees - bu kalistenik mashqidir. Bu degani, ular sizning tana vazningizni qarshilik ko'rsatish uchun ishlatishadi. Burpees bilan, pastki va yuqori tanangizda mushaklarning kuchliligi va chidamliligini oshirishga qaratilgan to'liq tanadagi kalistenik mashqlariga e'tibor qaratiladi.

Oddiy burpee mashqlari sizning oyoqlaringiz, dumba, dumba, qorin, qo'llar, ko'krak va elkalaringizdagi mushaklarni kuchaytirish uchun ishlaydi.

Kardiyo fitnessni yaxshilaydi va yog 'yoqadi

Burpees yuqori intensivlikdagi (HIIT) mashqlar rejimida bajarilishi mumkin. HIIT - bu qisqa muddatli intensiv mashqlarni bajarish va qisqa dam olish bilan shug'ullanishni talab qiladigan kardio mashg'ulotlarning bir turi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT tanadagi yog'larni, ayniqsa qorin va oshqozon atrofida yoqishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Shuningdek, 2015 yilda o'tkazilgan katta tadqiqot natijalariga ko'ra, tadqiqotchilar ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uzoqroq umr ko'rish bilan bog'liq ekanligi aniqlandi.

Yog 'yoqishdan tashqari, sizning mashg'ulotingizdagi burpies ham kardiyo ko'plab boshqa foydalarni yig'ishga yordam beradi, masalan:

• kuchli yurak va o'pka
• yaxshilangan qon oqimi
• yurak kasalligi va diabet kasalligi xavfi kam
• past qon bosimi
• xolesterol darajasini yaxshilaydi
• miya faoliyatini yaxshilaydi

Qulay va ko'p qirrali

Burpi qilish uchun sizga hech qanday jihoz kerak emas. Faqat sizga o'zingizning tana vazningiz va harakatni amalga oshirish uchun etarli joy kerak. Shunday qilib, agar siz kichkina kvartirada, mehmonxona xonasida yoki kichkina ofisda bo'lsangiz ham, burpee qilish orqali qon quyishni davom ettirishingiz mumkin.

Agar siz xilma-xillikni xohlasangiz, vaznni qo'shish yoki qo'shimcha itarish yoki sakrash orqali standart burpeega ba'zi o'zgartirishlar kiritish oson.

Burpee qanday qilish kerak

Burpee-ni tasvirlashning eng oson usuli - bu itarish va orqaga sakrash bilan o'ylash.

To'g'ri shaklda burpee qanday qilinadi

1. Qisqartirilgan holatda boshlang, tizzalaringizni buking, orqaingizni tekis va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir-biridan ajratib oling.
2. Qo'lingizni oldingizda erga tushiring, shunda ular oyoqlaringiz ichida.
3. Qo'lingizdagi og'irligingiz bilan oyoqlaringizni orqaga tepib turing, shunda qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz va itarish holatidadir.
4. Vujudingizni boshdan to tovongacha ushlab turganda, bitta itarishni bajaring. Orqa tarafingizni egmaslikni yoki barmog'ingizni havoga yopishmaslikni unutmang.
5. Qurbaqani tepib, oyoqlarini boshlang'ich holatiga qaytaring.
6. Turing va qo'llaringizni boshingizdan uzing.
7. Siz boshlagan joyga qaytib borishingiz uchun tezda havoga sakrab o'ting.
8. Tiz tizzangiz bilan bukilganingizdan so'ng, siqish holatiga tushing va yana bir marta takrorlang.

Yurak va o'pkangiz ishlamasligi uchun bir necha marta tez bajarishga harakat qiling.

Qanday qilib osonlashtiradi

Agar standart burpee dastlab qiyin bo'lsa, zichlikni kamaytirish uchun ba'zi sozlashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Agar siz burpee uchun yangi bo'lsangiz, ushbu o'zgarishlarni sinab ko'ring:

• Pushupni o'tkazib yuboring va sakrab o'ting. Qattiq siqishni boshlang. U xuddi burpi singari boshlanadi, lekin turtish o'rniga turib sakrab o'tirishning o'rniga, siz shunchaki chayqalishni boshlaysiz, oyog'ingizni orqangizdan tepasiz, shunda siz pushup holatidasiz.
• O'tkazib yuborishni o'tkazib yuboring. Bosishdan keyin havoga sakrashning o'rniga, siqish holatiga qayting.
• Pushupni o'tkazib yuboring. Agar ko'krak mushaklari yoki elkangiz itarishga tayyor bo'lmasa, itarish o'rniga bir necha soniya ushlab turing. Bundan tashqari, ko'proq kuch hosil qilmaguningizcha qisman pushup qilishingiz mumkin.

Buni qanday qiyinlashtiradi

Oddiy burpee qiyinchiliklarini ko'tarishning bir necha yo'li mavjud. Mana uchta misol.

1. Burpi qutisidan sakrash

Ushbu o'zgaruvchanlik uchun sizga vaznni qo'llab-quvvatlaydigan plyo yoki skameyka yoki boshqa qattiq buyum kerak bo'ladi.

1. Odatdagidek o'tiradigan joyingizdagi qutining oldida turing, lekin pushup uchun erga tushishdan ko'ra qo'llaringizni qutiga yoki skameykaga qo'ying va o'zgartirilgan pushupni bajaring.
2. Keyin, havoga sakrash o'rniga, qutiga sakrab chiqing.
3. Sekin-asta erga tushing, tizzalaringizni buking va keyingi takrorlashga o'ting.

2. Bosu to'pi bilan Burpee

Ushbu o'zgaruvchanlik bilan siz tekis tomonini yuqoriga qaratib Bosu to'pidan foydalanasiz.

1. Bosu to'pining tashqi qirralarini ushlab, tizzalaringizni buking.
2. Bosu to'pini ushlab, qo'llaringizni erga tushiring.
3. Bosu to'pini to'g'ridan-to'g'ri ostingizga qo'ying va itarish paytida qo'llaringizni tekis yuzaga qo'ying.
4. Keyin, Bosu to'pining qarama-qarshi qirralarini ushlang va tik turganingizda uni boshingizdan ko'taring.
5. Uni erga tushiring va takrorlang.

3. Dumbbelllar bilan burpee

1. Har bir qo'lida 5 funtli dumbbellni ushlab turadigan joydan boshlang.
2. O'zingizni erga tushiring, elkangiz ostidagi dumbbelllar bilan. Bosganingizda dumbbelllarni ushlab turing.
3. O'rningizdan sakrab o'tirish o'rniga, turing va ikkala dumbbellni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
4. Og'irlikni yoningizga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Bundan kattaroq qiyinchilik uchun siz dumbbelllarni ushlab turganda sakrashingiz mumkin, ammo agar siz og'irlikni osonlikcha nazorat qila olsangiz.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Har qanday jismoniy mashqlar singari, burpiplar faqat ularni xavfsiz bajarsangiz va jarohatlardan qochsangiz samarali bo'ladi.

Sekin boshlang va dastlab bir necha marta takrorlang. Ko'chib o'tishga odatlanib qolsangiz va og'riqni osonlikcha bajara olsangiz, ko'proq vakillar qo'shishga harakat qiling.

To'xtashdan oldin ketma-ket 8 yoki 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling, so'ngra boshqa to'plamni bajaring.

Pushupga tushishingiz kerakligi sababli, burpees sizning bilaklaringiz va elkangizga qo'shimcha stress qo'yishi mumkin. Ehtiyot bo'ling, shunchalik tez yurmangki, qo'nganingizda bilagingizni buraling.

Og'irlik yoki qo'shimcha surish yoki sakrashni boshlashdan oldin mashqning asosiy tarkibiy qismlariga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Burpees juda charchagan bo'lishi mumkin. Ularni charchatadigan va qiyinlashtiradigan narsa, shuningdek, kuch, chidamlilik va kardio-jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirishga yordam beradigan yuqori samarali mashqdir.

Agar burpeeni qanday qilishni bilmasangiz, sizga yordam berish uchun sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan yordam so'rang. Bundan tashqari, agar siz mashqlarni yaxshi boshlamasangiz yoki yuqori intensivlik oralig'ida mashq qilsangiz yoki sog'lig'ingiz bo'lsa, burpitlar siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun avval tibbiy xodim bilan gaplashing.