Dumbbell dastgoh pressi yuqori tanadagi eng yaxshi mashqlardan biridir

Tarkib

• Dumbbell dastgoh pressining afzalliklari va variantlari
• Dumbbell dastgoh pressini qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Stol dastgohi "fitness" va "yuqori tana" ning klassik mashqlari sifatida tanilgan bo'lsa-da, bundan ham ko'prog'i: "Mashg'ulot mushaklari mushaklarning alohida guruhlariga urg'u berib, butun tananing harakatidir", deydi Liza. Niren, Studio ilovasini ishga tushirish bo'yicha bosh instruktor.

Dumbbell dastgoh pressi (bu yerda Nyu-Yorkda yashovchi murabbiy Reychel Mariotti tomonidan ko'rsatilgan) boshqa mashqlarga (salom, surish) tayyorgarlik ko'rish uchun butun kuchingizni oshirishga yordam beradi va buni qanday bajarsangiz ham, o'zingizni juda kuchli badass kabi his qilishingizga yordam beradi. barbell, dumbbell yoki ... sizning mashg'ulotdagi do'stingiz.

Dumbbell dastgoh pressining afzalliklari va variantlari

"Stol dastgohi sizning elkalaringiz, tricepslaringiz, bilaklaringiz, lattalar, peskalar, tuzoqlar, romboidlar va tananing yuqori qismidagi har bir mushakni ishlatadi", deydi Niren. "Biroq, skameykada bunday emas faqat ko'krak yoki yuqori tanadan foydalaning. To'g'ri skameykaga o'tirganda, siz butun tanangizni barqarorlashtirish, mustahkam tayanch yaratish va erdan haydovchi hosil qilish uchun bel, kestirib, oyoqlaringizni ishlatasiz. "

To'g'ri: noodle oyoqlariga ruxsat berilmaydi. Oyog'ingizni erga bosish uchun to'rtburchak va glut mushaklaringizni, shuningdek, belingizni xavfsiz va mustahkam turish uchun yadroingizni jalb qilishingiz kerak.

SquadWod asoschisi Xeydi Jons, dumbbelllar bilan dastgoh pressini bajarish qo'shimcha afzallik beradi: "Bu o'zgarish yelkada ko'proq barqarorlikni talab qilganligi sababli, bu elkadagi kichik stabilizator mushaklarini shtangadan foydalangandan ko'ra ko'proq kuchaytirishga yordam beradi", deydi SquadWod asoschisi. va Forte murabbiy.

Skameykada presslash sizga surish uchun kuch oshirishga yordam beradi, lekin siz mushaklaringizni skameykada presslash uchun tayyorlash uchun tana vazni bilan surish mashqlarini ham qilishingiz mumkin. Agar ikkalasi ham juda qiyin bo'lsa, eksantrik push-uplarga qayting: baland taxta holatidan boshlang va tanangizni iloji boricha sekin erga tushiring. Yelka muammolari? "45 graduslik yoki neytral ushlash (o'qing: kaftlar ichkariga qaragan holda) ko'krak mushaklarini bir oz boshqacha nishonga oladi va elkasi muammoli bo'lganlarga skameykaning holatini yaxshilaydi", deydi Jons.

Agar siz dumbbellli skameykada o'qiyotgan bo'lsangiz, uni shtanga bilan bajaring, yaqin dastgoh, tezlik skameykasi yoki skameykali press bilan bajaring, deydi Niren. (Agar siz haqiqatan ham og'irlikni ko'tarishni boshlasangiz, tayanch yoki skameykadan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling.)

Dumbbell dastgoh pressini qanday qilish kerak

A. Har bir qo'lida dumbbell, sonlariga suyanib, skameykaga o'tiring.

B. Tirsaklaringizni qovurg'alaringizga mahkam siqib oling va skameykaga sekin pastga tushiring, yuzingizni yuqoriga qarab yoting, yelkalar oldida dumbbelllarni ushlab turing. Tirsaklar yon tomonga ochiladi, shuning uchun triceps torsoga perpendikulyar bo'lib, dumbbelllarni elka kengligidan biroz kengroq ushlab turadi, oyoqlari kaftlarga qaragan. Ishni boshlash uchun oyoqlaringizni erga tekkizing va yadroni torting.

C. Nafas oling va dumbbelllarni ko'kragidan uzoqroq tuting, qo'llaringizni to'g'rilang, shunda dumbbelllar to'g'ridan -to'g'ri yelkada bo'ladi.

D. Dumbbelllarni asta-sekin tushirish holatiga qaytaring, dambelllar yelka balandligidan biroz balandroq bo'lsa, pauza qiling.

10 dan 12 gacha takrorlashni bajaring. 3 to'plamni sinab ko'ring.

Dumbbell Bench Press Forms uchun maslahatlar

• Pastki holatdan, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, go'yo ular orasida qalam chimchilab qo'ying. Bu sizning latlaringizni skameykaga bosadi.
• Oyoqlaringizni erga doimo bosib turish uchun dumg'aza va quadlaringizni jalb qiling. Shinalar erga perpendikulyar bo'lishi kerak.
• Dumbbelllarni ko'kragingizning markaziga to'g'ri tekis va yuqoriga siljiting.

Uchun ko'rib chiqish