Qanday qilib aqlli ovqatlanishni dietangizning muntazam qismiga aylantirish mumkin

Tarkib

• Aqlli ovqatlanish nima, aniqmi?
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish siz uchun to'g'ri yoki yo'qligini qanday aniqlash mumkin
• Qanday qilib oqilona ovqatlanish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Rostini aytsak: oqilona ovqatlanish oson emas. Albatta, siz oziq-ovqatlarni "yaxshi" va "yomon" deb belgilashni to'xtatishingiz kerakligini va ma'lum bir vaqtda ovqatlanishdan ko'ra, jismoniy ochlik belgilariga rioya qilsangiz yaxshi bo'lishini bilishingiz mumkin. Biroq, bu ishlarni bajarishdan ko'ra aytish osonroq. Aytish joizki, ovqatlanishni ehtiyotkorlik bilan qabul qilishning aniq afzalliklari bor, shu jumladan oziq -ovqat bilan sog'lom munosabatlar va vazn yo'qotish. (Qarang: Oziq -ovqatga bo'lgan yondashuvimni o'zgartirdim va 10 funt yo'qotdim) Lekin nima o'ylab ovqatlanishni talab qiladi va siz qanday boshlashingiz mumkin? Bu erda ovqatlanish va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar nimani bilishni xohlashadi, bundan tashqari, buni o'zingiz uchun qanday sinab ko'rishingiz mumkin.

Aqlli ovqatlanish nima, aniqmi?

"Agar siz aql bilan ovqatlansangiz, siz sekinlashasiz va his-tuyg'ularingiz va ochligingizni sezasiz, shuning uchun siz och bo'lganingizda ovqatlanasiz va og'zingizdagi ovqatni tatib ko'rasiz", deydi Jennifer Tayts, psixolog, psixolog. ning Hissiy ovqatlanishni tugatish va Qanday qilib yolg'iz va baxtli bo'lish mumkin. Ongli ovqatlanishning ikkita eng katta foydasi shundaki, u ovqatlanish paytida ko'p stressni kamaytiradi (axir, siz faqat kerak bo'lganda ovqatlanasiz!) Va odamlarga ovqatdan ko'proq zavq olishlariga yordam beradi, deydi u.

Yana bir katta ortiqcha: "Siz uni har qanday ovqatlanish uslubida ishlatishingiz mumkin, chunki bu nima yeyayotganingizga bog'liq emas; Qanaqasiga siz ovqatlanasiz, - deydi psixolog Syuzan Albers, New York Times bestseller muallifi EatQ va aqlli ovqatlanish mutaxassisi. Bu shuni anglatadiki, siz paleo, vegetarian yoki glutensiz bo'lasiz, siz qanday ovqatlanishni o'rganishni o'rganishingiz mumkin, bu nafaqat xohlagan taom uslubingizga sodiq qolishingizga, balki undan boshqacha lazzatlanishingizga ham yordam beradi.

Nihoyat, diqqat bilan ovqatlanish sizning oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingizni yaxshilashdir. "Bu odamda bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatni buzishga yordam beradi", deydi LAda dietolog Amanda Kozimor-Perrin. "Bu oziq-ovqat" yaxshi "yoki" yomon "degan fikrni yo'q qilishga yordam beradi va umid qilamanki, cheksiz yo-yo dietasini to'xtatadi." Ehtiyotkorlik va hozir bo'lish hissiy ovqatlanish o'rnini bosadigan meditatsiya, jismoniy mashqlar va vannalar kabi yangi amaliyotlarni joriy qilish orqali umumiy stressni kamaytirishga yordam beradi.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish siz uchun to'g'ri yoki yo'qligini qanday aniqlash mumkin

Bu siz uchun to'g'ri ovqatlanish uslubi ekanligiga ishonchingiz komil emasmi? Spoyler haqida ogohlantirish: Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish hamma uchun. "Hamma aqlli ovqatlanish uslubiga nomzod", deydi Emi Goldsmit, Frederik, MD diyetisyeni. "Aksariyat odamlar ochlik va to'yish intuitivligini 5 yoshida yoki ta'lim tizimiga kirganida yo'qotishadi, chunki ular ovqatlanish uchun ovqat kerak bo'lganda, vaqt ajratilganida ovqatlanishga o'tishadi". O'ylab ko'ring: sizga ochligingiz yoki ochligingizdan qat'iy nazar, sizga yoshligingizdan ovqat eyish kerakligi aytilgan! Shubhasiz, bu sizning bolaligingizda logistika nuqtai nazaridan mantiqan to'g'ri keladi, lekin kattalar bo'lishining eng yaxshi tomonlaridan biri shundaki, siz xohlagan narsani xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin, to'g'rimi ?! Bu mumkin va kerak ovqatlanishni o'z ichiga oladi. (Aloqador: Stressda nega ishtaham yo'qoladi?)

Endi, bu ehtiyotkorlik va ovqatlanish oson bo'ladi degani emas. "Agar siz turmush tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'lmasangiz, u yopishmaydi", deydi Kozimor-Perrin. "Hammamiz, yangi xulq -atvorni joriy qilganda yoki hozirgi holatimizni o'zgartirishga harakat qilsak, bu o'zgarishga tayyor bo'lishimiz kerak, shuning uchun qiyin bo'lganda biz uni bosib o'tamiz." Har qanday dietani o'zgartirish singari, siz ham hissiy yoki jismoniy bo'lishidan qat'i nazar, siz izlayotgan o'zgarishlarni ko'rish uchun majburiyat olishingiz kerak.

Qanday qilib oqilona ovqatlanish kerak

Ehtiyotkor bo'lishni o'rganishning eng yaxshi jihatlaridan biri shundaki, siz belgilangan standartlarga muvofiq emas, balki shaxs sifatida siz uchun nimani anglatishini aniqlay olasiz. "O'ylab ko'ring asboblar"Qoidalar emas", deydi Albers. Ammo aqlli ovqatlanishning mavhum tabiati, shuningdek, qoidalarga yo'naltirilgan cheklangan ovqatlanish uslubidan ko'ra, uni amalga oshirishni qiyinlashtirishi mumkin. Bu, ba'zida qanday ovqatlanishni aniq bilgan odamlarni tushkunlikka solishi mumkin. Yaxshiyamki , boshlash uchun o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab strategiyalar mavjud.

Kuzatuvchi bo'ling. "Odamlar men ularga birinchi qadamni qo'yganimda hayron bo'lishadi: mutlaqo boshqacha ish qilmang", deydi Albers. "Bir hafta davomida ovqatlanish odatlaringizga e'tibor bermasdan o'tkazing. Bu degani, hech qanday izoh qo'shmasdan (ya'ni, "qanday qilib men bunchalik ahmoq bo'laman"). Siz, ehtimol, qancha ovqatlanish odatlari borligini o'zingiz ham hayron qoldirasiz, - deydi u. "Masalan, mening mijozlarimdan biri aytdi, u bir hafta davomida ko'zini ochiq ushlab turardi. U faqat ekran oldida o'tirganini bilar edi. U bu odatdan juda xabardor edi. Bu tushuncha uning hayotini o'zgartirdi. "

5 S ni sinab ko'ring: O'tiring, sekinlashtiring, lazzatlang, soddalashtiring va tabassum qiling. Bular diqqat bilan ovqatlanishning asosiy tamoyillari va ba'zi amaliyotlar bilan ular siz buni bilishingizdan oldin ikkinchi tabiatga aylanadi. "Ovqatlanayotganda o'tiring", deb maslahat beradi Albers. "Bu oson tuyuladi, lekin siz tik turganingizda qanchalik tez -tez ovqatlanayotganingizga hayron qolasiz. Biz tik turganimizda 5 foiz ko'proq ovqatlanamiz. Sekinlashish ovqatni parchalashga yordam beradi va har bir luqma haqida o'ylashga vaqt beradi." Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, u sizni sekinroq tishlashga majbur qiladigan qo'lingiz bilan ovqatlanishni tavsiya qiladi. Lazzatlanish - ovqatlanayotganda barcha his -tuyg'ularingizni ishlatishni anglatadi. "Ovqatni belkurak bilan emas, balki sizga haqiqatan ham yoqadimi yoki yo'qligini aniqlang." Soddalashtirish oziq-ovqat atrofida aqlli muhit yaratishni anglatadi. Ovqatlanib bo'lgach, ovqatni ko'rmaydigan joyga qo'ying. "Bu oziq-ovqat borligi uchun o'ylamasdan tanlash vasvasasini kamaytiradi." Nihoyat, "tishlashlar orasida tabassum", deydi Albers. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin bu sizga haqiqatan ham qoniqish -qoniqmasligingizni aniqlashga imkon beradi.

Ekranlardan uzoqlashing. Ovqatlanayotganda ekranlardan voz kechishni siyosatga aylantiring. "Telefoningizni qo'ying, o'tiring va sekinlashtiring", deydi Taitz. "E'tiborli bo'lish uchun siz hozir bo'lishingiz kerak va siz aylanayotganda yoki shoshayotganingizda bo'la olmaysiz." (BTW, televizor tomosha qilayotganda sog'lom bo'lishning uchta usuli.)

Ovqatlanish va atirlar uchun vaqtni belgilang. Shunga o'xshash eslatmada, ishlashni davom ettirishga va alohida ovqatlanishga harakat qiling. "Biz nonushta va tushlik bilan ishlaydigan, ishlash uchun uzoq vaqt sayohat qiladigan yoki gazak va tushlik tanaffuslarini butunlay o'tkazib yuboradigan jamiyatda ishlaymiz", deydi Goldsmit. "O'zingizning jadvalingizga tanaffuslar qo'shing va ularni hurmat qilishga ruxsat bering." Siz 15 daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin, to'g'rimi?

Mayiz tajribasini sinab ko'ring. "Men uchrashgan har bir kishini mayiz eksperimentini o'tkazishga undayman", deydi Kozimor-Perrin. Aslini olganda, mayiz tajribasi sizga bitta mayda mayizning har bir tafsilotiga e'tibor berib, diqqat bilan ovqatlanish asoslarini o'rgatadi. “Avvaliga bu juda noqulay tuyuladi, lekin bu sizga ovqat paytida mavjud boʻlmagan barcha jihatlarni tushunishga yordam beradi, bu esa miyangizda lampochkaning oʻchib ketishiga olib keladi. Siz iste'mol qilayotgan har bir taom bilan bo'lgan munosabatingizni tushunishni boshlashingiz kerak. "

O'zingiz yoqtirgan ovqatlarga kirishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat turlarini belgilamasa-da, agar siz ko'pincha foydali va sog'lom ovqatlarga e'tibor qaratsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz - garchi indulgentsiyadan zavqlanish uchun mutlaqo joy mavjud bo'lsa ham. "Ovqat tayyorlash yoki yig'ish uchun sizda oziq -ovqat borligiga ishonch hosil qiling", deydi Goldsmit. "Agar buning iloji bo'lmasa, oqsil, don, meva, sabzavot va sut aralashmasi kabi kerakli yoqilg'ini ta'minlaydigan restoranlarni tanlang."

Uchun ko'rib chiqish