3 haftada yoga tayanchini qanday mixlash kerak

Tarkib

• 3 haftalik qo'l dastasi rejasi
• Yoga qo'l stendining birinchi haftasi
• Yoga qo'l stendining ikkinchi haftasi
• Yoga qo'l stendining uchinchi haftasi
• To'liq yoga tayanchini qiling
• Uchun ko'rib chiqish

Har yili biz hammamiz o'xshash yangi yil qarorlarini, yoz oldidan sog'lom bo'lish rejalarini va maktabga qaytish maqsadlarini qilamiz. Yilning qaysi vaqtida bo'lishidan qat'i nazar, ular o'z sog'ligimiz uchun javobgarlikni o'z zimmalariga olishlari kerak - va nihoyat, oxirgi bir necha funtni tashlab, sport zalinihaqiqiy odat, odatdagidek ovqatlanishni to'xtatishga urinish ... Ba'zida, * eng yaxshi * qarorlar ko'proq ijobiy bo'ladi: yangi mahoratni o'zlashtirish, kuchni kuchaytirish, ruhiy chidamliligingizni sinab ko'rish.

Ammo, agar siz sog'liqni saqlash maqsadini tom ma'noda o'zgartirgan bo'lsangiz -chi?

Nyu-Yorkda joylashgan yoga bo'yicha o'qituvchi va CrossFlowX yaratuvchisi Xeydi Kristofferga kiring, u yogislar (va har qanday mashg'ulot mashg'ulotchilari) qo'llarini qo'llarini to'liq, erkin turgan dastgohda sinab ko'rishni taklif qiladi. (Yo'q, u sizning biron narsa qilishingizni xohlamaydi bosh ustunlar.)

Juda g'alati, deysizmi? "Mening tajribamga ko'ra, cheklovchi omil sizning miyangizdir", deydi Kristoffer. Axir, qo'lda turish qo'rquvni engishni o'z ichiga oladi. "Boshqarishni xohlash insoniyat tabiatidir. Boshini ag'darish o'zini nazoratdan chetda qoldiradi, shuning uchun ko'p odamlar uchun qo'rqinchli",-deya tushuntiradi u. Shuningdek? "Ko'pchiligimiz bizni deyarli hamma narsada boshqalar qo'llab-quvvatlashiga muhtojmiz deb hisoblaymiz. Qo'lda turish - bu o'zingizni ikki qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlashdir. Agar buni o'zlashtirsangiz, bu ajoyib kuch beradi." (Qo'lda ishlov berishning boshqa afzalliklari ham bor!)

Qo'l tayanchini olish sizning ongingizga ham, tanangizga ham qiyinchilik tug'diradi (asosiy kuch, elka harakatchanligi va to'g'ri moslashishga chaqiradi) va buning evaziga ishonchni oshiradi. Lekin siz qanday qilib yoga qo'l ushlagichini qilasiz, deb so'rayapsizmi?

3 haftalik qo'l dastasi rejasi

Kristofferning uch haftalik rejasida har haftada bitta asosiy kuch, yelkaning harakatchanligi va bitta qo'l tayanchiga tayyorgarlik bor. Tez orada siz o'zingiz tushunganingizdan ko'ra ko'proq kuch, ishonch va irodaga ega bo'lasiz - ehtimol bu "kamroq ovqatlanish" maqsadini hal qilish uchun etarli. Balki. (Yogi emasmi? Qo'l ushlashni o'rganishning yana bir yo'li.)

Ushbu uch haftalik tsiklni bajaring va oxirida qo'lingizni sinab ko'ring.

Yoga qo'l stendining birinchi haftasi

Quyidagi harakatlarni kuniga bir marta, har kuni bajaring.

Asosiy quvvat: taxta ushlab turish

Oyoq barmoqlarini bukib, yelka va bilaklarini bir tekisda, barmoqlarini yoyib, baland taxtadan boshlang. Barmoqlar va bosh barmoqlarning bo'g'imlariga bosing. Tirsaklarni qulflamang.

30 soniya ushlab turing. 1 yoki 2 daqiqa ushlab turing. Qarama -qarshi oyog'ingizni ko'tarib, bir vaqtning o'zida erdan qo'lingizni ko'tarib, o'sha erda ushlab turing.

Yelka harakatchanligi: devor yelkasini ochuvchi

Qo'l oralig'ida devorga qarab turing. Yuz balandligida, elkalarining kengligida devorga o'simlik kaftlari. Sekin -asta tanani tushiring, kaftlarni bog'lab turing; qo'llaringizni orangizda boshingizni bo'shating va elkangizni bo'shating. (Ko'kragingiz erga qarab bo'shashda davom etar ekan, u ishlayotganini bilib olasiz.)

30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.

Tayyor tayyorgarlik: qarg'a pozasi

Oyoqlarni kestirib, eni bir-biridan, qo'llarini yonboshlab, tog 'pozitsiyasidan boshlang. Kresloga o'tiring, qo'llaringizni diagonal oldinga va yuqoriga ko'taring, biceps - quloqlar. Bu pozitsiyani saqlab, poshnalarni poldan ko'taring, vazni biroz oldinga siljiting va bilaklarni eging, shunda kaftlar oldinga qaraydi. Sekin oldinga egilib, kaftlaringizni oyoqlari oldida erga qo'ying, tizzalarni qo'ltiq ostiga bog'lang yoki tizzangizni yuqori qo'llaringiz tashqarisiga siqib qo'ying. Og'irlikni oldinga siljiting, oldinga qarang va oyoqlarini poldan ko'taring - agar iloji bo'lsa, bir -ikki soniya ushlab turing. Oyoqlarini erga tushiring va stul holatiga qayting.

Qarg'adan stulga o'tishni 10 marta takrorlang.

Yoga qo'l stendining ikkinchi haftasi

Quyidagi ketma -ketlikni haftasiga kamida 5 marta bajaring.

Asosiy kuch: asosiy orqaga qaytish

Yuzingizni yuqoriga, qo'llaringizni tepaga, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, oyoqlaringizni cho'zgan holda yotishni boshlang. Oyoqlarni bir-biriga siqib, pastki orqa qismini polga erga qo'ying, oyoqlarni asta-sekin shiftga qarab ko'taring. Oyoqlaringizni yuzga burish uchun qorin bo'shlig'ini jalb qiling, oyoq barmoqlarini boshingiz orqasidagi polga tegizishga harakat qiling. Sekin-asta oyoqlarni orqaga burang, keyin esa oyoqlarni pastga tushiring, shunda tovonlar yerdan biroz yuqoriroqda tursin.

1 dan 2 minutgacha takrorlang.

Yelkaning harakatchanligi: shamol tegirmonining yelka rulolari

Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Qo'llaringizni tepaga ko'taring va qo'llaringizni "suzing" (xuddi erkin usulda mashq qilayotgandek), shuning uchun biri tanangiz oldida, ikkinchisi orqada. Yelkalarni pastga, quloqlardan uzoqroq tuting.

30 soniya davomida takrorlang. To'xtatib turing, so'ngra 30 soniya davomida orqaga qayting.

Qo'l dastgohi tayyorligi: Devorga teskari Double L qo'l dastasi

Qo'lingizni qaerga qo'yish kerakligini aniqlash uchun devordan oyoq masofasini o'lchang. Qo'llarini elkasi kengligida erga qo'yib, to'rt oyoqli devordan yuzga. Tana "L" pozitsiyasini hosil qilmaguncha, oyoqlaringizni devorga yuring va boshingizni erga yiqiting. Yelkalarni bilaklari ustki qismida ushlab turing. Agar o'zingizni barqaror his qilsangiz, bir oyog'ingizni shiftga qarab ko'taring.

30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.

Yoga qo'l stendining uchinchi haftasi

Quyidagi ketma -ketlikni haftasiga kamida 5 marta bajaring.

Asosiy kuch: Plankdan Superqahramon Plank vakillariga

To'g'ridan-to'g'ri yelkalar ostidagi qo'llar bilan baland taxtadan boshlang. O'ng qo'lni oldinga, keyin chap qo'lni oldinga olib boring, shunda qo'llar boshlangan joydan kamida 12 dyuymga cho'ziladi. Plitka sahifasiga qaytish.

O'ng qo'l bilan etakchi qilib 30 soniya takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Elkaning harakatchanligi: o'tirgan holda oldinga egilish Kriya

Oyoqlari bir -biriga o'tirib, oldinga cho'zilgan oyoqlari bilan o'tiring. Qo'llarni yuqoriga ko'tarish uchun nafas oling, so'ng oyoqlarini oldinga siljitish uchun nafas chiqaring, oyoq barmoqlariga qo'lingizni tekkizing.

1 daqiqa davomida tez takrorlang.

Qo'l tayoqchasiga tayyorgarlik: bo'linadigan qo'l dastasi

Oyog'ingizni devordan uzoqroq qilib o'lchab, devorga qaragan old burmaga tushiring. O'sha joyda kaftlaringizni erga mahkam bosing. Chap oyog'ingizni shiftga ko'taring, o'ng oyoqning to'pi ustiga baland keling. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, og'irlikni qo'llarga o'tkazing va teskari bo'lguningizcha yoki chap oyog'ingiz devorga tegguncha o'ng oyog'ingizdan sakrab turing, oyoqlarni muvozanat uchun ajrating. Qo'llarni to'g'ri tuting, qulflangan emas. Agar siz yiqilishingizni his qilsangiz, orqaga bosish uchun barmoq uchlarini tormoz sifatida ishlating (xuddi o'zingizni taxtada orqaga surishingiz mumkin).

3 dan 5 gacha bo'lingan qo'lda mashq qiling.

To'liq yoga tayanchini qiling

Agar qo'l stendiga juda qattiq va tez kirsangiz (ayniqsa, isinmagan bo'lsangiz) son, orqa yoki elka mushaklarini tortib olish oson.Omad va tezlikka tayanishdan ko'ra, to'g'ri joylashish va texnika haqida ko'proq qo'l stendiga kirish haqida o'ylab ko'ring - shuning uchun Kristoffer xuddi bo'lingan qo'l stendini boshlaganingizdek, to'liq stendingizni boshlashni taklif qiladi.

Oxir-oqibat, siz tepish va devorga hech qachon tegmaslik imkonini beradigan masofani aniqlaysiz, lekin birinchi navbatda uni xavfsizlik tarmog'i sifatida ishlatish foydalidir, deydi u. Sizga devor kerak bo'lmaganda, yadrodan foydalaning, sonlaringizni ichki tomon burang va ikkala oyog'ingizni tekis ko'taring. Oyoqlaringizni bir -biriga siqib, yadroni torting. Ehtiyotkorlik bilan, birdaniga bir oyog'iga, yuqoriga qarab tushing, deydi u. Qachonki siz uni nazorat ostiga olsangiz (va etarlicha moslashuvchan bo'lsangiz), siz qo'ltig'ingizdan g'ildirakka tushib ketishga harakat qilishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish