Siz qanchalik tez-tez ishlashingiz kerak?

Tarkib

• Kilogramm yo'qotish uchun qancha vaqt mashq qilish kerak?
• Yurak-qon tomir mashqlari
• Kuchga o'rgatish
• Mushak to'plash uchun qancha vaqt mashq qilishingiz kerak?
• Yurak-qon tomir mashqlari
• Kuchga o'rgatish
• Qaytish

Siz necha marta sport zaliga qo'shildingiz yoki vazn yo'qotish uchun mashqlar rejasini tuzdingiz, faqat bir necha haftadan so'ng orqaga qaytishingiz kerak, chunki siz qanchalik ko'p ishlashingiz kerakligini bilmayapsizmi?

Agar sizning javobingiz "hisoblash uchun juda ko'p bo'lsa", siz yolg'iz emassiz. Qancha kun mashq qilishingiz kerakligini bilish chalkash bo'lishi mumkin. Ayniqsa, agar vaqtingiz sizning maqsadlaringiz bilan mos kelmasa.

Shunday qilib, sizning maqsadingiz yugurish yo'lida tez-tez terlash yoki bir necha funtni yo'qotish yoki mushaklarga ega bo'lish uchun ko'tarilgan vazn miqdorini oshirish bo'ladimi, quyidagi maslahatlar sizga maqsadingizga tezroq va ko'proq zarba berishga yordam beradi. muvaffaqiyat.

Kilogramm yo'qotish uchun qancha vaqt mashq qilish kerak?

Kilogramm yo'qotish uchun mashqlarni qanchalik tez-tez bajarish va yurak-qon tomir mashqlarini bajarish kerakligini bilish, natijani qanchalik tez ko'rishni xohlashingizga bog'liq.

Umumiy tavsiya haftasiga 1-2 funtdan ko'p bo'lmagan yo'qotishdir. Aytishlaricha, ko'p odamlar tezroq vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan dasturlarni qidirmoqdalar.

Oddiy qilib aytganda, vazn yo'qotish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'ladi. Parhez ovqatlanish vazn yo'qotishning samarali usuli ekanligi isbotlangan, ammo vazn yo'qotish uchun siz mashq qilishingiz kerak.

Siz qancha vazn yo'qotishingiz mashqlar hajmiga va dietangizga qanchalik yopishishingizga bog'liq. Agar siz haqiqatan ham natijalarni miqyosda ko'rishni istasangiz va vaqt o'tishi bilan o'sishda davom etsangiz, haftada kamida 4-5 kun ishlashga majbur bo'lishingiz kerak.

Ammo shuni yodda tutingki, siz bunga barham berasiz. Boshlash uchun siz haftasiga ikki yoki uch kunni bajarishingiz va besh kungacha asta-sekin ishlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlaringizni quyidagilarni qo'shib qo'yish uchun rejalashtiring:

• kardio
• kuch tayyorlash
• asosiy ish
• cho'zish

Maksimal natijalarga erishish uchun mashg'ulot dasturi yurak-qon tomir va kuch-quvvat mashqlaridan iborat bo'lishi kerak. Og'irlikni ko'targanda siz ozg'in mushak massasini oshirasiz. Bu sizga ishlamasangiz ham metabolizmni oshirish va kaloriyalarni yuqori tezlikda yoqish imkonini beradi.

Yurak-qon tomir mashqlari shunchaki yurak salomatligini saqlash uchun zarur emas. Kardio mashqlar quyidagilarni bajarishi mumkin:

• kaloriyalarni yoqish
• kayfiyatingizni ko'taring
• stressni kamaytirish

Yurak-qon tomir mashqlari

Umuman olganda quyidagilarga maqsad qiling:

• Haftada kamida besh kun (haftada 150 daqiqa) 30 kun o'rtacha intensivlikdagi yurak faoliyati
• Haftada uch kun (kamida 75 daqiqa) faol aerobik faollik

Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, ikki kun o'rtacha faollik va ikki kunlik faol aerobik faollik yoki yuqori intensivlik-intervalli mashg'ulot (HIIT) haqida o'ylab ko'ring.

Kuchga o'rgatish

Haftada ikki-uch kun mashq qilishni maqsad qiling. Murakkab mashqlarni bajarishga qaratilgan to'liq tana mashg'ulotlarini qo'shing. Bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlaydigan harakatlardir. Misollar o'z ichiga oladi:

• elkama-elka bilan presslar
• o'lik qator
• lateral ko'tarilish bilan o'pka
• bir qo'lli qator bilan pushups va plank

Kuchingizni mashq qilish dasturiga kiritiladigan boshqa asosiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• squats
• o'pka
• taxtalar
• otjimaniye "mashqi
• tekis oyoqli o'lik
• skameykalar
• itarish
• ustki bosimlar
• tortmalar
• dumbbell qatorlari
• taxtalar
• to'pni siqish mashqlari

Kilogramm yo'qotish bo'yicha mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling:

• Mashg'ulotlar intensivligini farqlang. HIIT va o'rtacha intensivlik mashqlarini ham qo'shing.
• Bir hafta ichida yugurish, velosipedda yurish va suzish kabi turli xil kardiyo usullarini bajaring.
• Kaloriya miqdorini ko'paytirish uchun og'irlikni ko'tarishda elektron treningdan foydalaning.O'chirish mashqlari qator mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi, ular ketma-ket, har bir mashq orasida dam olmay. Bir qator mashqlar oxirida siz odatda belgilangan vaqt davomida (30 dan 60 sekundgacha) dam olasiz va kontaktlarning zanglashiga olib borishni ikki yoki uch marta takrorlaysiz.
• Haftada kamida ikki kun dam oling.

Mushak to'plash uchun qancha vaqt mashq qilishingiz kerak?

Yurak mashqlari va kuch mashqlarining to'g'ri muvozanatini topish, mushaklarni kiyishga to'g'ri kelganda muhim ahamiyatga ega. Juda ko'p ish tuting, shunda siz haddan tashqari ish tutib, qattiq ishlaydigan mushaklaringizni yo'qotishingiz mumkin. Boshqa tomondan, agar siz intensivlikni oshirmasangiz va vaqtni belgilamasangiz, mushaklaringiz minimal bo'ladi.

Yurak-qon tomir mashqlari

Haftada ikki-uch kun kardiyo yopishtiring. Qisqa va yuqori intensivlikdagi sessiyalarga e'tibor bering, masalan HIITning 25 daqiqasi.

Kuchga o'rgatish

Haftada kamida uch kun og'irliklarni urishingiz kerak. Tadqiqotga ko'ra, mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun hech bo'lmaganda haftasiga kamida ikki kun mashg'ulot o'tkazish kerak. Mashg'ulotlaringizni qanday tuzishingiz va kuch-quvvat mashg'ulotlariga qancha kun sarflashingiz hozirgi fitness darajangizga bog'liq.

Yodda tutish uchun kuchni mashq qilishning ba'zi asoslari, shuningdek, mashq namunasi.

Mashg'ulotlar darajasiga qarab ushbu jadvalni ko'rib chiqing:

Agar to'rt kunlik mashqlar o'zingizni to'g'ri his qilsa, haftangizni yuqori (qo'llar, ko'krak qafasi va abs) va pastki (oyoq) tanalar segmentlariga bo'lish haqida o'ylab ko'ring. Misol uchun:

Agar siz xohlagancha tez mushaklarni jalb qilmasangiz, qo'rqinchli platoga duch kelishingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida bir xil tana qismlarini bir xil mashqlar va og'irliklarni mashq qilsangiz, tanangiz javob berishni to'xtatishi uchun yaxshi imkoniyat bo'ladi.

Mushaklar qurish bosqichiga qaytish uchun siz narsalarni o'zgartirishingiz kerak. Buning ba'zi usullari:

• Yuk ko'taradigan narsalarga og'irlik qo'shing.
• Hozirgi mashqlaringizni yangi to'plam uchun almashtiring.
• Siz bajarayotgan to'plamlar va replar sonini o'zgartiring. Rep oralig'ini o'zgartirib, siz engilroq va og'irroq yuklarni birlashtirasiz, bu kuch va mushak hajmini oshirishga yordam beradi. Masalan, og'ir kun uchdan besh martagacha, o'rtacha kun esa 8 dan 12 repsgacha, engil kun esa 15-20 repsdan iborat bo'ladi.

Sizning ramkangizga mushaklarni qo'shish haqida gap ketganda, siz mashqlar orasida dam olish uchun tanangizga ko'p vaqt ajratayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kuniga bir xil miqdordagi jismoniy mashqlar bajarish tiklanishni inhibe qilishi va vaqt o'tishi bilan mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Agar haftada bir yoki ikki kun dam olish g'oyasi siz uchun qiyin bo'lsa, ushbu kunlarni faol dam olish deb hisoblang. Yoga bilan yumshoq mashg'ulot o'tkazing yoki qo'shimcha vaqt sarflang.

Qaytish

Yurak-qon tomir mashqlari va kuch-quvvat mashqlari vazn yo'qotish va mushaklarning hajmini oshirishda muhim rol o'ynaydi. Ikkalasining to'g'ri muvozanatini topish sizning shaxsiy maqsadlaringizga, ularga qanchalik tez erishmoqchi ekanligingizga va mashqlarga qancha vaqt ajratishingizga bog'liq bo'ladi.