Siz sog'lom vaznga egasizmi? Balandlik va jins bo'yicha vazn ko'rsatkichlari
Tarkib
- Bo'yi bilan qancha vazn tortishim kerak?
- Sog'lom vaznni aniqlash uchun yana qanday usullar mavjud?
- Bel va kestirib, nisbati
- Beldan balandlikka nisbati
- Tana yog'i ulushi
- Erkaklar va ayollar uchun ideal vazn qancha?
- O'z vaznimni qanday boshqarishim kerak?
- Xamirturush
Ideal vazn qancha?
Ehtimol, bir vaqtning o'zida sizning vazningiz qancha bo'lishi kerakligini o'ylab ko'rgansiz. Javob har doim ham jadvalga qarash kabi oddiy emas.
Sizning ideal vazningiz turli xil omillarga bog'liq, jumladan:
- balandlik
- jinsiy aloqa
- yog 'va mushaklarning tarkibi
- ramka hajmi
- boshqa omillar
Tana massasi indeksi (BMI) ideal vazn oralig'ini hisoblashning eng mashhur usullaridan biridir. Sizning hozirgi BMI-ni olish sizning bo'yingiz va vazningizni kalkulyatorga ulash kabi oson.
18,5 dan 24,9 gacha bo'lgan natija sizning bo'yingiz uchun "normal" vazn oralig'ida ekanligingizni anglatadi. Agar sizning natijangiz 18,5 yoshdan past bo'lsa, siz vaznsiz deb hisoblanasiz. 25 va 29,9 orasida sizni ortiqcha vazn deb hisoblashadi. Va agar sizning raqamingiz 30 dan 35 gacha yoki undan ko'p bo'lsa, siz semirib ketgan deb hisoblanasiz.
BMI har doim ham to'g'ri emas, chunki u ramka kattaligi va mushaklarning tarkibi kabi omillarni hisobga olmaydi. BMI va ideal vaznni aniqlashning boshqa usullari haqida ko'proq bilish uchun o'qing.
Bo'yi bilan qancha vazn tortishim kerak?
Quyidagi jadvalda har xil balandlikdagi kattalar uchun turli xil BMI diapazonidagi og'irliklar keltirilgan.
| Balandligi | Oddiy (BMI 18,5-24,9) | Ortiqcha vazn (BMI 25–29,9) | Obez (BMI 30-35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Diagramma har doim ham sizning ideal vazningizni aniqlashning eng yaxshi usuli bo'lmasa-da, bu yaxshi ko'rsatma bo'lishi mumkin.
Agar sizning bo'yingiz va vazningiz taqsimoti bu erga kiritilmagan bo'lsa, unda siz kalkulyator bilan maslahatlashishni xohlaysiz. Ammo shuni yodda tutingki, BMI yuqoridagi jadvaldan tashqarida bo'lgan shaxslar uchun unchalik to'g'ri emas. (Boshqacha qilib aytganda, bo'yi va qisqaroq odamlarda ularning sog'lig'i uchun vakili bo'lmasligi mumkin bo'lgan BMI bo'ladi).
BMIda ba'zi kamchiliklar mavjud. Birinchidan, bu sizning sog'lom vazningizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan barcha o'zgaruvchilarni hisobga olmaydi.
Masalan, yoshi kattalar ko'pincha yoshi kattalarga qaraganda ko'proq tana yog'ini to'plashadi. Odatda urg'ochilar tanadagi yog 'miqdorini erkaklarnikiga qaraganda ko'proq tashkil etadi. Sportchilarning og'irligi yuqori bo'lgan mushaklarga ega bo'lishi mumkin.
Ushbu misollarning barchasida BMI raqami odamning ideal vazniga mos kelishini ko'rsatadigan eng yaxshi ko'rsatkich bo'lmasligi mumkin.
Sog'lom vaznni aniqlash uchun yana qanday usullar mavjud?
Sizning vazningizni aniqlash uchun bir nechta boshqa usullardan foydalanishingiz mumkin.
Bel va kestirib, nisbati
Sizning bel atrofi va son atrofingizning nisbati sizning bel va kestirib (WHR) nisbati deb nomlanadi. Ushbu raqam sizning tanangizning pastki qismida sizning yog'ingiz qancha miqdorda saqlanishini ko'rsatadi, bu sizning belingiz, kestirib, dumg'azangizni o'z ichiga oladi.
Sizning shifokoringiz WHRni aniqlashda sizga yordam berishi mumkin. Agar buni o'zingiz uyda qilishni xohlasangiz, quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Oddiy turing va nafas oling. Keyin nafas oling va tabiiy bel atrofingizdagi dyuymlarni o'lchash uchun o'lchov lentasidan foydalaning, bu sizning qorin tugmachangiz ustidagi eng kichik qism. Bu raqam sizning bel atrofingizdir.
- Keyin lentangizni oling va kestirib, dumg'azangizning eng katta qismini o'lchang. Bu raqam sizning kestirib, atrofingizdir.
- WHR olish uchun bel atrofingizni kestirib, atrofingizga bo'ling.
Ayollar uchun sog'lom nisbati 0,85 yoki undan kam. Erkaklar uchun bu 0,9 yoki undan kam. WHR 1dan yuqori bo'lsa, erkak va ayol uchun yurak xastaligi va shu bilan bog'liq sharoitlar xavfi oshishi mumkin.
Ushbu jadval WHR-ni qanday o'qish haqida ko'proq ma'lumot beradi:
| Sog'liqni saqlash xavfi | Ayollar | Erkaklar |
| past | 0,80 yoki undan past | 0,95 yoki undan past |
| o'rtacha | 0,81 dan 0,85 gacha | 0,96 dan 1,0 gacha |
| yuqori | .86 yoki undan yuqori | 1.0 yoki undan yuqori |
Ushbu usulning kamchiliklari ham bor. Eng aniq o'lchovlarni yozib olish har doim ham oson emas, ayniqsa siz o'zingizni o'lchasangiz.
Tana tarkibi bir qator sabablarga ko'ra farq qiladi. Masalan, mushak kestirib, sizda chalingan o'qish bo'lishi mumkin.
WHR bilan aniq natijalarga erisha olmaydigan odamlar bor. Bunga 5 metrdan pastroq yoki BMI 35 yoki undan yuqori bo'lgan odamlar kiradi. Ushbu usul bolalar uchun tavsiya etilmaydi.
Beldan balandlikka nisbati
O'rta qism atrofidagi yog 'sizning sog'lig'ingizning eng katta ko'rsatkichlaridan biri bo'lishi mumkin. Beldan balandlikka nisbati (WHtR) ko'pincha yurak-qon tomir kasalliklari va o'lim xavfini baholash uchun ishlatiladi.
O'zingizning WHtR-ni hisoblash uchun bel atrofingizni dyuym bilan oling va bo'yingiz bo'yicha dyuymga bo'ling. Agar sizning bel o'lchovingiz sizning bo'yingizning yarmidan kamiga teng bo'lsa, siz odatda sog'lom diapazonda bo'lasiz.
O'zingizning natijalaringizni ushbu jadval bilan taqqoslashingiz mumkin:
| WHtR oralig'i | Kam vazn | Sog'lom vazn | Ortiqcha vazn | Semirib ketgan |
| ayollar | 42% dan kam | 42%–48% | 49%–57% | 58% dan katta |
| erkaklar | 43% dan kam | 43%–52% | 53%–62% | 63% dan katta |
Tana yog'i ulushi
Sizning vazningiz tanangizda qancha yog 'borligini ko'rsatadigan yagona ko'rsatkich emas. Turmush tarzi, ovqatlanish tartibi va mashg'ulot turiga qarab tanangiz boshqa tarkibga ega bo'ladi.
Mushak va yog 'har xil miqdordagi vaznga ega. Agar tanasi asosan mushaklardan iborat bo'lsa, sportchi odam noto'g'ri BMIni qabul qilishi mumkin, chunki bu ularning og'irligini oshiradi. Shunday qilib, tana yog'ini o'lchash yanada samarali bo'lishi mumkin.
Tana yog'i foizini olish uchun siz shifokoringizga yoki shaxsiy murabbiyingizga tashrif buyurishingiz yoki onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan o'lchovlar sizning bo'yingiz, vazningiz, bel va kestirib, shuningdek bilak va bilak atroflarini o'z ichiga oladi.
Shuningdek, tanadagi yog 'foizini aniqlashga yordam beradigan maxsus vositalar mavjud. Ba'zi odamlar tananing ba'zi joylaridan yog'ni chimchilash va yog 'miqdorini o'lchash uchun kaliperlar deb nomlangan vositadan foydalanishlari mumkin. Ba'zi datchiklar va tarozilar o'qish uchun tanadan oqim yuborishi mumkin.
Vujudingizni suv idishiga soladigan suvning siljishi tanadagi yog 'foizini olishning eng aniq usuli hisoblanadi. Biroq, bu juda qimmat va buni amalga oshirish uchun maxsus laboratoriyaga tashrif buyurishingiz kerak.
Tana yog 'foizini bilganingizdan so'ng, ushbu jadval bilan taqqoslashingiz mumkin, unda jins va yosh bo'yicha sog'lom diapazonlar ko'rsatilgan:
| Yoshi | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Ayollar | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Erkaklar | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Tana yog 'foizini hisoblash uchun zarur bo'lgan barcha o'lchovlar bilan uyda aniq raqamni olish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz terining kaliperlaridan foydalanishni o'rganmagan bo'lsangiz, ushbu usulni professionalga topshirganingiz ma'qul.
Erkaklar va ayollar uchun ideal vazn qancha?
Ehtimol siz erkaklar va ayollar uchun tana vaznining ideal foizlari turlicha bo'lishini payqadingiz. Buning sababi shundaki, urg'ochilar odatda erkaklarnikiga qaraganda ko'proq tana yog'iga ega.
Yog 'tanada ham turlicha taqsimlanadi, chunki urg'ochilar ko'proq son, son va dumg'aza qismida to'planishadi. Ayollar uchun odatda yog 'miqdori 21 dan 24 foizgacha bo'lishi sog'lom hisoblanadi. Erkaklar uchun 14 dan 17 foizgacha odatda sog'lom ko'rsatkichdir.
Olimlar nima uchun urg'ochilar erkaklarga qaraganda ko'proq yog 'to'plashlarini aniq bilishmaydi. Ba'zilar, bu gormonlar aralashmasi, gormon retseptorlari va turli ferment konsentratsiyalari bilan bog'liq deb hisoblashadi.
O'z vaznimni qanday boshqarishim kerak?
Sizning vazningizni saqlashga yordam beradigan sehrli tabletka, maxfiy parhez yoki maxsus mashqlar rejasi yo'q. Buning o'rniga sog'lom odatlarni saqlash sog'lom vaznni saqlashning kalitidir.
Agar siz ozishni xohlasangiz, reja tuzish uchun shifokoringiz bilan uchrashuvga borishni o'ylab ko'ring.
Siz ushbu usullarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Sog'lom, to'liq ovqatlardan parhez iste'mol qiling. Tanlash uchun yangi meva va sabzavotlar, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz oqsil, donli don va yong'oq tanlanadi. Odatda ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini do'konning perimetri bo'ylab topasiz.
- Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Har hafta yurish kabi 150 daqiqalik mo''tadil jismoniy mashqlar yoki yugurish kabi 75 daqiqalik yanada faol harakatlarga ega bo'lishni maqsad qiling.
- Kaloriyalarni kuzatib borish uchun oziq-ovqat kundaligini saqlang. Qabul qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya yoqish - bu vazn yo'qotishning kaliti. Televizorni tomosha qilayotganda beparvo ovqat qilayotganingizni yoki restoranlarda bo'lganingizda juda katta qismlarni iste'mol qilganingizni payqashingiz mumkin. Kundalik sizga ushbu naqshlarni ko'rishga yordam beradi.
- Do'stlaringiz, oilangiz va boshqa manbalardan yordam oling. Overeaters Anonymous - bu ovqatlanishni buzadigan, masalan, kompulsiv ortiqcha iste'mol qilish, anoreksiya, oziq-ovqatga qaramlik, bulimiya va boshqalar.
Xamirturush
Sizning ideal vazningizni hisoblashning turli xil usullari mavjud. Ularning ko'pchiligida, ayniqsa uyda qilinganida, ba'zi bir xatoliklar mavjud.
Agar sizning vazningiz haqida xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizni fizik tekshiruvga tashrif buyurishingizni o'ylab ko'ring. Shifokor, shuningdek, vazn yo'qotish yoki kilogramm olish rejasini tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
Yaxshi ovqatlanish va tanangizni ko'proq harakatlantirish - bugungi kunda sog'lom tanaga sayohat qilishni boshlashning oddiy usullari.
Ushbu maqolani ispan tilida o'qing.
So’Nggi Maqolalar
Yurish yo'llariga chiqishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan omon qolish ko'nikmalari