Qanchalik jismoniy mashqlar juda ko'p?

Tarkib

• Siz "juda oz" mashq qilyapsizmi?
• "To'g'ri" mashqlar miqdorini aniqlang
• Ha, "juda ko'p" mashq qilish mumkin
• Siz juda ko'p mashq qilyapsiz umumiy belgilar va alomatlar
• Overtraining sindromidan davolanish
• Pastki chiziq
• Uchun ko'rib chiqish

Siz Goldilocks-ga o'xshash qoidani ko'p narsalarga qo'llashingiz mumkin (bilasizki, "unchalik katta emas, juda kichik emas, lekin to'g'ri"): jo'xori uni, jinsiy aloqa, haftasiga najas, qanchalik tez-tez peeling qilasiz. Va bu yondashuv mashqlar uchun ham amal qiladi.

Ehtimol, siz ham olish mumkinligini bilar edingiz oz mashq qilish Lekin siz haddan tashqari ko'p narsaga erishish mumkinligini bilarmidingiz? Ha. "Kundalik harakat va jismoniy mashqlar yaxshi narsa, lekin siz uni haddan tashqari oshirib yuborishingiz va jismoniy maqsadlaringizga to'sqinlik qilishingiz mumkin, bu sizning tanangizga foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi", deydi Alena Luciani, MS, CSCS, kuch va konditsioner bo'yicha mutaxassis. va Training2xl asoschisi.

Ammo qancha jismoniy mashqlar juda ko'p, qancha kam va siz o'z shirin joyingizni topganingizni qanday bilasiz? Bularning barchasi, quyida.

Siz "juda oz" mashq qilyapsizmi?

Siz AQSh sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish vazirligining (Sog'liqni saqlash vazirligi) tavsiyalariga murojaat qilib, sog'lig'ingiz uchun qancha jismoniy mashqlar kerakligini aniqlashingiz mumkin (aka siz haftasiga minimal mashqlar miqdori). 18 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun HHS haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik faoliyatni tavsiya qiladi. yoki haftasiga kamida 75 daqiqa kuchli aerobik faollik. (Takrorlash uchun: Siz oʻz intensivligingizni oʻlchash uchun nutq testidan foydalanishingiz mumkin. Oʻrtacha aerobik mashgʻulot paytida siz hali ham gapirishingiz mumkin, lekin qattiq nafas olasiz. Kuchli aerobik mashgʻulot paytida siz umuman koʻp gapira olmaysiz.) Ular Shuningdek, haftada ikki yoki undan ko'p marta muvozanatni yaxshilaydigan va mushaklar kuchini oshiradigan mashqlarni bajarishni rag'batlantiring.

Haftalik faoliyatingizni tahlil qiling va siz tavsiya etilgan miqdordan kamroq olganingizni tushunasizmi? Siz yaxshi sheriksiz: kattalarning 80 foizi HSSning haftalik minimal aerobik va kuch ish mezonlariga javob bera olmayapti. Lekin bu sizga o'tirib qolish uchun bepul ruxsat bermaydi! Har kuni jadvalingizga 10 daqiqalik harakatni qo'shib ko'ring (masalan, tana vaznidagi mashg'ulotlar yoki intervalli mashg'ulotlar).

"To'g'ri" mashqlar miqdorini aniqlang

Agar siz sport bilan muntazam shug'ullanadigan bo'lsangiz, HSS tavsiyasi sizga past ko'rinishi mumkin. Shunga qaramay, bular eng kam tavsiya etilgan faollik miqdori. "HSS tan oladi, bundan ham ko'proq jismoniy mashqlar sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi", deydi jismoniy mashqlar fiziologi Pit Makkol, MS, CSSS, CPT, All About Fitness Podcast. Va agar sizda aniq maqsad bo'lsa - masalan, vazn yo'qotish, kuchliroq bo'lish, sportning yaxshi turi bilan shug'ullanish - bundan ko'ra ko'proq mashq qilish kerak bo'ladi, deydi u. (Qarang: Sizga qancha mashq kerak, bu sizning maqsadingizga bog'liq)

Masalan, Amerika sport tibbiyoti kolleji 2019 ko'rsatmalariga ko'ra, haftasiga 150 dan 250 daqiqagacha mashq qilish oz miqdorda vazn yo'qotish natijalarini berishi mumkin bo'lsa-da, siz haftasiga 250 daqiqadan ko'proq mashq qilishingiz va dietangizni o'rtacha darajada cheklashingiz kerak (masalan, : tadqiqotda ular 1200-2000 kaloriya iste'mol qilgan odamlarga qarashdi) yanada dramatik natijalarni ko'rish uchun. Amalda, bu haftada besh kun, bir soat ishlashga o'xshaydi.

Shunga o'xshab, haftada ikki kunlik umumiy kuch mashqlari mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydi va maksimal mushaklarni qurish salohiyatiga erishadi, siz jurnaldagi sharhga ko'ra, har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qilishga e'tibor qaratishingiz kerak. Sport tibbiyoti. Bu, ehtimol, haftasiga to'rt-besh marta kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish va uni mushak guruhiga bo'lish (masalan, bodibilding mashg'ulotlari rejasi) yoki butun mushak guruhlari mashg'ulotlari davomida mashq qilishingizga ishonch hosil qilish demakdir.

HSS tavsiyalaridan tashqari, siz uchun "to'g'ri" mashqlar miqdorini aniqlash sizning fitness maqsadlaringiz, mashg'ulot yoshingiz, ovqatlanish odatlaringiz, stress darajangiz, uyqu jadvali va mashg'ulotingiz intensivligini hisobga olishni anglatadi. Lucianiga. "Yaxshi mashg'ulot jadvali [bularning barchasini] hisobga oladi", deydi u. (Masalan: Mushaklarni qurish yoki vazn yo'qotish uchun mukammal mashq rejasini qanday tuzish mumkin.)

Ha, "juda ko'p" mashq qilish mumkin

Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, siz ko'proq deb o'ylashingiz mumkin har doim yaxshiroq, lekin Luciani va McCall ikkalasi ham bu yolg'on ekanligiga rozi. "Agar siz bir vaqtning o'zida haftalar yoki oylar davomida juda ko'p mashq qilsangiz, tanangizni ortiqcha mashq qilish sindromi xavfiga duchor qilasiz", deydi Luciani. (Aloqador: Men kamroq mashq qilishni boshladim va endi men har qachongidan ham kuchliroqman)

Haddan tashqari mashg'ulot sinxronlashiha?? Jismoniy mashqlar bilan siz mushak tolalarini buzasiz. Odatda, bu yaxshi narsa, chunki tana ularni tiklab, qayta qurganda, siz avvalgidan kuchliroqsiz (#daromad). Ammo ta'mirlash jarayoni sodir bo'lishi uchun sizga etarli uyqu, ovqatlanish, dam olish va tiklanish kerak, deydi Luciani. Agar siz tanangizga bunday narsalarni bera olmasangiz, siz tanangizning kuchliroq bo'lishiga xalaqit berasiz. "Agar siz doimiy ravishda tanangizni oldingi mashg'ulotlar (mashqlar)ning zarari tufayli qayta qurish yo'lida to'sqinlik qilsangiz, tanangizni surunkali stress joyiga olib borasiz, bu ortiqcha mashq sindromi deb ataladi", deb tushuntiradi u.

Bu haqda o'ylashning bir usuli: Juda ko'p jismoniy mashqlar + etarli yonilg'i etishmasligi + kam dam olish --> haddan tashqari stress = ortiqcha mashq sindromi.

Haddan tashqari mashq qilish sindromi umumiy aholini tashvishga solishi kerakmi? Umuman aytganda, yo'q. "Ammo bu barcha mashqlar bilan shug'ullanuvchilar bilishi kerak bo'lgan narsa, ayniqsa fitnesdagi ko'proq - yaxshiroq tendentsiya davom etayotganligi sababli", deydi Makkal. Agar siz CrossFit bilan shug'ullanuvchi, marafonchi yoki chidamli yuguruvchi, fitnes -butikni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, yaqinda yangi mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz yoki dam olish kunlari zerikarli deb o'ylasangiz, siz ayniqsa sezgirsiz, deydi u.

Siz juda ko'p mashq qilyapsiz umumiy belgilar va alomatlar

"Jismoniy mashqlar qanchalik ko'p" degan savolga sifatli javob berishning iloji yo'q, - deydi Lusiani. Tenglamada juda ko'p omillar bor (yana: ovqatlanish, stress, intensivlik, yosh va boshqalar), deydi u. Ammo, haddan tashqari mashq qilish sindromi sodir bo'lganda, hamma uchun bir xil qoidalar yo'q bor kuzatishingiz mumkin bo'lgan holat bilan bog'liq umumiy simptomlar.

Siz platoga etib keldingiz: Gap shundaki, sport zaliga haddan ziyod ko'p urish fitnes maqsadlar sari olg'a siljishi mumkin. "Siz vazn yo'qotishni xohlaysizmi, kuchliroq bo'lasizmi, kuchliroq bo'lasizmi yoki tezroq bo'lasizmi, ortiqcha mashg'ulot sindromi to'sqinlik qiladi", deydi Lusiani. Buning sababi shundaki, tanangiz mashg'ulotlar orasida etarlicha tiklanmaydi. (Aloqador: Nima uchun siz sport zalida platoni ko'ryapsiz).

Siz kamroq moslashasiz: Muayyan nuqtada, ortiqcha mashg'ulotlar sizni shunchaki to'xtatib qo'ymaydi, balki sizni maqsadlaringizdan uzoqroqqa olib boradi. "Agar sizning mushaklaringiz doimiy ravishda ishdan chiqsa va hech qachon tiklanish imkoniyatiga ega bo'lmasa, siz zaiflashasiz", deydi Luciani. Esingizda bo'lsin: muskullaringiz u erda bo'lganingizda emas, balki sport zalidan chiqqaningizda kattalashadi va kuchayadi. (Tegishli: Qanday qilib kamroq ishlash va yaxshiroq natijalarni ko'rish)

Siz vazn orttirasiz: Haddan tashqari mashq qilish sindromi mavjud bo'lganda, tanangiz surunkali stress holatida bo'ladi. Bu stress gormoni (kortizol) bilan ta'sir qiladi, bu sizning metabolizmingizga xalaqit beradi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. (Qarang: Nega mening mashg'ulotim kilogramm ortishiga olib keladi?)

Sizning mushaklaringiz juda og'riyapti: Shubhasiz, qattiq mashg'ulotdan bir yoki ikki kun o'tgach, mushaklarning og'rig'i normaldir. Ammo uch, to'rt, besh yoki olti kundan keyinmi? Yoq. "Mushaklarning uzoq vaqt og'rig'i tanangiz to'g'ri tiklanmayotganligi yoki zararni tiklamayotganligining belgisidir", deb tushuntiradi Luciani. Shunday qilib, keyingi safar zinadan ko'tarilayotganda, oxirgi oyog'ingizning vaqti haqida o'ylab ko'ring.

Siz kayfiyatsiz AF: "Overtraining sindromi sizning ruhiy salomatligingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu sizning motivatsiyangizni pasaytirishi, sizni g'azablantirishi, dushmanlik, asabiylashish, qayg'u, xavotir, tushkunlik va boshqa kayfiyatni o'zgartirishi mumkin",-deydi Luciani. Albatta, shaxsiyat, hissiy va ruhiy o'zgarishlarning ko'p sabablari bor, shuning uchun o'zingizni yomon his qilsangiz, xulosaga kelishdan oldin ruhiy tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing.

Sizning uyqu sifati yomon: Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, uxlab qolish osonroq bo'ladi deb o'ylaysiz. Odatda, bu haqiqat! Ammo juda ko'p mashq qiling va sizning uyqu sifatingiz pasayadi. "Bu sizning parasempatik asab tizimingiz to'g'ri ishlashni to'xtatganligi va uyquga ketishingizdan oldin eng past bo'lgan kortizol darajangiz hali ham baland bo'lganligi sababli", deydi Makkal. (Qanday qilib yaxshiroq uxlash haqida fan tomonidan tasdiqlangan strategiyalardan birini sinab ko'ring.)

Sizda og'ir jarohat bor: Tez -tez shikastlanish (o'ylab ko'ring: mushakni tortish, eski jarohatni og'irlashtirish yoki muskulni chimchilash)? "Qachonki sizda haddan tashqari mashq sindromi bo'lsa, siz buzilgan, zaiflashgan mushaklar bilan mashq qilasiz, bu sizni shikastlanishga ko'proq moyil qiladi", deydi Makkol. Bundan tashqari, siz tez-tez mashq qilayotganingiz uchun, agar siz nomukammal formada mashq qilsangiz, siz ortiqcha ishlatish va kompensatsion shikastlanish xavfini oshirasiz, deydi u.

Sizning yurak urish tezligingiz keskin emas: Agar siz "urish" dan ko'ra, "urish" yoki "urish" fe'llarini yurak urish tezligingizga ishora qilayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz haddan tashqari mashq qilgansiz. Buning sababi, agar tanangiz mashg'ulot ehtiyojlarini qondirish uchun ortiqcha ishlayotgan bo'lsa, dam olish paytida yurak urish tezligi o'zgarishi mumkin, deb tushuntiradi MakKall. Odatda, farq shunchalik muhimki, sizga yurak urish tezligi o'lchagichi kerak emas, lekin yuqori texnologiyali yurak urish tezligini kuzatuvchi gadjetlarning afzalligi shundaki, ular ham yurak urish tezligining o'zgaruvchanligini o'lchaydilar ( har bir yurak urishi o'rtasida qancha vaqt o'tadi), bu ortiqcha mashq qilish natijasida tushishi mumkin. Masalan, agar siz juda xotirjam holatda bo'lsangiz (Netflixni tomosha qilish, yotoqda yotish va h.k.) va yuragingiz tez urayotganini his qilsangiz, bu sizning haddan tashqari jismoniy mashqlar o'tkazayotganligingizning belgisi bo'lishi mumkin.

Sizningcha, siz mashg'ulotlarga odatlanib qolgan bo'lishingiz mumkin: Bu har doim ham shunday emas*, lekin haddan tashqari jismoniy mashqlar va giyohvandlik ko'pincha yonma-yon ketadi. Ruhiy kasalliklar diagnostikasi va statistik qo'llanmasi tomonidan rasman tan olinmagan bo'lsa -da, agar siz mashg'ulot odatlaringiz yoki mashg'ulotlarga yondashuvingiz, ortiqcha mashg'ulot sindromi alomatlari bilan birga bo'ladimi -yo'qmi, obsesif tomon burilib ketgan bo'lsangiz, psixologdan yordam so'rash muhimdir. sog'liqni saqlash mutaxassisi. (Ko'proq qarang: Jismoniy mashqlarga qaramlik haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa).

Overtraining sindromidan davolanish

Ba'zi alomatlar tanish bo'lib tuyuladi. Endi nima? Bu tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayder bilan suhbatdan boshlanadi. Buning sababi shundaki, yuqorida aytib o'tilgan alomatlarning aksariyati yurak xastaligi, gipertenziya, depressiya, PCOS va boshqalar kabi boshqa jiddiy sog'liq sharoitlarining belgilaridir. Agar bu shartlar chiqarib tashlansa va sizda haqiqatan ham ortiqcha mashqlar sindromi borligi tasdiqlansa, keyingi qadamingiz - mashg'ulotlaringizni orqaga qaytarish (masalan, orqaga!), Deydi Lusiani. Agar sizning odatiy M.O. O'zingizni charchab qolmaguningizcha mashq qiling va buni har kuni bajaring - bu qiyin o'tish bo'lishi mumkin. (Bu yordam berishi mumkin: Qanday qilib men dam olish kunlarini sevishni o'rgandim)

Odatda, mutaxassislar tanangizni tiklashga yordam berish uchun kamida bir hafta mashg'ulotsiz borishni taklif qilishadi. Shundan so'ng, Lusiani "fitnes maqsadlaringiz va hozirgi hayot tarzingizga asoslanib, siz uchun ataylab dastur yozadigan murabbiy bilan ishlashni" tavsiya qiladi. Va, albatta, dam olish kuni rejalashtirilganda dasturga amal qilish juda muhim!

Oziqlanishning etarli emasligi ko'pincha ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi sababli, "sportchilar, shuningdek, ovqatlanish maqsadlari uchun ovqatlanish uchun nima va nima kerakligini aniqlab olishlari kerak", - deydi Lusiani. (Bog'liq: Nima uchun kam ovqatlanish sizga qarshi ishlaydi).

Luciani, shuningdek, odamlarga fitnes tuyg'ular jurnalini yuritishni tavsiya qiladi. "Agar siz haddan tashqari mashg'ulotlarga etib kelgan bo'lsangiz, tanangizni tinglashni yaxshilashingiz kerak", deydi u. Bu sizning mashg'ulotlaringiz nima ekanligini yozadigan joy emas - bu sizning tanangiz qanday his qilayotgani, nimalar og'riyotgani va mashg'ulotlar dasturi sizni qanday his qilayotgani haqida o'ylash.

Pastki chiziq

Tavsiya etilgan mashqlar miqdorini olish juda muhimdir. Agar siz aniq maqsad qo'ygan bo'lsangiz va tanangizga mashg'ulotlar orasida dam olish va tiklanish uchun etarli vaqt berishni davom ettirsangiz, bundan ham ko'proq narsani olish yaxshi. Ammo, agar siz haddan tashqari mashg'ulot sindromi bilan bog'liq biron bir alomatni boshdan kechira boshlasangiz, hujjatingizni qaytarish, orqaga tortish va fitnes mutaxassisi bilan hamkorlik qilish vaqti keldi, xuddi bizning sevimli sochli sochli bezovtachimiz aytganidek: "Oh, bu [mashq qilish tartibi] to'g'ri."

Uchun ko'rib chiqish