2 kunlik ishning to'g'ri usuli

Tarkib

• Intensivlikni o'zgartiring
• Kardio va kuchni ajratish
• Kilo yo'qotish uchun kardio bilan uyg'oning
• Kuchliroq bo'lish uchun Kardioni keyinroq saqlang
• Murakkab va oddiy harakatlarni almashtiring
• Mashg'ulotlarni qisqa va uzoqroq tuting
• Uchun ko'rib chiqish

Ertalabki va kechki mashg'ulotlar bilan mashg'ulotlarni ikki baravar oshirish natijalarni keyingi bosqichga olib chiqishi mumkin-agar siz to'g'ri yondashuvni qo'llasangiz. Ishdan oldin bir xil darajada mashaqqatli mashg‘ulotlarni bajarganingizdan so‘ng, ofisdan chiqqaningizdan so‘ng yana bir qizg‘in mashg‘ulotni yig‘ishtirib qo‘yish mushaklarning buzilishiga va boshqa istalmagan natijalarga olib kelishi mumkin, masalan, metabolizmning susayishi va butunlay charchash kabi.

To'g'ri, to'g'ri bajarilgan bo'lsa, "qo'shimcha mashg'ulot qo'shish, agar siz tana yog'ini yo'qotish kabi natijalarga erisha olmasangiz, dunyodagi hamma narsani o'zgartirishi mumkin", - deydi Tucson shahridagi Miraval Resort & Spa dagi fiziolog -fizik Endryu Volf. , AZ. Kun bo'yi mashqlarning ikkinchi turini o'tkazishdan oldin, ushbu muhim ko'rsatmalarni yodda saqlang.

Intensivlikni o'zgartiring

Getty Images

Jismoniy mashqlar tananing tizimlarini stressga soladi, bu esa tiklanish vaqtini talab qiladi va siz boshlagan vaqtdan ko'ra kuchliroq bo'ladi, deydi Volf. Agar siz ertalabki mashaqqatli mashg'ulotni tugatib, kechqurun undan ham qattiqroq ursangiz, siz, albatta, kuyib ketishingiz va jarohat olishingiz mumkin. Va agar siz kuniga ikki marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazsangiz, siz mushak to'qimasini parchalab, tana vaznini kamaytirib, metabolizmni kamaytira olasiz (o'qing: kaloriyalarni yoqish), - deydi Sent -Jorjtaundagi Fitness Together egasi Steysi Adams.

Shunday qilib, masalan, agar siz ertalab mashaqqatli aylanish mashg'ulotlarini o'tkazgan bo'lsangiz, ishdan keyingi mashg'ulotingiz ancha past intensivlikda bo'lishi kerak, bu hatto biroz zerikarli bo'lishi mumkin, deb ogohlantiradi Wolf. [Bu maslahatni tvit qiling!] "Ammo shuni yodda tutingki, o'zingizga shikast etkazish, siz kuniga ikki marta emas, balki har kuni mashg'ulot o'tkazmasligingizni anglatadi."

Kardio va kuchni ajratish

Getty Images

Kardiyo va vazn mashqlarini ajratish turli mushaklar va energiya tizimlaridan foydalanib, ortiqcha mashq qilish xavfini kamaytiradi. "Kun oxirida ertalab yoki kechqurun qaysi birini tanlashingiz muhim emas", - deydi chiropraktor va muallifi Julie Sieben. Yugurishni sevish uchun olti hafta.

Kilo yo'qotish uchun kardio bilan uyg'oning

Getty Images

"Kardio-maxsus yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) - ertalab qilish yaxshiroq bo'lishi mumkin, shunda siz metabolizmingiz kun davomida ishlayotgan "kuyishdan keyin" bahramand bo'lishingiz mumkin", deydi Siben, EPOC yoki mashg'ulotdan keyin kislorodni ortiqcha iste'mol qilish. "Bu sizga kun davomida ko'proq iste'mol qilinadigan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi." [Bu maslahatni tvit qiling!] Agar siz kunning oxirida kardioga qarshi mashg'ulot o'tkazsangiz, mashg'ulotdan keyin sizda ruhiy ko'tarilish ehtimoli kamroq bo'ladi, bu sizni tunda uyg'otishga qodir, deydi u.

Kuchliroq bo'lish uchun Kardioni keyinroq saqlang

Getty Images

Agar siz kuch -quvvat mashqlarini yaxshi ko'rsangiz, kechki mashg'ulotlar uchun kardio mashg'ulotlarini o'tkazganingiz ma'qul, - deydi Kolumbusdagi (OH) shaxsiy murabbiy va fizioterapevt Jerri Greenspan. Shunday qilib, siz charchagan ertalabki kardio mashg'ulotlardan charchagan mushaklarni mashq qilishdan qochasiz, demak, shikastlanish xavfi kamroq, chunki mashqlar mushaklarga yuqori kuch talab qiladi.

Murakkab va oddiy harakatlarni almashtiring

Getty Images

Kuniga ikki marta kuch-quvvat mashqlari uchun, Greenspan murakkab harakatlarni bajarishni tavsiya qiladi-bir nechta bo'g'inlarni, masalan, chayqalish va o'pkalarni-kunning boshida va oddiy mashqlar-bitta bo'g'imdan, biceps bukish va triceps-tunda. Bu oldingi mashg'ulotdan soliqqa tortiladigan kunning oxirida mushaklarni ishlamaslik orqali jarohatlanish ehtimolini kamaytiradi. Murakkab mashqlar, shuningdek, CrossFit WODs-da bajariladigan mashqlar kabi butun tana kuchini o'z ichiga oladi, shuning uchun agar siz odatda qutiga tegsangiz, boshqa mashg'ulot paytida kichikroq mushak guruhlariga e'tibor qarating.

Mashg'ulotlarni qisqa va uzoqroq tuting

Thinkstock

Har mashq uchun 45 daqiqadan oshmang, - maslahat beradi Adams. "Qisqaroq, kuchliroq mashg'ulot sizga yaxshi natijalar beradi va natijalarni saqlab qolish bo'yicha uzoq muddatli maqsadlaringizga ko'proq mos keladi." 45 daqiqadan ko'proq davom etadigan mashg'ulotlar mushaklarni yoqilg'i sifatida ishlatishni boshlaydi, bu sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin, deya tushuntiradi u. Va mashg'ulotlarni kamida olti-sakkiz soat oralig'ida rejalashtiring, shunda tanangizga qaytadan borishdan oldin tiklanish uchun imkon qadar ko'proq vaqt bering.

Uchun ko'rib chiqish