5-sonli tos suyagi mashqlari

Tarkib

• Yonbosh tos suyagi nima?
• Yonbosh tos suyagi belgilari qanday?
• Yoningizda tos suyagi borligini qanday aniqlash mumkin?
• Yonbosh tosini to'g'rilashga yordam beradigan uy mashqlari
• 1. Teskari oyoq ko'tariladi
• 2. Teskari oyoqni ko'tarish
• 3. Kestirib tekislash
• 4. Qopqoq
• 5. Kestirib qo'shilish
• Chizishning ahamiyati
• Abortdan keyingi yonbosh sohasi qanday ko'rinishga ega?

Yonbosh tos suyagi nima?

Abortdan oyoqning yuqori qismida joylashgan suyak tuzilishi. Bu sizga yurishingizga, yugurishingizga va yaxshi yurishingizga yordam beradi.

Abortdan sizning elkangizga va erga parallel bo'lgan holda joylashtiring. Bir kestirib, ikkinchisidan yuqori bo'lganda lateral tos suyagi hosil bo'ladi. Bu ba'zi mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin, boshqalari zaiflashadi.

Massaj charchagan mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi va kundalik mashqlar zaiflarni kuchaytirishga yordam beradi.

Yonbosh tos suyagi belgilari qanday?

Abortdan lateral egilish quyidagi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin:

• orqa va kestirib, og'riq
• muvozanatsiz yurish yoki yurish
• umurtqa pog'onasini tekislash

Yoningizda tos suyagi borligini qanday aniqlash mumkin?

Sizning tos a'zolaringiz notekisligini aniqlash uchun:

1. Katta oyna oldida bir-biringizning oyoqlarini elkangizdan bir-biridan uzoqroq qilib qo'ying.
2. Qo'llarning tovonini oldingi ustun yonbosh suyagi sifatida ham tanilgan kestirib, suyaklarning old qismiga joylashtiring.
3. Ikkala qo'lingiz orasiga cho'zilgan ipni ushlab turing yoki qo'llaringiz orasidagi gorizontal chiziqni tasavvur qiling.

Qo'llaringiz orasidagi chiziq yuqoriga yoki pastga qarab emas, balki erga parallel bo'lishi kerak. Agar chiziq parallel bo'lmasa, siz tos bo'shlig'ining yon tomonlarini egishingiz mumkin.

Agar siz tos bo'shlig'ining lateral nayzasi bor yoki yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki o'zingizni tashxis qo'yishga ishonchingiz komil bo'lmasa, sizga tasdiqlangan fizioterapevt sizni ko'rikdan o'tkazishi kerak.

Yonbosh tosini to'g'rilashga yordam beradigan uy mashqlari

Keyingi tos bo'shlig'idagi nayzani tuzatishga yordam berish uchun siz ushbu mashqlarni uyda sinab ko'rishingiz mumkin.

1. Teskari oyoq ko'tariladi

Ushbu mashq gluteus mushaklarini kuchaytirishga va kestirib harakatchanligini yaxshilashga yordam beradi. Kestirib pastki qismida yotgan, ehtimol bu mushaklar kuchsizroq bo'ladi, bu dastlab mashqni qiyinlashtirishi mumkin.

• Oyoqlaringizni erga, peshonangizni qo'llaringizga qo'yib, oshqozoningizda yoting.
• To'g'ri tizzangizni ushlab turganda, bir oyog'ingizni ko'taring va gluteus mushaklari siqiladi. Boshqa kestirib, poldan chiqishiga yo'l qo'ymang.
• 2 - 5 soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni tushiring.
• 12 marta takrorlang.
• Oyoqlarni almashtirish.

Oyog'ingizni ko'targaningizda orqangizni kamarlamang, chunki bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Bu mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib oling, juda ko'p archlanmaslik uchun.

2. Teskari oyoqni ko'tarish

Ushbu mashq gluteus mushaklarini kuchaytiradi va muvozanatni yaxshilaydi.

• Muvozanat uchun devorga yoki stulning orqa tomoniga tuting.
• Vujudingizni to'g'ri ushlang, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va bir oyog'ingizni orqangizdan erdan ko'taring.
• Oyog'ingizni orqa tomoningizga bog'lamasdan, imkon qadar qulay tarzda ko'taring.
• Oyog'ingizni erga tekkizguncha oyog'ingizni pastga tushiring.
• 12 marta takrorlang.
• Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Ushbu mashqni bajarishda kichik, boshqariladigan harakatlar yordamida umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlang. Oyog'ingizni silkitmang, chunki bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

3. Kestirib tekislash

Ushbu mashq sizning kestirib, bir-biringizga mos kelishiga yordam beradi.

• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringiz bilan devorga suyanib turing.
• Oyog'ingizni elkangizga bog'lab qo'yilgan kestirib, bir tomonga qo'llang va oyog'ingizni devorga bosing.
• Shu bilan birga, qo'lingiz bilan yuqori kestirib, pastga bosing.
• 10 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
• 12 marta takrorlang.

4. Qopqoq

Ushbu mashq sizning kestirib harakatchanligingizni yaxshilashga va gluteus mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

• Ikki oyog'ingiz 90 daraja burchak ostida egilib, pastki qo'lingiz boshingizni qo'llab-quvvatlab, yoningizda yoting.
• Boshlashdan oldin, umurtqa pog'onangiz bo'shashgan va barqaror ekanligiga ishonch hosil qilib, yuqori kestirib, erga bir oz oldinga siljiting.
• Yuqori tizzangizni yuqoriga ko'taring, lekin oyoqlaringizni bir-biriga buring.
• 5 soniya ushlab turing, so'ngra tizzangizni tushiring.
• 12 marta takrorlang.
• Yon tomonlarini almashtiring.

Ushbu mashqni bajarayotganda umurtqa pog'onangizni aylantirmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu qo'shimcha kuchlanish va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Qisqa, boshqariladigan harakatlar uchun maqsad.

Oyoqlarini tanangizga yaqinlashtirasiz yoki ko'proq cho'zishingiz mumkin. Joyni biroz o'zgartirsangiz, bu sohadagi barcha mushaklarning ishlashiga yordam beradi.

5. Kestirib qo'shilish

Ushbu mashq sizning tizzangizning ichki qismida joylashgan adductor mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

• Ikkala oyog'i cho'zilgan holda bir tomonida yolg'on gapiring. Boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun pastki qo'lingizni ishlating.
• Yuqori oyog'ingizni pastki oyog'ingizning tizzasi oldida erga qo'yib, yuqori oyog'ingizni pastki oyog'ingizdan kesib o'ting.
• Pastki oyog'ingizni to'g'ri ushlang, imkon qadar imkon qadar yuqoriga ko'taring.
• 5 soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni tushiring.
• 12 marta takrorlang.
• Yon tomonlarini almashtiring.

Oyog'ingizni ko'tarayotganda kestirib, burilmaganligingizga ishonch hosil qiling.

Chizishning ahamiyati

Ushbu mashqlar bajarilmaydigan mushaklarni kuchaytiradi. Bunga qo'shimcha ravishda, to'g'ri muvozanatlash uchun ortiqcha ishlangan mushaklarni cho'zishingiz kerak bo'ladi.

Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasi tos bo'shlig'ining lateral egilishi bilan bog'liq quyidagi haddan tashqari mushaklarni cho'zishni tavsiya qiladi:

• soleus va gastrocnemius (buzoq bu ikkita buzoq mushaklarini siqib chiqarishga urinib ko'ring)
• kestirib, fleksor kompleksi
• qorin bo'shlig'i kompleksi (rektus abdominis, tashqi oblikalar)

Abortdan keyingi yonbosh sohasi qanday ko'rinishga ega?

Yon tos suyagi og'riq va noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin, ammo kundalik jismoniy mashqlar bu muammoni hal qilishga yordam beradi.

O'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun oyna sinovidan foydalaning. Abortdan keyin ham mashqlarni bajarishda davom eting. Bu holatning qayta rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.