Optimal ovqatlanish chastotasi - kuniga qancha ovqat eyish kerak?

Tarkib

• Tez-tez ovqatlanish metabolizm darajasini oshiradimi?
• Tez-tez ovqatlanish qondagi qand miqdorini muvozanatlashtiradimi va ishtiyoqni kamaytiradimi?
• Nonushta yeyish yoki nonushta qilmaslik
• Ovqatni vaqti-vaqti bilan tashlab yuborish sog'liq uchun foydalidir
• Pastki chiziq

"Optimal" ovqatlanish chastotasi haqida juda ko'p chalkash tavsiyalar mavjud.

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, nonushta bilan sakrash yog 'yoqishni boshlaydi va kuniga 5-6 ta kichik taom metabolizmning sekinlashishiga yo'l qo'ymaydi.

Ammo tadqiqotlar aslida aralash natijalarni ko'rsatmoqda va tez-tez ovqatlanish kilogramm berishga yordam berishi aniq emas.

Ushbu maqolada siz qancha ovqat eyishingiz kerakligi va ovqatlanish chastotasining sog'liq uchun umumiy ahamiyati muhokama qilinadi.

Tez-tez ovqatlanish metabolizm darajasini oshiradimi?

Metabolizm darajasi - bu ma'lum vaqt ichida tanangiz yoqadigan kaloriya miqdori.

Tez-tez, kichikroq ovqatlanish metabolizm tezligini oshiradi degan fikr doimiy afsonadir.

To'g'ri, ovqatni hazm qilish metabolizmni biroz ko'taradi va bu hodisa ovqatning termik ta'siri sifatida tanilgan. Shu bilan birga, bu hazm qilish paytida sarflanadigan energiya miqdorini aniqlaydigan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning umumiy miqdori.

800 kaloriya bilan 3 ta taom iste'mol qilish, 400 kaloriya bo'lgan 6 ta taomni iste'mol qilish bilan bir xil termik ta'sirga olib keladi.Hech qanday farq yo'q.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi kichikroq va kamroq miqdordagi ovqatlarni iste'mol qilish metabolizm darajasi yoki yo'qolgan yog'ning umumiy miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi (,).

Tez-tez ovqatlanish umumiy metabolizm tezligini yoki kun davomida yoqadigan kaloriya sonini ko'paytirmaydi.

Tez-tez ovqatlanish qondagi qand miqdorini muvozanatlashtiradimi va ishtiyoqni kamaytiradimi?

Men juda ko'p ko'radigan dalillardan biri shundaki, odamlar qondagi qand miqdorini muvozanatlash uchun tez-tez ovqatlanishlari kerak.

Katta ovqatlarni iste'mol qilish qondagi tez va yuqori darajadagi pasayishlarga olib keladi deb o'ylashadi, kichikroq va tez-tez ovqatlanish kun davomida qondagi shakar miqdorini barqarorlashtirishi kerak.

Biroq, bu fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ozroq va katta miqdordagi ovqat iste'mol qiladigan odamlarda qondagi glyukoza miqdori o'rtacha (3) past bo'ladi.

Ular qon shakarida kattaroq o'sishga ega bo'lishi mumkin, ammo umuman ularning darajasi ancha past. Bu, ayniqsa, qondagi qand muammosi bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir, chunki qondagi qand miqdori har xil muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Kamroq ovqatlanish tez-tez ovqatlanish bilan taqqoslaganda to'yinganlikni yaxshilaydi va ochlikni kamaytiradi ().

Qonda shakarni nazorat qilish haqida gap ketganda, nonushta ham muhim rol o'ynaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunning eng katta taomini ertalab yoki kunning boshida iste'mol qilish o'rtacha kunlik qondagi qand miqdorini pasaytiradi ().

Kamroq va katta miqdordagi ovqatlar kunlik o'rtacha qondagi qand miqdorini pasaytiradi. Ertalab ko'p miqdordagi kaloriyalarni olish, tushdan keyin va kechqurun ozroq ovqat iste'mol qilish ham qondagi o'rtacha shakar miqdorini kamaytirgandek.

Nonushta yeyish yoki nonushta qilmaslik

"Nonushta kunning eng muhim taomidir ..." yoki shundaymi?

Odatiy donolik nonushta zarurat ekanligini, bu sakrash kun davomida metabolizmni boshlashini va vazn yo'qotishga yordam berishini talab qiladi.

Qolaversa, kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, nonushta o'tkazadiganlar, nonushta qiladigan odamlarga qaraganda semirib ketishadi ().

Shunga qaramay, korrelyatsiya teng sababga ega emas. Ushbu ma'lumotlar yo'q isbotlash bu nonushta vazn yo'qotishga yordam beradi, shunchaki nonushta qilish semirish xavfi pastligi bilan bog'liq.

Buning sababi katta ehtimol, chunki nonushta o'tkazuvchilar umuman sog'liqqa unchalik e'tibor bermaydilar, ehtimol ishda donutni tanladilar va keyin McDonald's-da tushlikda katta ovqatlanadilar.

Har bir inson nonushta siz uchun foydali ekanligini "biladi", shuning uchun umuman sog'lom odatlarga ega bo'lgan odamlar nonushta qilishadi.

Biroq, nonushta metabolizmni "sakrash boshlanadi" va sizning vazningizni yo'qotishiga olib keladigan dalillar yo'q.

Shunga qaramay, nonushta qilish sog'liqning ba'zi jihatlariga foyda keltirishi mumkin. Ko'rinib turibdiki, tanadagi qon shakarini nazorat qilish ertalab yaxshiroqdir ().

Shuning uchun, yuqori kaloriya bilan nonushta qilish, yuqori kaloriyali kechki ovqat bilan solishtirganda o'rtacha kunlik qondagi qand miqdorini kamaytiradi ().

Shuningdek, 2-toifa diabetli odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tushgacha ro'za tutish tushlik va kechki ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini ko'paytirdi ().

Ushbu effektlar sirkadiyalik ritm deb ham ataladigan tana soati orqali amalga oshiriladi, ammo olimlar uning qanday ishlashini to'liq anglab etishlari uchun ko'proq tadqiqotlar zarur.

Qandli diabetga chalinganlar va qonda qand miqdoridan xavotirda bo'lganlar sog'lom nonushta qilish haqida o'ylashlari kerak.

Ammo umumiy maslahat sifatida: Agar siz ertalab och bo'lmasangiz, nonushta qilmang. Kun bo'yi sog'lom ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.

Nonushtani tark etish sog'lom odamlar uchun zararli ekanligi to'g'risida hech qanday dalil yo'q. Shu bilan birga, diabetga chalingan odamlar sog'lom nonushta qilish yoki kaloriyalarning ko'p qismini kunning boshida olish haqida o'ylashlari kerak.

Ovqatni vaqti-vaqti bilan tashlab yuborish sog'liq uchun foydalidir

Bugungi kunda vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ovqatlanishning dolzarb mavzusi.

Bu shuni anglatadiki, siz har kuni nonushta va tushlikdan voz kechish yoki har hafta yana 24 soatlik ro'za tutish kabi ma'lum vaqtlarda ovqatlanishdan bosh tortasiz.

An'anaviy donolikka ko'ra, ushbu yondashuv sizni "ochlik holatiga" olib keladi va sizning qimmatbaho mushak massangizni yo'qotadi.

Biroq, bu shunday emas.

Qisqa muddatli ro'za tutish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, metabolizm darajasi aslida boshida oshishi mumkin. Faqat uzoq davom etgan ro'zadan keyin u pastga tushadi (,).

Bundan tashqari, odamlarda ham, hayvonlarda ham o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'liq uchun turli xil foydalari bor, jumladan insulinning sezgirligi yaxshilanadi, glyukoza darajasi past, insulini kamayadi va boshqa turli xil foydalar mavjud ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, shuningdek, autofagiya deb ataladigan uyali tozalash jarayonini keltirib chiqaradi, bu erda tanadagi hujayralar hujayralarda to'planib, qarish va kasalliklarga hissa qo'shadigan chiqindilarni tozalaydi ().

Vaqti-vaqti bilan ovqatdan voz kechish vazn yo'qotishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin.

Pastki chiziq

Tez-tez ovqatlanishning sog'liq uchun foydasi yo'q. Bu yoqilgan kaloriya sonini ko'paytirmaydi yoki kilogramm berishga yordam bermaydi.

Tez-tez ovqatlanish, shuningdek, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilamaydi. Agar biror narsa bo'lsa, kamroq ovqat iste'mol qilish foydalidir.

Ko'rinib turibdiki, tez-tez va kichik ovqatlar haqidagi afsona - bu afsona.

Shunday qilib, ovqatlanish vaqtini belgilash bo'yicha tubdan yangi g'oyani taklif qilaman:

1. Och bo'lganda, ovqatlaning
2. To'ygandan keyin to'xtating
3. Cheklovsiz takrorlang