8 Sog'lom foydali glyutensiz don

Tarkib

• 1. jo'xori
• 2. Quinoa
• 3. Yulaf
• 4. Karabuğday
• 5. Amaranth
• 6. Teff
• 7. Makkajo'xori
• 8. Jigarrang guruch
• Pastki chiziq

Kleykovina bug'doy, arpa va javdarda mavjud bo'lgan oqsildir. U egiluvchanlikni ta'minlaydi, nonni ko'tarishga imkon beradi va ovqatlarga chaynalgan to'qimalarni beradi (1, 2).

Garchi kleykovina ko'pchilik uchun muammo bo'lmasa-da, ba'zilar bunga yaxshi toqat qilmasliklari mumkin.

Çölyak kasalligi - bu kleykovina uchun immunitetni qo'zg'atadigan otoimmün kasallik. Ushbu kasallik yoki kleykovina intoleransi bo'lganlar uchun kleykovina eyish shishish, diareya va oshqozon og'rig'i kabi alomatlarga olib kelishi mumkin (3).

Eng ko'p iste'mol qilinadigan don tarkibida kleykovina mavjud. Ammo, tarkibida ko'p miqdorda to'yimli glyutensiz donalar ham mavjud.

Bu erda juda foydali bo'lgan 9 ta kleykovina donalari.

1. jo'xori

Odatda jo'xori donli don va hayvonlar uchun ozuqa sifatida etishtiriladi. Shuningdek, u jo'xori siropini, tatlandırıcıning bir turini, shuningdek ba'zi alkogolli ichimliklarni tayyorlash uchun ishlatiladi.

Glyutensiz don tarkibida oksidlovchi kuchlanishni kamaytirish va surunkali kasallik xavfini kamaytirish uchun antioksidantlar sifatida ishlaydigan foydali o'simlik aralashmalari mavjud (4).

Bundan tashqari, jo'xori tolaga boy va qondagi shakar miqdorini barqaror ushlab turish uchun shakarning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin.

Bir tadqiqotda jo'xori yoki kepakli bug'doy uni bilan aralashtirilgan muftani iste'mol qilgandan keyin 10 kishidagi qon shakarini va insulin miqdorini solishtirdi. Jo'xori kekleri, bug'doy kekleridan (6) ko'ra, qonda ham, insulinda ham ko'proq pasayishiga olib keldi.

2010 yildagi sinov naychalari va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, qora jo'xori kepagi ushbu o'simlik birikmalarida (5) ko'p bo'lganligi sababli sezilarli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.

Bir stakan (192 gramm) jo'xori tarkibida 13 gramm tola, 20 gramm protein va temir uchun kunlik qiymatning 19% (7) mavjud.

Sorghum engil ta'mga ega va uni tarkibida kleykovina bo'lgan mahsulotlarni pishirish uchun un bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, qo'ziqorin-arpa sho'rva kabi retseptlarda arpa o'rnini bosishi mumkin.

Xulosa: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jo'xori o'simlik birikmalarida juda ko'p va yallig'lanish va qon shakarini kamaytirishga yordam beradi.

2. Quinoa

Quinoa tezda eng mashhur kleykovina donalaridan biriga aylandi. U nihoyatda ko'p qirrali va tolaga va o'simliklarga asoslangan proteinning yaxshi manbaidir.

Shuningdek, u zararli donalardan biri bo'lib, antioksidantlarning ko'pligi bilan kasallanish xavfini kamaytirishi mumkin (8).

Bundan tashqari, quinoa oqsilning yaxshi manbai va to'liq protein manbai deb hisoblanadigan ozgina o'simlik ovqatlaridan biridir.

Aksariyat o'simlik ovqatlarida tanangiz zarur bo'lgan bitta yoki ikkita aminokislotalarga ehtiyoj mavjud bo'lsa-da, quinoa tarkibida sakkiztasi mavjud. Bu uni ajoyib o'simlikka asoslangan protein manbai qiladi (9).

Bir stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa 8 gramm protein va 5 gramm tola beradi. Shuningdek, u mikroelementlarga boy va kunlik magniy, marganets va fosforga bo'lgan ehtiyojingizni (10) qondiradi.

Quinoa - bu kleykovina qobig'i va güveç tayyorlash uchun mukammal tarkibiy qism. Quinoa unidan krep, tortillas yoki tez non tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin.

Xulosa: Quinoa tarkibida yaxshi miqdorda antioksidantlar mavjud. Bu, shuningdek, barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan ozgina o'simlik ovqatlaridan biridir.

3. Yulaf

Yulaf juda foydali. Shuningdek, ular suli salomatligi uchun afzalliklarga ega bo'lgan jo'xori beta-glyukanining eng yaxshi manbalaridan biri sifatida ajralib turadi.

28 ta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, beta-glyukan ham LDL (yomon), ham umumiy xolesterolni HDL (yaxshi) xolesterolga (14) ta'sir qilmasdan kamaytirdi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, beta-glyukan shakarning so'rilishini sekinlashtirishi va qondagi shakar va insulin miqdorini pasaytirishi mumkin (15, 16).

Bir stakan (81 gramm) quruq jo'xori uni 8 gramm tola va 11 gramm oqsil bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u magniy, rux, selen va tiaminda (B1 vitamini) (17) yuqori.

Yulaf tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emasligiga qaramay, ko'plab jo'xori markalarida iz miqdorida kleykovina bo'lishi mumkin. Yulaf mahsulotlari, yig'ib olinib, qayta ishlanganida, kleykovina bilan bulg'anishi mumkin.

Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lsa, sertifikatlangan glyutensiz deb atalgan suli izlashga ishonch hosil qiling.

Yodingizda bo'lsin, çölyak kasalligi bo'lgan odamlarning kam bir qismi, suli tarkibidagi oqsilga ega bo'lgan aveninga sezgir bo'lishi mumkin. Biroq, kleykovina bo'lmagan suli ko'plab kleykovina bo'lgan odamlarga yaxshi bo'lishi kerak (18).

Yulaf ezilgan piyola jo'xori uni iste'mol qilishning eng mashhur usulidir, ammo siz shuningdek suli yormasini krep, granola bar yoki qo'shimcha tolalar va ozuqa moddalari uchun parfeytlarga qo'shishingiz mumkin.

Xulosa: Suli tarkibida beta-glyukan bor, bu qonda xolesterolni kamaytirishi va qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradi.

4. Karabuğday

Garchi uning nomiga qaramay, grechka bug'doy va glutensiz donga o'xshash urug'dir.

U ko'p miqdordagi antioksidantlarni, shu jumladan ikki xil turdagi - rutin va kercetinni (19) ta'minlaydi.

Ba'zi hayvonlar tadqiqotlari rutin Altsgeymer kasalligi alomatlarini yaxshilashga yordam beradi deb taxmin qilmoqda. Shu bilan birga, quercetin yallig'lanishni kamaytirish va oksidlovchi stressni ko'rsatdi (20, 21).

Karabuğdayın ovqatlanishi, shuningdek, yurak kasalligi uchun ba'zi xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda karabuğday iste'moli past miqdordagi va LDL (yomon) xolesterol bilan bog'liqligi, shuningdek HDL (yaxshi) umumiy xolesterolga (22) nisbatan yuqori ekanligi aniqlandi.

Boshqa bir tadqiqot shunga o'xshash topilmalarni kuzatdi va karabuğday iste'mol qilganlar yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va yuqori qon shakarlanish xavfi borligini ko'rsatdi (23).

Bir stakan (168 gramm) pishirilgan grechka yormasi 5 gramm tola va 6 gramm oqsilni beradi va magniy, mis va marganetsning boy manbaidir (24).

An'anaviy makaron uchun glutensiz almashtirish sifatida karabuğdaydan tayyorlangan soba nonlarni sinab ko'ring. Shu bilan bir qatorda, karabuğdaydan foydalanib, sho'rvalar, salatlar yoki hatto veggi burgerlariga ozgina siqilasiz.

Xulosa: Karabuğday antioksidantlarga boy va yurak xastaliklari xavfini, masalan, qon xolesterolini kamaytirish bilan bog'liq.

5. Amaranth

Amaranth Inka, Mayya va Aztek tsivilizatsiyalari uchun asosiy oziq-ovqat mahsulotlaridan biri sifatida boy tarixga ega. Bundan tashqari, u juda foydali ozuqaviy don bo'lib, u sog'liq uchun ajoyib ta'sirga ega (25).

2014 yilda o'tkazilgan probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, amaranth tarkibidagi birikmalar yallig'lanishni qo'zg'atuvchi yo'lni (26) oldini olish orqali blokirovka qiladi.

Ko'p miqdordagi tola miqdori tufayli amaranth yurak xastaligi xavfini tug'diradigan bir qator omillarni kamaytirishi mumkin.

Aslida, hayvonlarning bir tadqiqotida amantar urug'lari qon triglitseridlari va LDL (yomon) xolesterol miqdorini (27) kamaytirgan.

Bir stakan (246 gramm) pishirilgan amaranth tarkibida 5 gramm tola va 9 gramm protein mavjud. Shuningdek, u kunlik temirga bo'lgan ehtiyojning 29 foizini qondiradi va tarkibida yaxshi miqdorda magniy, fosfor va marganets mavjud (28).

Siz amaranthni boshqa donalarning o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishingiz mumkin, masalan, guruch yoki kuskus. Tayyorlangan va keyin sovutilgan amaranth, jo'xori piyozi o'rniga sho'rva, murabbo yoki sos uchun qalinlashtiruvchi vosita sifatida ishlatilishi mumkin.

Xulosa: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, amaranth yallig'lanishni kamaytiradi va yurak kasalligi uchun bir qator xavf omillarini keltirib chiqaradi.

6. Teff

Dunyodagi eng kichik donalardan biri bo'lgan teff bu mayda, ammo kuchli don.

Bug'doy donining atigi 1/100 hajmiga ega bo'lishiga qaramay, teff ozuqaviy zaxira to'playdi.

Teffe oqsilga boy, u to'yinganlikni targ'ib qilish, tirishqoqlikni kamaytirish va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi (29, 30, 31).

Shuningdek, u kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning yaxshi qismini qondiradi. Elyaf dietaning muhim qismidir va vazn yo'qotish, ishtahaning pasayishi va muntazamlikning yaxshilanishi bilan bog'liq (32, 33, 34).

Bir stakan (252 gramm) pishirilgan teff tarkibida 10 gramm protein va 7 gramm tolalar mavjud. Shuningdek, u ko'p miqdordagi B vitaminlari, ayniqsa tiamin (35) bilan ta'minlaydi.

Glyutensiz pishirish uchun tefni bug'doy uniga qisman yoki to'liq qo'shib ko'ring. Teff, shuningdek, chili bilan aralashtirilishi, pyuresi ichiga solinishi yoki idishlarni qalinlashning tabiiy usuli sifatida ishlatilishi mumkin.

Xulosa: Teff dunyodagi eng kichik donalardan biri, ammo tolasi va oqsilga boy. Ushbu ozuqa moddalarining ikkalasi ham sog'lig'ingiz uchun zarurdir va ko'pgina foydali narsalar bilan ta'minlanadi.

7. Makkajo'xori

Makkajo'xori yoki makkajo'xori butun dunyoda iste'mol qilinadigan glyutensiz donli donalardan biridir.

Makkajo'xori tolaga boy bo'lishidan tashqari, antioksidantlar sifatida ishlaydigan o'simlik pigmentlari bo'lgan lutein va zeaxanthinning karotenoidlari uchun boy manba hisoblanadi (36).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lutein va zeaxanthin katarakt va yoshga bog'liq makula nasli xavfini, yoshi kattalardagi ko'rish qobiliyatini yo'qotishning ikkita keng tarqalgan sababini kamaytirish orqali ko'z sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin (37).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, katta miqdordagi karotinoidlarni iste'mol qiladiganlar, yoshga bog'liq bo'lgan makula nasli buzilishining xavfi past bo'lganlarga (38) nisbatan 43% kamroq.

Bir stakan (149 gramm) shirin makkajo'xori tarkibida 4 gramm tola va 5 gramm protein mavjud. Shuningdek, u pantotenik kislotaga boy va vitamin B6, tiamin va marganetsning yaxshi manbaidir (39).

Makkajo'xori qaynatilishi, panjara yoki qovurilgan holda sog'lom ovqatlanish uchun yaxshi ovqatlanish uchun. Tovoqdan darhol zavqlaning yoki salat, sho'rva yoki kassaga qo'shing.

Xulosa: Makkajo'xori tarkibida tolaga boy va lutein va zeaxanthinning yaxshi manbai, ikkita karotenoid, ular ko'z kasalligi xavfi kamayishi bilan bog'liq.

8. Jigarrang guruch

Jigarrang va oq guruch bir xil dondan bo'lsa-da, oq guruch qayta ishlash jarayonida donning kepagi va mikroblarini olib tashlagan.

Shunday qilib, jigarrang guruch ko'proq tola va ko'p miqdordagi mikroelementlarga ega, bu esa uni atrofdagi kleykovina bo'lmagan donalardan biriga aylantiradi.

Guruchning ikkala navida ham kleykovina mavjud emas, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtirish sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi.

Aslida, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni tanlash diabet, og'irlik va yurak xastaliklarining kamayishiga olib kelishi mumkin (40, 41, 42).

Bir stakan (202 gramm) pishirilgan jigarrang guruch tarkibida 3 gramm tola va 6 gramm protein mavjud. Shuningdek, u kun davomida sizning magniy va selenga bo'lgan ehtiyojingizning yaxshi qismini ta'minlaydi (43).

Jigarrang guruch o'z-o'zidan mazali taom tayyorlaydi yoki uni to'ldirish uchun sabzavot va oqsil manbai manbai bo'lishi mumkin.

Xulosa: Jigarrang guruch tolada yuqori bo'lib, oq guruch o'rniga ishlatilganda diabet, og'irlik va yurak xastaliklarining kamayishi bilan bog'liq.

Pastki chiziq

Sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lsa, glutensiz dietaga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Biroq, bug'doyni almashtirish uchun ko'p miqdorda kleykovina mavjud.

Antioksidantlar bilan ta'minlanishdan kasallik xavfini kamaytirishgacha ushbu oziqlantiruvchi kleykovina donalari sog'lig'ingizga sezilarli foyda keltirishi mumkin.