Vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak?

Tarkib

• Kaloriya kalkulyatori
• O'rtacha qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak?
• Kaloriyalar nima?
• O'zingizni och qoldirmasdan kaloriya iste'molini qanday kamaytirish mumkin
• 1. Ko'proq protein iste'mol qiling
• 2. Shakarlangan alkogolsiz ichimliklar va meva sharbatlaridan saqlaning
• 3. Ko'proq suv iching
• 4. Jismoniy mashqlar va og'irliklarni ko'tarish
• 5. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring
• Eng yaxshi onlayn kaloriya hisoblagichlari
• Pastki chiziq

Quyida oddiy, ammo juda aniq ilmiy kaloriya kalkulyatori, shuningdek, kaloriya iste'molini barqaror ravishda kamaytirish bo'yicha beshta dalillarga asoslangan maslahatlar mavjud.

Kilogrammni yo'qotish yoki yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun ma'lumotingizni quyida joylashgan kalkulyatorga kiriting.

Kalkulyator Mifflin-St-ga asoslangan. Jeor tenglamasi, ko'plab tadqiqotlar kaloriya ehtiyojini aniq hisoblash usuli ekanligini ko'rsatadigan formula (1, 2).

Kaloriya kalkulyatori

O'rtacha qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak?

O'rtacha ayol o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak va haftada bir funt vazn yo'qotish uchun kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Shu bilan birga, o'rtacha hisobda turadigan odamga 2500 kaloriya, haftada bir funt vazn yo'qotish uchun 2000 kishi kerak bo'ladi.

Biroq, bu ko'plab omillarga bog'liq. Bularga yosh, bo'y, vazn, faollik darajasi, metabolik salomatlik va boshqalar kiradi.

Kaloriyalar nima?

Kaloriya - bu energiyani o'lchaydigan birlik. Kaloriya odatda oziq-ovqat va ichimliklarning energiya tarkibini o'lchash uchun ishlatiladi. Kilo yo'qotish uchun tanangizni har kuni kuydirgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

O'zingizni och qoldirmasdan kaloriya iste'molini qanday kamaytirish mumkin

Kaloriya shunchaki energiya o'lchovidir.

Ma'lumki, vazn olish uchun tanangizga uni tark etishdan ko'ra ko'proq kaloriya kerak.

Aksincha, agar sizning tanangizga kirgandan ko'ra ko'proq kaloriya tark etsa, vazn yo'qotasiz.

Ta'kidlanishicha, iste'mol qilinadigan ovqatni hisobga olmasdan kaloriyalarni yo'qotish odatda vazn yo'qotishning barqaror usuli emas.

Garchi bu ba'zi odamlar uchun ishlayotgan bo'lsa-da, ko'pchilik och qolib, oxirida ovqatlanishdan voz kechishadi.

Shu sababli, kaloriya tanqisligini uzoq muddatda och qolmasdan saqlab turishga yordam beradigan bir qator doimiy o'zgarishlarni amalga oshirish tavsiya etiladi.

Bu erda odamlarga kilogramm berishga yordam beradigan 5 ta dalilga asoslangan parhez va turmush tarzi o'zgarishlari keltirilgan.

1. Ko'proq protein iste'mol qiling

Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, protein ozuqa moddalarining shohi hisoblanadi.

O'z dietangizga protein qo'shish eng kam samarali harakat bilan kilogramm berishning eng oddiy, eng samarali va eng mazali usuli.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, protein ikkala metabolizmni tezlashtiradi va ishtahangizni pasaytirishga yordam beradi (3).

Protein metabolizatsiya qilish uchun energiya talab qilganligi sababli, yuqori proteinli dieta kuniga 80-100 kaloriya miqdorida kaloriya miqdorini ko'paytirishi mumkin (4, 5, 6).

Protein shu bilan birga eng to'yimli ozuqa hisoblanadi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsildan 30% kaloriya iste'mol qilgan odamlar avtomatik ravishda kuniga 441 kaloriya kam iste'mol qiladilar (7).

Boshqacha qilib aytganda, siz dietangizga protein qo'shib kaloriya miqdorini osongina oshirib, kaloriya miqdorini kamaytirasiz.

Protein, shuningdek, dieterning eng yomon dushmani bo'lgan ovqatlar bilan kurashishga yordam beradi.

Bir izlanishda kunlik kaloriyalarning 25 foizini iste'mol qilish proteinlar haqidagi obsesif fikrlarni 60 foizga kamaytirdi va kechqurun ovqatlanish istagini 50 foizga kamaytirdi (8).

Agar siz doimiy va minimal harakat bilan vazn yo'qotishni istasangiz, oqsilni doimiy ravishda ko'paytirishni o'ylab ko'ring.

Bu nafaqat kilogramm berishga yordam beradi, balki & NoBreak; - yoki hech bo'lmaganda & NoBreakni kamaytiradi; - vaznni qaytarish (9, 10).

Xulosa Protein iste'molini ko'paytirish metabolizmni kuchaytiradi, tortishishlarga qarshi kurashadi va ishtahani sezilarli darajada kamaytiradi. Bu avtomatik vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.

2. Shakarlangan alkogolsiz ichimliklar va meva sharbatlaridan saqlaning

Siz kiritishingiz mumkin bo'lgan yana bir oson o'zgarish bu sizning dietangizdan suyuq shakar kaloriyalarini olib tashlashdir.

Bunga sodalar, meva sharbatlari, shokoladli sut va shakar qo'shilgan boshqa ichimliklar kiradi.

Ushbu mahsulotlar zamonaviy dietaning eng to'yimli jihatlaridan biridir, chunki sizning miyangiz kaloriyalarni qayd qilgani kabi suyuq kaloriyalarni qayd qilmaydi.

Shu sababli, shakarlangan soda ichish sizning miyangiz avtomatik ravishda kam miqdordagi boshqa narsalarni iste'mol qilish bilan to'ldiradi. (11, 12).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarga asoslangan ichimliklar semirib ketish xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lib, bolalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shakar-shirin ichimlikni (13) har kuni iste'mol qilishda 60% xavfni ko'rsatdi.

Albatta, shakarning zararli ta'siri og'irlik orttirishdan ham ko'proq. Bu metabolik sog'lig'ingizga halokatli ta'sir ko'rsatishi va ko'plab kasalliklar xavfini oshirishi mumkin (14).

Meva kabi oziq-ovqatlardan oz miqdordagi tabiiy shakar yaxshi bo'lsa-da, qo'shilgan shakar va shakarli ichimliklarning ko'p miqdori sizning sog'lig'ingizga turli yo'llar bilan zarar etkazishi mumkin.

Ushbu ichimliklarga hech qanday fiziologik ehtiyoj yo'q va ulardan qochishning uzoq muddatli foydalari juda katta bo'lishi mumkin.

Xulosa Shakarlangan alkogolsiz ichimliklar va mevali sharbatlardan saqlanish kerak, chunki suyuq shakar G'arb ovqatlanishining yagona yog'li jihati.

3. Ko'proq suv iching

Kilo yo'qotishni ko'paytirishning oddiy usullaridan biri bu ko'proq suv ichishdir.

Buning yordamida siz 90 daqiqagacha yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishingiz mumkin (15, 16).

Bir kunda taxminan 8 stakan (68 untsiya yoki 2 litr) suv ichish sizni yana 96 kaloriya yoqishiga olib keladi.

Biroq, suv ichish vaqti yanada muhimroq bo'lishi mumkin, chunki ovqatlanishdan oldin iste'mol qilish ochlikni kamaytirishga yordam beradi va avtomatik ravishda kam kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi (17).

12 haftalik tadqiqotda ovqatlanishdan yarim soat oldin 17 untsiya (0,5 litr) suv ichish odamlarning 44% ko'proq vazn yo'qotishiga olib keldi (18).

Sog'lom ovqatlanish bilan birlashganda, agar vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, ko'proq suv ichish (ayniqsa ovqatlanishdan oldin) foydali bo'ladi.

Kofeinli ichimliklar, masalan, qahva va yashil choy ham juda yaxshi. Ularning kofein miqdori hech bo'lmaganda qisqa muddatda metabolizmni biroz kuchaytirishi mumkin (19, 20).

Xulosa Tadqiqotlar ichimlik suvi metabolizmni kuchaytirishi mumkinligini ko'rsatdi. Ovqatlanishdan yarim soat oldin uni iste'mol qilish sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi.

4. Jismoniy mashqlar va og'irliklarni ko'tarish

Kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz energiyani tejash orqali sizni kamroq yoqib yuboradi.

Shu sababli uzoq muddatli kaloriya cheklash metabolizmni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, bu mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Mushak metabolik jihatdan faol, shuning uchun bu metabolizmni yanada pasaytirishi mumkin.

Ushbu ta'sirning oldini olishning yagona isbotlangan strategiyasi bu sizning mushaklaringizni og'irliklarni ko'tarishdir.

Bu mushaklarning yo'qolishining oldini olish va uzoq muddatli kaloriya cheklash paytida metabolizmingiz sekinlashishini to'xtatish uchun bir necha bor ko'rsatildi (21, 22).

Albatta, agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, shunchaki yog 'yo'qotishni xohlamaysiz, shuningdek, mushaklaringizga g'amxo'rlik qilishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.

Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, uyda jismoniy mashqlar, masalan, push-up, siqish va o'tirish kabi mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring.

Yurak, suzish yoki sakrash kabi ba'zi kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazish ham muhim bo'lishi mumkin - bu vazn yo'qotish uchun emas, balki optimal sog'liq va umumiy farovonlik uchun kerak.

Qolaversa, jismoniy mashqlar vazn yo'qotishdan tashqari boshqa ko'pgina afzalliklarga ega, masalan, uzoq umr ko'rish, kasallikka chalinish xavfi, ko'proq energiya va har kuni o'zingizni yaxshi his qilish (23, 24, 25).

Xulosa Og'irlikni ko'tarish juda muhim, chunki bu mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi va metabolik tezligingiz sekinlashishiga to'sqinlik qiladi.

5. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring

Carbsni kesish vazn yo'qotishning juda samarali usulidir, chunki u ishtahani kamaytiradi va avtomatik ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilishga majbur qiladi (26, 27, 28).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietani iste'mol qilish sizni to'liq kaloriya cheklangan, kam yog'li dietadan (29, 30, 31) ko'ra ikki yoki uch baravar ko'proq vazn yo'qotishingizga olib keladi.

Nafaqat bu, balki kam uglevodli dietalar sog'liq uchun, shuningdek, 2-toifa diabet yoki metabolik sindromli odamlar uchun juda ko'p foydali narsalarga ega.

Ammo siz oz miqdordagi uglevodlarga borishingiz shart emas. Sifatli, tolaga boy uglevodlar manbalarini iste'mol qilishni, to'liq, bir tarkibli ovqatlarga e'tibor qarating.

Agar siz butun ovqatlarga yopishib olsangiz, dietangizning aniq tarkibi kamroq ahamiyatga ega bo'ladi.

Xulosa Karbamidni kesish ishtahani kamaytirib, ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

Eng yaxshi onlayn kaloriya hisoblagichlari

Ko'plab veb-saytlar va ilovalar kaloriya miqdorini kuzatishga yordam beradi.

Siz qancha iste'mol qilayotganingizni ko'rish uchun kamida bir necha kun davomida kaloriya hisoblagichidan foydalanish tavsiya etiladi.

Bu kabi raqamlarni ko'rish, ko'pincha ko'zni ochadigan narsa bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Kuniga qancha kaloriya kerakligi sizning vaznni yo'qotish yoki yo'qotish, shuningdek jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz, faollik darajasi va metabolik salomatlik kabi boshqa omillarga bog'liq.

Kaloriyalarni kamaytirish, o'zingizni och qoldirishni anglatmaydi. Jismoniy mashqlar, to'g'ri nemlendirish va oqsilni ko'paytirish va uglevodlarni kamaytirishni o'z ichiga olgan bir nechta oddiy parhez va turmush tarzi vazn yo'qotishingizga va qoniqish his qilishingiz mumkin.