Atletikachilar qancha kaloriya yoqishadi?

Tarkib

• Qancha kaloriya yoqishimga nima ta'sir qiladi?
• Qancha kaloriya yoqishimni qanday hisoblashim mumkin?
• Ular vazn yo'qotish uchun yaxshimi?
• Yana sakrash moslamalari nima uchun yaxshi?
• Men sinab ko'rishim mumkin bo'lgan har qanday o'zgarishlar bormi?
• Yuqori zichlik
• Pastki intensivlik
• Ko'rib chiqiladigan narsalar

O'tish jaklari asosiy mashq kabi ko'rinishi mumkin, ammo ular yurak-qon tomir tizimini kuchaytirish va mushaklaringizni tonlash kabi jiddiy imtiyozlarni taklif etadi.

Ular plyometrik, umumiy jismlardagi harakat bo'lib, ular ham kalistenika tartibining bir qismi bo'lishi mumkin. Atlayıcı raz'yomlari faqat tana vaznini talab qiladi, shuning uchun ular yurak-qon tomir mashqlari bo'lib, siz har qanday joyda va istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin.

Yurish tezligini oshirish va mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirish bilan bir qatorda, sakrab o'tish joylari ham kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Kuydirilgan kaloriyalar soni har bir kishiga farq qiladi. MyFitnessPal ma'lumotlariga ko'ra, sakrash o'rindiqlari 120 funt og'irlikdagi odam uchun daqiqasiga sakkiz kaloriya, 250 funt og'irlikdagi odam uchun esa 16 kaloriya yoqishi mumkin.

Qancha kaloriya yoqishimga nima ta'sir qiladi?

Atlamali jaklarni qilayotganda yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlaydigan bir necha omillar mavjud.

Aprel Uitni, NASM tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va ovqatlanish bo'yicha murabbiy, agar sizning yondiradigan kaloriyalaringiz bo'lsa, intensivlikni oshirishni xohlaysiz deb aytdi.

Buni ikki yo'l bilan qilishingiz mumkin:

• Sekin sakrashda ko'p sonli jaklarni bajaring.
• Kam sonli sakrash moslamalarini tez sur'atda bajaring.

O'zingizning metabolizmingiz, shuningdek, sakrash razvedkalari yordamida qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligida ham muhimdir. Bu bir necha omillarga bog'liq, jumladan:

• Balandligi va vazni. Metabolizm haqida gap ketganda, odam qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqadi. Bu dam olishda ham to'g'ri.
• Jinsiy aloqa. Umuman olganda, erkaklar bir xil intensivlikda bir xil mashqlarni bajaradigan ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishadi, chunki ular odatda kamroq yog 'va ko'proq mushaklarga ega.
• Yoshi Qarish jarayoni sizning sog'lig'ingiz haqida ko'p narsalarni, shu jumladan kuygan kaloriyalar sonini o'zgartiradi. Ushbu pasayish tana yog'ining ko'payishi va mushak massasining pasayishi bilan izohlanadi.

Qancha kaloriya yoqishimni qanday hisoblashim mumkin?

Jismoniy faollik paytida yoqadigan kaloriyalar sonini aniqlash uchun jismoniy mashqlar fiziologlari, murabbiylar va jismoniy terapevtlar aniqlik uchun ko'pincha metabolik ekvivalentlardan (MET) foydalanadilar.

Bitta MET - bu jimgina o'tirish uchun sarflanadigan energiya. Dam olayotganda siz soatiga har 2,2 kilogramm vazn uchun taxminan bitta kaloriya yoqishingizni kutishingiz mumkin.

O'rtacha faollik odatda 3 dan 6 tagacha METga to'g'ri keladi, shu bilan birga, faol harakatlar 6 MET dan ko'proq yoqadigan harakatlardir. O'tish raz'emlari intensivlikka qarab, taxminan 8 va 14 MET oralig'ida bo'lishi mumkin. Siz shu kabi son-sanoqsiz MET jadvallarini Internetda topishingiz mumkin.

Bir daqiqada qancha kaloriya yoqishingizni aniqlash uchun:

• Jismoniy mashqlar MTElarini 3,5 ga ko'paytiring.
• Ushbu raqamni oling va vazningizga kilogrammga ko'paytiring.
• Bu sonni 200 ga bo'ling.

Sizning natijangiz daqiqada qancha kaloriya sarflashingiz bo'ladi. Siz shuningdek, ushbu ma'lumotlarni MyFitnessPal-dagi kabi onlayn fitness kalkulyatoriga ulashingiz mumkin.

Ular vazn yo'qotish uchun yaxshimi?

Yurak-qon tomir mashqlari har qanday vazn yo'qotish dasturining ajralmas qismidir.

Siz vazn yo'qotish uchun bir funt uchun yoqilgan kaloriyalar soniga qarab MET-larni ishlatishingiz mumkin.

Masalan, agar siz 150 funt og'irlik qilsangiz va sakrash tezligini o'rtacha besh daqiqadan o'rtacha intensivlik bilan bajarsangiz, siz 47 kaloriya yonishini kutishingiz mumkin.

Mayo klinikasiga ko'ra, bir funt yog'ni yo'qotish uchun siz 3500 kaloriya yoqishingiz kerak. Umuman olganda, buni har kuni 500 kaloriya kamroq iste'mol qilish va jismoniy faollikni oshirish orqali qilishingiz mumkin.

Qo'shimcha 500 kaloriya miqdorini faqat sakrash raz'emlari bilan yoqish uchun siz intensivlikni oshirishingiz kerak bo'ladi. Shunga qaramay, siz hali ham ko'p sonli o'tish moslamalarini bajarishingiz kerak bo'ladi.

Buning o'rniga, sakrash jaklarini kattaroq tartibning bir qismiga aylantirish haqida o'ylab ko'ring:

• ularni kuch mashqlari to'plamlari orasidagi kardio oraliq sifatida bajarish
• kun davomida besh daqiqa davomida bir necha to'plamlarni bajarish
• ularni kardiyo pallasida bir qismga aylantirish

Yana sakrash moslamalari nima uchun yaxshi?

Kaloriyalarni yoqishdan tashqari, sakrash raz'emlari sizning aerobik qobiliyatingizni yoki yurak-tomir faolligingizni oshirishga ham yordam beradi.

Jak-jaklarning harakatlanishi pastki tanangizdagi mushaklarni, shu jumladan:

• buzoqlar
• to'rtburchaklar
• glutes
• kestirib fleksorlari
• hamstrings

Sizning orqa tanangiz, elkangiz va yadroingiz ham foyda keltiradi.

Men sinab ko'rishim mumkin bo'lgan har qanday o'zgarishlar bormi?

Oddiy sakrash jeti ajoyib kaloriya yoqadi, ammo agar siz mashg'ulotlaringizga turli xil qo'shishni xohlasangiz, harakatni qiyinlashtiradigan yoki tanangizning turli joylarini maqsad qilib qo'yadigan narsalarni o'zgartirishning bir necha yo'li mavjud.

Yuqori zichlik

Jiddiylikni oshirish uchun Uitni tizzalar yoki to'piqlardan yuqorisida qarshilik chizig'ini qo'shishni tavsiya qiladi, bu esa glutelarni faollashtiradi. Bundan tashqari, har beshta sakrashdan keyin to'liq tana burpasini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Pastki intensivlik

Agar siz to'liq sakrash ulagichiga hali tayyor bo'lmasangiz, uncha katta bo'lmagan kuchlanish modifikatsiyasini sinab ko'ring.

Erik Sampell, PT, ATC, CMP, Cert. Murakkab ortopediya markazlarining fizik terapevti MDT, sakrash o'rniga qadam bilan asta-sekin yurishni tavsiya qiladi.

"Bu tendonlar va bo'g'imlarga yangi harakatlarga moslashish va keyinchalik uni yuqori darajadagi versiyaga tayyorlash uchun foydali bo'lishi mumkin" dedi u.

Yana bir alternativa - bu to'liq sakrashni amalga oshirishdan oldin mashqning bir qismini o'zlashtirish uchun qo'l harakatlarini mashqdan olib tashlash va oyoqlarga qaratib qo'yish yoki aksincha.

Ko'rib chiqiladigan narsalar

Jimjit o'rindiqlari ko'pchilik fitness darajalari uchun nisbatan xavfsiz bo'lsa-da, ularni mashqlar tartibiga qo'shmasdan oldin ba'zi narsalarni bilib olish kerak.

Agar sizda tanangizning pastki qismida jarohatlar bo'lsa yoki tizzangizda yoki to'piqlarda surunkali og'riqlarga moyil bo'lsangiz, eng yaxshi amaliyotlar to'g'risida tibbiy xizmat ko'rsatuvchingiz yoki jismoniy terapevtingiz bilan bog'laning.

Sekin ohista yerga tushirilganligiga ishonch hosil qiling va gilam bilan qoplangan yoki qoplangan joyga yopishtiring. Agar siz sakrab ulanishni amalga oshirayotganda og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, mashqni to'xtating va alternativalar haqida mutaxassis bilan gaplashing.

Mashq qilish tanangiz va ruhingiz uchun juda yaxshi. Ammo haddan tashqari ko'p shikastlanish, stress, xavotir yoki tushkunlikka olib keladigan salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Majburiy mashqlarning ba'zi ogohlantiruvchi belgilariga quyidagilar kiradi:

• mashqlarni hamma narsadan oldin qo'yish
• Agar mashg'ulotni aralashtirsangiz, stressni his qilasiz
• mashqlarni ovqatni tozalash usuli sifatida ishlatish
• haddan tashqari haddan tashqari shikastlanishlar

Agar siz jismoniy mashqlar bilan aloqangiz haqida xavotirga tushsangiz, shifokoringiz yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. Shuningdek, Milliy Ovqatlanish Buzilishlari Uyushmasi bilan 1-800-931-2237 raqamiga bog'lanishingiz mumkin.