Xolesterolni pasaytirish uchun qancha vaqt kerak?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Xolesterin nima?
• Qancha baland?
• Umumiy xolesterin
• LDL
• HDL
• Triglitseridlar
• Turmush tarzi o'zgaradi
• Xun
• Jismoniy mashqlar
• Kutib qolish

Umumiy nuqtai

Sizning xolesterin miqdori bevosita yurak sog'lig'iga bog'liq, shuning uchun ularning sog'lom diapazonda ekanligiga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlarining (CDC) ma'lum qilishicha, 2012 yilda Qo'shma Shtatlardagi 78 million kattalarda past zichlikdagi lipoprotein (LDL) yoki "yomon" xolesterin miqdori yuqori bo'lgan. Tashkilot shuningdek LDL darajasi yuqori bo'lgan odamlarni qayd etgan. xolesterol yurak kasalligi xavfi yuqori.

Nyu-Yorkdagi Langone tibbiyot markazidagi Joan H. Tisch ayollar salomatligi markazining tibbiy direktori, doktor Nieca Goldbergning ta'kidlashicha, LDL miqdorini shunchaki parhez va jismoniy mashqlar orqali ko'rish uchun uch dan olti oygacha vaqt ketishi mumkin va shundan ko'p vaqt talab etiladi. erkaklarga qaraganda ayollardagi o'zgarishlarni ko'ring.

LDL darajasini qanday tushirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Xolesterin nima?

Xolesterol tanangizda joylashgan va qon oqimingiz orqali o'tadigan yog'li moddadir. Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun ma'lum miqdor kerak, ammo u kerakli barcha narsalarni ishlab chiqaradi. Xolesterin tanangizdan yog'larni tashiydigan eruvchan proteinlar bo'lgan lipoproteinlar bilan vujudingizga kiradi.

LDL, "yomon" xolesterin, xolesterolni tanangizning to'qimalari va qon tomirlariga olib keladi. Agar tanangizda LDL miqdori juda ko'p bo'lsa, u qon tomirlari devorlari bo'ylab ortiqcha to'planib, sizni yurak xuruji va qon tomir xavfiga duchor qiladi.

"Yaxshi" xolesterin deb ham ataladigan yuqori zichlikli lipoprotein (HDL) ortiqcha xolesterolni to'qimalaringizdan va qon tomirlaridan jigaringizga qaytarib yuboradi, bu esa tanadan olib tashlanadi. HDL sizni yurak kasalligidan himoya qilishga yordam beradi. Shunday qilib, LDL xolesterolidan farqli o'laroq, HDL darajasi qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Triglitseridlar bu sizning tanangizda to'planishi mumkin bo'lgan yana bir yog 'turidir. HDL xolesterolining past darajasi bilan birgalikda triglitseridlarning yuqori darajasi yurak xastaligi va diabet kasalligi xavfini oshiradi.

Qancha baland?

Ushbu darajalar qaysi davolanish usullari yaxshiroq ekanligini aniqlashga yordam beradi, shuningdek, yurak xastaligining umumiy xavfini aniqlashga yordam beradi.

Umumiy xolesterin

Yaxshi: Dekilitrga 199 milligramm (mg / dL) yoki undan past

Chegara chizig'i: 200 dan 239 mg / dL gacha

Yuqori: 240 mg / dL yoki undan yuqori

LDL

Yaxshi: 100 mg / dL yoki undan past

Chegara chizig'i: 130 dan 159 mg / dL gacha

Yuqori: 160 mg / dL yoki undan yuqori

HDL

Yaxshi: 60 mg / dL yoki undan yuqori

Kam: 39 mg / dL yoki undan past

Triglitseridlar

Yaxshi: 149 mg / dL yoki undan past

Chegara chizig'i: 150 dan 199 mg / dL gacha

Yuqori: 200 mg / dL yoki undan yuqori

Siz yuqori xolesterolga ega bo'lishingiz mumkin va buni bilmayman. Shuning uchun muntazam tekshirib turish juda muhimdir. Amerika Yurak Assotsiatsiyasi barcha kattalarda 20 yoshdan boshlab har to'rt yoshdan olti yoshgacha bo'lgan xolesterolni tekshirishni tavsiya qiladi, davolanish rejalari va boshqa xavf omillari asosida tez-tez tekshiruvlar talab qilinishi mumkin.

Turmush tarzi o'zgaradi

Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish sizning xolesterolingizni pasaytirish va sog'lig'ingizni yaxshilashning eng muhim usullaridan biridir.

NYU Langone tibbiyot markazining kardiologi, doktor Evgeniya Gianosning so'zlariga ko'ra, siz dietadagi va turmush tarzidagi o'zgarishlar orqali xolesterol miqdorini 20 foizga tushirishingiz mumkin, ammo bu odamning ahvoliga qarab o'zgarishi mumkin. "Biz bemorlarga parhez o'zgarishi qanday oqibatlarga olib kelishini ko'rish uchun uch oy beramiz", deydi u.

Xun

LDL xolesterolini tushirishga yordam berish uchun dietangizda to'yingan yog'ni kamaytiring va xun tolasini ko'paytiring. To'yingan yog'lar tanangizdagi LDL xolesterolini ko'paytiradi. Doktor Gianosning ta'kidlashicha, to'yingan yog'ni kuniga 10 grammdan kam bo'lish va kuniga 30 gramm tolani iste'mol qilish kerak, uning 10 grammida erimaydigan tolalar bo'lishi kerak.

Ikkala shifokor ham o'simliklarga asoslangan parhezlar xolesterolni pasaytirishga va yurak va tanangizning umumiy sog'lig'ini yaxshilashga yordam berishini aytishdi. Ular DASH dietasini va O'rta er dengizi parhezini tavsiya qiladilar, chunki ikkalasi ham yuqori tola va sog'lom yog'larni ta'kidlaydi.

DASH dietasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• mo'l-ko'l meva, sabzavot va to'liq don
• yog'siz yoki kam yog'li sut
• yog'siz oqsillar (baliq, soya, parranda go'shti, loviya kabi)
• sog'lom yog'lar (masalan, yong'oqlar, urug'lar, o'simlik moylari)
• cheklangan tuz, shakar, qayta ishlangan ovqatlar, qizil go'sht

O'rta er dengizi parheziga quyidagilar kiradi:

• mo'l-ko'l meva, sabzavot va to'liq don
• yong'oq va zaytun moyi kabi sog'lom yog'lar, sariyog 'kabi nosog'lom yog'lar o'rniga
• cheklangan tuz (o'rniga o'tlar va ziravorlar o'rnini bosuvchi)
• asosan baliq va parrandalar uchun oqsil, qizil go'shtlar me'yorida (oyiga bir necha marta)

Doktor Goldberg bemorga shaxs sifatida qaraydi va ularning xolesterol nima uchun yuqori ekanligini aniqlashga harakat qiladi. Uning so'zlariga ko'ra, uning ko'plab bemorlari band va ko'pincha tez ovqatlanishadi. Bunday holda, doktor Goldberg odamlarga qayta ishlangan oziq-ovqat va tozalangan shakarni yo'q qilishga e'tibor berishni tavsiya qiladi.

Jismoniy mashqlar

Jismoniy faol bo'lmaslik LDL darajasi va HDL darajasining pasayishiga hissa qo'shishi mumkin. Aerobik mashqlar tanangizni HDL darajasini oshirishga yordam beradi, bu sizni yurak xastaligidan himoya qilish uchun juda muhimdir.

"Jismoniy mashqlar kalit. Jismoniy mashqlar kilogramm berishdan tashqari yurak-qon tomir tizimiga ham foydalidir. Kilogramm yo'qotish uchun biz kuniga 60 daqiqa o'rtacha kardiyo tavsiya qilamiz ", deydi doktor Gianos.

Tez yurish, velosipedda yurish, raqsga tushish, bog'dorchilik, suzish, yugurish va aerobika kabi tadbirlar barcha kardiyoga foyda keltiradi.

Kutib qolish

“Agar siz xolesterolingizni pasaytirish uchun turmush tarzidan foydalanayotgan bo'lsangiz, uni muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Siz buni bir necha oy davomida bajara olmaysiz va undan keyin chiqib ketasiz ", deydi doktor Goldberg. U shuningdek ta'kidlaydi: «Ba'zi odamlar genetik jihatdan boshqalarga qaraganda ko'proq xolesterolni ishlab chiqarishga mo'ljallangan. Xolesterin miqdori va yurak xastaligining global xavfidan kelib chiqqan holda, ushbu odamlar uchun dieta va jismoniy mashqlar etarli bo'lmasligi mumkin. "

Doktor Gianos ham, doktor Goldberg ham ba'zi odamlar dori-darmonga muhtoj bo'lishiga qaramay, bu sog'lom turmush tarzini o'zgartirishga qodir emas. Ikki element sizni himoya qilish uchun birgalikda ishlaydi.