Sekin-asta ovqatlanish sizga ozishga yordam beradimi?

Tarkib

• Juda tez ovqatlanish vazn ortishiga olib kelishi mumkin
• Sekin-asta ovqatlanish kam ovqatlanishga yordam beradi
• Sekin-asta ovqatlanish to'liqlik gormonlarini ko'paytirishi mumkin
• Sekin ovqatlanish kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin
• Sekin-asta ovqatlanish puxta chaynashga yordam beradi
• Sekin ovqatlanishning boshqa afzalliklari
• Qanday qilib sekinlashish va vazn yo'qotish kerak
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar o'z ovqatlarini tez va beparvolik bilan iste'mol qiladilar.

Bu vazn ortishi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Sekin-asta ovqatlanish juda aqlli yondashuv bo'lishi mumkin, chunki u bir qator afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola asta-sekin ovqatlanishning afzalliklari haqida ma'lumot beradi.

Juda tez ovqatlanish vazn ortishiga olib kelishi mumkin

Tez ovqatlanadigan odamlar og'irlik qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq tortishadi (,,,,).

Darhaqiqat, tez ovqatlanadiganlar, sekinroq iste'mol qiluvchilarga qaraganda semirish ehtimoli 115% gacha ().

Ular, shuningdek, vaqt o'tishi bilan vaznni ko'paytiradilar, bu qisman juda tez ovqatlanish tufayli bo'lishi mumkin.

4000 dan ortiq o'rta yoshdagi kattalarda o'tkazilgan bir tadqiqotda, juda tez ovqatlanishini aytganlar og'irroq bo'lishga moyil bo'lib, 20 yoshidan beri eng ko'p tana vazniga ega bo'lishgan ().

Boshqa bir tadqiqotda 8 yil davomida 529 erkakning vazn o'zgarishi tekshirildi. Tez ovqatlanadiganlar haqida xabar berganlar, o'zlarini ta'riflagan sekin yoki o'rta templi yeyuvchilarga qaraganda ikki baravar ko'proq vazn olishdi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tezda ovqatlanadigan odamlar og'irroq bo'lib, vaqt o'tishi bilan ko'proq vazn qo'shadilar, sekinroq iste'mol qiluvchilar bilan taqqoslaganda.

Sekin-asta ovqatlanish kam ovqatlanishga yordam beradi

Sizning ishtahangiz va kaloriya iste'mol qilishingiz asosan gormonlar tomonidan boshqariladi.

Ovqatdan so'ng, sizning ichaklaringiz ochlikni boshqaradigan, shuningdek to'liqlik gormonlarini chiqaradigan "grelin" gormonini bostiradi ().

Ushbu gormonlar miyangizga ovqat yeyishingizni aytadi, ishtahani pasaytiradi, o'zingizni to'q his qiladi va ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi.

Ushbu jarayon taxminan 20 daqiqa davom etadi, shuning uchun sekinlashish miyangizga ushbu signallarni qabul qilish uchun zarur bo'lgan vaqtni beradi.

Sekin-asta ovqatlanish to'liqlik gormonlarini ko'paytirishi mumkin

Juda tez ovqatlanish tez-tez ortiqcha ovqatlanishga olib keladi, chunki miyangiz to'lish signallarini qabul qilish uchun etarli vaqtga ega emas.

Bundan tashqari, asta-sekin ovqatlanish to'liqlik gormonlari (,,) ko'payishi tufayli ovqatlanish paytida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishi aniqlangan.

Bir tadqiqotda normal vaznga ega 17 sog'lom odam 2 marta 10,5 untsiya (300 gramm) muzqaymoq iste'mol qilgan. Birinchisi, ular 5 daqiqa ichida muzqaymoqda bo'lishdi, ammo ikkinchisida ular 30 daqiqa vaqt oldilar ().

Muzqaymoqni asta-sekin iste'mol qilgandan keyin ularning to'liqligi va to'liqlik gormonlari darajasi sezilarli darajada oshdi.

Keyingi tadqiqotda bu safar qandli diabetga chalingan, shuningdek, ortiqcha vazn yoki semirib ketgan odamlarda, sekinlashish, to'liqlik gormonlarini ko'paytirmadi. Biroq, bu to'liqlik stavkalarini sezilarli darajada oshirdi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirishga chalingan yoshlar asta-sekin ovqatlanayotganda to'liqlik gormonlarining yuqori darajasini sezadilar (,).

Sekin ovqatlanish kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin

Bir tadqiqotda normal og'irligi yoki ortiqcha vazni bo'lgan odamlar har xil qadamlarda ovqatlanishdi. Ikkala guruh ham eng sekin ovqatlanish paytida kamroq kaloriya iste'mol qilishdi, ammo farq oddiy vazn guruhida statistik jihatdan ahamiyatli edi ().

Shuningdek, barcha ishtirokchilar sekinroq ovqatlangandan keyin uzoq vaqt to'yinganligini his qilishdi va sekin ovqatdan 60 minut keyin ochlikdan ko'ra ochroq ochlik haqida xabar berishdi.

Kaloriya iste'molining bu o'z-o'zidan kamayishi vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak.

Sekin-asta iste'mol qilish, to'yish uchun javob beradigan ichak gormonlari darajasini oshiradi, bu esa kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

Sekin-asta ovqatlanish puxta chaynashga yordam beradi

Sekin ovqatlanish uchun, yutishdan oldin ovqatni yaxshilab chaynash kerak.

Bu sizga kaloriya iste'molini kamaytirishga va ozishga yordam beradi.

Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar odatdagidek (,) vaznga qaraganda ozroq ovqatni chaynashadi.

Bir tadqiqotda tadqiqotchilar 45 kishidan turli xil stavkalarda chaynash paytida pitssani to'yguncha eyishni so'rashdi - bu normal, me'yordan 1,5 baravar ko'p va odatdagidan ikki baravar ko'p ().

Odamlar odatdagidan 1,5 baravar ko'proq chaynashganda o'rtacha kaloriya miqdori 9,5 foizga va odatdagidan ikki baravar ko'p chaynashda deyarli 15 foizga kamaydi.

Boshqa bir kichik tadqiqot shuni ta'kidladiki, kaloriya miqdori kamayadi va bir luqma bo'yicha chaynash soni 15 dan 40 gacha oshganda ().

Shu bilan birga, qancha chaynashingiz va ovqatdan zavqlanishingiz chegarasi bo'lishi mumkin.Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har bir luqmani 30 soniya davomida chaynash keyinchalik snackishni kamaytiradi - shuningdek, ovqatdan zavqlanishni sezilarli darajada kamaytiradi ().

Ovqatni chaynash ovqatlanish tezligini yaxshilab pasaytiradi va qabul qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradi, bu esa vazn yo'qotishiga olib keladi.

Sekin ovqatlanishning boshqa afzalliklari

Sekin ovqatlanish boshqa yo'llar bilan sog'lig'ingizni va hayotingizni yaxshilashi mumkin, jumladan:

• ovqatdan zavqlanishni oshirish
• oshqozoningizni yaxshilash
• sizga foydali moddalarni yaxshiroq singdirishga yordam beradi
• sizni xotirjam his qilish va ko'proq nazorat qilish
• stress darajasini kamaytirish

Ovqatlanishni sekinlashtiradigan boshqa ko'plab yaxshi sabablar mavjud, shu jumladan ovqat hazm qilish yaxshilanadi va stress kamayadi.

Qanday qilib sekinlashish va vazn yo'qotish kerak

Ovqatlanishni sekinroq boshlashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

• Haddan tashqari ochlikdan saqlaning. Juda och bo'lganingizda asta-sekin ovqatlanish qiyin. Haddan tashqari ochlikning oldini olish uchun qo'lingizda bir oz sog'lom atıştırmalık tuting.
• Ko'proq chaynash. Odatda necha marta bir parcha ovqatni chaynashingizni hisoblang, so'ngra bu miqdorni ikki baravar oshiring. Odatda ozgina chaynaganingizdan hayron bo'lishingiz mumkin.
• Idishlaringizni qo'ying. Oziq-ovqatlar orasida sanchqi qo'yib, sekinroq ovqatlanishga va har bir luqmadan lazzat olishga yordam beradi.
• Chaynashga muhtoj bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar kabi ko'plab chaynashni talab qiladigan tolali ovqatlarga e'tiboringizni qarating. Elyaf shuningdek, vazn yo'qotishiga yordam beradi.
• Suv iching. Ovqatlanish paytida ko'p miqdorda suv yoki boshqa nol kaloriya ichimliklar ichishga ishonch hosil qiling.
• Taymerdan foydalaning. Oshxona taymeringizni 20 daqiqaga o'rnating va zil o'chirilguncha tugatmaslik uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Ovqatlanish davomida sekin, barqaror sur'atlarga intiling.
• Ekranlaringizni o'chiring. Ovqatlanish paytida elektron qurilmalardan, masalan televizor va smartfonlardan qochishga harakat qiling.
• Chuqur nafas oling. Agar siz tezda ovqat yeyishni boshlasangiz, chuqur nafas oling. Bu sizga diqqatni jamlashga va to'g'ri yo'lga qaytishga yordam beradi.
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling. Aql-idrok bilan ovqatlanish texnikasi sizga ovqat yeyayotgan narsangizga ko'proq e'tibor berishingizga va ishtiyoqingizni boshqarishga yordam beradi.
• Sabrli bo'ling. O'zgarish vaqt talab etadi, chunki yangi xulq-atvorning odat bo'lib qolishi uchun taxminan 66 kun kerak bo'ladi (19).

Amaliyot va bir nechta sinab ko'rilgan texnikalar yordamida asta-sekin ovqatlanish osonroq va barqaror bo'ladi.

Pastki chiziq

Juda tez ovqatlanish vazn ortishiga va ovqatdan lazzatlanishning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Biroq, sekinlashish to'liqlikni oshirishi va vazn yo'qotishiga yordam beradi. Shuningdek, u sog'liq uchun boshqa afzalliklarni ham beradi.

Agar ekranni ko'rish vaqtini minimallashtirsangiz, ko'proq chaynasangiz va ko'p miqdordagi tolali ovqatlarga e'tiboringizni qaratsangiz, siz sekinroq ovqatlanishni yaxshi ko'rasiz.