Og'irlikni yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi?

Tarkib

• Qanday vazn yo'qotish sodir bo'ladi
• Og'irlikni yo'qotishga ta'sir qiluvchi omillar
• Jins
• Yoshi
• Boshlanish nuqtasi
• Kaloriya tanqisligi
• Uyqu
• Boshqa omillar
• Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi parhez
• Og'irlikni yo'qotishning xavfsiz darajasi
• Pastki chiziq

Siz maxsus vaziyat uchun vazn yo'qotishni xohlaysizmi yoki sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlaysizmi, vazn yo'qotish umumiy maqsaddir.

Haqiqiy kutishlarni amalga oshirish uchun siz vazn yo'qotishning sog'lom darajasi nima ekanligini bilishni xohlashingiz mumkin.

Ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun qancha vaqt ketishi mumkinligiga ta'sir qiluvchi omillar tushuntirilgan.

Qanday vazn yo'qotish sodir bo'ladi

Og'irlikni yo'qotish, har kuni yoqib yuborganingizdan doimiy ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz paydo bo'ladi.

Aksincha, vazn ortishi doimiy ravishda kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilganda sodir bo'ladi.

Siz iste'mol qilayotgan har qanday oziq-ovqat yoki ichimliklar kaloriya miqdori umumiy kaloriya miqdoriga to'g'ri keladi.

Ya'ni, energiya yoki kaloriya sarfi deb ataladigan har kuni yoqadigan kaloriya miqdori biroz murakkabroq.

Kaloriya xarajatlari quyidagi uchta asosiy tarkibiy qismdan iborat ():

• Dam olish metabolizm darajasi (RMR). Bu sizning tanangizning normal funktsiyalarini saqlab qolish uchun tanangizga zarur bo'lgan kaloriya miqdori, masalan, nafas olish va qonni tortib olish.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri (TEF). Bu ovqatni hazm qilish, singdirish va metabolizm uchun ishlatiladigan kaloriyalarni anglatadi.
• Faoliyatning termik ta'siri (TEA). Bu jismoniy mashqlar paytida foydalanadigan kaloriyalar. TEA, shuningdek, hovli ishi va fidgeting kabi ishlarga sarflanadigan kaloriyalarni hisobga oladigan jismoniy mashqlar bo'lmagan termogenezni (NEAT) o'z ichiga olishi mumkin.

Agar iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori kuygan kaloriya soniga teng bo'lsa, siz tana vaznini saqlaysiz.

Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, faolroq kaloriyalarni yoqishdan yoki ko'proq yoqishdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilish orqali salbiy kaloriya balansini yaratishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish, har kuni yoqib yuborganingizdan doimiy ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz paydo bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotishga ta'sir qiluvchi omillar

Sizning vazningizni yo'qotish tezligiga bir nechta omillar ta'sir qiladi. Ularning aksariyati sizning nazoratingizdan tashqarida.

Jins

Sizning yog 'va mushak nisbatingiz vazn yo'qotish qobiliyatiga katta ta'sir qiladi.

Ayollarda odatda yog '-mushak nisbati erkaklarnikidan kattaroq bo'lganligi sababli, ular RMR darajasi bir xil balandlikdagi erkaklarga qaraganda 5-10% pastroq ().

Bu shuni anglatadiki, ayollar odatda dam olish paytida erkaklarnikiga qaraganda 5-10% kamroq kaloriya sarflaydilar. Shunday qilib, erkaklar kaloriyalarga teng parhezga rioya qilgan holda ayollarga qaraganda tezroq vazn yo'qotishadi.

Masalan, 800 kkallik dietada 2000 dan ortiq ishtirokchilarni o'z ichiga olgan 8 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erkaklar ayollarga qaraganda 16% ko'proq vazn yo'qotishdi, erkaklarda nisbiy vazn yo'qotish 11,8% va ayollarda 10,3% ().

Shunga qaramay, erkaklar ayollarga qaraganda tezroq vazn yo'qotishga moyil bo'lishsa-da, tadqiqot vazn yo'qotishni saqlab qolish qobiliyatidagi jinsga asoslangan farqlarni tahlil qilmadi.

Yoshi

Qarish bilan yuzaga keladigan ko'plab tana o'zgarishlaridan biri bu tana tarkibidagi o'zgarishlar - yog 'massasi ko'payadi va mushaklarning massasi kamayadi.

Ushbu o'zgarish, sizning asosiy organlaringizning kaloriya ehtiyojining pasayishi kabi boshqa omillar bilan bir qatorda, RMR (,) ning pasayishiga yordam beradi.

Darhaqiqat, 70 yoshdan oshgan kattalar RMR yosh kattalarga qaraganda 20-25% pastroq bo'lishi mumkin (,).

RMRning pasayishi yoshga qarab vazn yo'qotishni tobora qiyinlashtirishi mumkin.

Boshlanish nuqtasi

Sizning tanangizning dastlabki massasi va tarkibi sizning vazningizni qanchalik tez kutishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Turli xil muttasil vazn yo'qotishlari (funtlarda) har xil odamlarda bir xil nisbiy (%) vazn yo'qotishiga to'g'ri kelishi mumkinligini tushunish muhimdir. Oxir oqibat, vazn yo'qotish bu murakkab jarayon.

Milliy sog'liqni saqlash institutlari (NIH) tana vaznini rejalashtiruvchisi sizning dastlabki vazningiz, yoshingiz, jinsingiz va qancha kaloriya qabul qilishingiz va sarflashingiz asosida qancha yo'qotish mumkinligi haqida foydali qo'llanma (7).

Garchi og'irroq odam og'irlikning ikki baravarini yo'qotishi mumkin bo'lsa-da, ozroq vaznga ega bo'lgan kishi tana vaznining teng foizini yo'qotishi mumkin (10/250 = 4% ga nisbatan 5/125 = 4%).

Masalan, 300 funt (136 kg) og'irlikdagi odam kunlik iste'molini 1000 kkalga kamaytirgandan va 2 hafta davomida jismoniy faollikni oshirgandan so'ng, 10 funtni (4,5 kg) yo'qotishi mumkin.

Kaloriya tanqisligi

Og'irlikni yo'qotish uchun siz salbiy kaloriya balansini yaratishingiz kerak. Ushbu kaloriya tanqisligi sizning vazningizni qanchalik tez yo'qotishingizga ta'sir qiladi.

Masalan, 8 hafta davomida kuniga 500 kamroq kaloriya iste'mol qilish, kuniga 200 kamroq kaloriya iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishiga olib keladi.

Biroq, kaloriya tanqisligini juda katta qilmasligingizga ishonch hosil qiling.

Bunday qilish nafaqat barqaror emas, balki ozuqa moddalarining etishmasligi xavfini keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, bu sizning vazningizni yog 'massasi emas, balki mushak massasi shaklida yo'qotish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin.

Uyqu

Uyqu vazn yo'qotishning e'tiborsiz qoldirilgan, ammo hal qiluvchi tarkibiy qismiga aylanadi.

Surunkali uyqusizlik vazn yo'qotish va funtni tashlash tezligiga sezilarli darajada to'sqinlik qilishi mumkin.

Faqat bir kecha uyqusiz qolish yuqori kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga, masalan pechene, pirojnoe, shakarli ichimliklar va chiplarga (,) bo'lgan istagingizni kuchaytirishi aniqlandi.

Ikki haftalik bir tadqiqot kaloriya cheklangan dietada tasodifiy ishtirokchilarni har kuni 5,5 yoki 8,5 soat uxlash uchun.

5,5 soat uxlaganlar tunda 8,5 soat uxlaganlarnikiga qaraganda 55% kam yog 'va 60% ko'proq ozg'in tana massasini yo'qotdilar ().

Binobarin, surunkali uyqusizlik 2-toifa diabet, semirib ketish, yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari (,,) bilan chambarchas bog'liq.

Boshqa omillar

Sizning vazn yo'qotish darajangizga boshqa bir qator omillar ta'sir qilishi mumkin, jumladan:

• Dori vositalari. Antidepressantlar va boshqa antipsikotiklar kabi ko'plab dorilar vazn ortishiga yordam berishi yoki vazn yo'qotishiga to'sqinlik qilishi mumkin ().
• Tibbiy sharoit. Qalqonsimon bezingiz metabolizmni tartibga soluvchi gormonlar juda kam ishlab chiqaradigan holat, depressiya va gipotireozni o'z ichiga olgan kasalliklar, vazn yo'qotishni sekinlashtirishi va vazn ortishini rag'batlantirishi mumkin (,).
• Oila tarixi va genlari. Haddan tashqari kilogramm yoki semirib ketgan odamlar bilan bog'liq bo'lgan aniqlangan genetik komponent mavjud va bu vazn yo'qotishiga ta'sir qilishi mumkin (.).
• Yo-yo dieting. Kilogrammni yo'qotish va qayta tiklashning bunday usuli RMR () ning pasayishi tufayli har bir urinish bilan vazn yo'qotishni tobora qiyinlashtirishi mumkin.

Yoshi, jinsi va uyqusi bu vazn yo'qotishga ta'sir qiluvchi ko'plab omillarning bir nechtasi. Boshqalar orasida ba'zi tibbiy kasalliklar, sizning genetikangiz va ba'zi dorilarni qo'llash kiradi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi parhez

Kilogramm yo'qotish uchun behisob dietalar mavjud bo'lib, ularning barchasi umidvorli va tezkor natijalar - qaysi biri eng yaxshisi ekanligini bilishda chalkashliklar bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, ijodkorlar va tarafdorlari o'z dasturlarini boshqalardan ustun deb bilsalar ham, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi dieta yo'q (,).

Masalan, keto kabi kam karbongidratli dietalar sizga ko'proq vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin, ammo tadqiqotlar uzoq vaqt davomida (,,) vazn yo'qotishda sezilarli farqlarni aniqlamaydi.

Eng muhimi, sog'lom, kaloriya miqdori past ovqatlanish rejimiga rioya qilish qobiliyatidir (,).

Biroq, uzoq vaqt davomida juda past kaloriya dietasiga rioya qilish ko'p odamlar uchun qiyin va ko'pchilik parhezlar muvaffaqiyatsiz bo'lishining sababi ().

Muvaffaqiyatli bo'lish imkoniyatini oshirish uchun faqat kaloriya iste'molini o'rtacha darajada kamaytiring, dietangizni xohishingiz va sog'lig'ingizga qarab individualizatsiya qiling yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlang.

Yog 'yo'qotilishini maksimal darajaga ko'tarish va mushaklarning yo'qolishini oldini olish yoki kamaytirish uchun dietani jismoniy mashqlar bilan, shu jumladan aerobik va qarshilik mashqlarini birlashtiring ().

Yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlash va sabzavot, meva, donli don, sog'lom yog'lar va oqsillar kabi sog'lom, to'liq ovqatlarni o'z ichiga olgan holda, siz vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yanada yaxshilashingiz mumkin.

Kilogramm yo'qotish dietasiga rioya qilish ko'pchilik odamlar uchun qiyin. Maqsadlaringizdan qat'iy nazar, shaxsiy imtiyozlaringiz va sog'lig'ingiz holatiga qarab ovqatlanish tartibini tanlang.

Og'irlikni yo'qotishning xavfsiz darajasi

Aksariyat odamlar tez va tez kilogramm halok bo'lishiga umid qilishsa-da, juda tez vazn yo'qotmaslik juda muhimdir.

Tez vazn yo'qotish sizning safro toshlari, suvsizlanish va to'yib ovqatlanmaslik xavfini oshirishi mumkin ().

Tez vazn yo'qotishning boshqa yon ta'siriga quyidagilar kiradi (,):

• bosh og'rig'i
• asabiylashish
• charchoq
• ich qotishi
• soch to'kilishi
• hayz davrining buzilishi
• mushaklarning yo'qolishi

Dastur boshlanganda vazn yo'qotish tezroq ro'y berishi mumkin bo'lsa-da, mutaxassislar haftasiga 1-3 funt (0,45-1,36 kg) yoki tana vaznining taxminan 1 foizini () kamaytirishni maslahat berishadi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish chiziqli jarayon emasligini yodda tuting. Ba'zi haftalarda siz ko'proq narsani yo'qotishingiz mumkin, boshqa haftalarda siz kamroq yo'qotishingiz yoki umuman yo'qotishingiz mumkin (,).

Shunday qilib, sizning vazn yo'qotishingiz bir necha kun davomida sekinlashsa yoki platolar bo'lsa, tushkunlikka tushmang.

Oziq-ovqat kundaligidan foydalanish, shuningdek, vazningizni muntazam tortib turish, o'zingizni kuzatishda yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietani iste'mol qilish va vazningizni yozib olish kabi o'z-o'zini nazorat qilish usullaridan foydalanadigan odamlar vazn yo'qotish va uni ushlab turish bilan shug'ullanmaydiganlarga qaraganda ancha muvaffaqiyatli bo'lishadi ().

Juda tez vazn yo'qotish o't toshlari, mushaklarning yo'qolishi va haddan tashqari charchoq kabi muammolarga olib kelishi mumkin. Mutaxassislar haftasiga o'rtacha 1-3 funt (0,45-1,36 kg) vazn yo'qotish yoki tana vaznining taxminan 1 foizini kamaytirishni maslahat berishadi.

Pastki chiziq

Kilogramm yo'qotish, kuyishdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilganda paydo bo'ladi.

Sizning vazn yo'qotish darajangizga ko'plab omillar ta'sir qiladi, jumladan jinsingiz, yoshingiz, boshlang'ich vazningiz, uxlashingiz va kaloriya tanqisligingiz darajasi.

Haftasiga 1-3 funtdan (0,45-1,36 kg) ozishni maqsad qilib, maqsadingizga erishishning xavfsiz va barqaror usuli hisoblanadi.