Oziq-ovqatingizdan eng ko'p oziq moddalarni qanday olish mumkin

Tarkib

• Yog'da eriydigan vitaminlar bilan yog'ni oling
• Birgalikda yaxshiroq bo'ladigan ovqatlarni juftlashtiring
• Pishirish usulini o'ylab ko'ring
• Oddiy tuting
• Uchun ko'rib chiqish

Siz shakar ustida ismaloqqa erishishni bilasiz, lekin qanday yo'l tutishni bilasizmi? oshpaz bu ismaloq tanangizga qancha ozuqa moddalarini singdiradi? Murakkab bioavailability dunyosiga xush kelibsiz, bu haqiqatan ham ma'lum bir taomni tayyorlash va iste'mol qilishda organizm qabul qiladigan ozuqalar miqdori haqida gapirishning ajoyib usuli, deydi Treysi Lesht, RD. Bunga ishonch hosil qilish uchun nima qilish kerak. Siz har bir luqmadan sog'likni mustahkamlovchi maksimal foyda olasiz.

Yog'da eriydigan vitaminlar bilan yog'ni oling

Yog'da eriydigan vitaminlar, masalan, A, D, E va K vitaminlari aynan ular aytganidek ishlaydi: ular yog'da eriydi. Shunday qilib, ularni tabiiy yog'li ingredient bilan iste'mol qilish organizmga vitaminlarni osonroq qabul qilishiga yordam beradi, deydi Adrien Youdim, MD, Kaliforniya shtatining ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi. Agar siz ismaloq salatini zaytun moyi bilan to'ldirib qo'ysangiz yoki omletingizga bir necha bo'lak avakado qo'shsangiz, sizga bonusli ballar beriladi: siz buni allaqachon qoqib qo'ygansiz.

Aytgancha, siz qancha vitamin qabul qilayotganingizni kuzatib borishingiz kerak. Suvda eriydigan vitaminlardan (masalan, B12, C, biotin va foliy kislotasi) farqli o'laroq, ular siydik orqali ko'p miqdorda chiqsa. Agar siz yog'da eriydigan vitaminni juda ko'p iste'mol qilsangiz, tanangiz bu miqdorni jigar to'qimasida yog 'sifatida saqlaydi. Agar bu tez-tez sodir bo'lsa, bu surunkali, toksik va gipervitaminoz deb ataladigan hayot uchun xavfli holatga olib kelishi mumkin. Bu juda kamdan -kam hollarda ro'y beradi va bu odatda vitaminli xun takviyasini ko'p iste'mol qilishdan (vitaminlarni oziq -ovqat orqali qabul qilish o'rniga), lekin mumkin sodir bo'lmoq.

Yetarlicha, lekin juda ko'p emasligini aniqlash uchun Lesht tavsiya etilgan kunlik nafaqani (RDA) maqsad qilib qo'yish eng yaxshisidir - u shu darajada o'rnatiladi, shuning uchun tanangiz maksimal miqdorda foyda oladi - yuqori iste'mol darajasidan oshmasdan ( UL). Va nima qilsangiz ham, yog'da eriydigan vitaminlarni o'tkazib yubormang, faqat suvda eriydi. Har bir vitamin sog'lig'ingizni saqlashda muhim rol o'ynaydi, deydi Youdim, shuning uchun siz boshqasini almashtira olmaysiz.

Birgalikda yaxshiroq bo'ladigan ovqatlarni juftlashtiring

To'g'ri: ba'zi oziq-ovqat juftliklari boshqalardan ko'ra yaxshiroq (uh, salom, PB&J) va bu tana o'zlashtiradigan ozuqa miqdori haqida gap ketganda to'g'ri keladi. Masalan, sabzavot va yog'ni oling. da chop etilgan tadqiqot American Journal of Clinical Nutrition ismaloq, salat, pomidor va sabzi bilan to'ldirilgan salat kam yoki yog'siz emas, balki to'liq yog'li sos bilan to'ldirilgan bo'lsa, odamlar ko'proq karotinoidlarni o'zlashtirganini aniqladilar. Siz tanangizni beta-karotin, likopen, lutein va zeaksantin kabi karotenoidlarga boy bo'lishini xohlaysiz, chunki ular tanani kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, ba'zi karotenoidlarga o'xshash likopen, yog'da eriydiganligi sababli, ularni yog' bilan birlashtirishdan ikki barobar foyda oladi. Dalil: Ogayo shtati universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pomidorga asoslangan salsa avokadoni ham o'z ichiga olgan bo'lsa, odamlar likopenni 4,4 baravar ko'proq so'rishadi.

Yana bir yulduzli kombinatsiya, ayniqsa, siz vegetarian bo'lsangiz: tofu kabi hayvonlardan bo'lmagan temir manbalarini S vitamini bilan bog'lash. Hayvonlarning temirini gem temir deb atashadi va u sizning tanangizga qaraganda yaxshiroq so'riladi. gem bo'lmagan temir. Ammo S vitamini gem bo'lmagan temirning so'rilishini oshirishi mumkin, deydi Lesht. Shunday qilib, brokkoli, qizil qalampir, apelsin bo'laklari yoki qulupnayli tofu bilan ismaloqli salat ko'ring.

Pishirish usulini o'ylab ko'ring

Ovqat pishirish, shuningdek, tanangiz so'radigan ozuqa miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Umuman olganda, pishirish oziq-ovqatning biologik mavjudligini oshiradi, deydi Youdim, lekin bu qiyin va tez qoida emas. Jurnalda chop etilgan tadqiqotga ko'ra, suvda eriydigan vitaminlar, masalan, issiqlik va suvga ayniqsa sezgir. Evropa klinik ovqatlanish jurnali. "Pishirish jarayonida ular ko'proq ozuqa moddalarini yo'qotadilar, masalan, qaynoq suvga oqib chiqadi," deydi Lesht.

Bu suvni lavaboga quyishdan ko'ra, uni sho'rvalarda, pishiriqlarda yoki soslarda qayta ishlatishga harakat qiling, deydi u. Yoki sabzavotlarni qaynatish o'rniga bug'da pishiring. Agar siz issiqlik va suvdan foydalanishga to'g'ri kelsa, Leshtning aytishicha, "pishirish vaqtini minimallashtirish va oz miqdordagi ozuqa moddalarini so'rib olish uchun past issiqlik bilan oz miqdorda suv ishlatish" maqsadga muvofiqdir. Pishirish vaqtini ko'proq talab qiladigan sabzavotlar uchun esa, tezkor usul mavjud: ularni suvga tashlashdan oldin mayda bo'laklarga bo'ling. Kichikroq bo'laklar = tezroq pishirish.

Oh, va mikroto'lqinli pechni ishlatishdan qo'rqmang-u oziq-ovqatning ozuqaviy moddalarini yo'qotmaydi. Aslida, bir tadqiqot nashr etilgan Oziq -ovqat fanlari jurnali brokkoli qaynab turgan va bug'langan C vitamini darajasini mos ravishda 34 va 22 foizga kamaytirdi, mikroto'lqinli pechkali brokkoli esa asl miqdorining 90 foiziga yopishdi.

Boshqa tomondan, ba'zi oziq-ovqatlar ozgina issiqlikdan foyda ko'radi, chunki u hujayra devorlarini parchalashga yordam beradi, bu esa organizmga ozuqa moddalarini so'rilishini osonlashtiradi. Albatta, likopenga boy pomidorlar avakado salsa uchun foydalidir, lekin ular pishirilganda yanada to'yimli bo'ladi. Britaniya ovqatlanish jurnali Aniqlanishicha, tadqiqot ishtirokchilari tomat sosini 40 daqiqaga ko'proq pishirganda, likopenni 55 foizdan ko'proq o'zlashtirgan.

Oddiy tuting

Agar siz bioavailabilityning nozik va nochorligidan o'zingizni zeriktirsangiz, Leshtning aytishicha, kamalakning barcha ranglarini o'zida mujassam etgan muvozanatli dietaga e'tibor qaratish yaxshidir. "Siz oziq -ovqat mahsulotlarining biologik mavjudligi va pishishiga haddan tashqari ko'ngil qo'ymasligingiz kerak, chunki kunning oxirida sizning taomingiz sizga yoqimli bo'lishi kerak", deydi u. "Meva va sabzavotlarni o'z xohishlariga ko'ra pishirilgan va tayyorlangan tarzda iste'mol qilish, ularning bioavailligi va pishirish tufayli ozuqa moddalarini yo'qotishi bilan bog'liq muammolardan ko'ra muhimroqdir. Buyuk sxemada, sabzavot iste'mol qilish va faqat 50 foizini o'zlashtirish. uning ozuqaviy moddalari hali ham sabzavotni umuman iste'mol qilmaslikdan yaxshiroqdir."

Uchun ko'rib chiqish