Gormonlaringizni boshqarishga yordam beradigan yaxlit PMS davolash usullari

Tarkib

• Mashq qilish
• Oziqlanish
• Uglevodlar
• Protein
• Yog'lar
• Mikroelementlar
• Qo'shimchalar
• CBD mahsulotlari
• Akupunktur
• Uchun ko'rib chiqish

Kramplar, shishiradi, kayfiyatning o'zgarishi ... bu oyning o'sha vaqtiga yaqinlashmoqda. Biz deyarli hamma joyda bo'lganmiz: premenstrüel sindrom (PMS) ayollarning 90 foiziga hayz davrining luteal fazasida, odatda hayz ko'rishdan bir hafta oldin (qon ketish fazasi) ta'sir qiladi, bu esa bezovtalik (shishish, charchoq) bilan kechadi. AQSh sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish vazirligining ma'lumotlariga ko'ra, zaiflashishga (kramplar, bosh og'rig'i va boshqalar).

"Menstrüel tsikl gormonlar, xususan, estrogen va progesteronning nozik muvozanatini o'z ichiga oladi", - tushuntiradi Anjela Le, D.A.C.M., L.A.C., xitoy tibbiyoti doktori va "Fifth Avenue Fertility Wellness" asoschisi. "Agar bu gormonlar to'g'ri tartibga solinmasa, charchoq, shishish, ich qotishi, diareya, ko'krak sezuvchanligi, ishtahaning yo'qolishi yoki ortishi, vazn ortishi, uyqusizlik, kayfiyatning o'zgarishi va g'azab, asabiylashish, tashvish va depressiya ".

Albatta, hayz paytida gormonal o'zgarishlar normaldir, - deydi Nyu-Yorkdagi Karnegi Xill ob'ekti shifokori Ketrin Gudshteyn. "Luteal fazada progesteronning dominant gormon bo'lishi mutlaqo normaldir, ammo bu ustunlik ayollarda PMSni yomonlashtirishi mumkin."

Ammo PMS belgilari tez -tez uchrab turishi, siz o'tirib, ular bilan kurashishingiz kerak degani emas. "Ayollarga PMSni hayotimizdagi qismatimiz sifatida qabul qilish sharti qo'yilgan, ammo bu haqiqat emas", deydi Alisa Vitti, H.C., yaxlit sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy, funktsional ovqatlanish mutaxassisi va gormonal muammolarga bag'ishlangan virtual onlayn sog'liqni saqlash markazi FLO Living asoschisi.

"Eng katta noto'g'ri tushuncha shundaki, bizning davrlarimizdagi og'riq" normal "va biz uni faqat" so'rib olishimiz kerak ", - takrorlaydi Pulu davolash uchun mo'ljallangan Elix o'simlik qo'shimchasi asoschisi va bosh direktori Lulu Ge. "Uzoq vaqt davomida jamiyat davrlarni sharmandali mavzuga aylantirdi va bizning og'riqlarimizni yashirish bizga ko'proq tabiiy va nojo'ya echimlarni topishga to'sqinlik qildi. Menimcha, ayollarning 58 foiziga tug'ilishga qarshi gormonal nazorat buyurilmagan. -kontratseptiv vosita sifatida yaratilgan hayz ko'rish bilan bog'liq alomatlar belgisi.

To'g'ri: gormonal tug'ilishni nazorat qilish ko'pincha og'ir alomatlari bo'lgan ayollar uchun PMSni samarali davolash sifatida ishlatiladi. Bu ishlaydi, chunki tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari ovulyatsiyani va buning natijasida progesteronning ko'payishini bloklaydi, deydi doktor Gudshteyn. Va, albatta, siz kramplar yoki ovqat hazm qilish muammolari uchun birjadan tashqari dori -darmonlarni qabul qilib, simptomlarni "aniqlab olishingiz" mumkin, lekin ular muammoning ildizi (gormonlar) bilan kurashmaydilar yoki hissiy bezovtalik yoki miya tumanlari kabi murakkab alomatlarga yordam bermaydilar.

Ammo agar siz PMSni boshqarish uchun tug'ilishni nazorat qilish tabletkalarini olishni xohlamasangiz, omadingiz bor. Tabiiy PMSni davolash va davolash usullari mavjud, ular yordamida siz o'zingizning alomatlaringizni moslashtira olasiz va bu sizga oyning bu vaqtini biroz bardoshli qilishga yordam beradi.

"Hech bir ayolning hayz ko'rish tajribasi bir xil emas", deydi Eve Persak, M.S. R.D.N. "Shaxsiylashtirish yordam beradi - ayniqsa, agar PMS har oy hayot sifatini jiddiy ravishda buzsa. Sizning yondashuvingiz noyob ehtiyojlaringizni qondirish uchun moslashtirilgan bo'lsa, o'zingizning alomatlar to'plamini hal qilishda ko'pincha osonroq va samaraliroq bo'ladi."

Qayerdan boshlashni bilmayapsizmi? Mutaxassislar PMSni davolashning eng yaxshi usullarini, shu jumladan, PMSni davolashning tabiiy usullarini, masalan, ovqatlanishni kuzatish, ko'proq va zamonaviy tabiiy eliksir va balzalarni harakatga keltirishni baholaydilar.

Mashq qilish

"PMS kayfiyatidagi o'zgarishlar serotonin faolligiga xalaqit berishi mumkin bo'lgan gormonal o'zgarishlar tufayli yuzaga keladi", deydi Lola Ross, Moody Month ayollar kayfiyati va gormonlarini kuzatish ilovasi asoschisi va ovqatlanish mutaxassisi. "Jismoniy mashqlar sizning baxtli neyrotransmitterlaringiz bo'lgan serotonin va dopaminni rag'batlantirishga yordam beradi." (Rahmat, yuguruvchi baland!)

Shuni ta'kidlash kerakki, gormonlardagi o'zgarishlar tufayli tanangiz tsiklingizning turli bosqichlarida turlicha ishlaydi. Sizning tsiklingizning luteal bosqichida (PMS belgilari paydo bo'lganda), tanangiz progesteronning ko'tarilishi bilan bachadon devorini to'kib tashlashga tayyorlanadi. "Progesteronning tinchlantiruvchi ta'siri energiya va aqliy ravshanlikni kamaytirishi mumkin, bu esa intensiv mashg'ulotlarga ilhomlantirmasligi mumkin", deydi Ross. Shunday qilib, jismoniy mashqlar sizni ruhiy jihatdan yaxshi his qilishingizga yordam bersa-da, sizda HIIT sinfida to'liq qatnashish uchun kuchingiz bo'lmasligi mumkin. Tai chi yoki restorativ yoga klassi kabi yumshoqroq mashqlar buyrak usti stressini tinchlantirishga yordam beradi (buyrak ustidagi buyrak usti bezlari kortizol va adrenalin gormonlarini chiqarish orqali stressga javob beradi) va sog'lom qon aylanishini qo'llab-quvvatlaydi, deydi Ross. (Tegishli: sizning davringizda mashq qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan 6 narsa)

Luteal bosqichda yengil mashqlar bilan bir qatorda, Ross stressga chidamlilikni kuchaytirish va asab tizimini qo'llab -quvvatlash uchun muntazam mashqlarni rag'batlantiradi."Yuqori intensiv mashg'ulotlar-bu follikulyar fazada (ovulyatsiya davrining birinchi kunidan boshlab), agar estrogen darajasi yuqori bo'lsa, yaxshi ruhiy tiniqlik, qat'iyatlilik va qondagi qand miqdorini yaxshi tartibga solish, bu energiyani tartibga solishga yordam beradi. darajalar, - deydi u. "Ovulyatsiya fazasida (tsiklning o'rtasi) yuqori aylanma estrogen sizda energiya hali ham juda yuqori va chidamlilik yaxshi ekanligini anglatishi mumkin ... Shunday qilib, ovulyatsiya fazasi potentsial ravishda uzoq yo'l yugurishlari yoki davra uslubi uchun ajoyib vaqtdir. kardio ".

Oziqlanish

Oziqlanish sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini, tanangizning kasallik va yallig'lanishni boshqarishda dietaning roli to'g'risida ko'proq tadqiqotlar olib borilmoqda. Natijada, ovqatlanish PMS belgilarini kamaytirishda rol o'ynashi mumkinligi mantiqan to'g'ri keladi; tsikl boshlanishidan oldingi kunlarda ratsioningizga kerakli narsalarni qo'shib (yoki chiqarib tashlasangiz), siz simptomlarni yengillashtirishga yordam berasiz.

Darhaqiqat, "ozuqa moddalarining etishmasligi gormonal muvozanatning asosiy sababidir", deydi Keti Fitsjerald, MS, ovqatlanish mutaxassisi va HelloEden asoschisi, sog'lom gormonlar muvozanatini qo'llab-quvvatlash uchun mo'ljallangan. Siz quyida keltirilgan ba'zi ko'rsatmalardan foydalanib, PMS davolash shakli sifatida ovqatlanishingizni sozlashingiz mumkin.

Uglevodlar

Persak qayta ishlangan uglevodlarga (masalan, oq non, makaron va guruch) nisbatan butun donli uglevodlarni (masalan, quinoa, jo'xori, teff, qovoq, kartoshka, makkajo'xori) ko'paytirishni tavsiya qiladi, chunki ular kayfiyatni barqaror saqlashga yordam berish uchun qon shakarini tartibga solishga yordam beradi. va ovqatdan keyin uzoq vaqt to'yish hissini beradi.

Protein

Ko'p pishloqlar, urug'lar va go'shtlar PMS belgilariga yordam beradigan o'ziga xos aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Aniqroq aytganda, tirozin aminokislotasi organizmda dopamin (baxt gormoni) ishlab chiqarishni, aminokislotalar triptofani esa organizmda serotonin ishlab chiqarishni kuchaytiradi (tinchlantiruvchi tuyg'uni yaratuvchi miya kimyoviy moddasi), deydi Persak. U qovoq urug'lari, parmesan pishloqi, soya, parranda go'shti va jo'xori uni tavsiya qiladi, chunki ular yuqorida aytilgan aminokislotalarga boy.

Yog'lar

Qizil ikra kabi sovuq suvli baliqlar, shuningdek, PMS bilan bog'liq kayfiyatga asoslangan simptomlarni tartibga soluvchi omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. "Omega-3 yog 'kislotalari kayfiyatga asoslangan PMS alomatlarini (ruhiy tushkunlik, xavotirli hislar, kontsentratsiyaning yomonlashuvi) hamda tana alomatlarini (shishish, bosh va ko'krak og'rig'i) kamaytirishga yordam beradi", deydi u. (Bog'liq: Urug'lik velosipedi nima va u hayz ko'rishga yordam beradimi?)

Mikroelementlar

Kaltsiy, magniy, kaliy va B6 vitamini mikroelementlar bo'lib, Persak mijozlarga dieta yoki kerak bo'lganda qo'shimchalar orqali iste'mol qilishni ko'paytirishni maslahat beradi.

• Kaltsiy: "Kaltsiy miqdori hayz davrining luteal bosqichida (hayz ko'rish arafasida) pasayadi", deydi Persak, organik sut mahsulotlari, brokkoli, quyuq bargli ko'katlar va tofu kabi kaltsiyga boy ovqatlar. "Bu pasayish kayfiyat va bezovtalikka yordam beradi deb ishoniladi."
• Magniy: "Magniyni ko'p iste'mol qilish suyuqlikni ushlab turish va ko'krak sezuvchanligini yaxshilashi, tananing uyquga ketishiga yordam beradi, shuningdek gevşetici vazifasini bajaradi",-deydi Persak magniyga boy oziq-ovqatlarga ishora qilib, avakado, quyuq bargli ko'katlar va kakao. (Qarang: Magniyning foydalari va undan qanday ko'proq olish mumkin)
• Kaliy: "Kaliy natriyni muvozanatlashtiradigan va suyuqliklarning to'qimalarda to'planishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradigan tananing elektrolitidir", deydi Persak. "Bu mineralning (banan, oshqovoq, bodring, tarvuz, bargli ko'katlar, brokkoli va dukkakli ekinlardan) oziq -ovqat manbalarini ko'paytirish orqali ayollar tuzli taomlarni iste'mol qilishini to'ldirishi va suvning bir qismini osonroq bo'shatishi mumkin".
• B6 vitamini: Nihoyat, Persak B6 vitaminining muhimligini ta'kidlaydi, bu ko'krak bezi sezgirligini, suyuqlikni ushlab turishni, tushkun kayfiyatni va charchoqni ketkazishga yordam beradi. Uning so'zlariga ko'ra, bu vitaminning eng yuqori oziq -ovqat manbalari: losos, tovuq, tofu, cho'chqa go'shti, kartoshka, banan, avakado va pista.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlarga kelsak, Persak tan oladi, bu sizning ovqatingiz progesteronning ko'payishi natijasida (siz ishtahangizni oshiradi): siz (masalan, non, makaron, kraker, xamir ovqatlar), shirinliklar. (hatto asal va chinor), mevalarning katta qismlari, tuz va tuzlangan ovqatlar (konservalar, tez ovqatlar, soslar), kofein va spirtli ichimliklar.

Persak: "Kom tolali yoki tolasiz bo'lgan katta oddiy uglevod qismlarini haddan tashqari iste'mol qilish qon shakar darajasining keskin o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu esa kayfiyatni kuchaytiradi, ishtiyoqni kuchaytiradi, bosh og'rig'ini kuchaytiradi va umumiy yallig'lanishga hissa qo'shishi mumkin", deb tushuntiradi Persak. .

Qo'shimchalar

"Hatto eng oqilona parhez bilan ham, sizga kerak bo'lgan hamma narsani olish qiyin bo'lishi mumkin", deydi Fitsjerald. Bu erda qo'shimchalar o'ynashi mumkin. (Eslatma: Qo'shimchalar Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan tartibga solinmagan va retsept bo'yicha dori -darmonlar bilan ishlashga xalaqit berishi mumkin. Xavfsiz foydalanish uchun har qanday qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokor va/yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.)

"Sink va estrogen bir -biri bilan chambarchas bog'liq", deydi Fitsjerald. "Sinkning past darajasi tartibsiz ovulyatsiya va PMS bilan bog'liq. Shuningdek, siz yallig'lanishni, shishishni, og'riqni va umumiy kayfiyatni yumshatishga yordam beradigan bir nechta narsalarni qo'shmoqchisiz; ashwagandha va zerdeçal-bu ajoyib yallig'lanishga qarshi o'tlar. Bromelain, undan olingan kimyoviy ananas, mushaklarning yallig'lanishini yumshatishga yordam beradi. Probiyotiklar, shuningdek, qorinni yumshatish va sog'lik uchun serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun juda yaxshi. Garchi siz dietangizni o'zgartirish orqali ushbu ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lsa-da, ovqatlanish mutaxassisi yoki dietitolog bilan gaplashsangiz, nima ko'proq iste'mol qilishingiz kerakligini aniq tasdiqlashingiz mumkin - qo'shimchalar sizning tsiklingizning bosqichidan qat'i nazar, ozuqa moddalarini iste'mol qilishni barqarorlashtirishni osonlashtiradi.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalarga qo'shimcha ravishda, ba'zi ayollar PMS uchun mo'ljallanmagan qo'shimchalarni iste'mol qilishni ko'paytirishi mumkin, lekin Love Wellness Mood Pills (B6 vitaminini o'z ichiga olgan kayfiyatni ko'taruvchi qo'shimchalar, GABA neyrotransmitteri, Sent-Jonning zahari) kabi asosiy simptomlarni yumshatish uchun. va PMS sabab bo'lgan tashvish yoki depressiyani engillashtiradigan organik chasteberry) yoki Well Told Health uyqu qo'shimchasi (tarkibida organik limon balzami va organik goji rezavorlari mavjud bo'lib, ular PMS paytida uyqusizlikka yordam beradi). Boshqa kompaniyalar PMSni davolash uchun maxsus ishlab chiqarilgan iksirlarni yoki damlamalarni taklif qilishadi, masalan, Moon Bitters by Roots and Crown, The Wholesome Co. kompaniyasining PMS Berry Elixir va siz suv bilan aralashtirib yuboradigan chang to'plami Marea - bularning barchasi o'tlar yoki boshqa tabiiy ingredientlardan foydalangan holda. gormonal muvozanatni saqlashga yordam beradi, deb aytdi.

Shaxsiylashtirilgan yondashuv uchun, Elix deb nomlangan yangi kompaniya simptomlarning asosiy sababini individual ravishda aniqlash uchun mo'ljallangan, tabiiy o'simlik damlamasini taklif qiladi. Siz sog'lig'ingizni baholash bo'yicha viktorinani yakunlaysiz va Elixning tibbiy kengashi sizning tsiklingizga olib keladigan damlamani tayyorlash uchun aralashmani tayyorlaydi. (Tegishli: shaxsiylashtirilgan vitaminlar bunga arziydimi?)

Anjelika sinensis, oq pion, qizilmiya, kiprus va korydalis kabi o'tlar xitoylik dorivor o'simliklarda tabiiy shifobaxsh kuchlari uchun ishlatiladi va sizning damlamangizda ishlatilishi mumkin. "Angelica sinensis" Xitoy o'simlik tibbiyotida "ayol ginseng" va gormonal salomatlik o'ti sifatida tanilgan," deydi Li Shunmin, D.C.M., Elix tibbiy maslahat kengashi a'zosi va Guanchjou an'anaviy xitoy tabobati universiteti professori. "Bu ayollarning sog'lig'i bilan bog'liq muammolarni hal qilish uchun deyarli har bir formulaga kiritilgan. U yangi qon hujayralarini ishlab chiqarish va qon oqimini kuchaytirish orqali hayz ko'rishni tartibga soladi ... Shuningdek, ich qotib qolishi bilan ichaklarga suyuqlik ko'payishiga yordam beradi". Aytishlaricha, oq pion ildizi immunitet tizimini rag'batlantiradi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, qizilmiya ildizi spastik og'riqlarni, ayniqsa hayz paytida bachadon kramplarini yumshatadi, deydi Shunmin. Kiperusga kelsak, "bu stress tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan har qanday ginekologik simptom uchun an'anaviy o'tdir; tartibsizlik tsikllar, kayfiyat o'zgarishi, ko'krak qafasi va boshqa gormonal alomatlar." Nihoyat, Shunmin tushuntiradiki, korydalis kuchli og'riq qoldiruvchi vosita bo'lib, antidepressant sifatida kayfiyat o'zgarishiga yordam beradi.

CBD mahsulotlari

Hozirgi kunda CBD g'azabini qo'zg'atganda, u ham PMS davolashda o'z yo'lini topayotgani ajablanarli emas. (ICYMI, mana biz hozirgacha CBD ning afzalliklari haqida bilamiz.)

"Umuman olganda, CBD ruhiy muvozanatni yo'qotishga yordam beradi, moslashuvchanlikni yaxshilaydi va bachadon kramplarini kamaytirish uchun silliq mushaklarni bo'shashtiradi", - deydi CB, CBD mahsulotlari bilan simptomlarni davolash tajribasiga ega va ko'pincha unga radikal ildizlarni tavsiya qiladi. bemorlar. Shuning uchun CBD -ning dolzarb mahsulotlari, ingestibles va hatto shamchalar Charlotte's Web, Maxine Morgan va Vena CBD kabi brendlar orasida mashhur bo'lib ketdi.

Masalan, yaqinda CBD brendi Mello, CBD ning samarali analjezik/og'riq qoldiruvchi vositasi (bachadon kramplari) degan xulosaga kelgan tadqiqotlarga asoslanib, to'liq spektrli kenevir ekstraktidan 75 mg CBD o'z ichiga olgan shamchiroq Mello Bottomni chiqardi. buzilishlar (tashvish, kayfiyat o'zgarishi va asabiylashish) va yallig'lanishga qarshi (shu jumladan IBS va mushaklarning yallig'lanishi). Foria Wellness, kenevir va nasha sog'lomlashtirish mahsulotlarini ishlab chiqaruvchi kompaniya, shu jumladan PMS, jinsiy aloqa yoki boshqa muammolar tufayli tos og'rig'iga yordam berish uchun mo'ljallangan CBD va THC qo'zg'atadigan yog'lar va CBD shamchalari.

Garchi ba'zi amaliyotchilar PMS haqida gap ketganda CBD bilan qasam ichsalar ham, shuni ta'kidlash kerakki, CBD mahsulotlari, shuningdek qo'shimchalar va damlamalar kabi boshqa yaxlit alternativalar FDA tomonidan tartibga solinmaydi, deydi doktor Gudshteyn. (Tegishli: Xavfsiz va samarali CBD mahsulotlarini qanday sotib olish mumkin) Bu yangi maydon bo'lgani uchun "ularning xavfsizligi va samaradorligini tasdiqlovchi dalillar kam", deydi u. "Shu sababli, agar menda PMS belgilari bilan og'rigan bemor bo'lsa va ular men qo'limda davolanmasa, men ularni tez -tez akupunktur shifokoriga ko'rsataman."

Akupunktur

"Minglab yillar davomida Xitoy tibbiyoti gormonal nomutanosiblikni tartibga solish, yallig'lanishni kamaytirish, gevşeme va endorfin ishlab chiqarishni ko'paytirish (akupunktur yordamida) PMSni muvaffaqiyatli davoladi", deydi Le. "Akupunktur bilan solishtirganda farmatsevtik davolanishning samaradorligini ko'rsatadigan tadqiqotda, akupunktur bilan davolangan ayollarda gormonlar bilan solishtirganda PMS belgilari engillashgan." (Qarang: Akupunkturning foydalari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Lening ta'kidlashicha, akupunktur nuqtalari asab tizimini rag'batlantiradi va shu bilan endorfinlarni ko'paytirish, yallig'lanishni kamaytirish va stressni kamaytirish uchun qon oqimi va bosimini tartibga soluvchi kimyoviy moddalarni chiqaradi. "Aslida, bu biokimyoviy o'zgarishlar tananing tabiiy shifo qobiliyatini oshiradi va jismoniy va hissiy farovonlikni oshiradi", deydi Le. Shu sabablarga ko'ra, akupunktur PMS davolashdan tashqari, umuman jinsiy hayotingizga foyda keltirishi mumkin.

Uchun ko'rib chiqish