Artroz kestirib mashq qilish

Tarkib

• Artroz nima?
• Kam ta'sirli mashq
• Yurish
• Statsionar velosiped
• Suv mashqlari
• Yoga
• Tai chi
• Mushaklarni kuchaytirish mashqlari
• Kreslo stendi
• Ko'prik
• Kestirib kengaytirish
• Moslashuvchanlik mashqlari
• Ichki oyoq cho'zilishi
• Kestirib, belni cho'zish
• Kestirib ikki marta aylanish
• Balans mashqlari
• Aerobik mashqlar
• OA kestirib, og'riqni engillashtiradigan maslahatlar

Artroz nima?

Osteoartrit - bu xaftaga tushganda buziladigan degenerativ kasallik. Bu suyaklarni bir-biriga ishqalanishiga imkon beradi, natijada suyaklar paydo bo'ladi, qattiqlashadi va og'riq paydo bo'ladi.

Agar sizda kestirib artroz bo'lsa, og'riq sizni jismoniy mashqlar qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Jismoniy mashqlar etishmasligi hatto osteoartrit va mushaklarning atrofiyasiga sabab bo'lishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar mushaklarni kuchaytirishga, muvozanatni yaxshilashga va kestirib, bo'g'inlarni yanada barqaror qilishga yordam beradi.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, muntazam ravishda kundalik ishlarni bajarish paytida siz o'zingizning harakatlaringizni oshirishingiz mumkin. Har kuni o'rtacha miqdordagi faoliyatni qo'shish sizning sog'lig'ingiz va farovonligingizni yaxshilashi mumkin.

Sizning umumiy sog'lig'ingiz va sizning yoshingiz kabi omillar qaysi mashqlarni sizga eng mos kelishini aniqlashga yordam beradi. Mashq qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin, buni albatta shifokoringiz bilan muhokama qiling yoki ularga fizioterapevt tavsiya qilishni so'rang.

Kam ta'sirli mashq

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashda, sekin boshlash kerak. Kam ta'sirli va og'ir bo'lmagan mashqlarning ayrim misollariga quyidagilar kiradi:

Yurish

Agar sizda muvozanat muammosi bo'lsa, yugurish yo'lagidan foydalanish (moyilligi yo'q) sizni ushlab turishga imkon beradi. Qulay sur'atlarda yurish - xoh u yopiq bo'lsin, xoh ochiq havoda bo'lsin - kam ta'sirli mashqdir.

Statsionar velosiped

Statsionar velosipedni qulay sharoitda ishlatish asta-sekin kuchingizni oshirishga imkon beradi. Uyingizda velosipeddan foydalanish tirbandlikka yo'l qo'ymaslik va zo'riqish paytida to'xtashga imkon beradi.

Suv mashqlari

Erkin suzish o'rtacha jismoniy mashqlar bilan ta'minlaydi. Suvda beliga qadar yurish bo'g'imlarning yukini engillashtiradi va shu bilan birga mushaklaringizni kuchayishiga etarlicha qarshilik ko'rsatadi. Bu kestirib, og'riqni va kunlik ishini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Yoga

Doimiy yoga bo'g'imlarning moslashuvchanligini yaxshilashga, mushaklarni kuchaytirishga va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Ba'zi bir yoga pozitsiyalari kestirib, og'irliklarni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun o'zingizni noqulay his qilsangiz, o'qituvchingizdan modifikatsiyani so'rang. Yangi boshlanuvchilar uchun dars boshlash uchun yaxshi joy.

Tai chi

Taychining sekin va suyuq harakatlari artrit og'rig'ini engillashtirishi va muvozanatni yaxshilashi mumkin. Tai chi tabiiy va sog'lom stressni kamaytiruvchi vositadir.

Mushaklarni kuchaytirish mashqlari

Kuchli mushaklar kestirib, bo'g'imlardan bosim o'tkazishi va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Siz haftasiga ikki martadan ortiq kuch mashqlari bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Mushaklarni kuchaytirish mashqlariga quyidagilar kiradi:

Kreslo stendi

Gfycat orqali

Devorga stul o'rnating va oyoqlarini erga tekkizib stulning old tomoniga o'tiring. Qo'llaringizni silkitib, qo'llaringizni elkangizga qo'ying.

Boshingiz, bo'yningiz va orqangizni tekis qilib, tanangizning yuqori qismini oldinga olib boring va sekin tik turgan joyga ko'taring. Sekin-asta asl joyingizga qayting.

Buni olti martagacha takrorlang, asta-sekin kuchingizni 12 ta takroriylikka oshiring.

Ko'prik

Gfycat orqali

Erga chalqancha yotib oling. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, kaftlaringizni beliga yaqinlashtiring. To'g'ri orqa tomon bilan, dumbaingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Balans uchun qo'llaringizni ishlating. Keyin o'zingizni erga tushiring.

To'rtdan oltitagacha takrorlashni bajaring.

Kestirib kengaytirish

Gfycat orqali

O'zingizni tik turganingizda muvozanatni saqlash uchun stulning orqa qismidan foydalanib, oldinga ozgina egilib, dumg'angizni mahkamlanganda o'ng oyog'ingizni orqangizga tekis ko'taring. Oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tizzangizni egmasdan yoki orqangizni kamar qilmasdan.

Qisqa pozitsiyani ushlab turgandan so'ng, oyoqni sekin tushiring. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang va har ikki tomondan to'rt-olti marta bajarishga harakat qiling.

Moslashuvchanlik mashqlari

Yumshoq egiluvchanlik mashqlari yoki harakatlanish diapazoni mashqlari harakatchanlikka va qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi.

Ichki oyoq cho'zilishi

Gfycat orqali

Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni tekkizib o'tir. Tog'laringizni yoki oyoq bilaklaringizni ushlab, yuqori tanangizni oldinga ozgina egib oling. Tirsaklaringiz bilan tizzalaringizni sekin pastga bosing. Taxminan 20-30 soniya ushlab turing.

Kestirib, belni cho'zish

Gfycat orqali

Oyoqlarini cho'zgan holda orqangizda yoting. Bo'yinni erga qo'yib, iyagingizni ko'kragingizga burang. Tizzalaringizni egib, ularni qo'llaringiz bilan ushlang. Imkon qadar tizzalaringizni elkangizga torting. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda tizzangizni yuqoriga ko'taring.

Kestirib ikki marta aylanish

Gfycat orqali

Orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qarab tekislang. Yelkangizni erga tekkizib, boshingizni boshqasiga o'girib, tizzalaringizni bir tomonga sekin tushiring. Tizlarni orqaga qaytaring va qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Balans mashqlari

Haftada uch kun muvozanat mashqlarini bajarish, tushish ehtimolini pasaytirishi va o'zingizni yanada xavfsiz his qilishingizga yordam beradi. Muvozanatni saqlashga yordam beradigan mashqlarga quyidagilar kiradi:

• tay chi
• bir oyoqda turish
• sekin orqaga qarab yurish
• Wii Fit yordamida oddiy muvozanat mashqlari

Aerobik mashqlar

Aerobik mashqlar, shuningdek, kardio yoki chidamlilik mashqlari deb ham ataladi, bu sizning yuragingizni tezroq urib turadigan mashqlar. Bu sizning yuragingiz uchun foydalidir va umuman jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradi, ammo kestirib qo'shimchalaringizni haddan tashqari zo'riqtirishdan ehtiyot bo'ling.

Yangi aerob mashqlarini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Jismoniy jihatdan nimalarga qodirligingizga qarab, kam ta'sirli aerob mashqlariga quyidagilar kiradi:

• tez yurish
• kuchli suzish
• statsionar velosiped
• aerob raqsi

OA kestirib, og'riqni engillashtiradigan maslahatlar

• Tanangizni tinglang va kerak bo'lganda harakatlaringizni sozlang.
• Kestirib, atrofingizdagi mushaklarni kuchaytiradigan yumshoq mashqlarni bajaring.
• Agar siz og'riqni kuchaytirayotgan bo'lsangiz, to'xtating va dam oling. Agar og'riyotgan og'riqlar siz to'xtaganingizdan bir necha soat o'tgach davom etsa, siz kestirib, kuch sarflaysiz.
• Imkoniyat boricha piyoda yurib kun davomida faollik darajangizni oshiring.
• Kestirib og'rig'ingiz uchun retseptsiz yozilgan yallig'lanishga qarshi dorilarni qo'llang.
• Tuni bilan uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
• O'zingizning vazningizni boshqaring: qo'shimcha funt sizning kestirib, yuk bo'lishi mumkin.
• Agar qamishdan foydalanish kerak deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
• Diqqatingizni va faolligingizni ta'minlash uchun sog'liqni saqlash klubiga yoki mashqlar sinfiga qo'shiling.

Doktoringizdan kestirib, artrozni tushunadigan fizik terapevtni tavsiya qilishini so'rang. Fizioterapevtlar sizning davolanishingizga qarab davolanishni maqsad qilib qo'yishi va kun tartibingiz bo'yicha takliflar berishi mumkin.