Shape Studio: Yorqin teri uchun Kira Stokes sxemasi

Tarkib

• Triceps kengaytmasi bilan Squat Press
• Triceps surish bilan keng sakrash uchun yelkaga musluklar
• Alpinistlar
• Uchun ko'rib chiqish

Har bir mashg'ulotni teri hujayralari uchun kuchli kuch deb hisoblang. Yuzning tubida, sizning nasosli yuragingiz kislorodli qon va exerkinesni qo'zg'atadi - mashg'ulotdan so'ng skelet mushaklari va boshqa organlardan ajralib chiqadigan moddalar - bu ta'mirlash jarayonini, hatto DNK darajasida ham boshlaydi.

Hatto oddiy jismoniy mashqlar ham teri hujayralarining holatiga ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kaliforniyalik dermatolog Ron Moy: "Mashq qilish ularning kislorod bilan ta'minlanishini oshiradi, bu esa kollagen ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi [terining mustahkamligi va elastikligini ta'minlaydigan oqsil]", deydi Ron Moy, MD. "Bu yuqori kislorod darajalari terining yosh ko'rinishini saqlashga yordam beradigan DNK-ta'mirlash fermentlarini ishlab chiqarishga olib kelishi mumkin." (Qarang: Siz qila oladigan eng yaxshi qarishga qarshi mashq)

Shu bilan birga, IL-15 deb nomlanuvchi ekzerkinaning ko'payishi teri hujayralarining mitoxondriyasini yoki quvvat markazini qayta tiklashga yordam beradi. "Mitoxondriya biz qarigan sari ishlamay qoladi, xuddi so'nib borayotgan lampochka kabi", deydi Mark Tarnopolskiy, f.f.d., Ontariodagi Makmaster universiteti tibbiyot markazida. "Jismoniy mashqlar bilan mitoxondriyalarni tiklash terini va mushak kabi boshqa to'qimalarni yoshartirishga yordam beradi." Doktor Tarnopolskiyning tadqiqotida haftasiga ikki marta 30-45 daqiqa davomida oʻrtacha intensivlikdagi kardio-kardio mashgʻulotlarini boshlagan oʻtirgan odamlarning (tadqiqot ishtirokchilari asosan velosipedda, baʼzilari esa kuch bilan yurgan) 12 haftadan soʻng terisida kollagen va mitoxondriyalar sezilarli darajada koʻproq boʻlgan— shunday qilib, ularning teri hujayralari o'nlab yillar yoshroq ko'rinardi. Uning so'zlariga ko'ra, har qanday faoliyat qon oqimi va terining kislorod bilan to'yinganligini oshirsa -da, aerobik mashqlar - suhbat ostonasida, yoki siz gaplarni gapirish intensivligida - katta o'sishni ta'minlay oladi. (Mana, sizning teringiz uchun mashqlarning foydalari haqida.)

Teri rejimini kuchaytirishga yordam berish uchun, biz Stoked usuli yaratuvchisi, taniqli murabbiy Kira Stokesdan mushaklarni kuchaytirish paytida sizni kuchli zonada ushlab turadigan mashg'ulotni loyihalashni so'radik. (Uning uslubini tushunish uchun ushbu 30 kunlik taxta tanlovini sinab ko'ring.)

Bu sxema — oʻzining KiraStokesFit ilovasidagi mashgʻulotdan soʻng — “butun tanangizni kuch va yurak-qon tomir tizimiga qarshi kurashish uchun dasturlashtirilgan”, deydi Stokes. Siz murakkab kuch mashqlari orqali pliometrik kombinatsiyaga, keyin esa kardioga oʻtasiz. “Bir harakat ikkinchisiga bemalol o‘tadi,” deydi u. “Har bir harakat va uni joylashtirishning o‘z sababi va maqsadi bor”, ya’ni ilmiy asoslangan natijalarga erishish uchun. Stokes bilan har uch-to‘rt marta takrorlang. har turda zanjirga bonusli qiyinchiliklarni qo'shish - terining eng yuqori davolanishini boshdan kechirish.

U qanday ishlaydi: Yuqoridagi videoda Stokes bilan birga kuzatib boring, chunki u sizni isinish va aylanmaning uchta raundida olib boradi (har bir turda bonusli harakatlar qo'shiladi). Yoki siz uchdan to'rt marta takrorlab, quyidagi asosiy sxemaga amal qilishingiz mumkin.

Sizga kerak bo'ladi: Yengil yoki o'rta og'irlikdagi dumbbelllar to'plami.

Qolgan mashg'ulotlarni sinab ko'rish uchun (va yana ko'plab Stokesdan) KiraStokesFit ilovasini yuklab oling.

Triceps kengaytmasi bilan Squat Press

A. Yelkaning kengligidan bir oz kengroq oyoqlar bilan turing, og'irliklarni yelkaning old ustunida ushlab turing.

B. Squat, orqaga o'tirib, ko'kragini ko'tarib turish. Pastki qismida 2 soniya ushlab turing.

C. Oyoqning o'rtasidan turib, og'irliklarni tepaga bosing.

D. Dumbbelllarni tepada ushlab turing va og'irlikni boshning orqasiga tushirish uchun tirsaklarni buking, tricepsni quloqlar yonida va tirsaklarni shiftga qaratib turing.

E. Og'irlikni yuqoriga ko'tarish uchun tricepsni siqib oling, so'ngra boshlash uchun qaytish holatiga tushiring.

10 marta takrorlang.

Triceps surish bilan keng sakrash uchun yelkaga musluklar

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Cho'kkalab o'tiring va oldinga sakrash uchun qo'llaringizni silkitib, cho'kkalab sekin tushing.

B. Kaftlaringizni erga qo'ying va oyoqlarini taxtaga qaytaring. Qarama -qarshi yelkaga qarama -qarshi tegib, 4 ta navbat bilan elkali musluklar qiling.

C. Yuqori taxtaga qayting va tirsaklarni qovurg'alarga mahkam tutib, 1 ta triceps-push-up qiling.

D. Qo'llaringizni oyoqqa turing va asta -sekin o'rnidan turing.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Alpinistlar

A. Yuqori taxtadan boshlang.

B. Har bir tizzani ko'kragiga qarab muqobil haydash, shu bilan birga kestirib, harakatsiz holatda.

30 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish