14 Sog'lom yuqori tolali, kam uglevodli ovqatlar

Tarkib

• 1. Zig'ir urug'lari
• 2. Chia urug'lari
• 3. Avakado
• 4. Bodom
• 5. Shakarsiz hindiston yong'og'i go'shti
• 6. Karapuz
• 7. Malinalar
• 8. Pista
• 9. Bug'doy kepagi
• 10. Gulkaram
• 11. Brokkoli
• 12. Qushqo'nmas
• 13. Patlıcan
• 14. Binafsha karam
• Pastki chiziq

Kam karbongidratli dietalar sog'liq uchun bir nechta ta'sirchan foyda bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular ayniqsa ochlikni kamaytirish va vazn yo'qotishga yordam berish (,).

Ular shuningdek qon bosimi va LDL (yomon) xolesterin darajasining pasayishi, shuningdek, HDL (yaxshi) xolesterol (,) ning ko'payishi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, past karbongidratli dietalar 2-toifa diabet (,) bilan og'rigan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi aniqlandi.

Kam uglevodli dietalar odatda kuniga 130 grammdan kam uglevodlarni etkazib beradi, juda kam uglevodli dietalar odatda kuniga 20-50 gramm uglevodlarni beradi ().

Shu bilan birga, ba'zi juda past karbongidratli dietalarda oz miqdordagi tolalar bo'lishi mumkin, bu ovqat hazm qilish, yurak va ichak salomatligi uchun muhimdir (,).

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, amerikalik kattalarning atigi 5% - kam uglevod iste'mol qiladimi yoki yo'qmi - kuniga tavsiya etilgan 25-38 gramm tolaga javob beradi ().

Yaxshiyamki, agar siz oz miqdordagi uglevodli parhezga rioya qilsangiz va sizning tolagizni iste'mol qilishidan xavotirda bo'lsangiz, bir nechta mazali ovqatlar tarkibida uglevodlar miqdori kam va tolaga boy.

Bu erda 14 foydali yuqori tolali, kam uglevodli ovqatlar mavjud.

1. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan kichik yog'li urug'lardir.

Xususan, ular omega-3 yog 'kislotalari, tola va antioksidantlarning yaxshi manbalari. Ular tarkibida hazm bo'ladigan to'r karbonhidratlari kam - uglevodlarning umumiy grammlari tolaning grammidan minus ().

Shunisi e'tiborga loyiqki, zig'ir urug'lari omega-6 va omega-3 nisbati boshqa yog'li urug'larga qaraganda pastroq. Bu juda muhimdir, chunki omega-6 dan omega-3 gacha bo'lgan nisbati bir nechta surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi ().

Zig'ir urug'lari sizning dietangizga osonlik bilan kiritiladi va ularning barcha sog'liq uchun foydalarini olish uchun asos bo'lishi kerak ().

Ikki osh qoshiq (14 gramm) maydalangan zig'ir urug'lari 4 gramm tola va 0 gramm aniq uglevodlarni beradi ().

2. Chia urug'lari

Kichik o'lchamda bo'lsa ham, chia urug'lari bir nechta foydali moddalarga boy.

Chia urug'lari tolaga, oqsilga va bir nechta vitamin va minerallarga boy bo'lishidan tashqari, omega-3 yog 'kislotalarining eng taniqli o'simlik manbalaridan biridir ().

Chia urug'ini salatlar va yogurt ustiga sepib yoki smuzilarga qo'shish mumkin.

Shuningdek, ular suyuqlikni yaxshi singdirib, vegetarian tuxumni almashtirish yoki sous va jele uchun quyuqlashtiruvchi vosita sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan jelga aylanadi.

Ikki osh qoshiq (30 gramm) chia urug'i 11 gramm tola va 2 gramm toza uglevodlarni beradi ().

3. Avakado

Sog'lom yog'larga boy avokado noyob sariyog 'tarkibiga ega.

Texnik jihatdan meva, avakado odatda sabzavot sifatida iste'mol qilinadi va turli xil idishlarga qo'shilishi mumkin.

Avakado bir to'yinmagan yog'larga boy bo'lishidan tashqari, tola, folat, kaliy va K va C vitaminlari uchun yaxshi manba hisoblanadi ().

Bitta kichik (136 gramm) avakado 9 gramm tola va 3 gramm toza uglevodlarni beradi ().

4. Bodom

Bodom dunyodagi eng mashhur daraxt yong'oqlari qatoriga kiradi.

Atıştırmalıklar uchun juda yaxshi, ular juda to'yimli va sog'lom yog'lar, antioksidantlar va muhim vitaminlar va minerallarga, jumladan E vitamini, marganets va magniyga boy ().

Ular shuningdek, tola va oqsilning yaxshi manbai bo'lgani uchun, bodom to'qlik hissiyotini oshirishga yordam beradi va vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Bir untsiya (28 gramm) xom bodom 4 gramm tola va 3 gramm toza uglevodlarni beradi ().

5. Shakarsiz hindiston yong'og'i go'shti

Hindiston yong'og'i go'shti - kokos yong'og'i ichidagi oq tanadir.

U tez-tez maydalangan holda sotiladi va qo'shimcha tuzilish uchun shirinliklar, granola barlari va nonushta ovqatlariga qo'shilishi mumkin.

Hindiston yong'og'i go'shti tarkibida sog'lom yog'lar va tolalar ko'p, uglevodlar va oqsillarda o'rtacha ().

Bundan tashqari, u bir necha muhim minerallarga, xususan mis va marganetsga boy. Mis suyak shakllanishiga va yurak sog'lig'iga yordam beradi, marganets esa yog 'almashinuvi va fermentlarning ishlashi uchun juda muhimdir (,,).

Bir untsiya (28 gramm) maydalangan, shakarsiz hindiston yong'og'i go'shti 5 gramm tola va 2 gramm toza uglevodlarni beradi ().

6. Karapuz

Shirin va tartli, böğürtlen yozning mazali mevasidir.

Ular, shuningdek, nihoyatda to'yimli, atigi 1 stakan (140 gramm) S vitamini uchun Kundalik qiymatining (DV) 30% dan ortig'i bilan maqtanishadi ().

Mevalar antioksidantga boy mevalar sirasiga kiradi. Muntazam qabul qilish surunkali yallig'lanish, yurak xastaligi va saratonning ayrim shakllari xavfini kamaytirish bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, yuqori yog'li dietada ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan 27 erkakda 1 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni karapuz iste'mol qilish yog 'yoqish va insulinga nisbatan sezgirlikni oshiradi ().

Bir stakan (140 gramm) karapuzadan 7 gramm tola va 6 gramm toza uglevodlar () olinadi.

7. Malinalar

Yozgi yana bir shirin, ammo tortli yozgi meva, malinani sotib olgandan ko'p o'tmay eng yaxshi bahramand bo'lishadi.

Kam miqdordagi kaloriya, ular bir nechta muhim vitaminlar va minerallarga boyligi ajablanarli darajada yuqori. Darhaqiqat, 1 stakan (140 gramm) S vitamini uchun DV ning 50% dan ko'prog'ini va marganets uchun DV ning 41% ni beradi ().

Malinaga o'xshab, malina ham kasallikdan himoya qiluvchi antioksidantlarga boy. Ularni atıştırmalık sifatida iste'mol qilish, shirinliklarda pishirish va yogurt parfitlariga yoki bir kechada jo'xori () qo'shish mumkin.

Bir stakan (140 gramm) malina 9 gramm tola va 8 gramm toza uglevodlarni beradi ().

8. Pista

Miloddan avvalgi 6000 yildan beri odamlar pista iste'mol qilishadi ().

Pista texnik jihatdan meva bo'lsa-da, kulinar sifatida yong'oq sifatida ishlatiladi.

Yashil rang va o'ziga xos lazzat bilan pista ko'plab taomlarda, jumladan muzqaymoq va pirojniy kabi shirinliklarda mashhurdir.

Oziqlanish jihatidan ular tarkibida foydali yog'lar va B6 vitamini juda ko'p, bu qonda shakarni boshqarish va gemoglobin (,) hosil bo'lishiga yordam beradigan muhim vitamin.

Bir untsiya (28 gramm) chig'anoqli pista 3 gramm tola va 5 gramm toza uglevodlarni beradi ().

9. Bug'doy kepagi

Bug'doy kepagi bu bug'doy yadrosining qattiq tashqi qoplamasi.

Tabiiyki, butun don tarkibida mavjud bo'lsa-da, uni pishirilgan mahsulotlar, kokteyllar, qatiq, osh va oshxonalar kabi tuzilmalar va yong'oq ta'mini qo'shish uchun uni o'zi sotib olish mumkin.

Bug'doy kepagi bir nechta muhim vitaminlar va minerallarga boy, 1/2 stakan (30 gramm) selen uchun DV ning 41% va marganets uchun DV ning 140% dan ko'prog'ini beradi ().

Garchi, ehtimol bu eng yaxshi ma'lum bo'lgan narsa, bu uning erimaydigan tolasining ta'sirchan miqdori, bu ichak tutilishini davolashda yordam beradigan va doimiy ichak harakatlarini kuchaytiradigan ozuqa moddasi ().

1/4 stakan (15 gramm) bug'doy kepagi 6 gramm tola va 4 gramm toza uglevodlarni beradi ().

10. Gulkaram

Gulkaram past karbongidratli dietalarda mashhur narsadir, chunki uni don o'rnini bosadigan yoki hatto past karbonhidratli pizza po'stlog'ini tayyorlash mumkin.

Qismi Brassika oila, gulkaram - kaloriya va uglevodlar miqdori kam bo'lgan, ammo tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy bo'lgan xochga mixlangan sabzavot ().

Bundan tashqari, bu miya va jigar salomatligi, shuningdek metabolizm va DNK sintezi uchun muhim bo'lgan xolinning yaxshi manbai ().

Bir stakan (85 gramm) tug'ralgan gulkaram 2 gramm tola va 2 gramm toza uglevodlarni beradi ().

11. Brokkoli

Brokkoli - bu bir nechta muhim ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan mashhur xochga mixlangan sabzavot.

Kam kaloriya bilan bir qatorda, u tarkibida tolalar va bir qator muhim vitaminlar va minerallar, jumladan folat, kaliy va C va K vitaminlari () mavjud.

Bundan tashqari, ko'plab boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq protein mavjud.

Uni pishgan yoki xom ashyo bilan iste'mol qilish mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bug'lanish sog'liq uchun eng katta foyda keltiradi ().

Bir stakan (71 gramm) xom brokkoli gullari 2 gramm tola va 3 gramm toza uglevodlarni beradi ().

12. Qushqo'nmas

Mashhur bahorgi sabzavot, qushqo'nmas yashil, binafsha va oq ranglarni o'z ichiga olgan bir nechta ranglarga ega.

U kam miqdordagi kaloriya, ammo K vitamini tarkibiga kiradi, 1 stakan (134 gramm) ichida 46% DV beradi. Xuddi shu xizmat, homiladorlik paytida hayotiy ahamiyatga ega bo'lgan va hujayra o'sishi va DNK hosil bo'lishiga yordam beradigan folat uchun 17% DV ni o'z ichiga oladi (,).

Odatda pishirilgan bo'lsa-da, xom qushqo'nmas salatlar va sabzavotli laganlarga yoqimli siqishni qo'shishi mumkin.

Bir stakan (134 gramm) xom qushqo'nmas 3 gramm tola va 2 gramm toza uglevodlarni beradi ().

13. Patlıcan

Baqlajonlar baqlajonlar deb ham ataladi, dunyoning ko'plab taomlarida ishlatiladi.

Ular idishlarga noyob to'qimalarni qo'shadilar va juda kam kaloriya o'z ichiga oladi.

Ular shuningdek tolaning yaxshi manbai va bir nechta vitaminlar va minerallar, shu jumladan marganets, folat va kaliy ().

Bir stakan (82 gramm) xom, kubikli patlıcan 3 gramm tola va 2 gramm toza uglevodlarni beradi ().

14. Binafsha karam

Binafsharang karam qizil karam deb ham ataladi, idishlarga pop rang qo'shishning to'yimli usuli.

Uning ta'mi yashil karamga o'xshash bo'lsa-da, binafsha rang turli xil o'simliklarning birikmalarida, masalan, yurak va suyak sog'lig'ini yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish va saratonning ayrim turlaridan himoya qilish kabi foydali moddalar bilan bog'liq (,)

Binafsha karamda uglevodlar miqdori kam, tolaga boy va C va K vitaminlarining ajoyib manbai ().

Bir stakan (89 gramm) tug'ralgan qizil karamdan 2 gramm tola va 5 gramm toza uglevodlar () olinadi.

Pastki chiziq

Siz ozishni xohlaysizmi yoki qondagi shakar miqdorini pasaytirasizmi, ozroq uglevod iste'mol qilish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

Va nima deb o'ylasangiz ham, etarli miqdordagi tolaga ega bo'lish bilan birga uglevod iste'molini kamaytirishingiz mumkin.

Darhaqiqat, ko'p miqdordagi uglevodorodli va tolasi yuqori bo'lgan ovqatlar sog'lom va nihoyatda mazali.