To'piqdagi og'riqni engillashtiradigan 8 ta mashq

Tarkib

• Plantar fasiit bilan bog'lanish
• Mashqlar
• 1. Oyoqning egilishi
• 2. Buzoq zinapoyada cho'zilib ketadi
• 3. Oyoq sochig'ini ushlash
• 4. Devorning buzoqlari
• 5. Devorga o'tiradigan buzoqni cho'zish
• 6. Buzoqni bant bilan cho'zish
• 7. Golf golf to'pi
• 8. Itni sayr qilish
• Boshqa muolajalar
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Pastki chiziq

To'piq suyaklari tovon suyagining pastki qismida kaltsiy yotqizishidan hosil bo'ladi. Ushbu yotqiziqlar tovoning suyagining old qismidan boshlanib, kamon yoki oyoq barmoqlariga qarab cho'zilgan suyak o'sishini keltirib chiqaradi.

Tovon suyaklari og'riq va bezovtalikka olib kelishi mumkin, ammo ko'p odamlar hech qanday alomatlarga ega bo'lmasdan to'piq shoxlariga ega.

Klivlend klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, tovoning yorilishi odamlarda faqat yarim vaqt og'riq keltiradi. Ba'zan sizda tovoning zarbasi bo'ladi va hech qanday og'riq sezmaysiz, ba'zida tovoning og'rig'i boshqa sabablarga ham ega bo'lishi mumkin.

Plantar fasiit bilan bog'lanish

To'piq shoxlari bo'lgan ko'plab odamlar, shuningdek, og'riqqa hissa qo'shadigan plantar fasiitga ega. Ushbu holat plantar fasyasi deb ataladigan biriktiruvchi to'qima yallig'langanda va og'riqli bo'lganda paydo bo'ladi. O'simlik fastsiyasi sizning tovoningizdan oyoq uchigacha yuradi va oyog'ingizning kamarini qo'llab-quvvatlaydi.

Ba'zi hollarda tovoning jarohatlari jarrohlik operatsiyasini talab qilishi mumkin bo'lsa-da, og'riq va bezovtalikni engillashtirish uchun siz cho'zishingiz mumkin. Ushbu cho'zilishlar shuningdek, plantar fasiit tufayli kelib chiqqan og'riq va yallig'lanishni engillashtirishi mumkin. Bundan tashqari, ular buzoqlarda tanglikni kamaytirishga yordam beradi, bu esa plantar fasyada taranglikni keltirib chiqarib, tovoning og'rig'iga yordam beradi.

Mashqlar

Alomatlaringizni engillashtiradigan sakkizta oddiy mashq. Ular kun davomida birdaniga yoki bir necha marta bajarilishi mumkin.

1. Oyoqning egilishi

Ushbu oddiy cho'zilish, ayniqsa, yotoqda o'tirganingizda uyg'onganingizda to'g'ri qilish uchun foydalidir. Siz uxlayotganingizda qattiqlashadigan plantar fasiyani cho'zadi.

1. Qo'lingiz bilan oyoq barmoqlarini orqaga tortib torting.
2. Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing.
3. Har bir tomonni ikki-uch marta bajaring.

2. Buzoq zinapoyada cho'zilib ketadi

Ushbu mashq buzoqlarga chuqur cho'zilishini ta'minlaydi. Bu sizning oyoqlaringizdagi kuchlanishni yumshatadi va harakatchanlikni yaxshilaydi.

1. Qadam chetida o'ng oyog'ingizning to'pi ustida turing, tovoningiz zinadan osilgan holda.
2. Sekin-asta iloji boricha tovoningizni pastga tushiring.
3. Ushbu pozitsiyani 15 dan 30 soniya ushlab turing.
4. Chap oyoq ustida takrorlang. Har ikki tomonni ikki-to'rt marta bajaring.

3. Oyoq sochig'ini ushlash

Ushbu strech sizning oyoqlaringizning kamarlarini kuchaytiradi va cho'zadi va egiluvchanlikni yaxshilaydi.

1. Kichkina sochiqni oyog'ingiz ostiga qo'ying.
2. Sochiqni ushlash uchun barmoqlaringizni burang.
3. Oyog'ingizning old qismini erdan ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
5. Oyoq barmoqlarini ko'targanda sochiqni bo'shating va ularni iloji boricha uzoqroqqa yoying.

4. Devorning buzoqlari

Ushbu streç sizning buzoqlaringiz va tovoningizni chuqur cho'zadi. Bu sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringizdagi siqilish va og'riqni engillashtiradi, bu esa harakatchanlikni oshiradi.

1. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz oldida devorga bir necha metr turing.
2. Chap tizzangizni ozgina egishingiz bilan devor tomon egiling.
3. Og'irlikni asta-sekin chap oyog'ingizga qo'ying.
4. O'ng tovoni erdan ko'tarayotganda o'ng tizzangizni tekis tuting. Orqa buzoq bo'ylab cho'zilganingizni sezing.
5. Ushbu pozitsiyani 15 dan 30 soniya ushlab turing.
6. Ikkala tomonni ikki-besh marta bajaring.

5. Devorga o'tiradigan buzoqni cho'zish

Ushbu mashq sizning buzoq mushaklaringizga qaratilgan va moslashuvchanlikni oshirishga va kuchni oshirishga yordam beradi.

1. Orqangizni devorga mahkam bog'lab o'tiradigan joyga keling. Sizning kestirib, tizzangizga to'g'ri kelishi kerak, to'g'ridan-to'g'ri oyoq Bilagi zo'rda.
2. Sekin-asta ikkala tovonini erdan ko'taring.
3. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
4. 8 dan 12 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Keyingi uchta mashqda siz topgan ushbu foydali videoni kuzatib borishingiz yoki quyidagi ko'rsatmalardan foydalanishingiz mumkin:

6. Buzoqni bant bilan cho'zish

Ushbu cho'zish uchun sizga yoga tasmasi yoki mashq bandi kerak bo'ladi. Tasmani yasash uchun uzunlik bo'ylab buklangan sochiqni ham ishlatishingiz mumkin. Ushbu mashq sizning buzoqlaringizni cho'zadi, bu esa mushaklarning plantar fasyani tortishini oldini olishga yordam beradi.

1. Kresloga o'tiring yoki orqangizga yotib oling.
2. Tasmani o'ng oyog'ingizning kamon ostiga qo'ying, ikkala qo'lingiz bilan uchlarini ushlang.
3. Tasmani ishlatib, oyog'ingizning yuqori qismini o'zingizga qarab torting, oyog'ingizni tizzangiz tomon burang.
4. Ushbu pozitsiyani 15 dan 30 soniya ushlab turing.
5. Har bir tomonni uch-besh marta bajaring.

7. Golf golf to'pi

Ushbu strech oyoq ostingizdagi fasyani bo'shatib, tovoningdagi og'riqni engillashtiradi.

1. Golf to'pini o'ng oyog'ingiz ostiga aylantiring.
2. 1 daqiqagacha davom eting.
3. Har bir oyoqni ikki-uch marta bajaring.

8. Itni sayr qilish

Ushbu mashq sizning buzoq va Axilles tendoniga chuqur cho'zilishini ta'minlaydi. Bu sizning oyoqlaringizni bo'shatadi va oyoqlaringiz va umurtqa pog'onangizdagi kuchlanishni chiqaradi.

1. Tepangizni ko'tarib pastga qaragan itga kiring.
2. Qarama-qarshi tizzangizni egib, birin-ketin tovoningizni erga bosing.
3. Bir necha soniyada bir-birining yonini almashtiring, so'ngra har bir tomonni 30 soniya ushlab turing.

Boshqa muolajalar

Og'riq va yallig'lanish kabi alomatlarni boshqarish uchun bir necha konservativ davo va uy sharoitida davolanish usullari mavjud. Semptomlarni engillashtirish uchun retseptsiz yozilgan og'riqli dorilar, masalan, ibuprofen yoki aspirinni qabul qilish mumkin. Yallig'lanishni kamaytirish uchun qo'shimchalar ham mavjud.

To'piq shoxlarini davolashning bir necha usullari:

• Muz. Bir vaqtning o'zida 10 dan 15 minutgacha muz to'plami yoki oyog'ingizga sovuq kompresdan foydalaning. Bu, ayniqsa, uzoq kunning oxirida yoki oyoqqa ko'p vaqt sarflaganingizda foydalidir. Yoki, muzlatilgan suv shishasini oyog'ingiz ostiga aylantiring. Ushbu usul ozgina massajni o'z ichiga oladi, bu sizning oyoq ostingizdagi zichlikni engillashtiradi.
• Massaj. Oyog'ingiz kamarini massajlash og'riqni engillashtiradi va harakatchanlikni kuchaytiradi. Barmoqlaringiz va bo'g'inlaringiz yordamida oyog'ingizni birdan 1 daqiqadan 5 minutgacha chuqur massaj qiling. Bitta usul - ikkala bosh barmog'ingizni kamaringizning markaziy chizig'iga qo'ying va oyoqlaringizning tashqi chetlariga o'tkazing.
• Qo'shimchalar. Qo'shimcha yordam va yostiq uchun oyoq kiyimidagi yostiq qo'shimchalaridan foydalaning. Arzon variantlarni javondan sotib olish mumkin. Plantar fasyasida kuchlanishni kamaytirishga yordam beradigan qo'shimcha tayanch uchun qalin taglik va qo'shimcha yostiq bilan qo'llab-quvvatlovchi poyafzal kiying. Kinesiologiya lentasi kamar va tovonlarni qo'llab-quvvatlashni yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin.
• Tungi splints. Ko'p odamlar tungi splintlar yordamida tez va samarali natijalarga erishadilar. Ularni plantar fasyani cho'zish uchun uxlab yotganda kiyish mumkin. Ular plantar fasiyani tinchlantirishga yordam beradi va oyoqlaringizni pastga qaratishingizga to'sqinlik qiladi.
• Enjeksiyonlar. Plantar fasyaga kortizon in'ektsiyalari og'riq va yallig'lanishni kamaytirish uchun ishlatilishi mumkin.
• Ekstrakorporeal zarba to'lqini terapiyasi (ESWT). Bu plantar fastsiya to'qimasini tiklash uchun yuqori energiyali zarba to'lqini impulslaridan foydalanadigan noinvaziv davolash usuli. Natijalar bir-biriga mos kelmasa ham, ba'zida operatsiyani oldini olish mumkinligini ko'rish uchun foydalaniladi.
• Kriyoultrativ terapiya. Kriyoult ultratovush terapiyasi ham plantar fasiit, ham poshnali jarohati bo'lgan odamlarda og'riqni davolashda yordam beradi. Ushbu texnikada og'riqni yo'qotish uchun elektromagnit energiya va sovuq terapiya qo'llaniladi.
• Jarrohlik. Jarrohlik so'nggi chora sifatida tavsiya etiladi va faqat konservativ davolanishning to'liq yilidan keyin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar bir necha hafta davolanishdan keyin yaxshilanmaydigan kuchli og'riq yoki og'riq bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ehtimol, tovoning og'rig'i artrit yoki tendonit kabi kasallik tufayli yuzaga kelishi mumkin. Yoki bu ba'zi bir stress sindirishlari bo'lishi mumkin. Sizga fizika terapiyasi, chiropraktik parvarish yoki massaj terapiyasi buyurilishi mumkin.

Sizning alomatlaringiz engil bo'lsa ham, sizning ahvolingizni baholash va tiklanish yo'lida ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin. Agar siz ushbu dorilar yoki davolanish ta'sir qilishi mumkin bo'lgan biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki boshqa sog'liqqa duch kelsangiz, bu juda muhimdir.

Pastki chiziq

Uzatma va mashqlarni doimiy ravishda bajarish tovon pog'onasi va plantar fasiitdan og'riq va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Qaytalanishni oldini olish uchun oyoqlaringiz yaxshilanganidan keyin ham cho'zilishni davom ettirish yaxshi fikr. Agar sizning alomatlaringiz vaqt o'tishi bilan yaxshilanmasa yoki kuchayib ketsa, siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Og'riqingiz davom etsa, yomonlashsa yoki og'irlashsa, shifokoringizga murojaat qiling.